การทบทวนงานวิจัยเกี่ยวกับการฝึกอบรมตามความเร็ว ครั้งที่ 3

ขอให้มีความสุขในช่วงวันหยุดจาก Perch ! เราหวังว่าคุณจะมีสัปดาห์ที่ผ่อนคลายและตั้งตารอการเฉลิมฉลองปีใหม่ ไอเดียของเราในการฉลองสิ้นสุดทศวรรษคือการเรียนรู้เพิ่มเติมและการทบทวนงานวิจัย คิดซะว่าเป็นของขวัญจากเรา! สัปดาห์นี้เราได้เจาะลึกบทความวิจัยที่เกี่ยวข้องกับ VBT เพิ่มเติมอีกสามบทความ และได้นำบทสรุปมาให้คุณแล้ว สองในสามบทความวิจัยนี้เกี่ยวข้องกับการฝึกความต้านทานความเร็วสูงในกลุ่มผู้สูงอายุ

ก่อนอื่น เราขอเตือนคุณว่า การสูงวัยนั้นรวมถึงการสูญเสียความแข็งแรงอย่างต่อเนื่อง เนื่องจากการฝ่อของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและการสูญเสียเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นผลมาจากหลายปัจจัยรวมกัน เช่น การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายที่ไม่สม่ำเสมอ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน และปัญหาสุขภาพ เส้นใยกล้ามเนื้อชนิดที่ 2 (หรือเส้นใยหดตัวเร็ว) เป็นเส้นใยที่ได้รับผลกระทบมากที่สุด ซึ่งส่งผลต่อความสามารถของแต่ละบุคคลในการสร้างแรงได้อย่างรวดเร็ว บทความทั้งสามนี้เสริมซึ่งกันและกันได้เป็นอย่างดี และควรจะเป็นแนวคิดเพิ่มเติมในการฝึกฝนกลุ่มประชากรต่างๆ เราหวังว่าคุณจะได้รับประโยชน์!

การศึกษาที่ 1

การตอบสนองของฮอร์โมนจากการหดตัวของกล้ามเนื้อแบบศูนย์กลางและแบบนอกศูนย์กลาง

งานวิจัย VBT ที่ดำเนินการโดยนักวิจัย Durand, Kraemer และคณะ ได้ศึกษาผลกระทบของการหดตัวของกล้ามเนื้อแบบเยื้องศูนย์และแบบรวมศูนย์ต่อการตอบสนองของฮอร์โมน โดยวัดระดับเทสโทสเตอโรน (T), เทสโทสเตอโรนอิสระ (FT), ฮอร์โมนการเจริญเติบโต (GH) และแลคเตท ผู้เข้าร่วมการทดลองเป็นชายหนุ่ม 10 คน (อายุ 24.7 +/- 1.2 ปี, น้ำหนัก 85.45 +/- 24.2 กก., และส่วนสูง 178 +/- 0.2 ซม.) และทำการทดลอง 3 ครั้งในวันต่างกัน การทดลองครั้งแรกเป็นการทำความคุ้นเคยเบื้องต้น จากนั้นแบ่งผู้เข้าร่วมออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกทำการทดลองออกกำลังกายแบบรวมศูนย์ (CON) ตามด้วยการออกกำลังกายแบบเยื้องศูนย์ (ECC) กลุ่มที่สองทำการทดลองออกกำลังกายแบบเยื้องศูนย์ (ECC) ตามด้วยการออกกำลังกายแบบรวมศูนย์ (CON) ปริมาณงานทั้งหมดถูกกำหนดไว้ล่วงหน้าที่ 80% ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ 10 ครั้ง (10RM) ของผู้เข้าร่วมแต่ละคน สำหรับการออกกำลังกาย 4 ท่า ได้แก่ เบนช์เพรส, เลกเอ็กซ์เทนชั่น, มิลิตารีเพรส และเลกเคิร์ล ผู้เข้าร่วมการทดลองทำท่าออกกำลังกายแต่ละท่าจำนวน 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง หลังจากการทดลองแต่ละครั้ง จะทำการวิเคราะห์ตัวอย่างเลือดของผู้เข้าร่วมการทดลองเพื่อหาปริมาณแลคเตท ฮอร์โมนการเจริญเติบโต (GH) เทสโทสเตอโรน (T) และไตรฟอสเฟต (FT) ผลการวิจัยระบุว่า GH, T และ FT เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในทั้งสองการทดลอง แต่ GH และแลคเตทมีค่าสูงกว่าในการทดลองแบบควบคุม (CON) นักวิจัยสรุปว่า การออกกำลังกายแบบ CON เพิ่มความเข้มข้นของ GH ได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบ ECC ที่ระดับภาระงานเท่ากัน และถึงแม้ว่าการหดตัวของกล้ามเนื้อแบบ CON จะทำให้เกิดความเครียดทางเมตาบอลิซึมมากกว่า แต่การเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของทั้ง T และ FT ในทั้งการทดลองแบบ ECC และ CON แสดงให้เห็นว่าการหดตัวของกล้ามเนื้อแบบ CON ไม่ส่งผลเสียต่อการตอบสนองของฮอร์โมน สุดท้าย นักวิจัยตั้งสมมติฐานว่า การเพิ่มขึ้นของ GH น่าจะเกิดจากความเข้มข้นมากกว่ารูปแบบของการหดตัวของกล้ามเนื้อ

