Periodizálás és edzéstervezés a VBT segítségével

A VBT-vel kapcsolatos periodizáció és edzéstervezés megértése nehézséget okozhat azoknak, akik most ismerkednek meg a sebességalapú edzéssel. A sebességalapú edzéssel most ismerkedők két leggyakoribb kérdése a következő:

1. Hogyan állítsuk be a heti beosztást
2. Hogyan befolyásolhatja az általános periodizáció a csapatod vagy a sportolód edzésévét?

Ahogyan a legtöbb sportteljesítmény-fejlesztés vagy erő- és állóképességi edzés esetében, itt sincs olyan megközelítés, amely mindenkire egyformán alkalmazható lenne. Ez függ a sportágtól vagy az edzett sportoló típusától, az egyén igényeinek elemzésétől, a versenyszezontól és a mérkőzésnaptártól, valamint attól, hogy az edző milyen irányelveket követ az edzések mennyiségét és intenzitását illetően. Ez az erőnléti edzés periodizációja szempontjából semmi újat nem jelent. Végül is a sebességalapú edzés nem nehezebb beépíteni egy átfogó edzéstervbe, mint a hagyományos, százalékalapú edzést.

Valójában ez akár egyszerűbb is lehet, mert (ahogy látni fogod) egy edzésadaptációhoz egyszerűen csak egy sebességzónát vagy egy konkrét sebességet kell hozzárendelned egy adott szakaszhoz, és az esetleges módosításokat könnyedén, menet közben is elvégezheted. A sebességek hozzárendelésének finomabb részletei gyakran okoznak zavart. Itt bemutatjuk a sebesség előírásának leggyakoribb módszereit, te pedig kipróbálhatod őket, és kiválaszthatod, melyik működik a legjobban számodra és a programod számára.

ÉVES TERVEZÉS

Mielőtt mélyebbre merülnénk a témában, gyorsan áttekintjük az erőnléti edzés éves tervezését. Az éves terv egy csapat vagy egy egyén edzésszezonjának átfogó képe. Ez lényegében a 30 000 láb magasságból való rálátás. És szinte mindig a legkedvezőbb forgatókönyvet veszi alapul. Erről szintek szerint fogunk beszélni. Az éves terv a legmagasabb szint, és szinonimaként használják a makrociklus kifejezéssel. Ezt követik az egyéni mezociklusok, vagyis a nagyobb makrocikluson belüli két vagy több fázis vagy ciklus. Az NSCA szöveg több mezociklust a következőképpen kategorizált [7]:

• Előkészítő szakasz/szezonon kívüli időszak (4–6 hónap)
• Első átmeneti időszak/előszezon (6–12 hét)
• Szezonbeli/szezon eleji versenyek (6–12 hét)
• Versenyidőszakban/csúcsidőszakban (6–12 hét)
• Második átmeneti időszak/a szezon közvetlen utáni időszak (1–4 hét)

Észreveheted, hogy minden mezociklushoz általános időkeretek tartoznak. Ezeket tovább bontják mikrociklusokra, amelyek rövidebb időszakok – néhány naptól néhány hétig terjedhetnek –, és a periodizáció utolsó fő szintjét jelentik. Itt kerülnek előtérbe az adott edzésciklusra jellemző specifikus adaptációk. Gondoljon a hipertrófiára, az erőre, a sebesség-erőre stb. És itt kerülnek nagy szerepet játszó szerepet a terhelési százalékok, vagy a mi esetünkben a sebesség [7].

Ha inkább vizuális típus vagy, akkor nézd meg ezt az éves alaptervet, amelyet a könnyebb áttekinthetőség érdekében kategóriákba soroltunk.

Kijelölt VBT-zónák

Némi eltérés tapasztalható abban, hogy mely százalékos értékek mely sebességekhez tartoznak. Ez elsősorban a gyakorlatok kiválasztásának tudható be, és erre a kérdésre itt is kitérünk. González-Badillo és Sánchez-Medina kutatók egy tanulmányban arra a következtetésre jutottak, hogy szinte tökéletes összefüggés van a relatív terhelés és az átlagos sebesség között (R²=0,98). Ez azt jelenti, hogy a sebesség ismeretében a százalékos RM nagy pontossággal megjósolható. Tanulmányuk a fekvenyomásra összpontosított, így bár nem tökéletes és nem ideális minden emeléshez, jó kiindulási pontnak számít. Az eredményeiket kísérő táblázat az alábbiakban található [3].

Az alábbiakban további hasznos táblázatok és források találhatók. Mivel a sebességzónák többek között a végzett gyakorlattól és a sportoló edzésbeli tapasztalatától függően változnak, az alábbiakat nem szabad szó szerint venni. Ezek nem kőbe vésett szabályok, és a változó körülmények függvényében módosulhatnak. A két táblázat nem feltétlenül egyezik meg egymással, ezért is szerettük volna mindkettőt bemutatni. Ezek Bryan Mann könyvéből, valamint az alábbiakban hivatkozott kutatásokból származnak, és jó kiindulási pontot nyújtanak a százalékok és a VBT megértéséhez. Az egyetlen igazi módja ennek a megértésének, ha kipróbálja saját maga és különböző csapatokkal, hogy pontosabban tudja felépíteni a sportolók profiljait.

