Периодизация и составление тренировочных программ с использованием VBT

Периодизация и составление тренировочных программ с использованием VBT могут показаться сложными для понимания тем, кто только начинает знакомиться с этой методикой. Два наиболее частых вопроса, которые возникают у тех, кто только начинает знакомиться с тренировками, основанными на скорости, — это:

1. Как составлять план на неделю
2. Как общая периодизация может повлиять на тренировочный год вашей команды или спортсмена

Как и в большинстве случаев, когда речь идет о спортивных результатах или силовой и физической подготовке, универсального подхода не существует. Всё будет зависеть от вида спорта или типа спортсмена, которого вы тренируете, от анализа индивидуальных потребностей, от соревновательного сезона и расписания матчей, а также от подхода тренера к объему и интенсивности тренировок. В плане периодизации силовых тренировок в этом нет ничего нового. В конечном счете, тренировки, основанные на скорости, не сложнее включить в общий план подготовки, чем традиционные тренировки, основанные на процентах.

На самом деле это может оказаться даже проще, поскольку (как вы увидите) для адаптации организма к тренировкам достаточно просто назначить зону скорости или конкретное значение скорости на определенный этап, а любые изменения можно легко вносить на ходу. Часто путаница возникает именно из-за тонкостей, связанных с назначением скоростей. Здесь мы расскажем о наиболее распространенных способах назначения скорости, а вы сможете поэкспериментировать и выбрать то, что лучше всего подходит вам и вашей программе.

ГОДОВОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ

Прежде чем углубляться в тему, давайте кратко рассмотрим годовое планирование силовых тренировок. Годовой план — это общий обзор тренировочного сезона команды или отдельного спортсмена. По сути, это обзор с высоты 30 000 футов. И почти всегда он отражает оптимальный сценарий. Мы будем говорить об этом в терминах уровней. Годовой план — это самый высокий уровень, который используется как синоним термина «макроцикл». За ним следуют отдельные мезоциклы, то есть две или более фазы или циклов в рамках более крупного макроцикла. В тексте NSCA несколько мезоциклов классифицированы следующим образом [7]:

• Подготовительный этап/межсезонье (4–6 месяцев)
• Первый переходный период/предсезонная подготовка (6–12 недель)
• В соревнованиях в разгар сезона/в начале сезона (6–12 недель)
• В период соревновательного сезона/пика подготовки (6–12 недель)
• Второй переходный период/непосредственно после сезона (1–4 недели)

Вы, возможно, заметили, что для каждого мезоцикла предусмотрены общие временные рамки. Они далее разбиваются на микроциклы — более короткие периоды, продолжительность которых может варьироваться от нескольких дней до нескольких недель и которые представляют собой последний основной уровень периодизации. Именно на этом этапе вступают в действие специфические адаптации, характерные для конкретного тренировочного цикла. Речь идет о гипертрофии, силе, скоростно-силовых качествах и т. д. И именно здесь большую роль начинают играть процентные доли нагрузки или, в нашем случае, скорость [7].

Если вы предпочитаете наглядную информацию, ознакомьтесь с этим базовым годовым планом, разбитым на разделы для вашего удобства.

ЗОНЫ VBT, ВЫДЕЛЕННЫЕ

Существуют некоторые расхождения в том, какие процентные значения относятся к каким скоростям. Во многом это связано с выбором упражнений, и мы также рассмотрим этот вопрос здесь. Исследователи Гонсалес-Бадильо и Санчес-Медина в своей статье пришли к выводу, что между относительной нагрузкой и средней скоростью существует практически идеальная зависимость (R²=0,98). Это означает, что, зная скорость, можно с высокой точностью предсказать процент от максимального повторения (RM). Их исследование было посвящено жиму лежа, поэтому, хотя оно и не является идеальным для всех видов упражнений, оно служит хорошей отправной точкой. Диаграмма, сопровождающая их результаты, приведена ниже [3].

Ниже приведены еще несколько полезных таблиц и ресурсов. Поскольку зоны скорости зависят от конкретного упражнения, тренировочного стажа спортсмена и других факторов, к приведенной информации следует относиться с осторожностью. Эти данные не являются непреложными и могут меняться в зависимости от конкретных условий. Эти две таблицы не всегда совпадают, поэтому мы решили привести обе. Они адаптированы из книги Брайана Манна, а также из исследований, упомянутых ниже, и станут хорошей отправной точкой, которая поможет вам понять проценты и VBT. Единственный верный способ понять это — попробовать самостоятельно и с различными командами, чтобы с большей точностью составить собственные профили спортсменов.

МИНИМАЛЬНЫЕ ПОРОГИ СКОРОСТИ

Порог минимальной скорости (MVT) — это именно то, что подразумевает само название. Это самая низкая скорость, с которой штанга может двигаться, которую тренер или спортсмен сочтут безопасной, или же скорость непосредственно перед наступлением отказа. Если вы посмотрите на обе приведенные выше диаграммы, то увидите, что мы примерно ограничиваем подъем значением < 0,5 м/с. Важное замечание: этот показатель варьируется в зависимости от вида упражнения и спортсмена; как правило, он ниже у хорошо подготовленных спортсменов и выше у спортсменов с меньшим стажем тренировок. В жиме лежа MVT значительно ниже, чем в приседании. Приседание и становая тяга имеют схожие значения MVT [8].

