Periodisasi dan Penyusunan Program dengan VBT

Periodisasi dan penyusunan program latihan dengan VBT bisa jadi sulit dipahami saat pertama kali mempelajari VBT. Dua pertanyaan yang paling sering diajukan oleh mereka yang baru pertama kali mempelajari latihan berbasis kecepatan adalah:

1. Cara menyusun jadwal mingguan
2. Bagaimana periodisasi secara keseluruhan dapat memengaruhi tahun latihan bagi tim atau atlet Anda

Seperti halnya dalam kebanyakan program peningkatan performa olahraga atau latihan kekuatan dan kondisi fisik, tidak ada pendekatan yang cocok untuk semua orang. Hal ini bergantung pada cabang olahraga atau jenis atlet yang Anda latih, analisis kebutuhan individu, musim kompetisi dan jadwal pertandingan, serta kecenderungan pelatih olahraga terkait volume dan intensitas sesi latihan. Hal ini bukanlah hal baru dalam konteks periodisasi untuk latihan kekuatan. Pada akhirnya, latihan berbasis kecepatan tidak lebih sulit untuk diintegrasikan ke dalam rencana latihan secara keseluruhan dibandingkan dengan latihan berbasis persentase tradisional.

Bahkan, hal ini mungkin justru lebih mudah karena (seperti yang akan Anda lihat) Anda cukup menetapkan zona kecepatan atau kecepatan tertentu untuk adaptasi latihan selama suatu fase, dan setiap penyesuaian dapat dilakukan secara langsung dengan mudah. Rincian yang lebih mendetail dalam penetapan kecepatan inilah yang sering kali menjadi sumber kebingungan. Di sini, kami akan menjelaskan cara-cara paling umum dalam menentukan kecepatan, dan Anda dapat mencoba serta memilih mana yang paling sesuai untuk Anda dan program latihan Anda.

PERENCANAAN TAHUNAN

Sebelum kita membahas lebih dalam, mari kita tinjau sekilas perencanaan tahunan untuk latihan kekuatan. Rencana tahunan adalah gambaran menyeluruh mengenai musim latihan sebuah tim atau individu. Ini pada dasarnya adalah pandangan dari ketinggian 30.000 kaki. Dan rencana ini hampir selalu didasarkan pada skenario terbaik. Kita akan membahas hal ini berdasarkan tingkatan. Rencana tahunan adalah tingkatan tertinggi dan sering digunakan secara bergantian dengan istilah Makrosiklus. Setelah itu, ada mesosiklus individu atau dua fase atau siklus atau lebih di dalam makrosiklus yang lebih besar. Buku teks NSCA telah mengkategorikan beberapa mesosiklus sebagai berikut [7]:

• Fase persiapan/musim jeda (4–6 bulan)
• Periode transisi awal/pra-musim (6–12 minggu)
• Pada musim kompetisi/awal musim (6–12 minggu)
• Selama musim kompetisi/puncak kompetisi (6–12 minggu)
• Periode transisi kedua/masa pasca-musim (1–4 minggu)

Anda mungkin memperhatikan bahwa ada alokasi waktu umum pada setiap mesosiklus. Alokasi ini kemudian dibagi lagi menjadi mikrosiklus, yaitu periode yang lebih singkat yang bisa berkisar antara beberapa hari hingga beberapa minggu, dan merupakan tingkatan periodisasi utama terakhir. Di sinilah adaptasi spesifik untuk siklus latihan tertentu mulai berperan. Pikirkan tentang hipertrofi, kekuatan, kecepatan-kekuatan, dan sebagainya. Dan di sinilah persentase beban atau, dalam kasus kami, kecepatan, juga berperan besar [7].

Jika Anda lebih suka melihat gambaran secara visual, silakan lihat rencana tahunan dasar ini yang telah dikelompokkan untuk memudahkan Anda.

ZONA VBT YANG TELAH DITETAPKAN

Terdapat beberapa ketidaksesuaian terkait persentase mana yang sesuai dengan kecepatan mana. Hal ini sebagian besar disebabkan oleh pemilihan latihan dan merupakan hal yang akan kita bahas di sini juga. Peneliti González-Badillo dan Sánchez-Medina menyimpulkan dalam sebuah makalah bahwa terdapat hubungan yang hampir sempurna antara beban relatif dan kecepatan rata-rata (R²=0,98). Artinya, dengan mengetahui kecepatan, persentase RM dapat diprediksi dengan akurasi yang tinggi. Studi mereka berfokus pada bench press, sehingga meskipun tidak sempurna dan ideal untuk setiap jenis angkatan, hal ini merupakan titik awal yang baik. Grafik yang menyertai hasil penelitian mereka terdapat di bawah ini [3].

Berikut ini beberapa grafik/sumber daya lain yang berguna. Karena zona kecepatan bersifat variabel tergantung pada jenis latihan yang dilakukan, usia latihan atlet, serta faktor-faktor lain, informasi berikut ini sebaiknya tidak dipandang sebagai patokan mutlak. Ini bukanlah aturan baku dan dapat berubah sesuai dengan variabel-variabel yang ada. Kedua grafik tersebut juga tidak selalu sejalan, itulah sebabnya kami ingin menyertakan keduanya. Grafik-grafik ini diadaptasi dari buku Bryan Mann serta penelitian yang disebutkan di bawah ini, dan akan menjadi titik awal yang baik untuk membantu Anda memahami persentase dan VBT. Satu-satunya cara yang benar untuk memahami hal ini adalah dengan mencobanya sendiri dan bersama berbagai tim untuk membantu Anda membangun profil atlet Anda sendiri dengan lebih akurat.

