การวางแผนและกำหนดโปรแกรมด้วย VBT

การวางแผนและกำหนดโปรแกรมการฝึกด้วย VBT อาจเข้าใจยากเมื่อเริ่มต้นเรียนรู้เกี่ยวกับ VBT คำถามที่พบบ่อยที่สุดสองข้อสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นเรียนรู้เกี่ยวกับการฝึกตามความเร็วคือ:

1. วิธีการวางแผนตารางเวลาในแต่ละสัปดาห์
2. การวางแผนการฝึกซ้อมตามช่วงเวลาโดยรวมจะมีผลต่อการฝึกซ้อมตลอดทั้งปีของทีมหรือนักกีฬาของคุณได้อย่างไร

เช่นเดียวกับการฝึกฝนสมรรถนะทางกีฬาหรือการฝึกความแข็งแรงและสมรรถภาพทางกายส่วนใหญ่ ไม่มีวิธีการใดที่เหมาะกับทุกคน วิธีการฝึกจะขึ้นอยู่กับชนิดกีฬาหรือประเภทของนักกีฬาที่คุณฝึก ความต้องการของแต่ละบุคคล ฤดูกาลแข่งขันและตารางการแข่งขัน และแนวโน้มของโค้ชกีฬาเกี่ยวกับปริมาณและความเข้มข้นของการฝึกซ้อม นี่ไม่ใช่เรื่องใหม่ในแง่ของการวางแผนการฝึกความแข็งแรง ท้ายที่สุดแล้ว การฝึกแบบเน้นความเร็วไม่ได้ยากต่อการนำไปใช้ในแผนการฝึกโดยรวมมากกว่าการฝึกแบบเน้นเปอร์เซ็นต์แบบดั้งเดิม

อันที่จริงแล้ว อาจจะง่ายกว่าด้วยซ้ำ เพราะ (อย่างที่คุณจะได้เห็น) คุณเพียงแค่กำหนดโซนความเร็วหรือความเร็วเฉพาะสำหรับการปรับตัวในการฝึกฝนผ่านแต่ละช่วง และสามารถปรับเปลี่ยนได้ทันทีอย่างง่ายดาย ความสับสนมักอยู่ที่รายละเอียดปลีกย่อยในการกำหนดความเร็ว เราจะอธิบายวิธีการกำหนดความเร็วที่พบได้บ่อยที่สุดในที่นี้ และคุณสามารถทดลองและเลือกสิ่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณและโปรแกรมของคุณได้

การวางแผนประจำปี

ก่อนอื่น เราต้องการทบทวนการวางแผนประจำปีสำหรับการฝึกความแข็งแรงก่อนที่จะลงลึกไปกว่านี้ แผนประจำปีเป็นการมองภาพรวมของฤดูกาลฝึกซ้อมของทีมหรือบุคคล โดยพื้นฐานแล้วนี่คือมุมมองจากระดับ 30,000 ฟุต และมักจะเป็นสถานการณ์ที่ดีที่สุดเสมอ เราจะพูดถึงเรื่องนี้ในแง่ของระดับ แผนประจำปีเป็นระดับสูงสุดและใช้แทนกันได้กับคำว่า Macrocycle หลังจากนั้นก็จะเป็น mesocycle ส่วนบุคคลหรือสองเฟสขึ้นไปหรือวงจรภายใน macrocycle ที่ใหญ่กว่า ข้อความของ NSCA ได้จัดประเภท mesocycle หลายประเภทไว้ดังนี้ [7]:

• ระยะเตรียมตัว/ช่วงพักฤดูกาล (4-6 เดือน)
• ช่วงเปลี่ยนผ่าน/ช่วงเตรียมตัวก่อนฤดูกาลแรก (6-12 สัปดาห์)
• การแข่งขันในช่วงฤดูกาล/ต้นฤดูกาล (6-12 สัปดาห์)
• ช่วงฤดูกาลแข่งขัน/ช่วงพีค (6-12 สัปดาห์)
• ช่วงเปลี่ยนผ่านระยะที่สอง/ช่วงหลังจบฤดูกาลทันที (1-4 สัปดาห์)

