VBT ile Dönemlendirme ve Programlama

VBT ile dönemlendirme ve programlama, VBT'yi ilk kez öğrenirken anlaşılması zor olabilir. Hız temelli antrenmanı ilk kez öğrenenlerin en sık sorduğu iki soru şunlardır:

1. Haftalık program nasıl yapılır
2. Genel dönemlendirme, takımınızın veya sporcunuzun antrenman programını nasıl etkileyebilir?

Çoğu spor performansı veya kuvvet ve kondisyon çalışmasında olduğu gibi, herkese uyan tek bir yaklaşım yoktur. Bu, antrenman yaptığınız spor dalına veya sporcunun türüne, bireyin ihtiyaç analizine, yarışma sezonu ve maç takvimine ve antrenman seanslarının hacmi ve yoğunluğu konusunda spor koçunun eğilimlerine bağlı olacaktır. Kuvvet antrenmanının dönemlendirilmesi söz konusu olduğunda bu, yeni bir şey değildir. Sonuç olarak, hıza dayalı antrenmanı genel bir antrenman planına dahil etmek, geleneksel yüzdeye dayalı antrenmanı dahil etmekten daha zor değildir.

Aslında bu daha kolay olabilir; zira (göreceğiniz üzere) bir antrenman adaptasyonu için bir hız aralığı ya da belirli bir hızı bir aşama boyunca atamanız yeterlidir ve herhangi bir değişiklik anında kolaylıkla yapılabilir. Hızları atarken dikkat edilmesi gereken ince ayrıntılar genellikle kafa karışıklığına yol açan noktadır. Burada hız belirlemenin en yaygın yöntemlerini açıklayacağız; siz de denemeler yaparak kendiniz ve programınız için en uygun olanı seçebilirsiniz.

YILLIK PLANLAMA

Konuyu derinlemesine incelemeden önce, kuvvet antrenmanı için yıllık planlamayı kısaca gözden geçirelim. Yıllık plan, bir takımın veya bireyin antrenman sezonuna genel bir bakış sunar. Bu, esasen 30.000 fit yükseklikten bakmak gibidir. Ve neredeyse her zaman en iyi senaryoyu yansıtır. Bunu seviyeler açısından ele alacağız. Yıllık plan en üst seviyedir ve Makrosiklus terimi ile eşanlamlı olarak kullanılır. Bundan sonra, daha büyük makrosiklus içindeki bireysel mezosikluslar veya iki ya da daha fazla aşama veya döngü gelir. NSCA metni, birkaç mezosiklusu aşağıdaki şekilde sınıflandırmıştır [7]:

• Hazırlık dönemi/sezon dışı dönem (4-6 ay)
• İlk geçiş dönemi/sezon öncesi (6-12 hafta)
• Sezon içi/sezon başı yarışmaları (6-12 hafta)
• Yarışma sezonu/yoğun dönem (6-12 hafta)
• İkinci geçiş dönemi/sezon sonrası ilk dönem (1-4 hafta)

Her mezosiklde genel zaman planlamaları olduğunu fark edebilirsiniz. Bunlar, birkaç günden birkaç haftaya kadar sürebilen daha kısa dönemler olan mikro-siklere ayrılır ve bu, periyodizasyonun son ana aşamasıdır. İşte burada, belirli bir antrenman döngüsüne yönelik spesifik adaptasyonlar devreye girer. Hipertrofi, kuvvet, hız-kuvvet vb. düşünün. Ve işte burada, yüzdeler veya bizim durumumuzda hız da büyük ölçüde devreye girer [7].

Görsel öğrenen biriyseniz, işinizi kolaylaştırmak için kategorilere ayrılmış bu temel yıllık plana bir göz atın.

