Przegląd badań dotyczących treningu opartego na prędkości 3

Wesołych Świąt od Perch! Mamy nadzieję, że spędzacie relaksujący tydzień i nie możecie się doczekać obchodów Nowego Roku. Naszym pomysłem na uczczenie końca dekady było podsumowanie jej dodatkową porcją wiedzy i przeglądem badań naukowych. Potraktujcie to jako nasz prezent dla Was! W tym tygodniu przeanalizowaliśmy kolejne trzy artykuły naukowe dotyczące treningu oporowego (VBT) i przygotowaliśmy dla Was ich streszczenia. Dwa z tych artykułów dotyczyły treningu oporowego z większą prędkością w kontekście starzejącej się populacji.

Na wstępie chcielibyśmy przypomnieć, że proces starzenia się wiąże się z postępującą utratą siły spowodowaną zanikiem tkanki mięśniowej i utratą włókien mięśniowych. Wynika to z połączenia różnych czynników, takich jak mniej regularna aktywność ruchowa i ćwiczenia fizyczne, zmiany hormonalne oraz pojawiające się problemy zdrowotne. Włókna typu II (lub szybkokurczliwe) są najbardziej narażone, co wpływa na zdolność danej osoby do szybkiego wytwarzania siły. Wszystkie trzy artykuły dobrze się uzupełniają i z pewnością powinny dostarczyć materiału do przemyśleń podczas treningu określonych grup osób. Mamy nadzieję, że się Państwu spodoba!

BADANIE 1

Reakcje hormonalne wywołane skurczami koncentrycznymi i ekscentrycznymi mięśni

W badaniach VBT przeprowadzonych przez naukowców Duranda, Kraemera i innych analizowano wpływ skurczów ekscentrycznych i koncentrycznych mięśni na reakcję hormonalną. Zmierzono poziom testosteronu (T), wolnego testosteronu (FT), hormonu wzrostu (GH) oraz stężenie mleczanu. Do badania włączono dziesięciu młodych mężczyzn (wiek: 24,7 +/- 1,2 roku, masa ciała: 85,45 +/- 24,2 kg i wzrost: 178 +/- 0,2 cm), którzy wykonali trzy serie ćwiczeń w różnych dniach. Pierwsza seria była wstępną sesją zapoznawczą. Następnie badanych podzielono na dwie grupy; pierwsza grupa wykonała serię ćwiczeń CON, a następnie serię ćwiczeń ECC. Druga grupa wykonała próbę z ćwiczeniami ECC, a następnie próbę z ćwiczeniami CON. Wszystkie obciążenia zostały z góry ustalone na poziomie 80% indywidualnego maksymalnego obciążenia dla 10 powtórzeń (10RM) badanych dla czterech różnych ćwiczeń: wyciskania na ławce, prostowania nóg, wyciskania wojskowego i zginania nóg. Badani wykonali cztery serie po 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Po każdej próbie pobrano próbki krwi badanych w celu analizy poziomu mleczanu, GH, T i FT. Wyniki wskazały na znaczny wzrost GH, T i FT w obu próbach, ale zarówno GH, jak i mleczan były wyższe w próbie CON. Naukowcy doszli do wniosku, że ćwiczenia CON zwiększają stężenie GH w znacznie większym stopniu niż ćwiczenia ECC przy tym samym obciążeniu absolutnym. Stwierdzili również, że pomimo większego stresu metabolicznego podczas skurczów CON, znaczny wzrost zarówno T, jak i FT w próbach ECC i CON wskazywał, że skurcze CON nie miały negatywnego wpływu na reakcje hormonalne. Wreszcie naukowcy postawili hipotezę, że wzrost stężenia GH wynikał prawdopodobnie raczej z intensywności niż z rodzaju skurczu mięśni.

Durand, R. J., Castracane, V. D., Hollander, D. B., Tryniecki, J. L., Bamman, M. M., O’Neal, S., … Kraemer, R. R. (2003). Reakcje hormonalne wywołane koncentrycznymi i ekscentrycznymi skurczami mięśni. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(6), 937–943.

BADANIE 2

Trening oporowy z dużą prędkością zwiększa szczytową moc mięśni szkieletowych u starszych kobiet

