التقسيم الزمني ووضع البرامج باستخدام تقنية VBT

قد يكون من الصعب فهم مبدأ التقسيم الزمني ووضع البرامج في إطار التدريب القائم على السرعة (VBT) عند التعرف عليه لأول مرة. والسؤالان الأكثر شيوعًا لدى من يتعرفون على التدريب القائم على السرعة لأول مرة هما:

1. كيفية التخطيط أسبوعًا بأسبوع
2. كيف يمكن أن تؤثر التقسيم الزمني الشامل على السنة التدريبية لفريقك أو رياضيك؟

وكما هو الحال مع معظم برامج الأداء الرياضي أو برامج القوة واللياقة البدنية، لا توجد طريقة واحدة تناسب الجميع. فالأمر يعتمد على الرياضة أو نوع الرياضي الذي تقوم بتدريبه، وتحليل احتياجات الفرد، وموسم المنافسات وجدول المباريات، وكذلك توجهات المدرب الرياضي فيما يتعلق بحجم وكثافة جلسات التدريب. وهذا ليس بالأمر الجديد فيما يتعلق بتقسيم فترات تدريب القوة. في النهاية، لا يعد التدريب القائم على السرعة أصعب في تصوره ضمن خطة تدريب شاملة من التدريب التقليدي القائم على النسب المئوية.

في الواقع، قد يكون الأمر أسهل لأنك (كما سترى) تقوم ببساطة بتحديد نطاق سرعة أو سرعة محددة للتكيف التدريبي خلال مرحلة معينة، ويمكن إجراء أي تعديلات على الفور وبسهولة. وغالبًا ما تكمن مشكلة الالتباس في التفاصيل الدقيقة التي يمكنك من خلالها تحديد السرعات. سنشرح هنا الطرق الأكثر شيوعًا لتحديد السرعة، ويمكنك تجربة هذه الطرق واختيار ما يناسبك ويناسب برنامجك بشكل أفضل.

التخطيط السنوي

بسرعة، نود أن نستعرض الخطة السنوية لتدريبات القوة قبل الخوض في التفاصيل. الخطة السنوية هي نظرة عامة على موسم تدريب الفريق أو الفرد. وهي في الأساس نظرة شاملة من ارتفاع 30 ألف قدم. وتكون دائمًا تقريبًا في أفضل الأحوال. سنتحدث عن هذا من حيث المستويات. الخطة السنوية هي المستوى الأعلى وتستخدم بالتبادل مع مصطلح الدورة الكلية. بعد ذلك تأتي الدورات المتوسطة الفردية أو مرحلتان أو أكثر أو دورات ضمن الدورة الكلية الأكبر. وقد صنف نص NSCA عدة دورات متوسطة إلى ما يلي [7]:

• المرحلة التحضيرية/فترة ما بين المواسم (4-6 أشهر)
• الفترة الانتقالية الأولى/فترة ما قبل الموسم (6-12 أسبوعًا)
• في الموسم/في بداية الموسم (6-12 أسبوعًا)
• خلال موسم/ذروة المنافسة (6-12 أسبوعًا)
• الفترة الانتقالية الثانية/الفترة التي تلي الموسم مباشرة (1-4 أسابيع)

قد تلاحظ وجود توزيعات زمنية عامة لكل دورة متوسطة. وتنقسم هذه الدورات بدورها إلى دورات صغيرة، وهي فترات أقصر يمكن أن تتراوح من بضعة أيام إلى بضعة أسابيع، وتُعد المستوى الرئيسي الأخير في عملية التقسيم الزمني. وهنا تبدأ التكيفات المحددة لدورة تدريبية معينة في الظهور. فكر في التضخم العضلي والقوة والسرعة والقوة وما إلى ذلك. وهنا أيضًا تدخل النسب المئوية للتجهيز، أو في حالتنا هذه السرعة، دورًا كبيرًا [7].

إذا كنت من الأشخاص الذين يفضلون العرض المرئي، فقم بإلقاء نظرة على هذه الخطة السنوية الأساسية التي تم تصنيفها لتسهيل الأمر عليك.

