การกำหนดความเข้มข้นของการออกกำลังกายอย่างแม่นยำ

สัปดาห์นี้ เราจะมาต่อกันที่ 6 วิธีสำคัญที่การตรวจสอบการฝึกซ้อมในห้องยกน้ำหนักจะช่วยให้นักกีฬาพร้อมกลับมาลงสนามได้อีกครั้ง ซึ่งเป็นสัปดาห์ที่สองแล้ว และนี่คือข้อที่ 2: การกำหนดความเข้มข้นของการฝึกซ้อมอย่างแม่นยำ

2. การกำหนดความเข้มข้นของการออกกำลังกายอย่างแม่นยำ

น้ำหนักที่นักกีฬายกในระหว่างการออกกำลังกาย หรือความเข้มข้นนั้น โดยปกติแล้วจะถูกกำหนดโดยเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ 1 ครั้ง (1RM) (น้ำหนักสูงสุดที่นักกีฬาสามารถยกได้ 1 ครั้ง) อย่างไรก็ตาม เมื่อนักกีฬากลับมาที่มหาวิทยาลัย ค่า 1RM ของพวกเขาจะไม่เป็นที่ทราบแน่ชัดเนื่องจากการฝึกซ้อมที่ไม่สม่ำเสมอในช่วงที่ผ่านมา ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากมากที่จะกำหนดน้ำหนักและการออกกำลังกายที่เหมาะสม ด้วย VBT โค้ชสามารถกำหนดความเร็วแทนได้ และนักกีฬาสามารถหาน้ำหนักที่ช่วยให้พวกเขายกได้ในความเร็วระดับนั้น ซึ่งจะช่วยลดการคาดเดาในการฝึกซ้อม ช้าเกินไป ลดน้ำหนัก เร็วเกินไป เพิ่มน้ำหนัก

ผมไม่จำเป็นต้องรู้ว่าค่า 1RM ของนักกีฬาของผมคือเท่าไหร่ หรือแม้กระทั่งว่าพวกเขายกน้ำหนักได้มากแค่ไหน ผมรู้ว่าเพื่อให้ได้กำลังสูงสุด พวกเขาควรยกน้ำหนักด้วยความเร็วระหว่าง 0.7 – 0.77 เมตร/วินาที นั่นคือความเร็วที่พวกเขาจะคงอยู่เมื่อพวกเขากลับมา เรามีความเข้าใจอย่างลึกซึ้งมากจนเกือบจะรู้สึกเหมือนโกงเลยทีเดียว

โนเอล เดอร์ฟีย์ หัวหน้าผู้ฝึกสอนด้านพละกำลังและสมรรถภาพทางกายสำหรับทีมฟุตบอล มหาวิทยาลัยดุ๊ก

การกำหนดความเข้มข้นของโปรแกรมการออกกำลังกายโดยใช้ VBT

การฝึกความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกายเป็นส่วนประกอบเสริมที่สำคัญต่อสมรรถนะทางกีฬา นักกีฬาจำเป็นต้องแสดงศักยภาพในกีฬาของตน ในขณะที่การฝึกในห้องยกน้ำหนักสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้ แต่การมุ่งเน้นแต่ตัวเลขในห้องยกน้ำหนักก็อาจเป็นอุปสรรคได้เช่นกัน การฝึกแบบเน้นความเร็ว (Velocity Based Training หรือ VBT) สามารถกำหนดขึ้นเพื่อฝึกคุณสมบัติเฉพาะ และสามารถมั่นใจได้ว่าการปรับตัวจะเกิดขึ้นได้เมื่ออยู่ในโซน VBT ที่เหมาะสม นักกีฬาแต่ละคนจะมีระดับความเร็วที่แตกต่างกันเล็กน้อยซึ่งสัมพันธ์กับเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนัก แต่โซนเหล่านี้เป็นคำแนะนำทั่วไปที่สามารถช่วยในการวางแผนโปรแกรมได้

ลองนึกถึงนักกีฬาของคุณ กีฬา ระยะเวลา และคุณสมบัติที่คุณต้องการเน้นเป็นหลักเพื่อเตรียมความพร้อมให้กับนักกีฬาของคุณ จากนั้นใช้ VBT เป็นแนวทางในการวางแผนการฝึกซ้อม ติดตามนักกีฬาอย่างใกล้ชิด และพัฒนาต่อไปเรื่อยๆ ดูแผนภูมิด้านล่างเพื่อเริ่มต้นทำความเข้าใจว่าความเร็วแต่ละระดับสัมพันธ์กับคุณสมบัติใดบ้าง ทั้งสำหรับการฝึกซ้อมแบบใช้เปอร์เซ็นต์แบบดั้งเดิม และการฝึกซ้อมแบบใช้ความเร็วเป็นหลัก

วิธีใช้แผนภูมินี้

1. เลือกคุณลักษณะที่คุณต้องการฝึกฝน
2. ป้อนค่าโซนความเร็ว/เกณฑ์ความเร็วลงในอุปกรณ์ของคุณ
3. ยก!

ถ้าคุณมีน้ำหนักเกินเกณฑ์ ให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีก

ถ้าน้ำหนักของคุณต่ำกว่าเกณฑ์ที่กำหนด ให้ลดน้ำหนักลงบ้าง

การกำหนดความเข้มข้นของการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมนั้นง่ายกว่าที่เคยด้วย VBT การใช้ความเร็วในการกำหนดภาระจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณกำลังให้แรงกระตุ้นที่เหมาะสมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์การฝึกที่ต้องการ ทุกครั้ง

บทความอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง!

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Perch ที่นี่เลย ! และดูวิดีโอแนะนำผลิตภัณฑ์ ได้ที่นี่ และเว็บไซต์ฝ่ายสนับสนุนของเรา ได้ที่นี่

กลับสู่พื้นฐาน? ทบทวนที่มาของ VBT และ การฝึกความแข็งแรง !

ติดตามเรา!

คอยติดตามเนื้อหาการฝึกอบรมที่เน้นความเร็ว เคล็ดลับ เทคนิค และเครื่องมือเพิ่มเติมอยู่เสมอ และอย่าลืมติดตามเราบน Twitter , Instagram และ Linkedin และกดไลค์เราบน Facebook ด้วย