БОЛЬШЕ ПЕРСПЕКТИВЫ

Если мы вернёмся к общему обзору, годовому планированию или макроциклу, то сможем лучше понять, где и когда следует применять эти зоны скорости. Повторим: речь идёт о тренировках, направленных на достижение определённых адаптационных эффектов в конкретные периоды года. Решение по-прежнему принимают тренеры как специалисты-практики. Ниже приведены традиционные фазы силовой подготовки с указанием процентных нагрузок и рекомендуемой скорости. Важно отметить, что этот перечень ни в коем случае не является исчерпывающим или окончательным. Мы хотим предоставить рекомендации и советы, которые помогут вам начать тренировки, основанные на скорости. Мы верим, что тренировки, основанные на скорости, являются невероятным инструментом, который может повысить результативность и минимизировать травмы, если его правильно использовать. Поэтому мы хотим помочь вам получить средства для этого. Все наши рекомендации основаны на научных исследованиях, поэтому, пожалуйста, ознакомьтесь с нашими источниками, если хотите узнать больше! Двумя основными источниками для приведенной ниже информации стали книги Брайана Манна «Developing Explosive Athletes» и Тудора Бомпы «Periodization Training for Sport» [2,6].

ПРОГРАММИРОВАНИЕ VBT И ВОПРОСЫ, СВЯЗАННЫЕ С ГОДОВЫМ ПЛАНОМ

Хотя периодизация тренировок является важным фактором, подобно традиционным тренировкам, основанным на процентных показателях, тренировки, ориентированные на скорость, требуют от вас значительных исследований и экспериментов, чтобы вы смогли определить, как именно вы хотите составлять программу. Всё, о чём говорилось выше, основано на научных исследованиях и, безусловно, является хорошей отправной точкой, но мы рекомендуем вам углубиться в эту тему. Мы любим анализировать данные и исследования и предоставлять вам полезную информацию, но самое лучшее в этом — то, что вы тоже можете экспериментировать! Расскажите нам о своих открытиях.

ДРУГИЕ ПОХОЖИЕ ПУБЛИКАЦИИ!

Хотите узнать больше об основах VBT? Ознакомьтесь со словарем VBTPerch!

Хотите узнать, как программировать VBT? Ознакомьтесь с нашей статьёй «Распространённые методы программирования VBT»!

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАС!

Следите за обновлениями — мы будем публиковать новые материалы, советы, рекомендации и инструменты по тренировкам, ориентированным на скорость. И не забудьте подписаться на нас в Twitter, Instagram и LinkedIn, а также поставить лайк на нашей странице в Facebook.

Узнайте больше о Perch здесь! Посмотрите видео о продукте здесь. А также посетите наш сайт поддержки здесь.

Вернуться к основам? Ознакомьтесь с истоками VBT и силовых тренировок!

ИСТОЧНИКИ

1. Бэньярд, Х.; Носака, К.; Хафф, Г. Надежность и валидность зависимости «нагрузка-скорость» для прогнозирования максимального веса в приседании со штангой. J. Strength Cond. Res. 2016, 31, 1897–1904.
2. Бомпа, Т., и Буззичелли, К. (2015). Периодизация тренировок в спорте (3-е изд.). Шампейн: Human Kinetics.
3. Гонсалес-Бадильо, Дж.; Санчес-Медина, Л. Скорость движения как показатель интенсивности нагрузки при силовых тренировках. Int. J. Sports Med. 2010, 31, 347–352.
4. Джидовцефф, Б.; Харрис, Н.; Криелаард, Дж.; Кронин, Дж. Использование зависимости «нагрузка-скорость» для прогнозирования 1RM. J. Strength Cond. Res. 2011, 25, 267–270.
5. Йованович, М.; Фланаган, Э. Применение силовых тренировок с учетом скорости в научных исследованиях. J. Aust. Strength Cond. 2014, 22, 58–69.
6. Манн, Б., Казади, К., Пиррунг, Э., и Дженсен, Дж. (2016). Развитие взрывной силы у спортсменов: применение тренировок, ориентированных на скорость. Маскегон-Хайтс, Мичиган: Ultimate Athlete Concepts.
7. Национальная ассоциация по силовой подготовке и кондиционированию (США). (2016). Основы силовой подготовки и кондиционирования (4-е изд.) (под ред. Г. Хаффа и Н. Триплетта). Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.
8. Лейк, Дж., Наворински, Д., Дункан, Ф., Джексон, М., «Сравнение различных пороговых значений минимальной скорости для определения максимального веса в становой тяге на одно повторение». (2017). Sports, 5(3), 70.