Periodizace a sestavování tréninkových plánů s využitím VBT

Periodizace a sestavování tréninkových plánů v rámci VBT mohou být pro začátečníky obtížně srozumitelné. Dvě nejčastější otázky, které si kladou ti, kdo se s tréninkem založeným na rychlosti teprve seznamují, jsou:

1. Jak plánovat týden po týdnu
2. Jak může celková periodizace ovlivnit tréninkový rok vašeho týmu nebo sportovce?

Stejně jako u většiny sportovních výkonů či silové a kondiční přípravy neexistuje univerzální přístup. Záleží na konkrétním sportu nebo typu sportovce, kterého trénujete, na analýze individuálních potřeb, na soutěžní sezóně a harmonogramu zápasů a také na tom, jaké preference má sportovní trenér, pokud jde o objem a intenzitu tréninkových jednotek. Z hlediska periodizace silového tréninku to není nic nového. Nakonec není trénink založený na rychlosti o nic těžší začlenit do celkového tréninkového plánu než tradiční trénink založený na procentech.

Ve skutečnosti to může být dokonce jednodušší, protože (jak uvidíte) stačí přiřadit rychlostní zónu nebo konkrétní rychlost pro tréninkovou adaptaci v dané fázi a případné úpravy lze snadno provádět za běhu. Právě v jemnějších detailech přiřazování rychlostí často vzniká zmatek. Zde vám vysvětlíme nejběžnější způsoby, jak rychlost předepsat, a vy si můžete vyzkoušet různé možnosti a vybrat si to, co nejlépe vyhovuje vám a vašemu programu.

ROČNÍ PLÁNOVÁNÍ

Než se pustíme do podrobností, rádi bychom si stručně zrekapitulovali roční plánování silového tréninku. Roční plán představuje celkový přehled tréninkové sezóny týmu nebo jednotlivce. Jedná se v podstatě o pohled z výšky 30 000 stop. A téměř vždy se jedná o optimistický scénář. Budeme o tom hovořit z hlediska úrovní. Roční plán je nejvyšší úroveň a používá se zaměnitelně s termínem makrocyklus. Poté následují jednotlivé mezocykly, tedy dvě nebo více fází či cyklů v rámci většího makrocyklu. Text NSCA rozdělil několik mezocyklů do následujících kategorií [7]:

• Přípravná fáze/mimosezóna (4–6 měsíců)
• První přechodné období/předsezóna (6–12 týdnů)
• V sezóně/na začátku sezóny (6–12 týdnů)
• V období sezóny/vrcholu soutěže (6–12 týdnů)
• Druhé přechodné období / bezprostředně po sezóně (1–4 týdny)

Možná jste si všimli, že ke každému mezocyklu jsou přiřazeny obecné časové rámce. Ty se dále dělí na mikrocykly, což jsou kratší období trvající od několika dnů až po několik týdnů a představují poslední hlavní úroveň periodizace. Právě zde vstupují do hry specifické adaptace pro daný tréninkový cyklus. Myslete na hypertrofii, sílu, rychlostní sílu atd. A právě zde hrají velkou roli procenta zátěže nebo, v našem případě, rychlost [7].

Pokud jste spíše vizuální typ, podívejte se na tento základní roční plán, který jsme pro vás přehledně rozdělili do kategorií.

PŘIDĚLENÉ ZÓNY VBT

Existují určité nesrovnalosti v tom, jaké procentní hodnoty odpovídají kterým rychlostem. To je do značné míry způsobeno výběrem cvičení a touto otázkou se budeme zabývat i zde. Výzkumníci González-Badillo a Sánchez-Medina ve své studii dospěli k závěru, že mezi relativním zatížením a průměrnou rychlostí existuje téměř dokonalá souvislost (R²=0,98). To znamená, že pokud známe rychlost, lze s velkou přesností odhadnout procentuální hodnotu RM. Jejich studie se zaměřila na bench press, takže i když není dokonalá a ideální pro každý druh zvedání, je dobrým výchozím bodem. Graf, který doprovází jejich výsledky, je uveden níže [3].

Níže najdete další užitečné grafy a zdroje. Vzhledem k tomu, že rychlostní zóny se liší v závislosti na konkrétním cvičení, tréninkové zralosti sportovce a dalších faktorech, je třeba následující informace brát s rezervou. Nejedná se o neměnná pravidla a v závislosti na proměnných se mohou měnit. Tyto dvě tabulky se navíc nemusí nutně shodovat, proto jsme se rozhodli uvést obě. Jsou převzaty z knihy Bryana Manna a doplněny o níže citované výzkumy a budou dobrým výchozím bodem, který vám pomůže porozumět procentům a VBT. Jediným skutečným způsobem, jak tomu porozumět, je vyzkoušet si to sami a s různými týmy, abyste si mohli vytvořit vlastní profily sportovců s větší přesností.

