Rassegna della ricerca sull'allenamento basato sulla velocità 3
Buone feste da Perch! Speriamo che stiate trascorrendo una settimana rilassante e che non vediate l'ora di festeggiare il Capodanno. La nostra idea per celebrare la fine del decennio è stata quella di concluderlo con un po' di approfondimento e una rassegna di studi scientifici. Consideratelo il nostro regalo per voi! Questa settimana abbiamo esaminato altri tre articoli di ricerca relativi al VBT e vi proponiamo qui di seguito una sintesi. Due di questi articoli riguardavano l'allenamento di resistenza ad alta velocità in una popolazione anziana.
Per introdurre questi articoli, volevamo ricordarvi che l’invecchiamento comporta una progressiva perdita di forza dovuta all’atrofia del tessuto muscolare e alla perdita di fibre muscolari. Ciò è il risultato di una combinazione di fattori, tra cui una minore regolarità nei movimenti e nell’esercizio fisico, le risposte ormonali e l’insorgere di problemi di salute. Le fibre di tipo II (o a contrazione rapida) sono quelle più compromesse, il che influisce sulla capacità di un individuo di produrre rapidamente forza. Tutti e tre questi articoli si completano a vicenda e dovrebbero sicuramente fornire spunti di riflessione durante l'allenamento di determinate popolazioni. Speriamo che vi piacciano!
STUDIO 1
Risposte ormonali alle contrazioni muscolari concentriche ed eccentriche
La ricerca VBT condotta dai ricercatori Durand, Kraemer et al. ha esaminato gli effetti delle contrazioni muscolari eccentriche e concentriche sulla risposta ormonale. Sono stati misurati il testosterone (T), il testosterone libero (FT), l'ormone della crescita (GH) e il lattato. Sono stati reclutati dieci giovani uomini (età: 24,7 +/- 1,2 anni, peso: 85,45 +/- 24,2 kg e altezza: 178 +/- 0,2 cm) che hanno completato tre prove in giorni diversi. La prima prova era una sessione preliminare di familiarizzazione. I soggetti sono stati poi divisi in due gruppi; il primo ha completato una prova di esercizio CON seguita da una prova di esercizio ECC. Il secondo gruppo ha completato una prova di esercizio ECC seguita da una prova di esercizio CON. Tutti i carichi di lavoro sono stati predeterminati all'80% del massimo di 10 ripetizioni (10RM) specifico per ciascun soggetto per quattro diversi esercizi: distensione su panca, estensione delle gambe, military press e leg curl. I soggetti hanno eseguito quattro serie da 12 ripetizioni di ciascun esercizio. Dopo ogni prova, sono stati analizzati campioni di sangue dei soggetti per il lattato, il GH, il T e l'FT. I risultati hanno indicato aumenti significativi di GH, T e FT per entrambe le prove, ma sia il GH che il lattato erano più elevati nella prova CON. I ricercatori hanno concluso che l'esercizio CON aumenta le concentrazioni di GH in misura molto maggiore rispetto agli esercizi ECC a parità di carico di lavoro assoluto. Inoltre, nonostante il maggiore stress metabolico durante le contrazioni CON, gli aumenti significativi sia di T che di FT per entrambe le prove ECC e CON hanno indicato che le contrazioni CON non hanno influito negativamente sulle risposte ormonali. Infine, i ricercatori hanno ipotizzato che gli aumenti di GH fossero probabilmente dovuti all'intensità piuttosto che alla modalità di contrazione muscolare.
Durand, R. J., Castracane, V. D., Hollander, D. B., Tryniecki, J. L., Bamman, M. M., O’Neal, S., … Kraemer, R. R. (2003). Risposte ormonali alle contrazioni muscolari concentriche ed eccentriche. Medicina e Scienza nello Sport e nell’Esercizio, 35(6), 937–943.
