Periodizzazione e programmazione con il VBT

La periodizzazione e la programmazione nell'ambito dell'allenamento basato sulla velocità (VBT) possono risultare difficili da comprendere quando ci si avvicina per la prima volta a questa disciplina. Le due domande più frequenti tra chi si avvicina per la prima volta all'allenamento basato sulla velocità sono:

1. Come programmare settimana per settimana
2. In che modo la periodizzazione generale può influire sull'anno di allenamento della tua squadra o del tuo atleta?

Come per la maggior parte delle prestazioni sportive o dell’allenamento della forza e del condizionamento fisico, non esiste un approccio valido per tutti. Dipenderà dallo sport o dal tipo di atleta che si sta allenando, dall’analisi delle esigenze individuali, dalla stagione agonistica e dal calendario delle gare, nonché dalle preferenze dell’allenatore in merito al volume e all’intensità delle sessioni di allenamento. Non si tratta di nulla di nuovo per quanto riguarda la periodizzazione nell’allenamento della forza. In definitiva, l'allenamento basato sulla velocità non è più difficile da integrare in un piano di allenamento complessivo rispetto al tradizionale allenamento basato sulle percentuali.

In realtà, potrebbe essere più semplice perché (come vedrai) basta assegnare una fascia di velocità o una velocità specifica per un adattamento dell'allenamento durante una fase, e qualsiasi modifica può essere apportata al volo con facilità. Spesso è proprio la precisione con cui è possibile assegnare le velocità a creare confusione. Qui spiegheremo i modi più comuni per stabilire la velocità; potrai sperimentare e scegliere quello che funziona meglio per te e per il tuo programma.

PIANIFICAZIONE ANNUALE

Prima di approfondire l'argomento, vogliamo dare una rapida occhiata alla pianificazione annuale dell'allenamento della forza. Il piano annuale offre una visione d'insieme della stagione di allenamento di una squadra o di un singolo atleta. Si tratta, in sostanza, di una visione d'insieme a 30.000 piedi di altezza. E quasi sempre si basa sullo scenario migliore. Ne parleremo in termini di livelli. Il piano annuale è il livello più alto ed è usato in modo intercambiabile con il termine Macrocycle. Dopo di esso vengono i singoli mesocicli, ovvero due o più fasi o cicli all'interno del macrocycle più ampio. Il testo della NSCA ha classificato diversi mesocicli come segue [7]:

• Fase preparatoria/periodo di riposo (4-6 mesi)
• Primo periodo di transizione/pre-stagione (6-12 settimane)
• Gare stagionali/di inizio stagione (6-12 settimane)
• Durante la stagione agonistica/il periodo di picco (6-12 settimane)
• Secondo periodo di transizione/immediatamente dopo la stagione (1-4 settimane)

Si noterà che a ciascun mesociclo corrispondono dei tempi generali. Questi sono suddivisi ulteriormente in microcicli, ovvero periodi più brevi che possono variare da pochi giorni a poche settimane e che costituiscono l'ultimo livello principale della periodizzazione. È qui che entrano in gioco gli adattamenti specifici per un determinato ciclo di allenamento. Pensate all'ipertrofia, alla forza, alla forza-velocità, ecc. Ed è qui che anche le percentuali di carico o, nel nostro caso, la velocità, assumono un ruolo fondamentale [7].

Se sei una persona visiva, dai un'occhiata a questo piano annuale di base, suddiviso in categorie per tua comodità.

ZONE VBT ASSEGNATE

Esistono alcune discrepanze riguardo alle percentuali associate alle diverse velocità. Ciò è dovuto in gran parte alla scelta degli esercizi ed è un aspetto che affronteremo anche in questa sede. I ricercatori González-Badillo e Sánchez-Medina hanno concluso in un articolo che esisteva una relazione quasi perfetta tra carico relativo e velocità media (R²=0,98). Ciò significa che, conoscendo una velocità, è possibile prevedere la percentuale di RM con grande precisione. Il loro studio si è concentrato sulla distensione su panca, quindi, sebbene non sia perfetto e ideale per ogni sollevamento, rappresenta un buon punto di partenza. Il grafico che accompagna i loro risultati è riportato di seguito [3].

Di seguito sono riportati alcuni grafici e risorse utili. Poiché le zone di velocità variano a seconda dell’esercizio in questione e dell’anzianità di allenamento dell’atleta, oltre che di altri fattori, quanto segue va preso con le pinze. Non si tratta di regole fisse ed è soggetto a modifiche in base alle variabili. I due grafici non sono necessariamente in accordo tra loro, motivo per cui abbiamo voluto fornirli entrambi. Sono tratti dal libro di Bryan Mann, oltre che dalle ricerche citate di seguito, e costituiranno un buon punto di partenza per aiutarvi a comprendere le percentuali e il VBT. L'unico modo vero per comprenderlo è provarlo voi stessi e con varie squadre, in modo da aiutarvi a costruire i vostri profili per gli atleti con maggiore precisione.