تم تخصيص مناطق VBT

هناك بعض التباينات في النسب المئوية المرتبطة بالسرعات المختلفة. ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى اختيار التمارين، وهو أمر سنناقشه هنا أيضًا. وخلص الباحثان غونزاليس-باديلو وسانشيز-ميدينا في ورقة بحثية إلى وجود علاقة شبه مثالية بين الحمل النسبي والسرعة المتوسطة (R²=0.98). وهذا يعني أنه بمعرفة السرعة، يمكن توقع النسبة المئوية لـ RM بدقة كبيرة. ركزت دراستهما على تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، لذا فهي ليست مثالية ومناسبة لكل تمرين رفع، ولكنها نقطة انطلاق جيدة. ويرد أدناه الرسم البياني المصاحب لنتائجهما [3].

فيما يلي بعض الرسوم البيانية والموارد المفيدة الأخرى. ونظرًا لأن مناطق السرعة تتغير باختلاف التمرين المعني، ومدة تدريب الرياضي، إلى جانب عوامل أخرى، فيجب التعامل مع ما يلي بحذر. فهذه المعلومات ليست ثابتة، وهي عرضة للتغيير وفقًا للمتغيرات. كما أن الجدولين لا يتفقان بالضرورة، ولهذا السبب أردنا تقديم كليهما. وقد تم اقتباسهما من كتاب بريان مان بالإضافة إلى الأبحاث المذكورة أدناه، وسيكونان نقطة انطلاق جيدة لمساعدتك في فهم النسب المئوية و VBT. الطريقة الوحيدة الحقيقية لفهم هذا الأمر هي تجربته بنفسك ومع فرق مختلفة لمساعدتك في إنشاء ملفات تعريف خاصة بك للرياضيين بمزيد من الدقة.

الحدود الدنيا للسرعة

الحد الأدنى للسرعة (MVT) هو بالضبط ما يوحي به الاسم. إنه أبطأ سرعة يمكن أن يتحرك بها القضيب والتي يعتبرها المدرب أو الرياضي مقبولة بأمان، أو قبل أن يحدث الفشل مباشرة. إذا نظرت إلى كلا الرسمين البيانيين أعلاه، فإن السرعة التي تقل عن 0.5 م/ثانية هي النقطة التي نحدد عندها تقريبًا الحد الأقصى للرفع. تنبيه هام: هذا يختلف حسب نوع الرفع وحسب الرياضي أيضًا، وعادةً ما يكون أبطأ لدى الرياضيين المدربين جيدًا، وأعلى لدى الرياضيين الذين لديهم عمر تدريبي أصغر. تمارين الضغط على البنش تتميز بحد أدنى للسرعة (MVT) أبطأ بكثير من القرفصاء. أما القرفصاء ورفع الأثقال فهي تتميز بحد أدنى للسرعة (MVT) متشابه [8].

المزيد من وجهات النظر

إذا عدنا إلى النظرة الشاملة أو التخطيط السنوي أو الدورة التدريبية الكلية، يمكننا الحصول على فكرة أوضح عن أين ومتى يجب تحديد مناطق السرعة هذه. ومرة أخرى، يتعلق الأمر هنا بالتدريب من أجل تحقيق تكيفات محددة في أوقات معينة من السنة. ولا يزال اتخاذ هذا القرار من اختصاص المدربين باعتبارهم الممارسين المباشرين. وفيما يلي المراحل التقليدية لتدريب القوة مع النسب المئوية المقترحة، إلى جانب السرعة المقترحة. ويجب الإشارة بشكل واضح إلى أن هذا ليس بأي حال من الأحوال قائمة نهائية أو شاملة. نريد تقديم إرشادات واقتراحات لمساعدتك على البدء في التدريب القائم على السرعة. نؤمن بأن التدريب القائم على السرعة أداة رائعة يمكنها تحسين الأداء وتقليل الإصابات إذا تم الاستفادة منها بشكل صحيح. لذا نريد المساعدة في توفير الوسائل للقيام بذلك. تستند جميع اقتراحاتنا إلى الأبحاث، لذا يرجى قراءة المزيد من مصادرنا إذا كنت ترغب في معرفة المزيد! المصدران الرئيسيان لما يلي هما كتاب "تطوير الرياضيين المتفجرين" لـ بريان مان وكتاب "التدريب الدوري للرياضة" لـ تيودور بومبا [2،6].

