속도 기반 훈련 연구 고찰 3
Perch 즐거운 연휴 보내시길 바랍니다! 여러분 모두 편안한 한 주를 보내시며 새해 맞이 준비를 즐겁게 하고 계시리라 생각합니다. 저희는 이번 10년의 마지막을 마무리하며, 추가 학습과 연구 리뷰를 통해 한 해를 뜻깊게 보내고자 했습니다. 이를 저희가 여러분께 드리는 선물로 생각해 주세요! 이번 주에는 VBT(속도 기반 트레이닝)와 관련된 연구 논문 세 편을 심층적으로 분석하여 그 요약을 전해 드립니다. 이 중 두 편의 논문은 고령 인구를 대상으로 한 고강도 저항 훈련과 관련된 내용이었습니다.
먼저, 노화 과정에는 근육 조직의 위축과 근섬유의 감소로 인한 근력의 점진적인 저하가 수반된다는 점을 상기시켜 드리고자 합니다. 이는 규칙적인 활동과 운동 부족, 호르몬 변화, 그리고 발생하는 건강 문제 등 여러 요인이 복합적으로 작용한 결과입니다. 제2형 근섬유(속수축 근섬유)는 가장 큰 영향을 받는 부위로, 이는 개인이 신속하게 힘을 발휘하는 능력에 영향을 미칩니다. 이 세 편의 글은 서로 잘 보완하며, 특정 대상군을 대상으로 훈련할 때 분명 깊이 생각해 볼 거리를 제공해 줄 것입니다. 즐겁게 읽어주시길 바랍니다!
연구 1
동심성 및 이심성 근육 수축에 따른 호르몬 반응
Durand, Kraemer 등 연구진이 수행한 VBT 연구에서는 이심성 및 동심성 근육 수축이 호르몬 반응에 미치는 영향을 조사했다. 테스토스테론(T), 유리 테스토스테론(FT), 성장 호르몬(GH) 및 젖산을 측정했다. 젊은 남성 10명(연령: 24.7 ± 1.2세, 체중: 85.45 ± 24.2kg, 신장: 178 ± 0.2cm)을 모집하여 서로 다른 날에 세 번의 실험을 완료했다. 첫 번째 실험은 예비 적응 세션이었다. 이후 피험자들은 두 그룹으로 나뉘었는데, 첫 번째 그룹은 CON 운동 실험을 먼저 수행한 뒤 ECC 운동 실험을 수행했다. 두 번째 그룹은 ECC 운동 시험을 먼저 수행한 후 CON 운동 시험을 수행했다. 모든 운동 부하는 벤치 프레스, 레그 익스텐션, 밀리터리 프레스, 레그 컬 등 4가지 운동에 대해 피험자별 10회 반복 최대 중량(10RM)의 80%로 사전에 정해졌다. 피험자들은 각 운동당 12회 반복을 4세트씩 수행했다. 각 시험 후, 피험자의 혈액 샘플을 채취하여 젖산, GH, T, FT를 분석했다. 결과에 따르면 두 시험 모두에서 GH, T, FT 수치가 유의미하게 증가했으나, CON 시험에서 GH와 젖산 수치가 더 높게 나타났다. 연구진은 동일한 절대 부하량에서 CON 운동이 ECC 운동보다 GH 농도를 훨씬 더 크게 증가시킨다고 결론지었다. 또한 CON 수축 시 더 큰 대사적 스트레스가 발생했음에도 불구하고, ECC 및 CON 시험 모두에서 T와 FT가 유의미하게 증가한 점은 CON 수축이 호르몬 반응에 부정적인 영향을 미치지 않았음을 시사한다. 마지막으로, 연구진은 GH의 증가가 근육 수축 방식보다는 강도에 기인한 것으로 보인다고 가설을 세웠다.
Durand, R. J., Castracane, V. D., Hollander, D. B., Tryniecki, J. L., Bamman, M. M., O’Neal, S., … Kraemer, R. R. (2003). 동심성 및 이심성 근육 수축에 따른 호르몬 반응. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(6), 937–943.
