تحديد شدة التمرين بدقة
نواصل هذا الأسبوع عرض قائمتنا التي تتضمن «الطرق الست الرئيسية التي يمكن أن تساعد بها مراقبة غرفة رفع الأثقال في عودة الرياضيين إلى الملاعب». وبما أن هذه هي الأسبوع الثاني من هذه السلسلة، فإننا نقدم النقطة رقم 2: تحديد شدة التمرين بدقة.
2. تحديد شدة التمرين بدقة
عادةً ما يتم تحديد الوزن الذي يرفعه الرياضي أثناء التمرين، أو ما يُعرف بـ«الشدة»، بناءً على نسبة مئوية من «الوزن الأقصى لرفع مرة واحدة» (1RM) (أقصى وزن يمكن للرياضي رفعه لمرة واحدة). ومع ذلك، عند عودة الرياضيين إلى الحرم الجامعي، سيكون وزنهم الأقصى لرفع مرة واحدة (1RM) غير معروف بسبب الطبيعة المتقطعة لتدريباتهم الأخيرة، وبالتالي يصعب للغاية تحديد الوزن المناسب والتمرين الملائم. مع VBT، يمكن للمدرب بدلاً من ذلك تحديد السرعة ويمكن للرياضي العثور على الوزن الذي يسمح له بالرفع بتلك السرعة، مما يزيل التخمين من التدريب. إذا كانت السرعة بطيئة جدًا، قم بتخفيف الوزن. إذا كانت السرعة سريعة جدًا، أضف الوزن.
لست بحاجة إلى معرفة ما هو 1RM لرياضيي أو حتى مقدار الوزن الذي يمكنهم رفعه. أعلم أنه لتحقيق أقصى قدر من القوة القصوى، يجب أن يرفعوا الأثقال بسرعة تتراوح بين 0.7 و0.77 متر في الثانية. وهذا هو المستوى الذي سيحافظون عليه عند عودتهم. لدينا الكثير من المعلومات، لدرجة أن الأمر يبدو وكأنه غش.
نويل دورفي، مدرب القوة واللياقة البدنية لفريق كرة القدم، جامعة ديوك
تحديد شدة التمرين باستخدام تقنية VBT
يُعد تدريب القوة واللياقة البدنية عنصراً تكميلياً للأداء الرياضي. فالرياضيون بحاجة إلى تقديم أداء جيد في رياضتهم. ورغم أن التدريب في صالة الأثقال يمكن أن يعزز ذلك، فإن السعي وراء الأرقام في الصالة قد يشكل عائقاً أيضاً. يمكن وصف التدريب القائم على السرعة لتطوير صفات محددة، ويمكن ضمان حدوث التكيفات عند البقاء ضمن نطاق VBT المناسب. سيكون لكل رياضي سرعة تختلف قليلاً عن غيره وفقاً لنسبة الحمل، لكن هذه النطاقات هي توصيات عامة يمكن أن تساعد في توجيه عملية إعداد البرامج التدريبية.
فكر في رياضييك، والرياضة التي يمارسونها، والجدول الزمني، والصفات التي تريد التركيز عليها بشكل أساسي لإعداد رياضييك. ثم استخدم التدريب القائم على السرعة (VBT) لتوجيه جلسات التدريب، ومراقبة الرياضيين عن كثب، ومواصلة التقدم. اطلع على الجدول أدناه لتبدأ في فهم العلاقة بين السرعات والصفات، سواء في التدريب التقليدي القائم على النسب المئوية أو التدريب القائم على السرعة.
كيفية استخدام هذا الجدول
- اختر السمة التي تريد التدريب عليها
- أدخل منطقة السرعة/الحد الأدنى في جهازك
- ارفع!
إذا كان وزنك يزيد عن الحد الأدنى، فقم بزيادة الوزن.
إذا كان وزنك أقل من الحد الأدنى، فقم بتخفيف بعض الوزن.
لم يكن تحديد شدة التمرين بالشكل الصحيح أسهل من أي وقت مضى بفضل تقنية VBT. فاستخدام السرعة لتحديد الحمل يضمن لك توفير الحافز المناسب لتحقيق التكيفات التدريبية المرجوة. في كل مرة.
مقالات أخرى ذات صلة!
اقرأ المزيد عن Perch هنا! وشاهد مقاطع الفيديو الخاصة بالمنتج هنا. وزيارة موقع الدعم الخاص بنا هنا.
العودة إلى الأساسيات؟ تعرف على أصول التمارين القائمة على المقاومة ( VBT) وتمارين القوة!
تابعونا!
تابعونا باستمرار للاطلاع على المزيد من المحتوى التدريبي المتعلق بالسرعة، بالإضافة إلى النصائح والحيل والأدوات. ولا تنسوا متابعتنا على تويتر وإنستغرام ولينكدإن ، والإعجاب بصفحتنا على فيسبوك.