Périodisation et programmation avec la VBT

La périodisation et la programmation dans le cadre de l'entraînement basé sur la vitesse (VBT) peuvent sembler difficiles à appréhender lorsqu'on découvre cette méthode. Les deux questions les plus fréquentes chez ceux qui s'initient à l'entraînement basé sur la vitesse sont les suivantes :

1. Comment planifier semaine après semaine
2. En quoi la périodisation globale peut-elle influencer l'année d'entraînement de votre équipe ou de votre athlète ?

Comme pour la plupart des programmes de performance sportive ou de préparation physique, il n'existe pas d'approche universelle. Tout dépendra du sport ou du type d'athlète que vous entraînez, de l'analyse des besoins individuels, de la saison de compétition et du calendrier des matchs, ainsi que des préférences de l'entraîneur sportif en matière de volume et d'intensité des séances d'entraînement. Ce n'est pas une nouveauté en ce qui concerne la périodisation de l'entraînement de force. En fin de compte, l'entraînement basé sur la vitesse n'est pas plus difficile à intégrer dans un plan d'entraînement global que l'entraînement traditionnel basé sur les pourcentages.

En réalité, cela peut même s'avérer plus simple car (comme vous le verrez) il suffit d'attribuer une zone de vitesse ou une vitesse spécifique pour une adaptation à l'entraînement au cours d'une phase, et toute modification peut être effectuée à la volée en toute simplicité. C'est souvent dans les détails précis de l'attribution des vitesses que réside la confusion. Nous allons vous expliquer ici les méthodes les plus courantes pour prescrire des vitesses ; vous pourrez ensuite tester et choisir celle qui convient le mieux à votre programme et à vos besoins.

PLANIFICATION ANNUELLE

Avant d'approfondir le sujet, passons rapidement en revue la planification annuelle de la musculation. Le plan annuel offre une vue d'ensemble de la saison d'entraînement d'une équipe ou d'un individu. Il s'agit en quelque sorte d'une vue d'ensemble à 30 000 pieds d'altitude. Et il correspond presque toujours au scénario idéal. Nous allons aborder ce sujet en termes de niveaux. Le plan annuel correspond au niveau le plus élevé et est utilisé de manière interchangeable avec le terme « macrocycle ». Viennent ensuite les mésocycles individuels, c'est-à-dire deux phases ou cycles ou plus au sein du macrocycle plus large. Le texte de la NSCA a classé plusieurs mésocycles comme suit [7] :

• Phase de préparation / intersaison (4 à 6 mois)
• Première période de transition/pré-saison (6 à 12 semaines)
• Compétitions en saison ou en début de saison (6 à 12 semaines)
• Pendant la saison/la période de compétition intense (6 à 12 semaines)
• Deuxième période de transition / période immédiatement après la saison (1 à 4 semaines)

Vous remarquerez peut-être que chaque mésocycle comporte des durées générales. Celles-ci sont ensuite subdivisées en microcycles, des périodes plus courtes pouvant aller de quelques jours à quelques semaines, qui constituent le dernier niveau majeur de périodisation. C'est là qu'interviennent les adaptations spécifiques à un cycle d'entraînement donné. Pensez à l'hypertrophie, à la force, à la force-vitesse, etc. Et c'est là que les pourcentages d'effort ou, dans notre cas, la vitesse, jouent également un rôle important [7].

Si vous êtes plutôt visuel, jetez un œil à ce plan annuel de base, classé par catégories pour vous faciliter la tâche.

ZONES VBT ATTRIBUÉES

Il existe certaines divergences quant à la correspondance entre les pourcentages et les vitesses. Cela tient en grande partie au choix des exercices, un point que nous aborderons également ici. Les chercheurs González-Badillo et Sánchez-Medina ont conclu dans un article qu'il existait une relation quasi parfaite entre la charge relative et la vitesse moyenne (R² = 0,98). Cela signifie qu'en connaissant une vitesse, le pourcentage de RM peut être prédit avec une grande précision. Leur étude portait sur le développé couché ; bien qu'elle ne soit pas parfaite ni idéale pour tous les mouvements, elle constitue un bon point de départ. Le graphique illustrant leurs résultats est présenté ci-dessous [3].

Vous trouverez ci-dessous d'autres tableaux et ressources utiles. Étant donné que les zones de vitesse varient en fonction de l'exercice pratiqué et de l'ancienneté de l'athlète, entre autres facteurs, les informations suivantes doivent être considérées avec prudence. Elles ne sont pas immuables et sont susceptibles d'évoluer en fonction de ces variables. Les deux tableaux ne concordent pas nécessairement non plus, c’est pourquoi nous avons souhaité les présenter tous les deux. Ils sont adaptés du livre de Bryan Mann ainsi que des recherches citées ci-dessous et constitueront un bon point de départ pour vous aider à comprendre les pourcentages et le VBT. La seule véritable façon de comprendre cela est de l’essayer par vous-même et avec différentes équipes afin de vous aider à établir vos propres profils d’athlètes avec plus de précision.