คุณอาจสังเกตเห็นว่ามีการกำหนดเวลาทั่วไปสำหรับแต่ละเมโซไซเคิล ซึ่งจะถูกแบ่งย่อยออกเป็น ไมโครไซเคิล ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่สั้นกว่า โดยอาจมีระยะเวลาตั้งแต่ไม่กี่วันไปจนถึงไม่กี่สัปดาห์ และเป็นระดับหลักสุดท้ายของการวางแผนระยะเวลา นี่คือจุดที่การปรับตัวเฉพาะสำหรับรอบการฝึกเฉพาะนั้นเข้ามามีบทบาท เช่น การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง ความเร็ว-ความแข็งแรง เป็นต้น และนี่คือจุดที่เปอร์เซ็นต์การจัดเตรียมหรือในกรณีของเราคือความเร็ว เข้ามามีบทบาทอย่างมาก [7]

หากคุณเป็นคนที่ชอบดูภาพประกอบ ลองดูแผนรายปีพื้นฐานนี้ที่จัดหมวดหมู่ไว้เพื่อความสะดวกของคุณ

โซน VBT ที่กำหนด

มีความคลาดเคลื่อนบางประการในเปอร์เซ็นต์ที่สัมพันธ์กับความเร็วต่างๆ ซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากการเลือกแบบฝึกหัด และเป็นสิ่งที่เราจะกล่าวถึงในที่นี้ด้วย นักวิจัย González-Badillo และ Sánchez-Medina สรุปในบทความว่ามีความสัมพันธ์ที่เกือบสมบูรณ์แบบระหว่างภาระสัมพัทธ์และความเร็วเฉลี่ย (R²=0.98) หมายความว่าเมื่อทราบความเร็วแล้ว สามารถทำนายเปอร์เซ็นต์ RM ได้อย่างแม่นยำมาก การศึกษาของพวกเขามุ่งเน้นไปที่การยกเบนช์เพรส ดังนั้นถึงแม้จะไม่สมบูรณ์แบบและเหมาะสมที่สุดสำหรับการยกทุกประเภท แต่ก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แผนภูมิที่มาพร้อมกับผลลัพธ์ของพวกเขาอยู่ด้านล่าง [3]

ด้านล่างนี้คือแผนภูมิ/แหล่งข้อมูลที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติม เนื่องจากโซนความเร็วมีความแปรผันไปตามแบบฝึกหัดที่ใช้ และอายุการฝึกฝนของนักกีฬา รวมถึงปัจจัยอื่นๆ ดังนั้นข้อมูลต่อไปนี้จึงควรพิจารณาอย่างรอบคอบ ไม่ใช่ข้อมูลที่ตายตัว และอาจมีการเปลี่ยนแปลงได้ตามตัวแปรต่างๆ แผนภูมิทั้งสองอาจไม่ตรงกันเสมอไป ซึ่งเป็นเหตุผลที่เราต้องการให้ทั้งสองแบบ แผนภูมิเหล่านี้ดัดแปลงมาจากหนังสือของ Bryan Mann รวมถึงงานวิจัยที่อ้างอิงไว้ด้านล่าง และจะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการช่วยให้คุณเข้าใจเปอร์เซ็นต์และ VBT วิธีเดียวที่จะเข้าใจเรื่องนี้อย่างแท้จริงคือการลองทำด้วยตนเองและกับทีมต่างๆ เพื่อช่วยคุณสร้างโปรไฟล์สำหรับนักกีฬาของคุณได้อย่างแม่นยำยิ่งขึ้น

เกณฑ์ความเร็วขั้นต่ำ

เกณฑ์ความเร็วขั้นต่ำ (MVT) คือสิ่งที่ตรงตามชื่อเลย มันคือความเร็วที่ช้าที่สุดที่บาร์สามารถเคลื่อนที่ได้ ซึ่งโค้ชหรือนักกีฬาจะยอมรับได้อย่างปลอดภัย หรือก่อนที่จะเกิดความล้มเหลว หากคุณดูแผนภูมิทั้งสองข้างต้น < 0.5 m/s คือจุดที่เรากำหนดขีดจำกัดการยกโดยประมาณ ข้อควรระวัง: ค่านี้จะแตกต่างกันไปตามการยกและนักกีฬาแต่ละคน โดยทั่วไปแล้วจะช้าลงในนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี และสูงขึ้นในนักกีฬาที่มีอายุการฝึกฝนน้อยกว่า การยกเบนช์เพรสมี MVT ที่ช้ากว่าการสควอทมาก และการสควอทและการเดดลิฟต์มี MVT ที่คล้ายกัน [8]

