A sebességalapú edzésről szóló kutatási áttekintés 3

Kellemes ünnepeket kíván Perch! Reméljük, pihentető hetet töltötök, és már alig várjátok az újévi ünnepségeket. Mi úgy gondoltuk, hogy a évtized végét egy kis plusz tanulással és egy kutatási áttekintéssel zárjuk le. Tekintsétek ezt ajándékunknak számotokra! Ezen a héten további három VBT-vel kapcsolatos kutatási cikket elemeztünk, és összefoglaljuk nektek azok tartalmát. Ebből a kutatási cikkek közül kettő az idősebb korosztálynál végzett, nagyobb sebességű ellenállásos edzéssel foglalkozott.

Bevezetőként szeretnénk emlékeztetni Önöket arra, hogy az öregedéssel együtt jár az izomszövet sorvadása és az izomrostok elvesztése miatti fokozatos erőcsökkenés. Ez több tényező együttes hatásának eredménye, ideértve a rendszeres mozgás és testmozgás csökkenését, a hormonális változásokat, valamint a felmerülő egészségügyi problémákat. A II. típusú (vagy gyors összehúzódású) rostok a leginkább érintettek, ami hatással van az egyén gyors erőfejlesztő képességére. Ez a három cikk jól kiegészíti egymást, és mindenképpen ad némi gondolkodnivalót bizonyos csoportok edzésével kapcsolatban. Reméljük, élvezni fogják!

1. TANULMÁNY

Hormonális reakciók koncentrikus és excentrikus izomösszehúzódásokra

Durand, Kraemer és munkatársai által végzett VBT-kutatás az excentrikus és koncentrikus izomösszehúzódások hormonális reakcióra gyakorolt hatását vizsgálta. A vizsgálat során a tesztoszteron (T), a szabad tesztoszteron (FT), a növekedési hormon (GH) és a laktát szintjét mérték. Tíz fiatal férfit (életkor: 24,7 +/- 1,2 év, testsúly: 85,45 +/- 24,2 kg, magasság: 178 +/- 0,2 cm) toboroztak, akik három különálló napon három próbát teljesítettek. Az első próba egy előzetes ismerkedési ülés volt. A résztvevőket ezután két csoportra osztották; az első csoport egy CON edzéspróbát teljesített, amelyet egy ECC edzéspróba követett. A második csoport egy ECC edzéspróbát hajtott végre, amelyet egy CON edzéspróba követett. Az összes terhelést előre meghatározták a résztvevők egyedi 10 ismétléses maximuma (10RM) 80%-ára négy különböző gyakorlat esetében: fekvenyomás, lábtámasz, katonai nyomás és lábszárnyalás. A résztvevők minden gyakorlatból négy sorozatot hajtottak végre, egyenként 12 ismétléssel. Minden próba után a résztvevők vérmintáit laktát, GH, T és FT szempontjából elemezték. Az eredmények azt mutatták, hogy mindkét próba során szignifikáns emelkedés volt tapasztalható a GH, a T és az FT szintjében, de a GH és a laktát szintje a kontroll (CON) próba során volt magasabb. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a kontroll edzés sokkal nagyobb mértékben növeli a GH-koncentrációt, mint az ECC edzés azonos abszolút terhelés mellett. És hogy a kontroll összehúzódások során fellépő nagyobb metabolikus stressz ellenére a T és az FT szignifikáns emelkedése mind az ECC, mind a kontroll próbák során azt jelezte, hogy a kontroll összehúzódások nem gyakoroltak negatív hatást a hormonális válaszokra. Végül a kutatók azt a hipotézist állították fel, hogy a GH-szint emelkedése valószínűleg az intenzitásnak, és nem az izomösszehúzódás módjának köszönhető.

Durand, R. J., Castracane, V. D., Hollander, D. B., Tryniecki, J. L., Bamman, M. M., O’Neal, S., … Kraemer, R. R. (2003). Hormonális reakciók koncentrikus és excentrikus izomösszehúzódásokra. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(6), 937–943.

2. TANULMÁNY

A nagy sebességű ellenállásos edzés növeli az idősebb nők vázizomzatának csúcsteljesítményét