SEUILS DE VITESSE MINIMALE

Le seuil de vitesse minimale (MVT) correspond exactement à ce que son nom indique. Il s'agit de la vitesse la plus lente à laquelle une barre peut se déplacer et qu'un entraîneur ou un athlète jugera acceptable en toute sécurité, ou juste avant que l'échec ne survienne. Si vous observez les deux graphiques ci-dessus, la valeur < 0,5 m/s correspond à peu près à la limite maximale que nous fixons pour un mouvement. Attention : cela varie selon le mouvement et l'athlète ; la MVT sera généralement plus faible chez les athlètes bien entraînés, et plus élevée chez ceux qui ont moins d'expérience. Le développé couché présente une MVT bien plus faible que le squat. Le squat et le soulevé de terre présentent quant à eux des MVT similaires [8].

PLUS DE CONTEXTE

Si l'on prend du recul pour considérer la situation dans son ensemble, qu'il s'agisse de la planification annuelle ou du macrocycle, on peut mieux cerner où et quand attribuer ces zones de vitesse. Encore une fois, il s'agit avant tout de s'entraîner pour obtenir des adaptations spécifiques à des moments précis de l'année. Cette décision revient toujours aux entraîneurs en tant que professionnels. Vous trouverez ci-dessous les phases traditionnelles de l'entraînement de force, accompagnées de leurs pourcentages et des vitesses suggérées. Il est important de préciser que cette liste n'est en aucun cas exhaustive ni définitive. Nous souhaitons vous fournir des lignes directrices et des suggestions pour vous aider à vous lancer dans l'entraînement basé sur la vitesse. Nous considérons l'entraînement basé sur la vitesse comme un outil formidable capable d'améliorer les performances et de minimiser les blessures s'il est utilisé à bon escient. Nous voulons donc vous aider à mettre en place les moyens d'y parvenir. Toutes nos suggestions s'appuient sur des recherches, alors n'hésitez pas à consulter nos sources si vous souhaitez en savoir plus ! Les deux principales sources pour ce qui suit sont « Developing Explosive Athletes » de Bryan Mann et « Periodization Training for Sport » de Tudor Bompa [2,6].

ÉLABORATION DU PROGRAMME VBT ET ÉLÉMENTS À PRENDRE EN COMPTE POUR LE PLAN ANNUEL

Si la périodisation de l'entraînement est un facteur important, tout comme l'entraînement traditionnel basé sur les pourcentages, l'entraînement basé sur la vitesse nécessite beaucoup de recherches et d'expérimentation pour que vous puissiez déterminer comment vous souhaitez programmer vos séances. Tout ce qui a été mentionné ci-dessus s'appuie sur des recherches et constitue sans aucun doute un bon point de départ, mais nous vous encourageons à approfondir vos recherches. Nous adorons passer au crible les données et les études pour vous proposer du contenu pédagogique, mais le plus intéressant dans tout cela, c'est que vous pouvez vous aussi vous lancer dans l'expérimentation ! Faites-nous part de vos découvertes.

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Retour aux sources ? Redécouvrez les origines de la VBT et de la musculation!

SOURCES

1. Banyard, H. ; Nosaka, K. ; Haff, G. Fiabilité et validité de la relation charge-vitesse pour prédire le 1RM au squat arrière. J. Strength Cond. Res. 2016, 31, 1897–1904.
2. Bompa, T., & Buzzichelli, C. (2015). La périodisation dans l'entraînement sportif (3e éd.). Champaign : Human Kinetics.
3. Gonzalez-Badillo, J. ; Sanchez-Medina, L. La vitesse de mouvement comme mesure de l'intensité de l'effort dans l'entraînement de résistance. Int. J. Sports Med. 2010, 31, 347–352.
4. Jidovtseff, B. ; Harris, N. ; Crielaard, J. ; Cronin, J. Utilisation de la relation charge-vitesse pour la prédiction du 1RM. J. Strength Cond. Res. 2011, 25, 267–270.
5. Jovanovich, M. ; Flanagan, E. Application scientifique de l'entraînement de force basé sur la vitesse. J. Aust. Strength Cond. 2014, 22, 58–69.
6. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E. et Jensen, J. (2016). Développer la puissance explosive chez les athlètes : recours à l'entraînement basé sur la vitesse chez les athlètes. Muskegon Heights, MI : Ultimate Athlete Concepts.
7. Association nationale de musculation et de conditionnement physique (États-Unis). (2016). Les fondamentaux de la musculation et du conditionnement physique (4e éd.) (sous la direction de G. Haff et N. Triplett). Champaign, IL : Human Kinetics.
8. Lake, J., Naworynsky, D., Duncan, F., Jackson, M., Comparaison de différents seuils de vitesse minimale pour déterminer le maximum d'une répétition au soulevé de terre. (2017). Sports, 5(3), 70.