Periodisierung und Trainingsplanung mit VBT

Die Periodisierung und Trainingsplanung beim VBT kann für Anfänger zunächst schwer zu verstehen sein. Die beiden häufigsten Fragen von Einsteigern in das geschwindigkeitsbasierte Training lauten:

1. So planst du Woche für Woche
2. Wie kann sich die Gesamtperiodisierung auf das Trainingsjahr Ihres Teams oder Sportlers auswirken?

Wie bei den meisten Sportarten oder im Bereich Kraft- und Konditionstraining gibt es keinen einheitlichen Ansatz, der für alle passt. Dies hängt von der Sportart oder dem Typ des Athleten ab, den Sie trainieren, von der Bedarfsanalyse des Einzelnen, von der Wettkampfsaison und dem Spielplan sowie davon, welche Tendenzen der Sporttrainer hinsichtlich Umfang und Intensität der Trainingseinheiten verfolgt. Was die Periodisierung im Krafttraining angeht, ist dies nichts Neues. Letztendlich ist es nicht schwieriger, geschwindigkeitsbasiertes Training in einen Gesamttrainingsplan zu integrieren als traditionelles, prozentbasiertes Training.

Tatsächlich ist es vielleicht sogar einfacher, denn (wie du sehen wirst) weist du einer Trainingsanpassung über eine Phase hinweg einfach eine Geschwindigkeitszone oder eine bestimmte Geschwindigkeit zu, und etwaige Änderungen lassen sich mühelos spontan vornehmen. Die Verwirrung entsteht oft gerade bei den Feinheiten, mit denen du Geschwindigkeiten zuweisen kannst. Wir werden hier die gängigsten Methoden zur Festlegung der Geschwindigkeit erläutern, und du kannst ausprobieren und entscheiden, was für dich und dein Programm am besten funktioniert.

JAHRESPLANUNG

Bevor wir tiefer in die Materie einsteigen, wollen wir kurz die Jahresplanung für das Krafttraining durchgehen. Der Jahresplan bietet einen Überblick über die Trainingssaison eines Teams oder einer einzelnen Person. Das ist im Grunde genommen der Blick aus 30.000 Fuß Höhe. Und er entspricht fast immer dem besten Fall. Wir werden dies anhand von Ebenen erläutern. Der Jahresplan ist die höchste Ebene und wird synonym mit dem Begriff Makrozyklus verwendet. Danach folgen einzelne Mesozyklen oder zwei oder mehr Phasen bzw. Zyklen innerhalb des größeren Makrozyklus. Der NSCA-Text hat mehrere Mesozyklen wie folgt kategorisiert [7]:

• Vorbereitungsphase/Pause (4–6 Monate)
• Erste Übergangsphase/Vorbereitung (6–12 Wochen)
• Wettkämpfe während der Saison bzw. zu Saisonbeginn (6–12 Wochen)
• Während der Saison/Wettkampfhöhezeit (6–12 Wochen)
• Zweite Übergangsphase/unmittelbar nach der Saison (1–4 Wochen)

Vielleicht fällt Ihnen auf, dass jeder Mesozyklus mit allgemeinen Zeitvorgaben verbunden ist. Diese werden weiter in Mikrozyklen unterteilt, also kürzere Zeiträume, die von einigen Tagen bis zu einigen Wochen reichen können und die letzte wichtige Ebene der Periodisierung darstellen. Hier kommen die spezifischen Anpassungen für einen bestimmten Trainingszyklus ins Spiel. Denken Sie an Hypertrophie, Kraft, Schnellkraft usw. Und hier spielen auch Trainingsprozentsätze oder, in unserem Fall, die Geschwindigkeit, eine große Rolle [7].

Wenn Sie eher visuell orientiert sind, werfen Sie doch einen Blick auf diesen übersichtlichen Jahresplan, der zu Ihrer besseren Übersicht in verschiedene Kategorien unterteilt ist.

VBT-Zonen zugewiesen

Es gibt einige Unstimmigkeiten hinsichtlich der Zuordnung der prozentualen Anteile zu den jeweiligen Geschwindigkeiten. Dies ist größtenteils auf die Auswahl der Übungen zurückzuführen und wird hier ebenfalls behandelt. Die Forscher González-Badillo und Sánchez-Medina kamen in einer Veröffentlichung zu dem Schluss, dass ein nahezu perfekter Zusammenhang zwischen der relativen Belastung und der Durchschnittsgeschwindigkeit besteht (R²=0,98). Das bedeutet, dass bei bekannter Geschwindigkeit der prozentuale RM mit großer Genauigkeit vorhergesagt werden kann. Ihre Studie konzentrierte sich auf das Bankdrücken; sie ist zwar nicht perfekt und nicht für jede Übung ideal, stellt aber einen guten Ausgangspunkt dar. Die Grafik zu ihren Ergebnissen ist unten abgebildet [3].

Im Folgenden finden Sie einige weitere hilfreiche Tabellen und Ressourcen. Da die Geschwindigkeitszonen unter anderem von der jeweiligen Übung und der Trainingserfahrung des Athleten abhängen, sollten die folgenden Angaben mit Vorsicht betrachtet werden. Sie sind nicht in Stein gemeißelt und können sich je nach den jeweiligen Variablen ändern. Die beiden Tabellen stimmen auch nicht unbedingt überein, weshalb wir beide angeben wollten. Sie basieren auf Bryan Manns Buch sowie auf den unten zitierten Forschungsergebnissen und bieten einen guten Ausgangspunkt, um Prozentsätze und VBT besser zu verstehen. Der einzige Weg, dies wirklich zu verstehen, besteht darin, es selbst und mit verschiedenen Teams auszuprobieren, um eigene Profile für Athleten mit größerer Präzision zu erstellen.

