Prescribir con precisión la intensidad de un entrenamiento
Esta semana seguimos con nuestra serie sobre las seis formas clave en que el seguimiento en la sala de musculación puede ayudar a los deportistas a reincorporarse a la competición. Al ser esta la segunda semana de la serie, presentamos el punto n.º 2: Prescribir con precisión la intensidad de un entrenamiento.
2. DETERMINAR CON PRECISIÓN LA INTENSIDAD DE UN ENTRENAMIENTO
El peso que un deportista levanta durante un entrenamiento, o la intensidad, suele determinarse en función de un porcentaje de su 1RM (la máxima cantidad de peso que un deportista puede levantar en una repetición). Sin embargo, cuando los deportistas regresan al campus, se desconoce cuál es su 1RM debido al carácter esporádico de su entrenamiento reciente y, por lo tanto, resulta muy difícil prescribir el peso y el entrenamiento adecuados. Con el VBT, un entrenador puede prescribir una velocidad y el deportista puede encontrar el peso que le permita levantar a esa velocidad, eliminando las conjeturas del entrenamiento. Si es demasiado lento, se quita peso. Si es demasiado rápido, se añade peso.
No necesito saber cuál es el 1RM de mi deportista ni siquiera cuánto peso puede levantar. Sé que, para maximizar la potencia máxima, debe levantar pesas a una velocidad de entre 0,7 y 0,77 m/s. Ahí es donde se mantendrá cuando vuelva. Tenemos tanta información que casi parece trampa.
Noel Durfey, entrenador jefe de preparación física del equipo de fútbol americano de la Universidad de Duke
INTENSIDAD DE UN ENTRENAMIENTO MEDIANTE EL VBT
El entrenamiento de fuerza y el acondicionamiento físico son componentes complementarios del rendimiento deportivo. Los deportistas deben rendir al máximo en su disciplina. Si bien el trabajo en el gimnasio puede mejorar ese rendimiento, obsesionarse con las cifras en el gimnasio también puede resultar contraproducente. El entrenamiento basado en la velocidad puede prescribirse para desarrollar cualidades específicas, y las adaptaciones se garantizan siempre que se mantenga la zona de VBT adecuada. Cada deportista tendrá una velocidad ligeramente diferente en función del porcentaje de carga, pero las zonas son recomendaciones generales que pueden servir de guía para la programación.
Piensa en tus deportistas, en el deporte, en el calendario y en las cualidades en las que quieres centrarte principalmente para preparar a tus deportistas. A continuación, utiliza el entrenamiento basado en la velocidad (VBT) para orientar las sesiones de entrenamiento, realizar un seguimiento exhaustivo de los deportistas y seguir progresando. Echa un vistazo a la tabla que aparece a continuación para empezar a comprender qué velocidades se corresponden con qué cualidades, tanto en el entrenamiento tradicional basado en porcentajes como en el entrenamiento basado en la velocidad.
CÓMO UTILIZAR ESTA TABLA
- Selecciona la habilidad que deseas entrenar
- Introduce la zona o el umbral de velocidad en tu dispositivo
- ¡Arriba!
Si superas el límite, añade algo de peso.
Si estás por debajo del límite, quita algo de peso.
Con VBT, determinar la intensidad adecuada de un entrenamiento nunca ha sido tan fácil. Utilizar la velocidad para determinar la carga te garantizará que estás proporcionando el estímulo adecuado para lograr las adaptaciones de entrenamiento deseadas. Siempre.
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