Revisión de la investigación sobre el entrenamiento basado en la velocidad 3
¡Felices fiestas de parte de Perch! Esperamos que estés disfrutando de una semana relajada y con ganas de celebrar el Año Nuevo. Nuestra idea para despedir la década era hacerlo con un poco más de aprendizaje y un resumen de investigaciones. ¡Considéralo nuestro regalo para ti! Esta semana hemos analizado otros tres artículos de investigación relacionados con el entrenamiento de velocidad (VBT) y te traemos sus resúmenes. Dos de estos artículos trataban sobre el entrenamiento de resistencia a alta velocidad en personas mayores.
Antes de entrar en materia, queríamos recordarles que el envejecimiento conlleva una pérdida progresiva de fuerza debido a la atrofia del tejido muscular y a la pérdida de fibras musculares. Esto es consecuencia de una combinación de factores, entre los que se incluyen una menor actividad física y ejercicio, las respuestas hormonales y los problemas de salud que van surgiendo. Las fibras de tipo II (o de contracción rápida) son las más afectadas, lo que repercute en la capacidad de la persona para generar fuerza rápidamente. Estos tres artículos se complementan muy bien entre sí y sin duda aportarán elementos de reflexión a la hora de entrenar a determinados grupos de población. ¡Esperamos que los disfruten!
ESTUDIO 1
Respuestas hormonales provocadas por las contracciones musculares concéntricas y excéntricas
La investigación sobre el entrenamiento de velocidad vertical (VBT) llevada a cabo por los investigadores Durand, Kraemer y otros analizó los efectos que las contracciones musculares excéntricas y concéntricas tienen sobre la respuesta hormonal. Se midieron los niveles de testosterona (T), testosterona libre (FT), hormona del crecimiento (GH) y lactato. Se reclutó a diez hombres jóvenes (edad: 24,7 ± 1,2 años, peso: 85,45 ± 24,2 kg y altura: 178 ± 0,2 cm), quienes completaron tres pruebas en días distintos. La primera prueba fue una sesión preliminar de familiarización. A continuación, los sujetos se dividieron en dos grupos; el primero completó una prueba de ejercicio CON seguida de una prueba de ejercicio ECC. El segundo completó una prueba de ejercicio ECC seguida de una prueba de ejercicio CON. Todas las cargas de trabajo se predeterminaron al 80 % del máximo de 10 repeticiones (10RM) de cada sujeto para cuatro ejercicios diferentes: press de banca, extensión de piernas, press militar y flexión de piernas. Los sujetos realizaron cuatro series de 12 repeticiones de cada ejercicio. Tras cada prueba, se analizaron muestras de sangre de los sujetos para determinar los niveles de lactato, GH, T y FT. Los resultados indicaron que hubo aumentos significativos en GH, T y FT en ambas pruebas, pero tanto la GH como el lactato fueron mayores en la prueba CON. Los investigadores concluyeron que el ejercicio CON aumenta las concentraciones de GH en mayor medida que los ejercicios ECC con la misma carga de trabajo absoluta. Y que, a pesar del mayor estrés metabólico durante las contracciones CON, los aumentos significativos tanto en T como en FT en las pruebas ECC y CON indicaron que las contracciones CON no afectaron negativamente a las respuestas hormonales. Por último, los investigadores plantearon la hipótesis de que los aumentos de GH se debían probablemente a la intensidad más que al modo de contracción muscular.
Durand, R. J., Castracane, V. D., Hollander, D. B., Tryniecki, J. L., Bamman, M. M., O’Neal, S., … Kraemer, R. R. (2003). Respuestas hormonales a las contracciones musculares concéntricas y excéntricas. Medicina y Ciencia en el Deporte y el Ejercicio, 35(6), 937–943.