STUDIO 2
L'allenamento di resistenza ad alta intensità aumenta la potenza massima dei muscoli scheletrici nelle donne anziane
La ricerca VBT condotta dai ricercatori Fielding, LeBrasseur, Cuoco, Bean, Mizer e Fiatarone ipotizzava che un programma di allenamento di resistenza ad alta velocità (HI) avrebbe determinato un aumento maggiore della potenza muscolare rispetto a un programma di allenamento di resistenza a bassa velocità (LO). I ricercatori hanno reclutato 30 donne con disabilità auto-dichiarata (età 73 +/- 1, indice di massa corporea 30,1 +/- 1,1 kg/m2). Solo 25 donne hanno completato lo studio HI (n = 12) e LO (n = 13). Tutte le misurazioni di base sono state effettuate durante una sessione di familiarizzazione. Successivamente è stato condotto uno studio randomizzato in cui i soggetti hanno svolto tre sessioni di allenamento a settimana nel gruppo di intervento HI o LO. Sono state eseguite tre serie (8-10 ripetizioni) di leg press (LP) ed estensione del ginocchio (KE) al 70% del 1RM dei soggetti. Le misurazioni sono state effettuate all'inizio dello studio, dopo 8 settimane e dopo 16 settimane. Al termine dello studio, i ricercatori hanno riscontrato che la forza di allenamento e il lavoro totale erano simili tra i gruppi HI e LO, così come gli aumenti del 1RM. Tuttavia, la potenza erogata dal gruppo HI è aumentata in modo significativo sia per l'LP che per il KE (267 W vs 139 W, p < 0,001). In definitiva, il gruppo HI ha mostrato aumenti di forza 1RM simili e maggiori miglioramenti nella potenza erogata. Alla luce di questi risultati e delle ricerche preesistenti sulle popolazioni anziane, i ricercatori hanno suggerito che i miglioramenti nella potenza di picco degli arti inferiori potrebbero avere un impatto maggiore sulle riduzioni delle funzioni fisiche associate all'età rispetto ad altri interventi di esercizio fisico.
Fielding, R. A., LeBrasseur, N. K., Cuoco, A., Bean, J., Mizer, K. e Fiatarone Singh, M. A. (2002). L'allenamento di resistenza ad alta velocità aumenta la potenza di picco dei muscoli scheletrici nelle donne anziane. Journal of the American Geriatrics Society, 50(4), 655–662.
STUDIO 3
Miglioramento delle prestazioni fisiche negli anziani che seguono un programma a breve termine di allenamento di resistenza ad alta intensità
La ricerca sul VBT condotta dai ricercatori Henwood e Taaffe ha esaminato gli effetti di un programma di allenamento di resistenza ad alta velocità di breve durata sulle misure delle prestazioni fisiche complessive negli anziani. Sono stati reclutati venticinque adulti sani (17 donne e 8 uomini) di età compresa tra i 60 e gli 80 anni. I soggetti sono stati familiarizzati con i protocolli di allenamento in due sessioni separate e sono stati suddivisi in due gruppi: esercizio (EX; n = 15) e controllo (CON; n = 10). I soggetti del gruppo EX si sono allenati 2 giorni alla settimana utilizzando pesi su macchine per tre serie da otto ripetizioni al 35%, 55% e 75% del loro massimo di 1 ripetizione (1RM) per sette diversi esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo utilizzando movimenti concentrici esplosivi (distensione su panca, rematore da seduti, pressa per spalle, pressa per gambe, estensione delle gambe, leg curl, pressa per polpacci da seduti). Le misure di prestazione includevano una valutazione della forza muscolare utilizzando un protocollo 1RM, un test di potenza di estensione del ginocchio di picco e media determinato utilizzando un dinamometro isocinetico Cybex 6000, un test di alzata dalla sedia in posizione eretta, una camminata di sei metri, una camminata all'indietro di sei metri, un test di alzata da terra in posizione eretta e un test di sollevamento e raggiungimento. Il gruppo EX ha registrato un miglioramento significativo in tutti gli esercizi (p = 0,001) e nelle misure di forza e potenza sia della parte superiore che di quella inferiore del corpo. I ricercatori suggeriscono che l'allenamento a resistenza variabile e ad alta velocità sembra essere un mezzo sicuro ed efficace per aumentare la forza e la potenza muscolare.
Henwood, T. R., & Taaffe, D. R. (2005). Miglioramento delle prestazioni fisiche negli anziani che seguono un programma a breve termine di allenamento di resistenza ad alta velocità. Gerontology, 51(2), 108–115.
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