Phân kỳ và lập kế hoạch với VBT

Việc lập kế hoạch và phân chia giai đoạn trong huấn luyện dựa trên vận tốc (VBT) có thể khó hiểu khi mới bắt đầu tìm hiểu về phương pháp này. Hai câu hỏi phổ biến nhất đối với những người mới tìm hiểu về huấn luyện dựa trên vận tốc là:

1. Làm thế nào để lập kế hoạch hàng tuần
2. Việc phân chia giai đoạn huấn luyện tổng thể có thể ảnh hưởng như thế nào đến cả năm huấn luyện của đội hoặc vận động viên của bạn.

Cũng như hầu hết các lĩnh vực huấn luyện thể thao hoặc rèn luyện sức mạnh, không có phương pháp nào phù hợp cho tất cả mọi trường hợp. Nó sẽ phụ thuộc vào môn thể thao hoặc loại vận động viên bạn đang huấn luyện, phân tích nhu cầu của từng cá nhân, mùa giải thi đấu và lịch trình các trận đấu, cũng như xu hướng của huấn luyện viên thể thao về khối lượng và cường độ các buổi tập. Điều này không có gì mới đối với việc phân chia giai đoạn trong huấn luyện sức mạnh. Tóm lại, huấn luyện dựa trên vận tốc không khó để hình dung vào một kế hoạch huấn luyện tổng thể hơn so với huấn luyện truyền thống dựa trên phần trăm.

Trên thực tế, điều này có thể dễ dàng hơn vì (như bạn sẽ thấy) bạn chỉ cần chỉ định một vùng vận tốc hoặc một vận tốc cụ thể cho quá trình thích nghi luyện tập qua từng giai đoạn và mọi thay đổi có thể được thực hiện dễ dàng ngay lập tức. Sự nhầm lẫn thường nằm ở những chi tiết nhỏ hơn trong cách bạn có thể chỉ định vận tốc. Chúng tôi sẽ giải thích những cách phổ biến nhất để chỉ định vận tốc ở đây và bạn có thể thử nghiệm và chọn phương pháp phù hợp nhất với bạn và chương trình của bạn.

KẾ HOẠCH HÀNG NĂM

Trước khi đi sâu hơn, chúng ta sẽ nhanh chóng xem xét lại kế hoạch hàng năm cho việc huấn luyện sức mạnh. Kế hoạch hàng năm là cái nhìn tổng quan về mùa huấn luyện của một đội hoặc cá nhân. Về cơ bản, đây là cái nhìn từ trên cao. Và nó hầu như luôn ở trong trường hợp tốt nhất. Chúng ta sẽ nói về điều này theo các cấp độ. Kế hoạch hàng năm là cấp độ cao nhất và được sử dụng thay thế cho thuật ngữ Chu kỳ lớn (Macrocycle) . Sau đó là các chu kỳ trung gian (mesocycle) riêng lẻ hoặc hai hoặc nhiều giai đoạn hoặc chu kỳ trong chu kỳ lớn hơn. Văn bản NSCA đã phân loại một số chu kỳ trung gian thành các loại sau [7]:

• Giai đoạn chuẩn bị/ngoài mùa giải (4-6 tháng)
• Giai đoạn chuyển tiếp/chuẩn bị trước mùa giải đầu tiên (6-12 tuần)
• Thi đấu trong mùa giải/đầu mùa giải (6-12 tuần)
• Trong mùa thi đấu cao điểm (6-12 tuần)
• Giai đoạn chuyển tiếp thứ hai/ngay sau mùa giải (1-4 tuần)

Bạn có thể nhận thấy có các phân bổ thời gian chung cho mỗi chu kỳ trung gian. Những phân bổ này được chia nhỏ hơn nữa thành các chu kỳ nhỏ , là những khoảng thời gian ngắn hơn có thể kéo dài từ vài ngày đến vài tuần và là cấp độ chính cuối cùng của phân kỳ. Đây là nơi mà các thích nghi cụ thể cho một chu kỳ huấn luyện cụ thể được áp dụng. Hãy nghĩ đến sự phát triển cơ bắp, sức mạnh, sức mạnh tốc độ, v.v. Và đây là nơi mà tỷ lệ trang bị hoặc trong trường hợp của chúng ta, vận tốc, cũng đóng vai trò rất quan trọng [7].

