مراجعة أبحاث التدريب القائم على السرعة 3

أعياد سعيدة من Perch! نأمل أن تكونوا تقضون أسبوعًا مريحًا وتتطلعون إلى احتفالات العام الجديد. كانت فكرتنا للاحتفال بنهاية العقد هي اختتامه ببعض التعلم الإضافي واستعراض للأبحاث. اعتبروها هدية منا لكم! لقد تعمقنا هذا الأسبوع في ثلاث مقالات بحثية أخرى متعلقة بـ VBT، ونجلب لكم ملخصاتها. كانت اثنتان من هذه المقالات البحثية تتعلقان بتدريبات المقاومة عالية السرعة مع السكان المتقدمين في السن.

قبل الشروع في ذلك، نود أن نذكركم بأن التقدم في العمر ينطوي على فقدان تدريجي للقوة نتيجة لضمور الأنسجة العضلية وفقدان الألياف العضلية. ويأتي ذلك نتيجة لمجموعة من العوامل، منها قلة الحركة والتمارين الرياضية المنتظمة، والاستجابات الهرمونية، والمشكلات الصحية التي تظهر مع تقدم العمر. الألياف من النوع الثاني (أو الألياف سريعة الانقباض) هي الألياف الأكثر تأثراً، مما يؤثر على قدرة الفرد على إنتاج القوة بسرعة. هذه المقالات الثلاثة تكمل بعضها البعض بشكل جيد، ومن المؤكد أنها ستوفر مادة للتفكير أثناء تدريب فئات معينة من الناس. نأمل أن تستمتعوا بها!

الدراسة 1

الاستجابات الهرمونية الناتجة عن تقلصات العضلات المركزية واللا مركزية

بحثت دراسة VBT التي أجراها الباحثون دوراند وكرايمر وآخرون في تأثيرات الانقباضات العضلية اللامركزية والمركزية على الاستجابة الهرمونية. وتم قياس مستويات هرمون التستوستيرون (T)، والتستوستيرون الحر (FT)، وهرمون النمو (GH)، واللاكتات. تم تجنيد عشرة شبان (العمر: 24.7 +/- 1.2 سنة، الوزن: 85.45 +/- 24.2 كجم، والطول: 178 +/- 0.2 سم) وأكملوا ثلاث تجارب في أيام منفصلة. كانت التجربة الأولى عبارة عن جلسة تعريف أولية. ثم تم تقسيم المشاركين إلى مجموعتين؛ أكملت المجموعة الأولى تجربة تمرين CON تليها تجربة تمرين ECC. أما المجموعة الثانية فقد أكملت تجربة تمرين ECC تليها تجربة تمرين CON. تم تحديد جميع أحمال العمل مسبقًا بنسبة 80٪ من الحد الأقصى لعدد التكرارات (10RM) لكل مشارك لأربعة تمارين مختلفة: تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، وتمديد الساق، والضغط العسكري، وثني الساق. قام المشاركون بأداء أربع مجموعات من 12 تكرارًا لكل تمرين. بعد كل تجربة، تم تحليل عينات دم المشاركين لقياس اللاكتات، وهرمون النمو (GH)، والتستوستيرون (T)، والفيتولين (FT). أشارت النتائج إلى وجود زيادات ملحوظة في هرمون النمو (GH) والتستوستيرون (T) والفيتولين (FT) في كلتا التجربتين، لكن مستويات هرمون النمو واللاكتات كانت أعلى في تجربة CON. وخلص الباحثون إلى أن التمرينات التقليدية (CON) تزيد من تركيزات هرمون النمو بدرجة أكبر بكثير من التمرينات ECC عند نفس الحمل المطلق. وعلى الرغم من الإجهاد الأيضي الأكبر أثناء تقلصات CON، فإن الزيادات الملحوظة في كل من التستوستيرون والفيتولين في كل من تجارب ECC و CON تشير إلى أن تقلصات CON لم تؤثر سلبًا على الاستجابات الهرمونية. وأخيرًا، افترض الباحثون أن الزيادات في هرمون النمو (GH) كانت على الأرجح بسبب الشدة وليس طريقة انقباض العضلات.

دوراند، ر. ج.، كاستراكان، ف. د.، هولاندر، د. ب.، ترينيكي، ج. ل.، بامان، م. م.، أونيل، س.، … كرايمر، ر. ر. (2003). الاستجابات الهرمونية الناتجة عن تقلصات العضلات المركزية واللامركزية. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين، 35(6)، 937–943.

الدراسة 2

تدريبات المقاومة عالية السرعة تزيد من القوة القصوى للعضلات الهيكلية لدى النساء المسنات