Durand, RJ, Castracane, VD, Hollander, DB, Tryniecki, JL, Bamman, MM, O'Neal, S., … Kraemer, RR (2003). การตอบสนองของฮอร์โมนจากการหดตัวของกล้ามเนื้อแบบศูนย์กลางและแบบนอกศูนย์กลาง Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(6), 937–943.

การศึกษาที่ 2

การฝึกความต้านทานความเร็วสูงช่วยเพิ่มกำลังสูงสุดของกล้ามเนื้อโครงร่างในผู้หญิงสูงอายุ

งานวิจัย VBT ที่ดำเนินการโดยนักวิจัย Fielding, LeBrasseur, Cuoco, Bean, Mizer และ Fiatarone ตั้งสมมติฐานว่าโปรแกรมฝึกความต้านทานความเร็วสูง (HI) จะเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อได้มากกว่าโปรแกรมฝึกความต้านทานความเร็วต่ำ (LO) นักวิจัยได้คัดเลือกผู้หญิง 30 คนที่รายงานตนเองว่ามีความพิการ (อายุ 73 +/- 1 ปี ดัชนีมวลกาย 30.1 +/- 1.1 กก./ตร.ม.) มีเพียง 25 คนที่ทำการศึกษาจนเสร็จสิ้น โดยแบ่งเป็นกลุ่ม HI (n = 12) และกลุ่ม LO (n = 13) การวัดค่าพื้นฐานทั้งหมดดำเนินการในระหว่างช่วงการทำความคุ้นเคย จากนั้นจึงทำการทดลองแบบสุ่ม โดยให้ผู้เข้าร่วมทำการฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในกลุ่ม HI หรือกลุ่ม LO ทำการฝึก Leg Press (LP) และ Knee Extension (KE) 3 เซต (8-10 ครั้ง) ที่ 70% ของ 1RM ของผู้เข้าร่วม การวัดค่าต่างๆ ดำเนินการที่จุดเริ่มต้น 8 สัปดาห์ และ 16 สัปดาห์ หลังจากการศึกษาเสร็จสิ้น นักวิจัยพบว่าแรงฝึกและปริมาณงานทั้งหมดมีความคล้ายคลึงกันระหว่างกลุ่ม HI และ LO เช่นเดียวกับการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ 1 ครั้ง (1RM) แต่กำลังงานของกลุ่ม HI เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญทั้งใน LP และ KE (267 วัตต์ เทียบกับ 139 วัตต์, p < 0.001) โดยสรุปแล้ว กลุ่ม HI แสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นของความแข็งแรง 1RM ที่คล้ายคลึงกันและการพัฒนาด้านกำลังงานที่มากกว่า จากผลลัพธ์เหล่านี้และงานวิจัยก่อนหน้านี้เกี่ยวกับประชากรสูงอายุ นักวิจัยจึงแนะนำว่าการพัฒนาด้านกำลังสูงสุดของกล้ามเนื้อส่วนล่างอาจมีผลกระทบต่อการลดลงของสมรรถภาพทางกายที่เกี่ยวข้องกับอายุมากกว่าการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ

