VBT를 활용한 주기화 및 훈련 계획 수립

VBT를 처음 접할 때, VBT를 활용한 주기화 및 훈련 계획 수립은 이해하기 어려울 수 있습니다. 속도 기반 훈련을 처음 배우는 사람들이 가장 자주 묻는 두 가지 질문은 다음과 같습니다:

1. 매주 계획을 세우는 방법
2. 전체적인 주기화 계획이 팀이나 선수의 연간 훈련 일정에 어떤 영향을 미칠 수 있을까요?

대부분의 스포츠 경기력 향상이나 근력 및 컨디셔닝 훈련과 마찬가지로, 모든 경우에 적용되는 만능 접근법은 존재하지 않습니다. 이는 훈련 대상인 스포츠 종목이나 선수의 유형, 개인의 필요성 분석, 대회 시즌 및 경기 일정, 그리고 해당 스포츠 코치가 훈련 세션의 양과 강도에 대해 어떤 경향을 보이는지에 따라 달라집니다. 근력 훈련의 주기화 측면에서 볼 때, 이는 전혀 새로운 내용이 아닙니다. 결국, 속도 기반 훈련을 전반적인 훈련 계획에 반영하는 것은 기존의 비율 기반 훈련보다 더 어렵지 않습니다.

사실, (나중에 보시게 되겠지만) 특정 훈련 단계에 맞춰 속도 구간이나 구체적인 속도를 지정하기만 하면 되기 때문에 오히려 더 쉬울 수 있습니다. 또한 필요한 경우 언제든지 손쉽게 조정할 수 있습니다. 속도를 지정하는 세부적인 방법들이 종종 혼란을 야기하기도 합니다. 여기서는 속도를 설정하는 가장 일반적인 방법들을 설명해 드릴 테니, 직접 시도해 보시고 본인 및 본인의 프로그램에 가장 적합한 방식을 선택하시기 바랍니다.

연간 계획

본격적으로 깊이 들어가기 전에, 근력 훈련의 연간 계획을 간단히 훑어보겠습니다. 연간 계획은 팀이나 개인의 훈련 시즌을 거시적인 관점에서 바라본 것입니다. 이는 본질적으로 3만 피트 상공에서 내려다보는 시야와 같습니다. 그리고 이 계획은 거의 항상 최상의 시나리오를 가정합니다. 이 내용을 단계별로 설명해 보겠습니다. 연간 계획은 가장 상위 단계이며, '매크로사이클(Macrocycle)'이라는 용어와 혼용됩니다. 그 다음 단계로는 개별 메소사이클(mesocycles)이 있으며, 이는 더 큰 매크로사이클 내에 포함된 두 개 이상의 단계 또는 주기를 의미합니다. NSCA 교재에서는 여러 메소사이클을 다음과 같이 분류하고 있습니다[7]:

• 준비 단계/비시즌 (4~6개월)
• 첫 번째 적응기/프리시즌 (6~12주)
• 시즌 중/시즌 초반 대회 (6~12주)
• 시즌 중/경기 성수기 (6~12주)
• 두 번째 전환기/시즌 직후 (1~4주)

각 메소사이클마다 대략적인 시간 배정이 되어 있는 것을 눈치채셨을 것입니다. 이는 다시 마이크로사이클로 세분되는데, 마이크로사이클은 며칠에서 몇 주에 이르는 더 짧은 기간을 말하며, 주기화(periodization)의 마지막 주요 단계입니다. 바로 이 단계에서 특정 훈련 주기에 대한 구체적인 적응이 이루어집니다. 근비대, 근력, 속도-근력 등을 생각해보십시오. 그리고 바로 이 단계에서 부하 비율, 또는 우리의 경우 속도(velocity)가 큰 역할을 하게 됩니다 [7].

시각적인 정보를 선호하신다면, 여러분의 편의를 위해 분류해 둔 이 기본 연간 계획을 한번 살펴보세요.

VBT 구역 배정

어떤 속도 범위에 어떤 백분율이 해당하는지에 대해 약간의 차이가 있습니다. 이는 주로 운동 선택에 기인한 것이며, 이 점에 대해서도 여기서 다루겠습니다. González-Badillo와 Sánchez-Medina 연구진은 논문에서 상대적 부하와 평균 속도 사이에 거의 완벽한 상관관계가 존재한다고 결론지었습니다(R²=0.98). 즉, 속도를 알면 RM의 백분율을 매우 정확하게 예측할 수 있다는 의미입니다. 이들의 연구는 벤치 프레스에 초점을 맞춘 것이므로 모든 리프팅 동작에 완벽하고 이상적인 것은 아니지만, 좋은 출발점이 됩니다. 연구 결과에 첨부된 차트는 아래와 같습니다 [3].

아래에 유용한 차트와 자료들을 몇 가지 더 소개합니다. 속도 구간은 수행하는 운동의 종류, 선수의 훈련 경력 등 여러 요인에 따라 달라질 수 있으므로, 다음 내용은 참고용으로만 활용하시기 바랍니다. 이는 절대적인 기준이 아니며, 변수에 따라 달라질 수 있습니다. 두 차트가 반드시 일치하는 것은 아니므로, 두 가지 모두를 제공하고자 했습니다. 이 차트들은 아래에 인용된 연구 자료와 브라이언 만(Bryan Mann)의 저서를 바탕으로 수정된 것으로, 백분율과 VBT를 이해하는 데 좋은 출발점이 될 것입니다. 이를 진정으로 이해하는 유일한 방법은 직접 시도해 보고 다양한 팀과 함께 훈련하며, 선수들을 위한 프로필을 보다 정밀하게 구축해 나가는 것입니다.