البرمجة في إطار VBT واعتبارات الخطة السنوية

على الرغم من أن تقسيم التدريب إلى فترات زمنية يعد عاملاً مهمًا، تمامًا مثل التدريب التقليدي القائم على النسب المئوية، فإن التدريب القائم على السرعة يتطلب الكثير من البحث والتجريب حتى تتمكن من تحديد الطريقة التي تريد بها وضع برنامجك التدريبي. كل ما ورد أعلاه يستند إلى الأبحاث، وهو بالتأكيد نقطة انطلاق جيدة، لكننا نشجعك على إجراء المزيد من البحث. نحن نحب فحص البيانات والأبحاث وتقديم محتوى تعليمي لك، لكن أفضل ما في الأمر هو أنه يمكنك تجربة ذلك بنفسك أيضًا! أخبرنا بما توصلت إليه.

مقالات أخرى ذات صلة!

هل تريد معرفة المزيد عن أساسيات VBT؟ اطلع على قاموس VBTPerch!

هل تريد معرفة كيفية برمجة VBT؟ اطلع على منشورنا حول «طرق برمجة VBT الشائعة»!

تابعونا!

تابعونا باستمرار للاطلاع على المزيد من المحتوى التدريبي المتعلق بالسرعة، بالإضافة إلى النصائح والحيل والأدوات. ولا تنسوا متابعتنا على تويتر وإنستغرام ولينكدإن ، والإعجاب بصفحتنا على فيسبوك.

اقرأ المزيد عن Perch هنا! وشاهد مقاطع الفيديو الخاصة بالمنتج هنا. وزيارة موقع الدعم الخاص بنا هنا.

العودة إلى الأساسيات؟ تعرف على أصول التمارين القائمة على المقاومة ( VBT) وتمارين القوة!

المصادر

1. بانيارد، هـ.؛ نوساكا، ك.؛ هاف، ج. موثوقية وصحة العلاقة بين الحمل والسرعة في توقع أقصى وزن يمكن رفعه في تمرين القرفصاء الخلفي. مجلة أبحاث القوة واللياقة البدنية 2016، 31، 1897–1904.
2. بومبا، ت.، وبوزيتشيلي، ك. (2015). تنظيم التدريب الرياضي (الطبعة الثالثة). شامبين: هيومان كينيتيكس.
3. غونزاليس-باديلو، ج.؛ سانشيز-ميدينا، ل. سرعة الحركة كمقياس لشدة الحمل في تدريبات المقاومة. المجلة الدولية للطب الرياضي. 2010، 31، 347–352.
4. جيدوفتسيف، ب.؛ هاريس، ن.؛ كرييلارد، ج.؛ كرونين، ج. استخدام العلاقة بين الحمل والسرعة للتنبؤ بأقصى رفع لمرة واحدة (1RM). مجلة أبحاث القوة واللياقة البدنية 2011، 25، 267–270.
5. جوفانوفيتش، م.؛ فلاناغان، إ. «التطبيقات البحثية لتدريبات القوة القائمة على السرعة». المجلة الأسترالية لتدريب القوة واللياقة البدنية، 2014، 22، 58–69.
6. مان، ب.، كازادي، ك.، بيرونغ، إ.، وجنسن، ج. (2016). تنمية القدرات الانفجارية لدى الرياضيين: استخدام التدريب القائم على السرعة في تدريب الرياضيين. موسكيغون هايتس، ميشيغان: Ultimate Athlete Concepts.
7. الرابطة الوطنية لتدريب القوة واللياقة البدنية (الولايات المتحدة). (2016). أساسيات تدريب القوة واللياقة البدنية (الطبعة الرابعة) (تحرير: ج. هاف ون. تريبلت). شامبين، إلينوي: دار نشر «هيومان كينيتيكس».
8. ليك، ج.، ناورينسكي، د.، دنكان، ف.، جاكسون، م.، مقارنة بين عتبات السرعة الدنيا المختلفة لتحديد الحد الأقصى لعدد التكرارات الواحدة في تمرين الرفعة المميتة. (2017). Sports، 5(3)، 70.