연구 2
고속 저항 운동은 고령 여성의 골격근 최대 출력을 증가시킨다
Fielding, LeBrasseur, Cuoco, Bean, Mizer 및 Fiatarone 연구진이 수행한 VBT 연구에서는 고속 저항 훈련 프로그램(HI)이 저속 저항 훈련 프로그램(LO)보다 근력에 더 큰 향상을 가져올 것이라는 가설을 세웠다. 연구진은 자가 보고된 장애가 있는 여성 30명(연령 73±1세, 체질량지수 30.1±1.1 kg/m²)을 모집했다. 연구 완료자는 HI 그룹(n=12)과 LO 그룹(n=13)을 합쳐 총 25명이었다. 모든 기저선 측정은 적응 세션에서 수행되었다. 이후 무작위 배정 시험을 실시하여 피험자들은 HI 또는 LO 중재 그룹에서 주당 3회의 훈련 세션을 수행했다. 레그 프레스(LP)와 무릎 신전(KE) 운동은 피험자의 1RM의 70% 강도로 3세트(8~10회 반복)씩 수행되었다. 측정은 기저선, 8주, 16주 시점에 이루어졌다. 연구 완료 후, 연구진은 HI 그룹과 LO 그룹 간 훈련 힘과 총 작업량이 유사했으며, 1회 최대 중량(1RM)의 증가폭도 비슷하다는 사실을 확인했다. 그러나 HI 그룹의 파워 출력은 LP와 KE 모두에서 유의미하게 증가했다(267W 대 139W, p < 0.001). 결국 HI 그룹은 1RM 근력 향상은 비슷했으나, 파워 출력 개선 정도는 더 컸다. 이러한 결과와 노화 인구에 대한 기존 연구를 고려할 때, 연구진은 하체 최대 파워의 개선이 다른 운동 중재보다 노화와 관련된 신체 기능 저하에 더 큰 영향을 미칠 수 있다고 제안했다.
Fielding, R. A., LeBrasseur, N. K., Cuoco, A., Bean, J., Mizer, K., & Fiatarone Singh, M. A. (2002). 고속 저항 운동이 고령 여성의 골격근 최대 출력을 증가시킨다. Journal of the American Geriatrics Society, 50(4), 655–662.
연구 3
단기 고속 저항 훈련 프로그램을 수행한 노인의 신체 기능 향상
Henwood와 Taaffe 연구진이 수행한 VBT 연구는 단기 고속 저항 훈련 프로그램이 고령 성인의 전반적인 신체 능력 지표에 미치는 영향을 조사했다. 60~80세의 건강한 성인 25명(여성 17명, 남성 8명)이 연구에 참여했다. 참가자들은 두 차례의 별도 세션을 통해 훈련 프로토콜에 익숙해진 후, 운동군(EX; n = 15)과 대조군(CON; n = 10)으로 나뉘었다. EX 그룹 피험자들은 주 2회, 1회 최대 중량(1RM)의 35%, 55%, 75% 강도로 8회 반복 3세트를 수행하며, 폭발적인 수축 운동을 활용한 7가지 상·하체 운동(벤치 프레스, 시트 로우, 숄더 프레스, 레그 프레스, 레그 익스텐션, 레그 컬, 시트 카프 프레스)을 기구를 사용하여 훈련했다. 성능 측정 항목에는 1RM 프로토콜을 이용한 근력 측정, Cybex 6000 등속성 동력계를 사용하여 측정한 무릎 신전 최대 및 평균 파워 테스트, 의자에서 일어서기 테스트, 6미터 보행, 6미터 후진 보행, 바닥에서 일어서기 테스트, 리프트 앤 리치 테스트가 포함되었다. 운동(EX) 그룹은 모든 운동(p = 0.001)과 상·하체 근력 및 파워 측정 항목에서 유의미한 개선을 보였다. 연구진은 다양한 저항 및 고속 저항 훈련이 근력과 파워를 향상시키는 안전하고 효과적인 방법인 것으로 보인다고 제안했다.
Henwood, T. R., & Taaffe, D. R. (2005). 단기 고속 저항 훈련 프로그램을 수행한 노인의 신체 기능 향상. Gerontology, 51(2), 108–115.
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