MINDESTGESCHWINDIGKEITSGRENZWERTE

Eine Mindestgeschwindigkeitsschwelle (MVT) ist genau das, wonach es klingt. Es handelt sich um die langsamste Geschwindigkeit, mit der sich eine Hantelstange bewegen kann, die ein Trainer oder Athlet als sicher akzeptabel erachtet, oder kurz bevor das Versagen eintritt. Wenn man sich die beiden obigen Diagramme ansieht, liegt der Wert von < 0,5 m/s in etwa dort, wo wir einen Hebevorgang begrenzen. Wichtiger Hinweis: Dies variiert je nach Übung und Athlet; bei gut trainierten Athleten ist sie in der Regel langsamer, bei Athleten mit kürzerer Trainingserfahrung hingegen höher. Beim Bankdrücken ist die MVT deutlich langsamer als beim Kniebeugen. Kniebeugen und Kreuzheben weisen eine ähnliche MVT auf [8].

WEITERE EINBLICKE

Wenn wir uns wieder den Gesamtüberblick, die Jahresplanung oder den Makrozyklus vor Augen führen, bekommen wir eine bessere Vorstellung davon, wo und wann diese Geschwindigkeitszonen eingesetzt werden sollten. Auch hier geht es wieder darum, zu bestimmten Zeiten im Jahr auf bestimmte Anpassungen hin zu trainieren. Diese Entscheidung liegt nach wie vor bei den Trainern als Fachleuten. Nachstehend finden Sie die traditionellen Phasen des Krafttrainings zusammen mit den prozentualen Anteilen und den empfohlenen Geschwindigkeiten. Als wichtiger Hinweis sei angemerkt, dass dies keineswegs eine vollständige oder umfassende Auflistung ist. Wir möchten Ihnen Richtlinien und Vorschläge an die Hand geben, die Ihnen den Einstieg in das geschwindigkeitsbasierte Training erleichtern. Wir sind davon überzeugt, dass geschwindigkeitsbasiertes Training ein hervorragendes Instrument ist, das bei richtiger Anwendung die Leistung steigern und das Verletzungsrisiko minimieren kann. Deshalb möchten wir Ihnen die Mittel dazu an die Hand geben. Alle unsere Vorschläge basieren auf wissenschaftlichen Untersuchungen; bitte lesen Sie daher unsere Quellen weiter, wenn Sie mehr erfahren möchten! Die beiden wichtigsten Quellen für die folgenden Informationen waren Bryan Manns „Developing Explosive Athletes“ und Tudor Bompas „Periodization Training for Sport“ [2,6].

Überlegungen zur Programmgestaltung von VBT und zum Jahresplan

Zwar ist die Periodisierung des Trainings ein wichtiger Faktor, doch ähnlich wie beim traditionellen prozentbasierten Training erfordert das geschwindigkeitsbasierte Training viel Recherche und Experimentieren, damit du herausfinden kannst, wie du dein Programm gestalten möchtest. Alle oben genannten Punkte basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und sind sicherlich ein guter Ausgangspunkt, aber wir empfehlen dir, dich noch weiter damit zu beschäftigen. Wir lieben es, Daten und Forschungsergebnisse zu sichten und dir informative Inhalte zur Verfügung zu stellen, aber das Beste daran ist, dass auch du damit experimentieren kannst! Lassen Sie uns wissen, was Sie herausfinden.

WEITERE INTERESSANTE BEITRÄGE!

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QUELLEN

1. Banyard, H.; Nosaka, K.; Haff, G. Zuverlässigkeit und Gültigkeit des Last-Geschwindigkeits-Verhältnisses zur Vorhersage des 1RM beim Back Squat. J. Strength Cond. Res. 2016, 31, 1897–1904.
2. Bompa, T., & Buzzichelli, C. (2015). Periodisierung im Sporttraining (3. Auflage). Champaign: Human Kinetics.
3. Gonzalez-Badillo, J.; Sanchez-Medina, L. Bewegungsgeschwindigkeit als Maß für die Belastungsintensität beim Krafttraining. Int. J. Sports Med. 2010, 31, 347–352.
4. Jidovtseff, B.; Harris, N.; Crielaard, J.; Cronin, J. Nutzung der Last-Geschwindigkeits-Beziehung zur Vorhersage des 1RM. J. Strength Cond. Res. 2011, 25, 267–270.
5. Jovanovich, M.; Flanagan, E. Wissenschaftliche Anwendung des geschwindigkeitsbasierten Krafttrainings. J. Aust. Strength Cond. 2014, 22, 58–69.
6. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E. & Jensen, J. (2016). Entwicklung explosiver Athleten: Einsatz von geschwindigkeitsbasiertem Training bei Sportlern. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.
7. National Strength & Conditioning Association (USA). (2016). Grundlagen des Krafttrainings und der Konditionsvorbereitung (4. Auflage) (Hrsg. von G. Haff & N. Triplett). Champaign, IL: Human Kinetics.
8. Lake, J., Naworynsky, D., Duncan, F., Jackson, M., Vergleich verschiedener Mindestgeschwindigkeitsschwellen zur Ermittlung des Ein-Wiederholungs-Maximums beim Kreuzheben. (2017). Sports, 5(3), 70.