HODNOTY MINIMÁLNÍ RYCHLOSTI

Prahová hodnota minimální rychlosti (MVT) je přesně to, co název napovídá. Jedná se o nejnižší rychlost, jakou se může činka pohybovat, a kterou trenér nebo sportovec bezpečně považuje za přijatelnou, nebo těsně předtím, než dojde k selhání. Pokud se podíváte na oba grafy výše, hodnota < 0,5 m/s představuje přibližnou horní hranici pro daný zdvih. Důležité upozornění: tato hodnota se liší podle druhu zvedání i podle sportovce; u dobře trénovaných sportovců je obvykle nižší a u sportovců s kratší tréninkovou praxí vyšší. U bench pressu je MVT mnohem nižší než u dřepu. Dřep a mrtvý tah mají podobnou hodnotu MVT [8].

ŠIRŠÍ POHLED

Pokud se podíváme na celkový přehled, roční plánování nebo makrocyklus, získáme lepší představu o tom, kde a kdy tyto rychlostní zóny zařadit. Opět jde především o trénink zaměřený na konkrétní adaptace v určitých obdobích roku. Toto rozhodnutí stále náleží trenérům jako odborníkům v oboru. Níže jsou uvedeny tradiční fáze silového tréninku spolu s jejich procentuálním rozložením a doporučenou rychlostí. Je třeba zdůraznit, že tento přehled není v žádném případě konečný ani vyčerpávající. Chceme poskytnout pokyny a návrhy, které vám pomohou začít s tréninkem založeným na rychlosti. Věříme, že trénink založený na rychlosti je úžasný nástroj, který může zlepšit výkon a minimalizovat zranění, pokud je správně využíván. Chceme tedy pomoci poskytnout prostředky k tomu, aby se tak stalo. Všechny naše návrhy vycházejí z výzkumu, takže pokud se chcete dozvědět více, přečtěte si prosím naše zdroje! Dva hlavní zdroje pro níže uvedené informace byly knihy Bryana Manna Developing Explosive Athletes a Tudora Bompy Periodization Training for Sport [2,6].

Programování VBT a aspekty ročního plánu

Ačkoli je periodizace tréninku důležitým faktorem, podobně jako u tradičního tréninku založeného na procentech i trénink založený na rychlosti vyžaduje mnoho výzkumu a experimentování, abyste přišli na to, jak si chcete sestavit tréninkový plán. Vše, co bylo uvedeno výše, vychází z výzkumu a je rozhodně dobrým výchozím bodem, ale doporučujeme vám, abyste se do toho ponořili ještě hlouběji. Rádi procházíme data a výzkumy a poskytujeme vám vzdělávací obsah, ale to nejlepší na tom všem je, že s tím můžete experimentovat i vy! Dejte nám vědět, co jste zjistili.

DALŠÍ ZAJÍMAVÉ PŘÍSPĚVKY!

Chcete se dozvědět více o základech VBT? Podívejte se na slovník VBTPerch!

Zajímá vás, jak programovat VBT? Přečtěte si náš článek o běžných metodách programování VBT!

SLEDUJTE NÁS!

Sledujte nás i nadále, abyste nezmeškali další tréninkové materiály zaměřené na rychlost, tipy, triky a nástroje. A nezapomeňte nás sledovat na Twitteru, Instagramu a LinkedInu a dát nám lajk na Facebooku.

Více informací o Perch najdetezde! Podívejte se také na videa o produktech zde. A na naše stránky podpory zde.

Zpátky k základům? Podívejte se na počátky VBT a silového tréninku!

ZDROJE

1. Banyard, H.; Nosaka, K.; Haff, G. Spolehlivost a validita vztahu mezi zátěží a rychlostí při predikci 1RM v dřepu. J. Strength Cond. Res. 2016, 31, 1897–1904.
2. Bompa, T., & Buzzichelli, C. (2015). Periodizace tréninku ve sportu (3. vydání). Champaign: Human Kinetics.
3. Gonzalez-Badillo, J.; Sanchez-Medina, L. Rychlost pohybu jako měřítko intenzity zátěže při silovém tréninku. Int. J. Sports Med. 2010, 31, 347–352.
4. Jidovtseff, B.; Harris, N.; Crielaard, J.; Cronin, J. Využití vztahu mezi zátěží a rychlostí pro odhad 1RM. J. Strength Cond. Res. 2011, 25, 267–270.
5. Jovanovich, M.; Flanagan, E. Výzkumné aplikace silového tréninku založeného na rychlosti. J. Aust. Strength Cond. 2014, 22, 58–69.
6. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E. a Jensen, J. (2016). Rozvoj atletů s výbušnou silou: Využití tréninku založeného na rychlosti u sportovců. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.
7. Národní asociace pro silový trénink a kondiční přípravu (USA). (2016). Základy silového tréninku a kondiční přípravy (4. vydání) (G. Haff & N. Triplett, eds.). Champaign, IL: Human Kinetics.
8. Lake, J., Naworynsky, D., Duncan, F., Jackson, M., Srovnání různých prahových hodnot minimální rychlosti pro stanovení maximální zvedací síly v mrtvém tahu. (2017). Sports, 5(3), 70.