افترضت الدراسة التي أجراها الباحثون فيلدينغ، وليبراسور، وكوكو، وبيان، وميزر، وفياتارون أن برنامج تدريب المقاومة عالي السرعة (HI) سيؤدي إلى زيادة أكبر في قوة العضلات مقارنة ببرنامج تدريب المقاومة منخفض السرعة (LO). قام الباحثون بتجنيد 30 امرأة أبلغن عن إعاقة (تتراوح أعمارهن بين 73 +/- 1، ومؤشر كتلة الجسم 30.1 +/- 1.1 كجم/م2). لم تكمل الدراسة سوى 25 امرأة في مجموعتي HI (n = 12) و LO (n = 13). تم أخذ جميع القياسات الأساسية في جلسة تعريفية. ثم أُجريت تجربة عشوائية حيث أجرت المشاركات ثلاث جلسات تدريب أسبوعياً في مجموعة التدخل HI أو LO. تم أداء ثلاث مجموعات (8-10 تكرارات) من تمرين ضغط الساق (LP) وتمديد الركبة (KE) بنسبة 70% من 1RM للمشاركات. تم أخذ القياسات في البداية، وبعد 8 أسابيع، وبعد 16 أسبوعًا. بعد الانتهاء من الدراسة، وجد الباحثون أن نتائج قوة التدريب والعمل الإجمالي كانت متشابهة بين مجموعتي HI و LO، وكذلك الزيادات في الحد الأقصى لعدد التكرارات (1RM). لكن مخرجات القوة لمجموعة HI زادت بشكل ملحوظ لكل من LP و KE (267 واط مقابل 139 واط، p < 0.001). في النهاية، أظهرت مجموعة HI مكاسب مماثلة في قوة 1RM وتحسينات أكبر في إنتاج الطاقة. بالنظر إلى هذه النتائج، والأبحاث الموجودة مسبقًا حول السكان المسنين، اقترح الباحثون أن التحسينات في الطاقة القصوى للأطراف السفلية قد يكون لها تأثير أكبر على الانخفاضات المرتبطة بالعمر في الأداء البدني مقارنة بالتدخلات الرياضية الأخرى.

فيلدينغ، ر. أ.، ليبراسور، ن. ك.، كوكو، أ.، بين، ج.، ميزر، ك.، وفياتارون سينغ، م. أ. (2002). «تدريبات المقاومة عالية السرعة تزيد من القوة القصوى للعضلات الهيكلية لدى النساء المسنات». مجلة الجمعية الأمريكية لطب الشيخوخة، 50(4)، 655–662.

الدراسة 3

تحسن الأداء البدني لدى كبار السن الذين يخضعون لبرنامج قصير الأمد من تمارين المقاومة عالية السرعة

بحثت دراسة حول التدريب القائم على السرعة (VBT) أجراها الباحثان هينوود وتاف في تأثيرات برنامج تدريب المقاومة قصير المدى عالي السرعة على مؤشرات الأداء البدني العام لدى كبار السن. تم اختيار خمسة وعشرين شخصًا بالغًا يتمتعون بصحة جيدة (17 امرأة و8 رجال) تتراوح أعمارهم بين 60 و80 عامًا للمشاركة في الدراسة. تم تعريف المشاركين ببروتوكولات التدريب في جلستين منفصلتين وتم تقسيمهم إلى مجموعتين، مجموعة التمرين (EX؛ عدد = 15) ومجموعة التحكم (CON؛ عدد = 10). تدرب أفراد مجموعة EX مرتين في الأسبوع باستخدام أوزان الآلات لثلاث مجموعات من ثماني تكرارات بنسبة 35٪ و55٪ و75٪ من الحد الأقصى للتكرار الواحد (1RM) لسبعة تمارين مختلفة للجزء العلوي والسفلي من الجسم باستخدام حركات متحدة المركز متفجرة (الضغط على مقاعد البدلاء، التجديف في وضع الجلوس، الضغط على الكتفين، الضغط على الساقين، تمديد الساقين، ثني الساقين، الضغط على ربلة الساق في وضع الجلوس). تضمنت مقاييس الأداء قياس قوة العضلات باستخدام بروتوكول 1RM، واختبار قوة تمديد الركبة القصوى والمتوسطة المحددة باستخدام مقياس القوة المتساوي الحركة Cybex 6000، واختبار النهوض من الكرسي إلى الوقوف، والمشي لمسافة ستة أمتار، والمشي للخلف لمسافة ستة أمتار، واختبار النهوض من الأرض إلى الوقوف، واختبار الرفع والوصول. شهدت المجموعة التي مارست التمارين الرياضية تحسناً ملحوظاً في جميع التمارين (p = 0.001)، وفي قياسات القوة والطاقة في كل من الجزء العلوي والسفلي من الجسم. يشير الباحثون إلى أن التدريب على المقاومة المتنوعة والمقاومة عالية السرعة يبدو وسيلة آمنة وفعالة لزيادة قوة العضلات وطاقتها.

هينوود، ت. ر.، وتاف، د. ر. (2005). تحسن الأداء البدني لدى كبار السن الذين يخضعون لبرنامج قصير الأمد من تمارين المقاومة عالية السرعة. مجلة علم الشيخوخة، 51(2)، 108–115.

مقالات أخرى ذات صلة!

هل تريد معرفة كيف يمكن لمختلف الفئات السكانية الاستفادة من اختبار VBT؟ اطلع على سلسلتنا الخاصة باختبار VBT للفئات السكانية المحددة!

تعرّف على سلسلتنا" العودة إلى اللعب بعد كوفيد-19"!

تابعونا!

تابعونا باستمرار للاطلاع على المزيد من المحتوى التدريبي المتعلق بالسرعة، بالإضافة إلى النصائح والحيل والأدوات. ولا تنسوا متابعتنا على تويتر وإنستغرام ولينكدإن، وكذلك الإعجاب بصفحتنا على فيسبوك.

اقرأ المزيد عن Perch هنا! وشاهد مقاطع الفيديو الخاصة بالمنتج هنا. وزيارة موقع الدعم الخاص بنا هنا.

العودة إلى الأساسيات؟ تعرف على أصول التمارين القائمة على المقاومة ( VBT) وتمارين القوة!