Обзор исследований по тренировкам, основанным на скорости, № 3

С праздниками от Perch! Мы надеемся, что вы проводите эту неделю в спокойной обстановке и с нетерпением ждете празднования Нового года. Мы решили отметить конец десятилетия, посвятив его дополнительному обучению и обзору научных исследований. Считайте это нашим подарком вам! На этой неделе мы изучили ещё три научные статьи, посвящённые VBT, и подготовили для вас их краткие обзоры. Две из этих статей касались силовых тренировок с высокой скоростью для людей пожилого возраста.

В качестве введения хотелось бы напомнить, что старение сопровождается постепенной потерей силы, вызванной атрофией мышечной ткани и утратой мышечных волокон. Это происходит в результате совокупности факторов, включая снижение активности и физической нагрузки, гормональные изменения и возникающие проблемы со здоровьем. Волокна II типа (или быстросокращающиеся) страдают больше всего, что сказывается на способности человека быстро развивать силу. Все три статьи хорошо дополняют друг друга и, безусловно, дают пищу для размышлений при работе с определенными группами населения. Надеемся, вам понравится!

ИССЛЕДОВАНИЕ 1

Гормональные реакции на концентрические и эксцентрические мышечные сокращения

В исследовании VBT, проведенном учеными Дюраном, Кремером и др., изучалось влияние эксцентрических и концентрических мышечных сокращений на гормональную реакцию. Измерялись уровни тестостерона (Т), свободного тестостерона (СТ), гормона роста (ГР) и лактата. В исследовании приняли участие десять молодых мужчин (возраст: 24,7 ± 1,2 года, вес: 85,45 ± 24,2 кг, рост: 178 ± 0,2 см), которые прошли три серии испытаний в разные дни. Первая серия представляла собой предварительную ознакомительную сессию. Затем испытуемые были разделены на две группы; первая группа выполнила серию упражнений CON, за которой последовала серия упражнений ECC. Вторая группа выполнила пробу с упражнениями ECC, за которой последовала проба с упражнениями CON. Все нагрузки были заранее определены на уровне 80% от индивидуального максимального веса на 10 повторений (10RM) испытуемых для четырех различных упражнений: жим лежа, разгибание ног, жим стоя и сгибание ног. Испытуемые выполняли по четыре подхода по 12 повторений каждого упражнения. После каждой пробы у испытуемых брали образцы крови для анализа на содержание лактата, ГР, Т и ФТ. Результаты показали значительное повышение уровня GH, T и FT в обоих испытаниях, но показатели GH и лактата были выше в испытании CON. Исследователи пришли к выводу, что упражнения CON повышают концентрацию GH в гораздо большей степени, чем упражнения ECC при одинаковой абсолютной нагрузке. И что, несмотря на более сильный метаболический стресс во время сокращений CON, значительное повышение как T, так и FT в испытаниях ECC и CON указывало на то, что сокращения CON не оказывали негативного влияния на гормональные реакции. Наконец, исследователи выдвинули гипотезу, что повышение уровня ГР, вероятно, было связано с интенсивностью, а не с типом мышечной контракции.

Дюран, Р. Дж., Кастракане, В. Д., Холландер, Д. Б., Тринецки, Дж. Л., Бамман, М. М., О’Нил, С., … Креймер, Р. Р. (2003). Гормональные реакции на концентрические и эксцентрические мышечные сокращения. Медицина и наука в спорте и физической культуре, 35(6), 937–943.

ИССЛЕДОВАНИЕ 2

Силовые тренировки с высокой скоростью увеличивают пиковую мощность скелетных мышц у пожилых женщин

