Egzersiz Yoğunluğunu Doğru Şekilde Belirlemek
Bu hafta, sporcuların sahalara dönüşüne ağırlık odası izlemesinin nasıl yardımcı olabileceğine dair 6 temel yöntemi sıralamaya devam ediyoruz. Serinin ikinci haftasında, 2. maddeyi ele alıyoruz: Antrenman yoğunluğunu hassas bir şekilde belirlemek.
2. EGZERSİZİN YOĞUNLUĞUNUN DOĞRU ŞEKİLDE BELİRLENMESİ
Bir sporcunun antrenman sırasında kaldırdığı ağırlık, yani yoğunluk, genellikle 1-Rep-Max (1RM) değerinin (bir sporcunun tek tekrar için kaldırabileceği en yüksek ağırlık) bir yüzdesi ile belirlenir. Ancak sporcular kampüse döndüklerinde, son dönemdeki antrenmanlarının düzensiz yapısı nedeniyle 1RM değerleri bilinmeyecektir; bu nedenle uygun ağırlığı ve antrenman programını belirlemek oldukça zordur. VBT ile koç, bunun yerine bir hız belirleyebilir ve sporcu, bu hızda kaldırabileceği ağırlığı bulabilir, böylece antrenmandan tahmin yürütme işi ortadan kalkar. Çok yavaşsa, ağırlığı azaltın. Çok hızlıysa, ağırlığı artırın.
Sporcumun 1RM’sinin ne olduğunu ya da ne kadar ağırlık kaldırabildiğini bilmeme gerek yok. Tepe gücünü en üst düzeye çıkarmak için 0,7 – 0,77 m/s aralığında ağırlık kaldırmaları gerektiğini biliyorum. Geri döndüklerinde de bu hızda kalacaklar. Elimizde o kadar çok bilgi var ki, sanki hile yapıyormuşuz gibi geliyor.
Noel Durfey, Duke Üniversitesi Futbol Takımı Baş Güç ve Kondisyon Koçu
VBT KULLANARAK EGZERSİZİN YOĞUNLUĞUNU BELİRLEME
Kuvvet antrenmanı ve kondisyon çalışması, spor performansının tamamlayıcı bir bileşenidir. Sporcular, kendi spor dallarında başarılı olmak zorundadır. Ağırlık odasındaki çalışmalar bunu destekleyebilirken, ağırlık odasında sadece rakamların peşinden koşmak da performansın önündeki bir engel haline gelebilir. Belirli nitelikleri geliştirmek için hız temelli antrenmanlar önerilebilir ve uygun VBT bölgesinde kalındığında adaptasyonlar garanti altına alınabilir. Her sporcunun yük yüzdesiyle ilişkili hızı biraz farklı olacaktır, ancak bu bölgeler, antrenman programlarının hazırlanmasında yol gösterici olabilecek genel önerilerdir.
Sporcularınızı, spor dalını, zaman çizelgesini ve sporcularınızı hazırlamak için öncelikle hangi özelliklere odaklanmak istediğinizi düşünün. Ardından VBT’yi kullanarak antrenman seanslarını yönlendirin, sporcuları yakından takip edin ve ilerlemeyi sürdürün. Hem geleneksel yüzdeye dayalı antrenman hem de hıza dayalı antrenman için hangi hızların hangi özelliklerle ilişkili olduğunu anlamaya başlamak için aşağıdaki tabloya göz atın.
BU TABLO NASIL KULLANILIR
- Eğitim vermek istediğiniz özelliği seçin
- Cihazınıza hız aralığını/eşiğini girin
- Kaldır!
Eğer eşik değerin üzerindeyse, biraz ağırlık ekle.
Eğer sınırın altındaysanız, biraz yükten kurtulun.
VBT ile antrenman yoğunluğunu doğru bir şekilde belirlemek hiç bu kadar kolay olmamıştı. Hızı kullanarak yükü ayarlamak, istenen antrenman adaptasyonlarını elde etmek için her seferinde uygun uyarıyı sağladığınızdan emin olmanızı sağlar.
DİĞER İLGİLİ YAZILAR!
Perch hakkında daha fazla bilgiyiburadan edinebilirsiniz! Ürün videolarını buradan izleyebilirsiniz. Destek web sitemizi de buradan ziyaret edebilirsiniz .
Temellere geri dönelim mi? VBT ve kuvvet antrenmanının kökenlerini gözden geçirin!
BİZİ TAKİP EDİN!
Hız odaklı antrenman içerikleri, ipuçları, püf noktaları ve araçlar için bizi takip etmeye devam edin. Ayrıca Twitter, Instagram ve LinkedIn'de bizi takip etmeyi ve Facebook 'ta sayfamızı beğenmeyi unutmayın.