MINIMÁLIS SEBESSÉG-KÜSZÖBÉRTÉKEK

A minimális sebességküszöb (MVT) pontosan azt jelenti, aminek hangzik. Ez az a legkisebb sebesség, amellyel a súlyzó mozoghat, és amelyet az edző vagy a sportoló biztonságosnak tart, illetve amely közvetlenül a kudarc bekövetkezte előtt van. Ha megnézzük a fenti két ábrát, akkor a < 0,5 m/s-os tartomány jelenti nagyjából az emelés felső határát. Fontos megjegyezni: ez emelésenként és sportolónként is változik, általában a jól edzett sportolók esetében lassabb, míg a rövidebb edzésmúlttal rendelkező sportolók esetében magasabb. A fekvenyomásnál az MVT sokkal alacsonyabb, mint a guggolásnál. A guggolás és a holtverseny pedig hasonló MVT-vel rendelkezik [8].

TÖBB SZEMPONT

Ha visszatérünk a nagy képet átfogó szemléletre, az éves tervezésre vagy a makrociklusra, akkor jobb képet kaphatunk arról, hogy hol és mikor érdemes ezeket a sebességi zónákat beiktatni. Ismét hangsúlyozzuk: itt az év meghatározott időszakain belül a konkrét alkalmazkodási célokra irányuló edzésről van szó. Ezt a döntést továbbra is az edzőknek kell meghozniuk, mint a gyakorlatot végző szakembereknek. Az alábbiakban bemutatjuk az erőnléti edzés hagyományos fázisait, azok százalékos arányával és a javasolt sebességgel együtt. Fontos megjegyezni, hogy ez a felsorolás semmiképpen sem teljes körű vagy kimerítő. Célunk, hogy irányelveket és javaslatokat nyújtsunk, amelyek segítenek elindulni a sebességalapú edzéssel. Hiszünk a sebességalapú edzésben, mint egy hihetetlen eszközben, amely megfelelően alkalmazva javíthatja a teljesítményt és minimalizálhatja a sérüléseket. Ezért szeretnénk segíteni abban, hogy megadjuk az ehhez szükséges eszközöket. Minden javaslatunk kutatásokon alapul, ezért kérjük, olvassa el forrásainkat, ha többet szeretne tudni! Az alábbiak két fő forrása Bryan Mann Developing Explosive Athletes és Tudor Bompa Periodization Training for Sport című művei voltak [2,6].

A VBT programozása és az éves terv kidolgozásának szempontjai

Bár az edzés periodizálása fontos tényező, hasonlóan a hagyományos, százalékokon alapuló edzéshez, a sebességalapú edzés esetében is sok kutatásra és kísérletezésre van szükség ahhoz, hogy kitaláld, hogyan szeretnéd összeállítani a programodat. A fentiek mindegyike kutatásokon alapul, és mindenképpen jó kiindulási pontot jelentenek, de arra bátorítunk, hogy mélyülj el még jobban a témában. Imádjuk átnézni az adatokat és a kutatásokat, és oktató jellegű tartalmakat nyújtani nektek, de a legjobb az egészben az, hogy ti is kísérletezhettek vele! Tájékoztass minket az eredményeidről.

EGYÉB ÉRDEKES BEJEGYZÉSEK!

Szeretnél többet megtudni a VBT alapjairól? Nézd meg PerchVBT-szótárát!

Érdekel, hogyan kell programozni a VBT-t? Olvasd el a „Gyakori VBT-programozási módszerek” című bejegyzésünket!

KÖVESS MINKET!

Gyakran nézz vissza hozzánk, hogy ne maradj le a sebességalapú edzéssel kapcsolatos új tartalmakról, tippekről, trükkökről és eszközökről. Ne felejts el követni minket a Twitteren, az Instagramon és a LinkedInen, valamint lájkolni minket a Facebookon.

További információk Perch rőlitt találhatók! A termékvideókat pedig itt tekintheti meg. Ügyfélszolgálati weboldalunkat pedig itt találja.

Vissza az alapokhoz? Ismerkedj meg a VBT és az erőnléti edzés eredetével!

FORRÁSOK

1. Banyard, H.; Nosaka, K.; Haff, G. A terhelés–sebesség összefüggés megbízhatósága és érvényessége az 1RM hátsó guggolás előrejelzésében. J. Strength Cond. Res. 2016, 31, 1897–1904.
2. Bompa, T., és Buzzichelli, C. (2015). Az edzés periodizálása a sportban (3. kiadás). Champaign: Human Kinetics.
3. Gonzalez-Badillo, J.; Sanchez-Medina, L. A mozgás sebessége mint az ellenállásos edzés terhelési intenzitásának mérőszáma. Int. J. Sports Med. 2010, 31, 347–352.
4. Jidovtseff, B.; Harris, N.; Crielaard, J.; Cronin, J. Az 1RM előrejelzéséhez alkalmazott terhelés–sebesség összefüggés. J. Strength Cond. Res. 2011, 25, 267–270.
5. Jovanovich, M.; Flanagan, E. A sebességalapú erőnléti edzés kutatási alkalmazása. J. Aust. Strength Cond. 2014, 22, 58–69.
6. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E. és Jensen, J. (2016). Robbanékony sportolók fejlesztése: A sebességalapú edzés alkalmazása sportolók esetében. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.
7. Nemzeti Erőnléti és Kondicionáló Szövetség (USA). (2016). Az erőnléti edzés és kondicionálás alapjai (4. kiadás) (szerk.: G. Haff és N. Triplett). Champaign, IL: Human Kinetics.
8. Lake, J., Naworynsky, D., Duncan, F., Jackson, M., Különböző minimális sebességküszöbértékek összehasonlítása a deadlift egyismétléses maximális teljesítményének megállapításához. (2017). Sports, 5(3), 70.