SOGLIE MINIME DI VELOCITÀ

La soglia di velocità minima (MVT) è esattamente ciò che suggerisce il nome. Si tratta della velocità minima alla quale un bilanciere può muoversi e che un allenatore o un atleta ritiene accettabile in termini di sicurezza, ovvero appena prima che si verifichi il cedimento. Se osservate entrambi i grafici sopra riportati, il valore < 0,5 m/s rappresenta approssimativamente il limite massimo di un sollevamento. Attenzione: questo valore varia a seconda del sollevamento e dell'atleta; in genere sarà più basso negli atleti ben allenati e più alto in quelli con un'età di allenamento più giovane. La distensione su panca presenta un MVT molto più basso rispetto allo squat. Lo squat e lo stacco presentano invece un MVT simile [8].

ULTERIORI PROSPETTIVE

Se torniamo a una visione d’insieme, alla pianificazione annuale o al macrociclo, possiamo avere un’idea più chiara di dove e quando assegnare queste zone di velocità. Ancora una volta, si tratta di allenarsi per ottenere adattamenti specifici in determinati periodi dell’anno. La decisione spetta comunque agli allenatori in quanto professionisti. Di seguito sono riportate le fasi tradizionali dell’allenamento della forza, con le relative percentuali e la velocità suggerita. È importante sottolineare che questo elenco non è affatto definitivo né esaustivo. Vogliamo fornire linee guida e suggerimenti per aiutarti a iniziare con l'allenamento basato sulla velocità. Crediamo che l'allenamento basato sulla velocità sia uno strumento incredibile in grado di migliorare le prestazioni e ridurre al minimo gli infortuni se utilizzato correttamente. Quindi vogliamo aiutarti a fornire i mezzi per farlo. Tutti i nostri suggerimenti si basano sulla ricerca, quindi ti invitiamo a consultare le nostre fonti se desideri saperne di più! Le due fonti principali per quanto segue sono state "Developing Explosive Athletes" di Bryan Mann e "Periodization Training for Sport" di Tudor Bompa [2,6].

PROGRAMMAZIONE DEL VBT E ASPETTI RELATIVI AL PIANO ANNUALE

Sebbene la periodizzazione dell'allenamento sia un fattore importante, proprio come l'allenamento tradizionale basato sulle percentuali, l'allenamento basato sulla velocità richiede molta ricerca e sperimentazione per capire come si desidera programmare l'allenamento. Tutto ciò che è stato detto sopra si basa sulla ricerca ed è sicuramente un buon punto di partenza, ma vi incoraggiamo ad approfondire ulteriormente. Ci piace setacciare dati e ricerche e fornirvi contenuti formativi, ma la parte migliore di tutto questo è che anche voi potete sperimentare! Facci sapere cosa scopri.

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FONTI

1. Banyard, H.; Nosaka, K.; Haff, G. Affidabilità e validità della relazione carico-velocità nella previsione del 1RM nel back squat. J. Strength Cond. Res. 2016, 31, 1897–1904.
2. Bompa, T., & Buzzichelli, C. (2015). Periodizzazione dell'allenamento sportivo (Terza ed.). Champaign: Human Kinetics.
3. Gonzalez-Badillo, J.; Sanchez-Medina, L. La velocità di movimento come misura dell'intensità di carico nell'allenamento di resistenza. Int. J. Sports Med. 2010, 31, 347–352.
4. Jidovtseff, B.; Harris, N.; Crielaard, J.; Cronin, J. Utilizzo della relazione carico-velocità per la previsione del 1RM. J. Strength Cond. Res. 2011, 25, 267–270.
5. Jovanovich, M.; Flanagan, E. Applicazioni scientifiche dell'allenamento della forza basato sulla velocità. J. Aust. Strength Cond. 2014, 22, 58–69.
6. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E. e Jensen, J. (2016). Sviluppo di atleti esplosivi: l'uso dell'allenamento basato sulla velocità negli atleti. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.
7. National Strength & Conditioning Association (Stati Uniti). (2016). Fondamenti di allenamento della forza e preparazione fisica (Quarta ed.) (a cura di G. Haff e N. Triplett). Champaign, IL: Human Kinetics.
8. Lake, J., Naworynsky, D., Duncan, F., Jackson, M., Confronto tra diverse soglie di velocità minima per determinare il massimo di una ripetizione nel deadlift. (2017). Sports, 5(3), 70.