ESTUDIO 2
El entrenamiento de resistencia a alta velocidad aumenta la potencia máxima del músculo esquelético en mujeres mayores
La investigación sobre el entrenamiento de alta intensidad (HI) llevada a cabo por los investigadores Fielding, LeBrasseur, Cuoco, Bean, Mizer y Fiatarone planteó la hipótesis de que un programa de entrenamiento de resistencia de alta intensidad (HI) produciría un mayor aumento de la potencia muscular que un programa de entrenamiento de resistencia de baja intensidad (LO). Los investigadores reclutaron a 30 mujeres con discapacidad autoinformada (edad 73 ± 1, índice de masa corporal 30,1 ± 1,1 kg/m²). Solo 25 mujeres completaron el estudio: HI (n = 12) y LO (n = 13). Todas las mediciones iniciales se tomaron en una sesión de familiarización. A continuación, se llevó a cabo un ensayo aleatorizado en el que las participantes realizaron tres sesiones de entrenamiento por semana, ya fuera en el grupo de intervención HI o en el LO. Se realizaron tres series (8-10 repeticiones) de prensa de piernas (LP) y extensión de rodilla (KE) al 70 % del 1RM de las participantes. Las mediciones se realizaron al inicio del estudio, a las 8 semanas y a las 16 semanas. Tras la finalización del estudio, los investigadores observaron que la fuerza de entrenamiento y el trabajo total eran similares entre los grupos HI y LO, al igual que los aumentos en la 1RM. Sin embargo, la potencia del grupo HI aumentó significativamente tanto en LP como en KE (267 W frente a 139 W, p < 0,001). En definitiva, el grupo HI mostró ganancias de fuerza 1RM similares y mayores mejoras en la potencia. Teniendo en cuenta estos resultados, y las investigaciones preexistentes sobre poblaciones envejecidas, los investigadores sugirieron que las mejoras en la potencia máxima de las extremidades inferiores podrían tener un mayor impacto en las reducciones del funcionamiento físico asociadas a la edad que otras intervenciones de ejercicio.
Fielding, R. A., LeBrasseur, N. K., Cuoco, A., Bean, J., Mizer, K. y Fiatarone Singh, M. A. (2002). El entrenamiento de resistencia a alta velocidad aumenta la potencia máxima del músculo esquelético en mujeres mayores. Journal of the American Geriatrics Society, 50(4), 655-662.
ESTUDIO 3
Mejora del rendimiento físico en personas mayores que realizan un programa de entrenamiento de resistencia de alta velocidad de corta duración
La investigación sobre el entrenamiento de velocidad (VBT) llevada a cabo por los investigadores Henwood y Taaffe analizó los efectos de un programa de entrenamiento de resistencia de alta velocidad a corto plazo sobre los parámetros generales de rendimiento físico en adultos mayores. Se reclutó a veinticinco adultos sanos (17 mujeres y 8 hombres) de entre 60 y 80 años para participar en el estudio. Los sujetos se familiarizaron con los protocolos de entrenamiento en dos sesiones separadas y se dividieron en dos grupos: el de ejercicio (EX; n = 15) y el de control (CON; n = 10). Los sujetos del grupo EX se entrenaron 2 días a la semana utilizando máquinas de pesas, realizando tres series de ocho repeticiones al 35 %, 55 % y 75 % de su repetición máxima (1RM) en siete ejercicios diferentes para la parte superior e inferior del cuerpo, utilizando movimientos concéntricos explosivos (press de banca, remo sentado, press de hombros, prensa de piernas, extensión de piernas, flexión de piernas y prensa de pantorrillas sentado). Las medidas de rendimiento incluyeron una evaluación de la fuerza muscular mediante un protocolo de 1RM, una prueba de potencia máxima y media de extensión de rodilla determinada con un dinamómetro isocinético Cybex 6000, una prueba de levantarse de una silla, una marcha de seis metros, una marcha hacia atrás de seis metros, una prueba de levantarse del suelo y una prueba de levantamiento y alcance. El grupo EX experimentó una mejora significativa en todos los ejercicios (p = 0,001), así como en las medidas de fuerza y potencia tanto de la parte superior como de la inferior del cuerpo. Los investigadores sugieren que el entrenamiento de resistencia variado y de alta velocidad parece ser un medio seguro y eficaz para aumentar la fuerza y la potencia muscular.
Henwood, T. R., y Taaffe, D. R. (2005). Mejora del rendimiento físico en personas mayores que realizan un programa a corto plazo de entrenamiento de resistencia a alta velocidad. Gerontology, 51(2), 108-115.
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