A Fielding, LeBrasseur, Cuoco, Bean, Mizer és Fiatarone kutatók által végzett VBT-kutatás azt a hipotézist állította fel, hogy egy nagy sebességű ellenállásos edzésprogram (HI) nagyobb mértékben növeli az izomerőt, mint egy kis sebességű ellenállásos edzésprogram (LO). A kutatók 30, saját bevallásuk szerint mozgáskorlátozott nőt toboroztak (életkor: 73 +/- 1, testtömeg-index: 30,1 +/- 1,1 kg/m2). Csak 25 nő fejezte be a vizsgálatot: 12 a HI, 13 a LO csoportban. Az összes kiindulási mérést egy megismerkedési foglalkozáson végezték el. Ezután randomizált vizsgálatot hajtottak végre, amelynek során a résztvevők hetente három edzésen vettek részt a HI vagy a LO beavatkozási csoportban. Három sorozatot (8–10 ismétlés) végeztek lábnyomásból (LP) és térdnyújtásból (KE) a résztvevők 1RM-jének 70%-án. A méréseket a vizsgálat kezdetén, 8 hét után és 16 hét után végezték el. A vizsgálat befejezése után a kutatók megállapították, hogy a HI és a LO csoportok között a képzési erő és a teljes munka mennyisége hasonló volt, akárcsak az 1 ismétléses maximális erő (1RM) növekedése. A HI csoport teljesítménye azonban mind az LP, mind a KE esetében szignifikánsan nőtt (267 W vs. 139 W, p < 0,001). Végül a HI csoport hasonló 1RM erőnövekedést és nagyobb teljesítménynövekedést mutatott. Ezeknek az eredményeknek, valamint az idősödő népességről szóló korábbi kutatásoknak a fényében a kutatók azt javasolták, hogy az alsó végtagok csúcsteljesítményének javítása nagyobb hatással lehet az életkorral összefüggő fizikai funkciók csökkenésére, mint más edzésprogramok.

Fielding, R. A., LeBrasseur, N. K., Cuoco, A., Bean, J., Mizer, K. és Fiatarone Singh, M. A. (2002). A nagy sebességű ellenállásos edzés növeli az idősebb nők vázizomzatának csúcsteljesítményét. Journal of the American Geriatrics Society, 50(4), 655–662.

3. TANULMÁNY

A rövid távú, nagy sebességű ellenállás-edzésprogramot végző idősebb felnőttek fizikai teljesítményének javulása

Henwood és Taaffe kutatók által végzett VBT-kutatás egy rövid távú, nagy sebességű ellenállásos edzésprogram hatását vizsgálta az idősebb felnőttek általános fizikai teljesítménymutatóira. A vizsgálatba 25 egészséges, 60–80 év közötti felnőttet (nők = 17, férfiak = 8) vontak be. A résztvevőket két különálló edzésen ismertették meg az edzésprogrammal, majd két csoportra osztották őket: edzőcsoportra (EX; n = 15) és kontrollcsoportra (CON; n = 10). Az EX csoport tagjai hetente 2 napon edzettek gépi súlyokkal, három sorozatban, nyolc ismétléssel, az egyismétléses maximális teljesítményük (1RM) 35, 55 és 75%-án, hét különböző felső- és alsótest-gyakorlatot végezve robbanékony koncentrikus mozgásokkal (fekvenyomás, ülő evezés, vállnyomás, lábnyomás, lábszárnyalás, lábszárnyalás, ülő vádli nyomás). A teljesítménymérő mutatók között szerepelt az 1RM protokollt alkalmazó izomerő-mérés, a Cybex 6000 izokinetikus dinamométerrel meghatározott csúcs- és átlagos térdnyújtási erőteszt, a székről felállás teszt, a hat méteres séta, a hat méteres hátrafelé séta, a padlóról felállás teszt, valamint az emelés és nyúlás teszt. Az EX csoport minden gyakorlatban (p = 0,001), valamint a felső- és alsótest erő- és teljesítményméréseiben is jelentős javulást mutatott. A kutatók szerint a változatos ellenállású és nagy sebességű ellenállásos edzés biztonságos és hatékony módszernek tűnik az izomerő és az izomteljesítmény növelésére.

Henwood, T. R. és Taaffe, D. R. (2005). Az idősebb felnőttek fizikai teljesítményének javulása egy rövid távú, nagy sebességű ellenállás-edzésprogram végzése során. Gerontology, 51(2), 108–115.

EGYÉB ÉRDEKES BEJEGYZÉSEK!

Érdekel, hogy a különböző célcsoportok hogyan tudják kihasználni a VBT-t? Nézd meg a „VBT különleges célcsoportok számára” című sorozatunkat!

Nézze meg „Visszatérés a játékba a Covid-19 után” című sorozatunkat!

KÖVESS MINKET!

Gyakran nézz vissza hozzánk további sebességalapú edzésanyagok, tippek, trükkök és eszközökért. Ne felejts el követni minket a Twitteren, az Instagramon és a LinkedInen, valamint lájkolni minket a Facebookon.

További információk Perch rőlitt találhatók! A termékvideókat pedig itt tekintheti meg. Ügyfélszolgálati weboldalunkat pedig itt találja.

Vissza az alapokhoz? Ismerkedj meg a VBT és az erőnléti edzés eredetével!