Hız Temelli Antrenman Araştırma Derlemesi 3

Perch mutlu bayramlar! Umarız dinlendirici bir hafta geçiriyorsunuz ve Yeni Yıl kutlamalarını sabırsızlıkla bekliyorsunuzdur. On yılın sonunu kutlama fikrimiz, bu dönemi biraz daha öğrenme ve araştırma incelemesiyle tamamlamaktı. Bunu size bir hediye olarak düşünün! Bu hafta VBT ile ilgili üç araştırma makalesini daha inceledik ve özetlerini sizlerle paylaşıyoruz. Bu araştırma makalelerinden ikisi, yaşlanan nüfusla yapılan yüksek hızlı direnç antrenmanlarıyla ilgiliydi.

Öncelikle şunu hatırlatmak isteriz ki, yaşlanma süreci kas dokusunun atrofisi ve kas liflerinin kaybı nedeniyle kademeli bir güç kaybını da beraberinde getirir. Bu durum, düzenli hareket ve egzersiz eksikliği, hormonal tepkiler ve ortaya çıkan sağlık sorunları gibi faktörlerin birleşiminin sonucudur. Tip II lifler (veya hızlı kasılan lifler), en çok zarar gören liflerdir ve bu durum, kişinin hızla kuvvet üretme yeteneğini etkiler. Bu üç makale birbirini iyi tamamlamaktadır ve belirli grupları antrenman yaparken kesinlikle üzerinde düşünülmesi gereken bazı noktalar sunmaktadır. Keyifli okumalar dileriz!

ÇALIŞMA 1

Konsantrik ve Eksantrik Kas Kasılmalarından Kaynaklanan Hormonal Tepkiler

Durand, Kraemer ve arkadaşları tarafından yürütülen VBT araştırması, eksantrik ve konsantrik kas kasılmalarının hormonal tepki üzerindeki etkilerini incelemiştir. Testosteron (T), serbest testosteron (FT), büyüme hormonu (GH) ve laktat düzeyleri ölçülmüştür. On genç erkek (yaş: 24,7 +/- 1,2 yıl, ağırlık: 85,45 +/- 24,2 kg ve boy: 178 +/- 0,2 cm) çalışmaya dahil edildi ve farklı günlerde üç denemeyi tamamladı. İlk deneme, ön alıştırma seansıydı. Denekler daha sonra iki gruba ayrıldı; ilk grup bir CON egzersiz denemesini tamamladıktan sonra bir ECC egzersiz denemesini tamamladı. İkinci grup ise bir ECC egzersiz denemesini tamamladıktan sonra bir CON egzersiz denemesi yaptı. Tüm yükler, deneklerin kendine özgü 10 tekrar maksimumunun (10RM) %80'i olarak önceden belirlenmişti; bu, dört farklı egzersiz için geçerliydi: bench press, leg extension, military press ve leg curl. Denekler, her egzersizin 12 tekrarlık dört setini gerçekleştirdi. Her denemenin ardından, deneklerin kan örnekleri laktat, GH, T ve FT açısından analiz edildi. Sonuçlar, her iki denemede de GH, T ve FT'de önemli artışlar olduğunu gösterdi, ancak GH ve laktat seviyeleri CON denemesinde daha yüksekti. Araştırmacılar, aynı mutlak iş yükünde CON egzersizinin GH konsantrasyonlarını ECC egzersizlerinden çok daha fazla artırdığı sonucuna vardılar. Ayrıca, CON kasılmaları sırasında metabolik stresin daha fazla olmasına rağmen, hem ECC hem de CON denemelerinde T ve FT'deki önemli artışlar, CON kasılmalarının hormonal tepkileri olumsuz etkilemediğini gösterdi. Son olarak, araştırmacılar GH'deki artışların kas kasılma şekli yerine yoğunluktan kaynaklandığını varsaymışlardır.

Durand, R. J., Castracane, V. D., Hollander, D. B., Tryniecki, J. L., Bamman, M. M., O’Neal, S., … Kraemer, R. R. (2003). Konsantrik ve eksantrik kas kasılmalarından kaynaklanan hormonal tepkiler. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 35(6), 937–943.

ÇALIŞMA 2

Yüksek Hızlı Direnç Antrenmanı, Yaşlı Kadınlarda İskelet Kası Tepe Gücünü Artırıyor