Nếu bạn là người thiên về hình ảnh, hãy xem qua kế hoạch hàng năm cơ bản này được phân loại để thuận tiện cho bạn.

CÁC KHU VỰC VBT ĐƯỢC CHỈ ĐỊNH

Có một số điểm khác biệt về tỷ lệ phần trăm tương ứng với vận tốc nào. Điều này phần lớn là do việc lựa chọn bài tập và chúng ta cũng sẽ đề cập đến điều này ở đây. Các nhà nghiên cứu González-Badillo và Sánchez-Medina đã kết luận trong một bài báo rằng tồn tại mối quan hệ gần như hoàn hảo giữa tải trọng tương đối và vận tốc trung bình (R²=0,98). Điều này có nghĩa là khi biết vận tốc, tỷ lệ phần trăm RM có thể được dự đoán với độ chính xác cao. Nghiên cứu của họ tập trung vào bài tập đẩy tạ nằm, vì vậy mặc dù không hoàn hảo và lý tưởng cho mọi bài tập nâng tạ, nhưng đó là một điểm khởi đầu tốt. Biểu đồ kèm theo kết quả của họ được trình bày bên dưới [3].

Một số biểu đồ/nguồn tài liệu hữu ích khác được liệt kê bên dưới. Vì vùng vận tốc có thể thay đổi tùy thuộc vào bài tập cụ thể, tuổi tập luyện của vận động viên và nhiều yếu tố khác, nên những thông tin sau đây cần được xem xét một cách thận trọng. Chúng không phải là quy tắc bất biến và có thể thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố khác nhau. Hai biểu đồ cũng không nhất thiết phải trùng khớp, đó là lý do tại sao chúng tôi muốn cung cấp cả hai. Chúng được điều chỉnh từ cuốn sách của Bryan Mann cùng với các nghiên cứu được trích dẫn bên dưới và sẽ là điểm khởi đầu tốt để giúp bạn hiểu về tỷ lệ phần trăm và VBT (Variable Velocity Therapy - Vùng vận tốc). Cách duy nhất để thực sự hiểu rõ điều này là tự mình thử nghiệm và áp dụng với nhiều đội khác nhau để giúp bạn xây dựng hồ sơ vận động viên của riêng mình một cách chính xác hơn.

NGƯỠNG VẬN TỐC TỐI THIỂU

Ngưỡng vận tốc tối thiểu (MVT) chính xác như tên gọi của nó. Đó là vận tốc chậm nhất mà thanh tạ có thể di chuyển mà huấn luyện viên hoặc vận động viên sẽ thấy an toàn và chấp nhận được, hoặc ngay trước khi xảy ra thất bại. Nếu bạn nhìn vào cả hai biểu đồ ở trên, < 0,5 m/s là nơi chúng ta giới hạn gần đúng một lần nâng. Lưu ý quan trọng: điều này thay đổi tùy theo từng bài tập và từng vận động viên, nó thường sẽ chậm hơn ở những vận động viên được đào tạo bài bản và cao hơn ở những vận động viên có tuổi tập luyện trẻ hơn. Bài tập đẩy tạ nằm ngang có MVT chậm hơn nhiều so với bài tập squat. Và bài tập squat và deadlift có MVT tương tự nhau [8].

GÓC NHÌN RỘNG HƠN

Nếu chúng ta quay lại với cái nhìn tổng quan hoặc kế hoạch hàng năm hoặc chu kỳ lớn, chúng ta có thể hiểu rõ hơn về nơi và thời điểm phân bổ các vùng tốc độ này. Một lần nữa, tất cả điều này là về việc huấn luyện để thích nghi cụ thể vào những thời điểm cụ thể trong năm. Quyết định đó vẫn thuộc về các huấn luyện viên với tư cách là người thực hành. Dưới đây là các giai đoạn truyền thống cho huấn luyện sức mạnh cùng với tỷ lệ phần trăm của nó và cùng với tốc độ được đề xuất. Xin lưu ý rằng, điều này không phải là hữu hạn cũng không toàn diện. Chúng tôi muốn cung cấp các hướng dẫn và đề xuất để giúp bạn bắt đầu với huấn luyện dựa trên tốc độ. Chúng tôi tin rằng huấn luyện dựa trên tốc độ là một công cụ tuyệt vời có thể nâng cao hiệu suất và giảm thiểu chấn thương nếu được tận dụng đúng cách. Vì vậy, chúng tôi muốn giúp cung cấp các phương tiện để làm điều đó. Tất cả các đề xuất của chúng tôi đều dựa trên nghiên cứu, vì vậy vui lòng đọc thêm các nguồn của chúng tôi nếu bạn muốn biết thêm! Hai nguồn chính cho phần dưới đây là cuốn Developing Explosive Athletes của Bryan Mann và cuốn Periodization Training for Sport của Tudor Bompa [2,6].