В исследовании по высокоинтенсивным тренировкам (VBT), проведённом учёными Филдингом, ЛеБрассером, Куоко, Бином, Майзером и Фиатароне, была выдвинута гипотеза о том, что программа силовых тренировок с высокой скоростью (HI) обеспечит более значительное увеличение мышечной силы, чем программа силовых тренировок с низкой скоростью (LO). Исследователи набрали 30 женщин с самооценкой инвалидности (возраст 73 +/- 1 год, индекс массы тела 30,1 +/- 1,1 кг/м²). Исследование завершили только 25 женщин: 12 в группе HI и 13 в группе LO. Все исходные измерения были проведены на ознакомительном занятии. Затем было проведено рандомизированное исследование, в ходе которого участницы выполняли три тренировочных сессии в неделю в группе вмешательства HI или LO. Выполнялись три подхода (по 8–10 повторений) жима ногами (LP) и разгибания колен (KE) с нагрузкой, равной 70 % от 1RM участниц. Измерения проводились на исходном уровне, через 8 и 16 недель. По завершении исследования ученые обнаружили, что показатели тренировочной силы и общей работы были схожими в группах HI и LO, как и прирост максимального веса на одно повторение (1RM). Однако мощность группы HI значительно возросла как для LP, так и для KE (267 Вт против 139 Вт, p < 0,001). В конечном итоге группа HI продемонстрировала аналогичный прирост силы 1RM и более значительное улучшение мощности. Учитывая эти результаты, а также ранее проведенные исследования по стареющему населению, исследователи предположили, что улучшение пиковой мощности нижних конечностей может оказывать большее влияние на возрастное снижение физической работоспособности, чем другие виды физических упражнений.

Филдинг, Р. А., ЛеБрассер, Н. К., Куоко, А., Бин, Дж., Майзер, К., и Фиатароне Сингх, М. А. (2002). Силовые тренировки с высокой скоростью увеличивают пиковую мощность скелетных мышц у пожилых женщин. Журнал Американского гериатрического общества, 50(4), 655–662.

ИССЛЕДОВАНИЕ 3

Улучшение физической работоспособности у пожилых людей, проходящих краткосрочную программу силовых тренировок с высокой скоростью

В исследовании по VBT, проведенном учеными Хенвудом и Таффом, изучалось влияние краткосрочной программы силовых тренировок с высокой скоростью на общие показатели физической работоспособности у пожилых людей. В исследовании приняли участие 25 здоровых взрослых (женщины = 17, мужчины = 8) в возрасте от 60 до 80 лет. Участники ознакомились с протоколами тренировок в ходе двух отдельных сессий и были разделены на две группы: тренировочную (EX; n = 15) и контрольную (CON; n = 10). Участники группы EX тренировались 2 дня в неделю, используя тренажеры с отягощениями: по три подхода по восемь повторений с нагрузкой 35%, 55% и 75% от их максимального веса на одно повторение (1RM) для семи различных упражнений на верхнюю и нижнюю части тела с использованием взрывных концентрических движений (жим лежа, гребля сидя, жим от плеч, жим ногами, разгибание ног, сгибание ног, жим икроножных мышц сидя). Показатели эффективности включали измерение мышечной силы с использованием протокола 1RM, тест на пиковую и среднюю мощность разгибания колена, определяемую с помощью изокинетического динамометра Cybex 6000, тест на вставание со стула, ходьбу на шесть метров, ходьбу назад на шесть метров, тест на вставание с пола и тест на подъем и дотягивание. Группа EX продемонстрировала значительное улучшение во всех упражнениях (p = 0,001), а также в показателях силы и мощности как верхней, так и нижней части тела. Исследователи предполагают, что разнообразные силовые тренировки с высокой скоростью являются безопасным и эффективным средством для увеличения мышечной силы и мощности.

Хенвуд, Т. Р., и Тафф, Д. Р. (2005). Улучшение физической работоспособности у пожилых людей, проходящих краткосрочную программу силовых тренировок с высокой скоростью. Gerontology, 51(2), 108–115.

ДРУГИЕ ПОХОЖИЕ ПУБЛИКАЦИИ!

Хотите узнать, как различные группы населения могут использовать VBT? Ознакомьтесь с нашей серией статей «VBT для конкретных групп населения»!

Ознакомьтесь с нашей серией статей «Возвращение к спорту после COVID-19»!

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАС!

Следите за обновлениями — мы будем публиковать новые материалы, советы, рекомендации и инструменты по тренировкам, ориентированным на скорость. И не забудьте подписаться на нас в Twitter, Instagram и LinkedIn, а также поставить лайк на нашей странице в Facebook.

Узнайте больше о Perch здесь! Посмотрите видео о продукте здесь. А также посетите наш сайт поддержки здесь.

Вернуться к основам? Ознакомьтесь с истоками VBT и силовых тренировок!