최소 속도 기준치

최소 속도 기준치(MVT)는 말 그대로의 의미입니다. 이는 코치나 선수가 안전하게 허용할 수 있는 바벨의 최저 속도이거나, 실패가 발생하기 직전의 속도를 말합니다. 위의 두 차트를 보면, < 0.5 m/s 지점이 대략 리프팅의 상한선으로 설정되는 구간입니다. 중요한 참고 사항: 이는 리프트 종류와 선수에 따라 달라지며, 일반적으로 훈련이 잘 된 선수의 경우 더 느리고, 훈련 경력이 짧은 선수의 경우 더 높습니다. 벤치 프레스는 스쿼트보다 훨씬 느린 MVT를 보입니다. 그리고 스쿼트와 데드리프트는 비슷한 MVT를 보입니다 [8].

더 넓은 시각

3만 피트 높이에서 내려다보는 관점, 즉 연간 계획이나 매크로사이클의 관점에서 보면, 이러한 속도 구간을 언제, 어디에 배치해야 할지 더 명확히 파악할 수 있습니다. 다시 말해, 이는 일 년 중 특정 시기에 특정 적응 효과를 얻기 위한 훈련에 관한 것입니다. 이러한 결정은 여전히 현장의 코치들이 내려야 할 몫입니다. 아래에는 근력 훈련의 전통적인 단계와 그에 따른 강도 비율, 그리고 권장 속도가 함께 제시되어 있습니다. 중요한 주의사항으로, 이 내용은 결코 최종적이거나 포괄적인 것이 아님을 밝힙니다. 우리는 여러분이 속도 기반 훈련을 시작하는 데 도움이 될 지침과 제안을 제공하고자 합니다. 우리는 속도 기반 훈련이 적절히 활용된다면 경기력을 향상시키고 부상을 최소화할 수 있는 놀라운 도구라고 믿습니다. 따라서 우리는 이를 실천할 수 있는 방법을 제공하고자 합니다. 우리의 모든 제안은 연구를 바탕으로 하므로, 더 자세히 알고 싶으시다면 출처를 참고해 주시기 바랍니다! 아래 내용의 두 가지 주요 출처는 브라이언 만(Bryan Mann)의 『Developing Explosive Athletes』와 튜더 봄파(Tudor Bompa)의 『Periodization Training for Sport』입니다 [2,6].

VBT 프로그래밍 및 연간 계획 수립 시 고려 사항

훈련의 주기화는 중요한 요소이지만, 기존의 백분율 기반 훈련과 마찬가지로 속도 기반 훈련 역시 자신만의 훈련 프로그램을 어떻게 구성할지 파악하기 위해 많은 연구와 실험이 필요합니다. 앞서 언급한 모든 내용은 연구 결과를 바탕으로 한 것이며, 확실히 좋은 출발점이 되겠지만, 여러분께서 더 깊이 파고들어 보시기를 권장합니다. 저희는 데이터와 연구 자료를 꼼꼼히 검토하여 여러분께 유익한 콘텐츠를 제공하는 것을 좋아하지만, 무엇보다도 가장 좋은 점은 여러분도 직접 실험해 볼 수 있다는 것입니다! 여러분이 발견한 내용을 알려주세요.

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출처

1. Banyard, H.; Nosaka, K.; Haff, G. 1RM 백 스쿼트를 예측하기 위한 부하-속도 관계의 신뢰도와 타당도. J. Strength Cond. Res. 2016, 31, 1897–1904.
2. Bompa, T., & Buzzichelli, C. (2015). 스포츠를 위한 주기화 훈련 (제3판). 샴페인: 휴먼 키네틱스.
3. Gonzalez-Badillo, J.; Sanchez-Medina, L. 저항 운동에서 부하 강도를 측정하는 지표로서의 운동 속도. Int. J. Sports Med. 2010, 31, 347–352.
4. Jidovtseff, B.; Harris, N.; Crielaard, J.; Cronin, J. 1RM 예측을 위한 부하-속도 관계의 활용. J. Strength Cond. Res. 2011, 25, 267–270.
5. Jovanovich, M.; Flanagan, E. 속도 기반 근력 훈련의 연구적 적용. J. Aust. Strength Cond. 2014, 22, 58–69.
6. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E., & Jensen, J. (2016). 폭발적인 운동 능력을 갖춘 선수 육성: 선수 대상 속도 기반 훈련의 활용. 미시간주 머스키건 하이츠: Ultimate Athlete Concepts.
7. 미국 근력 및 컨디셔닝 협회 (National Strength & Conditioning Association). (2016). 근력 훈련 및 컨디셔닝의 기초 (제4판) (G. Haff & N. Triplett, 편). 일리노이주 샴페인: 휴먼 키네틱스.
8. Lake, J., Naworynsky, D., Duncan, F., Jackson, M., 데드리프트 1회 최대 중량(1RM)을 설정하기 위한 다양한 최소 속도 기준치의 비교. (2017). Sports, 5(3), 70.