LẬP TRÌNH VBT VÀ NHỮNG ĐIỀU CẦN XEM XÉT TRONG KẾ HOẠCH HÀNG NĂM

Mặc dù việc phân chia giai đoạn huấn luyện là một yếu tố quan trọng, cũng giống như huấn luyện dựa trên phần trăm truyền thống, huấn luyện dựa trên tốc độ đòi hỏi rất nhiều nghiên cứu và thử nghiệm để bạn tìm ra cách lập chương trình phù hợp. Tất cả những điều đã nêu ở trên đều dựa trên nghiên cứu và chắc chắn là một điểm khởi đầu tốt, nhưng chúng tôi khuyến khích bạn tìm hiểu sâu hơn. Chúng tôi thích sàng lọc dữ liệu và nghiên cứu cũng như cung cấp nội dung giáo dục cho bạn, nhưng phần tuyệt vời nhất là bạn cũng có thể thử nghiệm với nó! Hãy cho chúng tôi biết những gì bạn tìm ra.

CÁC BÀI VIẾT LIÊN QUAN KHÁC!

Bạn muốn tìm hiểu thêm về những kiến ​​thức cơ bản của VBT? Hãy tham khảo Từ điển VBT của Perch !

Bạn tò mò về cách lập trình VBT? Hãy xem bài viết của chúng tôi về các phương pháp lập trình VBT phổ biến !

THEO DÕI CHÚNG TÔI!

Hãy thường xuyên truy cập để xem thêm nội dung, mẹo, thủ thuật và công cụ huấn luyện dựa trên tốc độ. Và đừng quên theo dõi chúng tôi trên Twitter , Instagram và Linkedin cũng như thích trang của chúng tôi trên Facebook .

Đọc thêm về Perch Xem tại đây ! Và xem các video sản phẩm tại đây . Và trang web hỗ trợ của chúng tôi tại đây.

Quay lại những điều cơ bản? Hãy cùng ôn lại nguồn gốc của VBT và Huấn luyện Sức mạnh !

NGUỒN THÔNG TIN

1. Banyard, H.; Nosaka, K.; Haff, G. Độ tin cậy và tính hợp lệ của mối quan hệ tải trọng-vận tốc để dự đoán mức tạ tối đa 1 lần nâng khi squat. Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện Thể chất. 2016, 31, 1897–1904.
2. Bompa, T., & Buzzichelli, C. (2015). Huấn luyện theo chu kỳ cho thể thao (Ấn bản thứ ba). Champaign: Human Kinetics.
3. Gonzalez-Badillo, J.; Sanchez-Medina, L. Tốc độ chuyển động như một thước đo cường độ tải trong tập luyện sức mạnh. Tạp chí Y học Thể thao Quốc tế. 2010, 31, 347–352.
4. Jidovtseff, B.; Harris, N.; Crielaard, J.; Cronin, J. Sử dụng mối quan hệ tải trọng-vận tốc để dự đoán 1rm. Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện Thể chất. 2011, 25, 267–270.
5. Jovanovich, M.; Flanagan, E. Ứng dụng nghiên cứu của huấn luyện sức mạnh dựa trên vận tốc. Tạp chí Sức mạnh và Điều kiện Thể chất Úc. 2014, 22, 58–69.
6. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E., & Jensen, J. (2016). Phát triển vận động viên bùng nổ: Sử dụng huấn luyện dựa trên tốc độ trong vận động viên. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.
7. Hiệp hội Sức mạnh và Điều kiện Thể chất Quốc gia (Hoa Kỳ). (2016). Những điều cần thiết về huấn luyện sức mạnh và thể lực (Ấn bản thứ tư) (G. Haff & N. Triplett, Biên tập). Champaign, IL: Human Kinetics.
8. Lake, J., Naworynsky, D., Duncan, F., Jackson, M., So sánh các ngưỡng vận tốc tối thiểu khác nhau để xác định mức tạ tối đa một lần nâng trong bài tập Deadlift. (2017). Thể thao, 5(3), 70.