W badaniach dotyczących treningu oporowego o dużej prędkości (VBT), przeprowadzonych przez naukowców Fieldinga, LeBrasseura, Cuoco, Beana, Mizera i Fiatarone, postawiono hipotezę, że program treningu oporowego o dużej prędkości (HI) spowoduje większy wzrost siły mięśniowej niż program treningu oporowego o małej prędkości (LO). Naukowcy zrekrutowali 30 kobiet zgłaszających niepełnosprawność (w wieku 73 +/- 1 lat, wskaźnik masy ciała 30,1 +/- 1,1 kg/m2). Tylko 25 kobiet ukończyło badanie w grupach HI (n = 12) i LO (n = 13). Wszystkie pomiary wyjściowe zostały wykonane podczas sesji zapoznawczej. Następnie przeprowadzono randomizowane badanie, w którym uczestniczki wykonywały trzy sesje treningowe tygodniowo w grupie interwencyjnej HI lub LO. Wykonano trzy serie (8–10 powtórzeń) wyciskania nóg (LP) i prostowania kolan (KE) przy obciążeniu wynoszącym 70% 1RM uczestniczek. Pomiary przeprowadzono na początku badania, po 8 tygodniach oraz po 16 tygodniach. Po zakończeniu badania naukowcy stwierdzili, że siła treningowa i całkowita praca były podobne w grupach HI i LO, podobnie jak wzrosty maksymalnego obciążenia dla 1 powtórzenia (1RM). Jednak moc wyjściowa grupy HI wzrosła znacząco zarówno dla LP, jak i KE (267 W vs 139 W, p < 0,001). Ostatecznie grupa HI wykazała podobny przyrost siły 1RM i większą poprawę mocy wyjściowej. Biorąc pod uwagę te wyniki oraz wcześniejsze badania dotyczące starzejącej się populacji, naukowcy zasugerowali, że poprawa szczytowej mocy kończyn dolnych może mieć większy wpływ na związane z wiekiem ograniczenia sprawności fizycznej niż inne formy aktywności fizycznej.

Fielding, R. A., LeBrasseur, N. K., Cuoco, A., Bean, J., Mizer, K. i Fiatarone Singh, M. A. (2002). Trening oporowy z dużą prędkością zwiększa szczytową moc mięśni szkieletowych u starszych kobiet. Journal of the American Geriatrics Society, 50(4), 655–662.

BADANIE 3

Poprawa sprawności fizycznej u osób starszych uczestniczących w krótkoterminowym programie treningu oporowego z dużą prędkością

W badaniach nad treningiem VBT, przeprowadzonych przez naukowców Henwooda i Taaffe'a, analizowano wpływ krótkoterminowego programu treningu oporowego z dużą prędkością na ogólne wskaźniki sprawności fizycznej u osób starszych. Do badania włączono dwudziestu pięciu zdrowych dorosłych (kobiety = 17, mężczyźni = 8) w wieku 60–80 lat. Uczestnicy zapoznali się z protokołami treningowymi podczas dwóch oddzielnych sesji i zostali podzieleni na dwie grupy: ćwiczeniową (EX; n = 15) oraz kontrolną (CON; n = 10). Osoby z grupy EX trenowały 2 dni w tygodniu, korzystając z maszyn do ćwiczeń, wykonując trzy serie po osiem powtórzeń przy obciążeniu wynoszącym 35%, 55% i 75% ich maksymalnego obciążenia dla jednego powtórzenia (1RM) w ramach siedmiu różnych ćwiczeń górnych i dolnych partii ciała z wykorzystaniem eksplozywnych ruchów koncentrycznych (wyciskanie na ławce, wiosłowanie w pozycji siedzącej, wyciskanie na ramiona, wyciskanie nóg, prostowanie nóg, zginanie nóg, wyciskanie łydek w pozycji siedzącej). Miary wydajności obejmowały pomiary siły mięśni przy użyciu protokołu 1RM, test maksymalnej i średniej mocy wyprostu kolan określony przy użyciu dynamometru izokinetycznego Cybex 6000, test wstawania z krzesła do pozycji stojącej, chodzenie na odległość sześciu metrów, chodzenie tyłem na odległość sześciu metrów, test wstawania z podłogi do pozycji stojącej oraz test podnoszenia i sięgania. Grupa EX odnotowała znaczną poprawę we wszystkich ćwiczeniach (p = 0,001) oraz w pomiarach siły i mocy zarówno górnej, jak i dolnej części ciała. Naukowcy sugerują, że zróżnicowany trening oporowy i trening oporowy z dużą prędkością wydają się być bezpiecznymi i skutecznymi sposobami na zwiększenie siły i mocy mięśni.

Henwood, T. R. i Taaffe, D. R. (2005). Poprawa sprawności fizycznej u osób starszych uczestniczących w krótkoterminowym programie treningu oporowego z dużą prędkością. Gerontology, 51(2), 108–115.

INNE CIEKAWE WPISY!

Chcesz dowiedzieć się, jak różne grupy docelowe mogą korzystać z VBT? Zapoznaj się z naszą serią artykułów poświęconą VBT dla konkretnych grup docelowych!

Zapraszamy do zapoznania się z naszą serią „Powrót do gry po Covid-19”!

ŚLEDŹ NAS!

Zaglądajcie tu regularnie, aby uzyskać więcej materiałów szkoleniowych dotyczących prędkości, porad, wskazówek i narzędzi. Nie zapomnijcie też śledzić nas na Twitterze, Instagramie i LinkedIn oraz polubić nas na Facebooku.

Więcej informacji o Perch znajdziesztutaj! Filmy o produktach obejrzyj tutaj. A naszą stronę pomocy technicznej znajdziesz tutaj.

Powrót do podstaw? Przyjrzyj się początkom treningu VBT i treningu siłowego!