Tinjauan Penelitian Latihan Berbasis Kecepatan 3
Selamat Hari Raya dari Perch! Kami harap Anda sedang menikmati minggu yang santai dan menanti-nantikan perayaan Tahun Baru. Cara kami merayakan akhir dekade ini adalah dengan mengakhiri tahun ini melalui pembelajaran tambahan dan tinjauan penelitian. Anggap saja ini sebagai hadiah kami untuk Anda! Minggu ini, kami telah menelaah tiga artikel penelitian terkait VBT lainnya dan menyajikan ringkasannya untuk Anda. Dua dari artikel penelitian tersebut berkaitan dengan latihan resistensi kecepatan tinggi pada populasi lanjut usia.
Sebagai pengantar, kami ingin mengingatkan Anda bahwa proses penuaan disertai dengan penurunan kekuatan secara bertahap akibat atrofi jaringan otot dan berkurangnya serat otot. Hal ini disebabkan oleh kombinasi berbagai faktor, termasuk berkurangnya aktivitas fisik dan olahraga, respons hormonal, serta munculnya masalah kesehatan. Serat tipe II (atau serat kontraksi cepat) adalah serat yang paling terpengaruh, yang berdampak pada kemampuan seseorang untuk menghasilkan tenaga secara cepat. Ketiga artikel ini saling melengkapi dengan baik dan tentunya dapat memberikan bahan pertimbangan saat melatih kelompok tertentu. Semoga Anda menikmatinya!
STUDI 1
Respon Hormon Akibat Kontraksi Otot Konsentris dan Eksentris
Penelitian VBT yang dilakukan oleh para peneliti Durand, Kraemer dkk., menyelidiki pengaruh kontraksi otot eksentrik dan konsentrik terhadap respons hormonal. Testosteron (T), testosteron bebas (FT), hormon pertumbuhan (GH), dan laktat diukur. Sepuluh pria muda (usia: 24,7 ± 1,2 tahun, berat badan: 85,45 ± 24,2 kg, dan tinggi badan: 178 ± 0,2 cm) direkrut dan menyelesaikan tiga sesi uji coba pada hari yang berbeda. Sesi pertama merupakan sesi pemanasan awal. Subjek kemudian dibagi menjadi dua kelompok; kelompok pertama menyelesaikan sesi latihan konvensional (CON) diikuti oleh sesi latihan eksentrik (ECC). Kelompok kedua menyelesaikan uji coba latihan ECC diikuti oleh uji coba latihan CON. Semua beban latihan telah ditentukan sebelumnya sebesar 80% dari 10 repetition maximum (10RM) unik masing-masing subjek untuk empat latihan berbeda: bench press, leg extension, military press, dan leg curl. Subjek melakukan empat set masing-masing 12 repetisi untuk setiap latihan. Setelah setiap uji coba, sampel darah subjek dianalisis untuk kadar laktat, GH, T, dan FT. Hasil menunjukkan adanya peningkatan signifikan pada GH, T, dan FT pada kedua uji coba, namun GH dan laktat lebih tinggi pada uji coba CON. Para peneliti menyimpulkan bahwa latihan CON meningkatkan konsentrasi GH secara jauh lebih besar daripada latihan ECC pada beban kerja absolut yang sama. Meskipun terdapat stres metabolik yang lebih besar selama kontraksi CON, peningkatan signifikan pada T dan FT pada kedua uji coba ECC dan CON menunjukkan bahwa kontraksi CON tidak berdampak negatif pada respons hormonal. Akhirnya, para peneliti berhipotesis bahwa peningkatan GH kemungkinan disebabkan oleh intensitas, bukan mode kontraksi otot.
Durand, R. J., Castracane, V. D., Hollander, D. B., Tryniecki, J. L., Bamman, M. M., O’Neal, S., … Kraemer, R. R. (2003). Respon hormonal dari kontraksi otot konsentris dan eksentris. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(6), 937–943.
