운동 강도를 정확하게 설정하기
이번 주에도 ‘웨이트 트레이닝실 모니터링이 선수들의 경기 복귀를 돕는 6가지 핵심 방법’ 시리즈를 계속해서 소개해 드리겠습니다. 이번이 두 번째 주인 만큼, 오늘은 두 번째 항목인 ‘운동 강도의 정확한 처방’에 대해 알아보겠습니다.
2. 운동 강도의 정확한 설정
운동선수가 훈련 중에 들어 올리는 중량, 즉 강도는 대개 1RM(1회 최대 중량, 즉 선수가 1회 반복할 수 있는 최대 중량)의 백분율로 결정됩니다. 하지만 선수들이 캠퍼스로 복귀할 때, 최근 훈련이 불규칙적으로 이루어졌기 때문에 그들의 1RM을 알 수 없게 되며, 따라서 적절한 중량과 훈련 프로그램을 처방하기가 매우 어렵습니다. VBT를 활용하면 코치는 대신 속도를 지정할 수 있고, 선수는 그 속도로 들어 올릴 수 있는 중량을 직접 찾아낼 수 있어 훈련 과정에서 추측에 의존할 필요가 없어집니다. 속도가 너무 느리면 중량을 줄이고, 너무 빠르면 중량을 늘리면 됩니다.
선수들의 1RM이 얼마인지, 혹은 얼마나 무거운 중량을 들 수 있는지는 알 필요가 없습니다. 저는 최대 출력을 극대화하려면 0.7~0.77m/s의 속도로 중량을 들어야 한다는 사실을 알고 있습니다. 선수들이 복귀하면 바로 그 수준에서 훈련을 진행할 것입니다. 우리가 가진 통찰력이 워낙 풍부해서, 마치 속임수를 쓰는 것 같은 기분이 들 정도입니다.
노엘 더피듀크 대학교 미식축구팀 체력 및 컨디셔닝 코치
VBT를 활용한 운동 강도 조절
근력 훈련과 컨디셔닝은 스포츠 경기력을 향상시키는 데 있어 필수적인 요소입니다. 선수들은 각자의 종목에서 최고의 기량을 발휘해야 합니다. 웨이트 트레이닝이 이를 돕는 데 기여할 수는 있지만, 단순히 숫자만 쫓는 식의 훈련은 오히려 방해가 될 수도 있습니다. 속도 기반 훈련(VBT)은 특정 신체 능력을 기르기 위해 처방될 수 있으며, 적절한 VBT 구간을 유지할 때 훈련 효과를 확실히 얻을 수 있습니다. 선수마다 부하 비율에 따른 최적 속도는 조금씩 다르겠지만, 이 구간들은 훈련 프로그램을 수립하는 데 도움이 되는 일반적인 지침입니다.
선수들, 종목, 일정, 그리고 선수들을 경기 준비 상태로 만들기 위해 주로 중점을 두어야 할 신체적 특성이 무엇인지 생각해 보십시오. 그런 다음 VBT를 활용하여 훈련 세션을 설계하고, 선수들을 면밀히 관찰하며, 지속적인 발전을 도모하십시오. 아래 차트를 참고하여, 기존의 백분율 기반 훈련과 속도 기반 훈련 모두에서 어떤 속도가 어떤 신체적 특성과 연관되는지 이해해 보십시오.
이 차트 사용 방법
- 훈련하고 싶은 특성을 선택하세요
- 기기에 속도 구간/임계값을 입력하세요
- 올려!
기준치를 초과한다면 무게를 좀 더 추가하세요.
기준치보다 낮다면 무게를 조금 줄이세요.
VBT를 활용하면 운동 강도를 적절하게 설정하는 것이 그 어느 때보다 쉬워집니다. 속도를 기준으로 부하를 조절하면, 원하는 훈련 효과를 얻기 위해 필요한 적절한 자극을 확실히 제공할 수 있습니다. 매번 말이죠.
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