Fielding, LeBrasseur, Cuoco, Bean, Mizer ve Fiatarone tarafından yürütülen VBT araştırması, yüksek hızlı direnç antrenmanı programının (HI), düşük hızlı direnç antrenmanı programına (LO) kıyasla kas gücünde daha büyük bir artış sağlayacağı hipotezini ortaya koydu. Araştırmacılar, kendi beyanlarına göre engelli olan 30 kadını (yaş ortalaması 73 +/- 1, vücut kitle indeksi 30,1 +/- 1,1 kg/m2) çalışmaya dahil etti. Çalışmayı tamamlayan kadın sayısı 25 idi (HI grubu n = 12, LO grubu n = 13). Tüm başlangıç ölçümleri, alıştırma seansında yapıldı. Ardından, deneklerin HI veya LO müdahale grubunda haftada üç antrenman seansı gerçekleştirdiği randomize bir çalışma yürütüldü. Deneklerin 1RM'sinin %70'inde üç set (8-10 tekrar) bacak presi (LP) ve diz ekstansiyonu (KE) gerçekleştirildi. Ölçümler başlangıçta, 8. haftada ve 16. haftada yapıldı. Çalışmanın tamamlanmasının ardından araştırmacılar, antrenman kuvveti ve toplam işin HI ve LO grupları arasında benzer olduğunu, 1 tekrarlık maksimum (1RM) artışlarının da benzer olduğunu buldular. Ancak HI grubunun güç çıktıları hem LP hem de KE için önemli ölçüde arttı (267 W'ye karşı 139 W, p < 0,001). Sonuç olarak, HI grubu benzer 1RM güç artışları ve daha büyük güç çıkışı iyileşmeleri sergiledi. Bu sonuçlar ve yaşlanan nüfuslar üzerine daha önce yapılmış araştırmalar göz önüne alındığında, araştırmacılar alt ekstremite tepe gücündeki iyileşmelerin, yaşa bağlı fiziksel işlevsellikteki azalmalar üzerinde diğer egzersiz müdahalelerine göre daha büyük bir etkiye sahip olabileceğini öne sürdüler.

Fielding, R. A., LeBrasseur, N. K., Cuoco, A., Bean, J., Mizer, K. ve Fiatarone Singh, M. A. (2002). Yüksek hızda direnç antrenmanı, yaşlı kadınlarda iskelet kası tepe gücünü artırmaktadır. Journal of the American Geriatrics Society, 50(4), 655–662.

ÇALIŞMA 3

Kısa Süreli Yüksek Hızlı Direnç Antrenmanı Programına Katılan Yaşlı Yetişkinlerde Fiziksel Performans Artışı

Araştırmacılar Henwood ve Taaffe tarafından yürütülen VBT araştırması, yaşlanan yetişkinlerde genel fiziksel performans göstergeleri üzerine kısa süreli yüksek hızlı direnç antrenmanı programının etkilerini inceledi. Çalışmaya 60-80 yaş aralığındaki 25 sağlıklı yetişkin (kadın = 17, erkek = 8) dahil edildi. Denekler, iki ayrı seansta antrenman protokollerine alıştırıldı ve egzersiz (EX; n = 15) ve kontrol (CON; n = 10) olmak üzere iki gruba ayrıldı. EX grubu denekler, haftada 2 gün, patlayıcı konsantrik hareketler (bench press, seated row, shoulder press, leg press, leg extension, leg curl, seated calf press) kullanarak yedi farklı üst ve alt vücut egzersizi için 1 tekrarlama maksimumunun (1RM) %35, %55 ve %75'inde sekiz tekrarlık üç set halinde makine ağırlıkları ile antrenman yaptı. Performans ölçümleri arasında 1RM protokolü kullanılarak yapılan kas gücü ölçümleri, Cybex 6000 izokinetik dinamometre kullanılarak belirlenen en yüksek ve ortalama diz ekstansiyon gücü testi, sandalyeden ayağa kalkma testi, altı metrelik yürüme, altı metrelik geriye doğru yürüme, yerden ayağa kalkma testi ve kaldırma ve uzanma testi yer aldı. EX grubu, tüm egzersizlerde (p = 0,001) ve hem üst hem de alt vücut kuvveti ve güç ölçümlerinde önemli bir iyileşme kaydetmiştir. Araştırmacılar, değişken dirençli ve yüksek hızlı direnç antrenmanının kas kuvveti ve gücünü artırmanın güvenli ve etkili bir yolu olduğunu öne sürmektedir.

Henwood, T. R. ve Taaffe, D. R. (2005). Kısa süreli yüksek hızlı direnç antrenmanı programına katılan yaşlı yetişkinlerde fiziksel performansın artışı. Gerontology, 51(2), 108–115.

DİĞER İLGİLİ YAZILAR!

Farklı grupların VBT'yi nasıl kullanabileceğini merak mı ediyorsunuz? Belirli gruplara yönelik VBT serimize göz atın!

" Covid-19 Sonrası Spora Dönüş" serimizi kaçırmayın!

BİZİ TAKİP EDİN!

Hız odaklı antrenman içerikleri, ipuçları, püf noktaları ve araçlar için bizi takip etmeye devam edin. Ayrıca Twitter, Instagram ve LinkedIn'de bizi takip etmeyi ve Facebook'ta sayfamızı beğenmeyi unutmayın.

Perch hakkında daha fazla bilgiyiburadan edinebilirsiniz! Ürün videolarını buradan izleyebilirsiniz. Destek web sitemizi de buradan ziyaret edebilirsiniz .

Temellere geri dönelim mi? VBT ve kuvvet antrenmanının kökenlerini gözden geçirin!