VBT BÖLGELERİ BELİRLENDİ

Hangi hızlara hangi yüzdelerin karşılık geldiği konusunda bazı tutarsızlıklar bulunmaktadır. Bu durum büyük ölçüde egzersiz seçiminden kaynaklanmaktadır ve bu konuyu burada da ele alacağız. Araştırmacılar González-Badillo ve Sánchez-Medina, bir makalede göreceli yük ile ortalama hız arasında neredeyse mükemmel bir ilişki olduğu sonucuna varmışlardır (R²=0,98). Bu, hız bilindiğinde RM yüzdesinin büyük bir doğrulukla tahmin edilebileceği anlamına gelir. Çalışmaları bench press üzerine odaklandığından, her kaldırma hareketi için mükemmel ve ideal olmasa da, iyi bir başlangıç noktasıdır. Sonuçlarına eşlik eden grafik aşağıdadır [3].

Aşağıda daha faydalı bazı grafikler ve kaynaklar yer almaktadır. Hız bölgeleri, söz konusu egzersiz ve sporcunun antrenman süresi gibi faktörlere bağlı olarak değişkenlik gösterdiğinden, aşağıdakiler kesin kurallar olarak kabul edilmemelidir. Bunlar sabit kurallar değildir ve değişkenlere bağlı olarak değişiklik gösterebilir. İki tablo da birbiriyle tam olarak uyuşmayabilir, bu yüzden ikisini de sunmak istedik. Bu tablolar, aşağıda alıntılanan araştırmaların yanı sıra Bryan Mann'ın kitabından uyarlanmıştır ve yüzdeleri ve VBT'yi anlamanıza yardımcı olacak iyi bir başlangıç noktası olacaktır. Bunu anlamanın tek gerçek yolu, kendiniz denemek ve çeşitli takımlarla çalışarak sporcular için daha kesin profiller oluşturmaktır.

ASGARI HIZ EŞİKLERİ

Minimum hız eşiği (MVT), tam da adından da anlaşılacağı gibidir. Bu, bir antrenörün veya sporcunun güvenli bir şekilde kabul edilebilir bulduğu ya da başarısızlık başlamadan hemen önceki, halterin hareket edebileceği en düşük hızdır. Yukarıdaki iki grafiğe bakarsanız, < 0,5 m/s değerinin, kaldırma hareketini kabaca sınırladığımız nokta olduğunu görebilirsiniz. Önemli uyarı: Bu, kaldırışa ve sporcuya göre değişir; genellikle iyi antrenmanlı sporcularda daha yavaş, antrenman süresi daha kısa olan sporcularda ise daha yüksek olur. Bench press, squat'a göre çok daha yavaş bir MVT'ye sahiptir. Squat ve deadlift ise benzer MVT değerlerine sahiptir [8].

DAHA GENİŞ BİR BAKIŞ AÇISI

30.000 fit yükseklikten bakarsak, yani yıllık planlama veya makro döngü perspektifine dönersek, bu hız bölgelerini nereye ve ne zaman yerleştireceğimiz konusunda daha net bir fikir edinebiliriz. Tekrar belirtmek gerekirse, burada asıl mesele yılın belirli zamanlarında belirli adaptasyonlara yönelik antrenman yapmaktır. Bu karar, uygulamayı yürüten antrenörlere aittir. Aşağıda, kuvvet antrenmanının geleneksel aşamaları, bunların yüzdeleri ve önerilen hız değerleri yer almaktadır. Önemli bir uyarı olarak belirtmek isteriz ki, bu liste hiçbir şekilde kesin veya kapsamlı değildir. Hız temelli antrenmana başlamanıza yardımcı olacak kılavuzlar ve öneriler sunmak istiyoruz. Hız temelli antrenmanın, doğru kullanıldığında performansı artırabilen ve sakatlıkları en aza indirebilen inanılmaz bir araç olduğuna inanıyoruz. Bu nedenle, bunu gerçekleştirebilmeniz için gerekli araçları sağlamaya yardımcı olmak istiyoruz. Tüm önerilerimiz araştırmalara dayanmaktadır; daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız lütfen kaynaklarımızı inceleyin! Aşağıdaki bilgilerin iki ana kaynağı, Bryan Mann'ın Developing Explosive Athletes ve Tudor Bompa'nın Periodization Training for Sport adlı kitaplarıdır [2,6].