STUDI 2
Latihan Kekuatan dengan Kecepatan Tinggi Meningkatkan Daya Puncak Otot Skeletal pada Wanita Lanjut Usia
Penelitian VBT yang dilakukan oleh para peneliti Fielding, LeBrasseur, Cuoco, Bean, Mizer, dan Fiatarone mengemukakan hipotesis bahwa program latihan resistensi kecepatan tinggi (HI) akan memberikan peningkatan kekuatan otot yang lebih besar dibandingkan program latihan resistensi kecepatan rendah (LO). Para peneliti merekrut 30 wanita dengan disabilitas yang dilaporkan sendiri (usia 73 +/- 1, indeks massa tubuh 30,1 +/- 1,1 kg/m²). Hanya 25 wanita yang menyelesaikan studi, yaitu 12 orang di kelompok HI dan 13 orang di kelompok LO. Semua pengukuran awal dilakukan pada sesi adaptasi. Kemudian, uji coba acak dilakukan di mana subjek melakukan tiga sesi latihan per minggu dalam kelompok intervensi HI atau LO. Tiga set (8–10 repetisi) leg press (LP) dan knee extension (KE) dilakukan pada 70% dari 1RM subjek. Pengukuran dilakukan pada baseline, minggu ke-8, dan minggu ke-16. Setelah studi selesai, peneliti menemukan bahwa kekuatan latihan dan total kerja serupa antara kelompok HI dan LO, begitu pula peningkatan 1 repetition maximum (1RM). Namun, output daya kelompok HI meningkat secara signifikan untuk LP dan KE (267 W vs 139 W, p < 0,001). Pada akhirnya, kelompok HI menunjukkan peningkatan kekuatan 1RM yang serupa dan peningkatan output daya yang lebih besar. Mengingat hasil ini, serta penelitian sebelumnya mengenai populasi yang menua, para peneliti menyarankan bahwa peningkatan daya puncak ekstremitas bawah mungkin memiliki dampak yang lebih besar terhadap penurunan fungsi fisik yang terkait dengan usia dibandingkan intervensi latihan lainnya.
Fielding, R. A., LeBrasseur, N. K., Cuoco, A., Bean, J., Mizer, K., & Fiatarone Singh, M. A. (2002). Latihan resistensi kecepatan tinggi meningkatkan daya puncak otot rangka pada wanita lanjut usia. Journal of the American Geriatrics Society, 50(4), 655–662.
STUDI 3
Peningkatan Kinerja Fisik pada Lansia yang Mengikuti Program Latihan Ketahanan Berkecepatan Tinggi Jangka Pendek
Penelitian VBT yang dilakukan oleh Henwood dan Taaffe menyelidiki dampak program latihan resistensi kecepatan tinggi jangka pendek terhadap indikator kinerja fisik secara keseluruhan pada orang dewasa lanjut usia. Sebanyak 25 orang dewasa sehat (wanita = 17, pria = 8) berusia 60–80 tahun direkrut untuk berpartisipasi. Subjek dibiasakan dengan protokol latihan dalam dua sesi terpisah dan dibagi menjadi dua kelompok, yaitu kelompok latihan (EX; n = 15) dan kelompok kontrol (CON; n = 10). Subjek kelompok EX berlatih 2 hari per minggu menggunakan beban mesin untuk tiga set dengan delapan repetisi pada 35%, 55%, dan 75% dari 1 repetition maximum (1RM) mereka untuk tujuh latihan berbeda pada bagian atas dan bawah tubuh menggunakan gerakan konsentris eksplosif (bench press, seated row, shoulder press, leg press, leg extension, leg curl, seated calf press). Ukuran kinerja meliputi pengukuran kekuatan otot menggunakan protokol 1RM, uji daya ekstensi lutut puncak dan rata-rata yang ditentukan menggunakan dinamometer isokinetik Cybex 6000, uji bangkit dari kursi ke posisi berdiri, berjalan enam meter, berjalan mundur enam meter, uji bangkit dari lantai ke posisi berdiri, dan uji angkat dan jangkau. Kelompok EX mengalami peningkatan yang signifikan pada semua latihan (p = 0,001), serta pada pengukuran kekuatan dan daya tubuh bagian atas dan bawah. Para peneliti menyimpulkan bahwa latihan resistensi bervariasi dan latihan resistensi kecepatan tinggi tampaknya merupakan cara yang aman dan efektif untuk meningkatkan kekuatan dan daya otot.
Henwood, T. R., & Taaffe, D. R. (2005). Peningkatan kinerja fisik pada lansia yang mengikuti program latihan resistensi kecepatan tinggi jangka pendek. Gerontology, 51(2), 108–115.
POSTING LAIN YANG BERKAITAN!
Ingin tahu bagaimana berbagai kelompok masyarakat dapat memanfaatkan VBT? Simak seri VBT untuk kelompok masyarakat tertentu kami!
Simak seri "Kembali Beraktivitas Pasca-Covid-19" kami!
IKUTI KAMI!
Jangan lupa untuk terus mengunjungi situs ini untuk mendapatkan konten, tips, trik, dan alat bantu latihan berbasis kecepatan lainnya. Dan jangan lupa untuk mengikuti kami di Twitter, Instagram, dan LinkedIn, serta memberikan suka pada halaman Facebook kami.
Baca selengkapnya tentang Perch di sini! Lihat juga Video Produk di sini. Dan kunjungi situs web dukungan kami di sini.
Kembali ke dasar? Simak asal-usul VBT dan Latihan Kekuatan!