Fielding, RA, LeBrasseur, NK, Cuoco, A., Bean, J., Mizer, K., & Fiatarone Singh, MA (2002). การฝึกความต้านทานความเร็วสูงเพิ่มกำลังสูงสุดของกล้ามเนื้อโครงร่างในผู้หญิงสูงอายุ วารสารสมาคมผู้สูงอายุอเมริกัน 50(4), 655–662

การศึกษาที่ 3

สมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้นในผู้สูงอายุที่เข้าร่วมโปรแกรมฝึกความแข็งแรงความเร็วสูงระยะสั้น

งานวิจัย VBT ที่ดำเนินการโดยนักวิจัย Henwood และ Taaffe ได้ศึกษาผลกระทบของโปรแกรมฝึกความต้านทานความเร็วสูงระยะสั้นต่อการวัดสมรรถภาพทางกายโดยรวมในผู้สูงอายุ ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 25 คน (หญิง 17 คน ชาย 8 คน) อายุ 60-80 ปี ได้รับการคัดเลือกให้เข้าร่วม ผู้เข้าร่วมได้รับการทำความคุ้นเคยกับโปรโตคอลการฝึกในสองช่วงแยกกัน และถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม คือ กลุ่มออกกำลังกาย (EX; n = 15) และกลุ่มควบคุม (CON; n = 10) ผู้เข้าร่วมกลุ่ม EX ฝึก 2 วันต่อสัปดาห์โดยใช้เครื่องยกน้ำหนักจำนวน 3 เซต เซตละ 8 ครั้ง ที่ 35%, 55% และ 75% ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ 1 ครั้ง (1RM) สำหรับท่าออกกำลังกายส่วนบนและส่วนล่าง 7 ท่าที่แตกต่างกัน โดยใช้การเคลื่อนไหวแบบระเบิด (bench press, seated row, shoulder press, leg press, leg extension, leg curl, seated calf press) การวัดสมรรถภาพประกอบด้วย การวัดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยใช้โปรโตคอล 1RM การทดสอบกำลังสูงสุดและเฉลี่ยของการเหยียดเข่าโดยใช้เครื่องวัดแรงแบบไอโซคิเนติก Cybex 6000 การทดสอบการลุกจากเก้าอี้ การเดิน 6 เมตร การเดินถอยหลัง 6 เมตร การทดสอบการลุกจากพื้น และการทดสอบการยกและเอื้อม กลุ่ม EX มีพัฒนาการที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในทุกการออกกำลังกาย (p = 0.001) และในการวัดความแข็งแรงและกำลังของกล้ามเนื้อทั้งส่วนบนและส่วนล่าง นักวิจัยแนะนำว่าการฝึกความต้านทานแบบแปรผันและการฝึกความต้านทานความเร็วสูงดูเหมือนจะเป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแรงและกำลังของกล้ามเนื้อ

Henwood, TR, & Taaffe, DR (2005). สมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้นในผู้สูงอายุที่เข้าร่วมโปรแกรมการฝึกความต้านทานความเร็วสูงระยะสั้น Gerontology, 51(2), 108–115.

บทความอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง!

อยากรู้ว่ากลุ่มประชากรต่างๆ สามารถนำ VBT ไปใช้ได้อย่างไรบ้าง? ลองดู ซีรีส์ VBT สำหรับกลุ่มประชากรเฉพาะกลุ่ม ของเราสิ!

ลองดู ซีรีส์ "การกลับมาเล่นกีฬาหลังโควิด-19" ของเราได้เลย!

ติดตามเรา!

คอยติดตามเนื้อหาการฝึกอบรมที่เน้นความเร็ว เคล็ดลับ เทคนิค และเครื่องมือเพิ่มเติมอยู่เสมอ และอย่าลืมติดตามเราบน Twitter , Instagram และ Linkedin และกดไลค์เราบน Facebook ด้วย

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Perch ที่นี่เลย ! และดูวิดีโอแนะนำผลิตภัณฑ์ ได้ที่นี่ และเว็บไซต์ฝ่ายสนับสนุนของเรา ได้ที่นี่

กลับสู่พื้นฐาน? ทบทวนที่มาของ VBT และ การฝึกความแข็งแรง !