VBT PROGRAMLAMA VE YILLIK PLAN HAZIRLIK KONULARI

Antrenmanın dönemlere ayrılması önemli bir faktör olsa da, geleneksel yüzdeye dayalı antrenmanlarda olduğu gibi, hıza dayalı antrenmanlarda da programınızı nasıl oluşturmak istediğinizi belirlemek için pek çok araştırma ve deneme yapmanız gerekir. Yukarıda belirtilen her şey araştırmalara dayanmaktadır ve kesinlikle iyi bir başlangıç noktasıdır, ancak daha derinlemesine araştırma yapmanızı öneririz. Verileri ve araştırmaları inceleyip size eğitici içerikler sunmayı çok seviyoruz, ancak tüm bunların en güzel yanı, sizin de bu konuda denemeler yapabilmenizdir! Bulgularınızı bizimle paylaşın.

DİĞER İLGİLİ YAZILAR!

VBT'nin temelleri hakkında daha fazla bilgi edinmek ister misiniz? PerchVBT Sözlüğüne göz atın!

VBT'yi nasıl programlayacağınızı merak mı ediyorsunuz? " Yaygın VBT Programlama Yöntemleri" başlıklı yazımıza göz atın!

BİZİ TAKİP EDİN!

Hız odaklı antrenman içerikleri, ipuçları, püf noktaları ve araçlar için bizi takip etmeye devam edin. Ayrıca Twitter, Instagram ve LinkedIn'de bizi takip etmeyi ve Facebook 'ta sayfamızı beğenmeyi unutmayın.

Perch hakkında daha fazla bilgiyiburadan edinebilirsiniz! Ürün videolarını buradan izleyebilirsiniz. Destek web sitemizi de buradan ziyaret edebilirsiniz .

Temellere geri dönelim mi? VBT ve kuvvet antrenmanının kökenlerini gözden geçirin!

KAYNAKLAR

1. Banyard, H.; Nosaka, K.; Haff, G. 1RM back squat performansını tahmin etmek için yük-hız ilişkisinin güvenilirliği ve geçerliliği. J. Strength Cond. Res. 2016, 31, 1897–1904.
2. Bompa, T. ve Buzzichelli, C. (2015). Spor için dönemlendirme antrenmanı (3. baskı). Champaign: Human Kinetics.
3. Gonzalez-Badillo, J.; Sanchez-Medina, L. Direnç antrenmanında yük yoğunluğunun bir ölçütü olarak hareket hızı. Int. J. Sports Med. 2010, 31, 347–352.
4. Jidovtseff, B.; Harris, N.; Crielaard, J.; Cronin, J. 1RM tahmininde yük-hız ilişkisi kullanımı. J. Strength Cond. Res. 2011, 25, 267–270.
5. Jovanovich, M.; Flanagan, E. Hız temelli kuvvet antrenmanının araştırma uygulamaları. J. Aust. Strength Cond. 2014, 22, 58–69.
6. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E. ve Jensen, J. (2016). Patlayıcı güç sahibi sporcuların yetiştirilmesi: Sporcularda hıza dayalı antrenmanların kullanımı. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.
7. Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (ABD). (2016). Güç antrenmanı ve kondisyonun temelleri (Dördüncü baskı) (G. Haff ve N. Triplett, der.). Champaign, IL: Human Kinetics.
8. Lake, J., Naworynsky, D., Duncan, F., Jackson, M., Deadlift Tek Tekrar Maksimumunu Belirlemek İçin Farklı Minimum Hız Eşiklerinin Karşılaştırılması. (2017). Sports, 5(3), 70.