BATAS KE CEPATAN MINIMUM

Ambang batas kecepatan minimum (MVT) persis seperti namanya. Ini adalah kecepatan terendah yang masih dapat diterima secara aman oleh pelatih atau atlet, atau tepat sebelum kegagalan terjadi. Jika Anda melihat kedua grafik di atas, angka < 0,5 m/s adalah batas atas yang kami tetapkan secara kasar untuk suatu angkatan. Perhatian: hal ini bervariasi tergantung pada jenis angkatan dan atletnya; umumnya akan lebih lambat pada atlet yang sudah terlatih dengan baik, dan lebih tinggi pada atlet yang memiliki usia latihan yang lebih muda. Bench press memiliki MVT yang jauh lebih lambat daripada squat. Sedangkan squat dan deadlift memiliki MVT yang serupa [8].

PANDANGAN LEBIH LUAS

Jika kita melihat gambaran besarnya, seperti dalam perencanaan tahunan atau siklus makro, kita bisa mendapatkan gambaran yang lebih jelas mengenai di mana dan kapan zona kecepatan ini harus diterapkan. Sekali lagi, ini semua berkaitan dengan latihan untuk mencapai adaptasi tertentu pada waktu-waktu tertentu dalam setahun. Keputusan tersebut tetap berada di tangan para pelatih sebagai praktisi. Di bawah ini adalah fase-fase tradisional dalam latihan kekuatan beserta persentasenya, serta kecepatan yang disarankan. Sebagai catatan penting, daftar ini sama sekali tidak bersifat mutlak maupun lengkap. Kami ingin memberikan panduan dan saran untuk membantu Anda memulai latihan berbasis kecepatan. Kami percaya bahwa latihan berbasis kecepatan adalah alat yang luar biasa yang dapat meningkatkan performa dan meminimalkan cedera jika dimanfaatkan dengan benar. Oleh karena itu, kami ingin membantu menyediakan sarana untuk melakukannya. Semua saran kami didasarkan pada penelitian, jadi silakan baca lebih lanjut sumber-sumber kami jika Anda ingin tahu lebih banyak! Dua sumber utama untuk informasi di bawah ini adalah buku Bryan Mann berjudul Developing Explosive Athletes dan buku Tudor Bompa berjudul Periodization Training for Sport [2,6].

PEMROGRAMAN VBT DAN HAL-HAL YANG PERLU DIPERHATIKAN DALAM RENCANA TAHUNAN

Meskipun periodisasi latihan merupakan faktor penting, sama halnya dengan latihan berbasis persentase tradisional, latihan berbasis kecepatan memerlukan banyak penelitian dan percobaan agar Anda dapat menentukan bagaimana Anda ingin menyusun program latihan. Semua yang disebutkan di atas didasarkan pada penelitian, dan tentu saja merupakan titik awal yang baik, tetapi kami mendorong Anda untuk menggali lebih dalam. Kami senang menganalisis data dan penelitian serta menyediakan konten edukatif bagi Anda, tetapi bagian terbaik dari semua ini adalah Anda juga bisa mencobanya sendiri! Beri tahu kami apa yang Anda temukan.

POSTING LAIN YANG BERKAITAN!

Ingin tahu lebih banyak tentang dasar-dasar VBT? Lihat Kamus VBTPerch!

Penasaran bagaimana cara memprogram VBT? Simak artikel kami tentang Metode Pemrograman VBT yang Umum!

IKUTI KAMI!

Jangan lupa untuk terus mengunjungi situs ini untuk mendapatkan konten, tips, trik, dan alat bantu latihan berbasis kecepatan lainnya. Dan jangan lupa untuk mengikuti kami di Twitter, Instagram, dan LinkedIn, serta memberikan suka di Facebook.

Baca selengkapnya tentang Perch di sini! Lihat juga Video Produk di sini. Dan kunjungi situs web dukungan kami di sini.

Kembali ke dasar? Simak asal-usul VBT dan Latihan Kekuatan!

SUMBER

1. Banyard, H.; Nosaka, K.; Haff, G. Keandalan dan validitas hubungan beban-kecepatan dalam memprediksi 1RM back squat. J. Strength Cond. Res. 2016, 31, 1897–1904.
2. Bompa, T., & Buzzichelli, C. (2015). Periodisasi Latihan dalam Olahraga (Edisi Ketiga). Champaign: Human Kinetics.
3. Gonzalez-Badillo, J.; Sanchez-Medina, L. Kecepatan gerakan sebagai ukuran intensitas beban dalam latihan resistensi. Int. J. Sports Med. 2010, 31, 347–352.
4. Jidovtseff, B.; Harris, N.; Crielaard, J.; Cronin, J. Menggunakan hubungan beban-kecepatan untuk memprediksi 1RM. J. Strength Cond. Res. 2011, 25, 267–270.
5. Jovanovich, M.; Flanagan, E. Penerapan penelitian latihan kekuatan berbasis kecepatan. J. Aust. Strength Cond. 2014, 22, 58–69.
6. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E., & Jensen, J. (2016). Mengembangkan atlet dengan kemampuan eksplosif: Penerapan latihan berbasis kecepatan pada atlet. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.
7. Asosiasi Kekuatan dan Kondisi Fisik Nasional (AS). (2016). Dasar-dasar Latihan Kekuatan dan Kondisi Fisik (Edisi ke-4) (disunting oleh G. Haff & N. Triplett). Champaign, IL: Human Kinetics.
8. Lake, J., Naworynsky, D., Duncan, F., Jackson, M., Perbandingan Berbagai Ambang Batas Kecepatan Minimal untuk Menentukan Angka Maksimum Satu Pengulangan pada Latihan Deadlift. (2017). Sports, 5(3), 70.