มุมมองที่กว้างขึ้น

หากเรากลับไปดูภาพรวมในระดับสูง หรือการวางแผนประจำปี หรือมาโครไซเคิล เราจะเข้าใจได้ดีขึ้นว่าควรจะกำหนดโซนความเร็วเหล่านี้ไว้ที่ไหนและเมื่อไหร่ อีกครั้ง นี่คือทั้งหมดเกี่ยวกับการฝึกฝนเพื่อการปรับตัวเฉพาะในช่วงเวลาเฉพาะของปี การตัดสินใจนั้นยังคงเป็นหน้าที่ของโค้ชในฐานะผู้ปฏิบัติ ด้านล่างนี้คือขั้นตอนแบบดั้งเดิมสำหรับการฝึกความแข็งแรง พร้อมกับเปอร์เซ็นต์ และความเร็วที่แนะนำ ข้อควรระวังที่สำคัญคือ นี่ไม่ใช่สิ่งที่สมบูรณ์หรือครอบคลุมทั้งหมด เราต้องการให้แนวทางและข้อเสนอแนะเพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นการฝึกตามความเร็ว เราเชื่อว่าการฝึกตามความเร็วเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมที่สามารถเพิ่มประสิทธิภาพและลดการบาดเจ็บได้หากนำไปใช้อย่างเหมาะสม ดังนั้นเราจึงต้องการช่วยให้คุณมีวิธีการทำเช่นนั้น ข้อเสนอแนะทั้งหมดของเราอิงตามงานวิจัย ดังนั้นโปรดอ่านแหล่งข้อมูลของเราเพิ่มเติมหากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติม! แหล่งข้อมูลหลักสองแหล่งสำหรับด้านล่างนี้คือ Developing Explosive Athletes ของ Bryan Mann และ Periodization Training for Sport ของ Tudor Bompa [2,6]

การวางแผนโปรแกรม VBT และข้อควรพิจารณาในแผนประจำปี

แม้ว่าการวางแผนการฝึกซ้อมเป็นช่วงๆ จะเป็นปัจจัยสำคัญ เช่นเดียวกับการฝึกซ้อมแบบดั้งเดิมที่อิงตามเปอร์เซ็นต์ แต่การฝึกซ้อมที่อิงตามความเร็วต้องอาศัยการวิจัยและการทดลองมากมายเพื่อให้คุณได้ค้นพบวิธีการวางแผนที่เหมาะสม ทุกสิ่งที่กล่าวมาข้างต้นนั้นอิงตามงานวิจัย และเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีอย่างแน่นอน แต่เราขอแนะนำให้คุณค้นคว้าเพิ่มเติม เราชอบที่จะคัดกรองข้อมูลและงานวิจัย และนำเสนอเนื้อหาที่เป็นประโยชน์แก่คุณ แต่ส่วนที่ดีที่สุดก็คือ คุณสามารถทดลองกับมันได้เช่นกัน! โปรดแจ้งให้เราทราบว่าคุณค้นพบอะไรบ้าง

บทความอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง!

อยากเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับพื้นฐานของ VBT ไหม? ลองดู พจนานุกรม VBT ของ Perch !

อยากรู้ว่าจะเขียนโปรแกรม VBT อย่างไร? ลองอ่านบทความของเราเรื่อง "วิธีการเขียนโปรแกรม VBT ที่ใช้กันทั่วไป " ดูสิ!

ติดตามเรา!

คอยติดตามเนื้อหาการฝึกอบรมที่เน้นความเร็ว เคล็ดลับ เทคนิค และเครื่องมือเพิ่มเติมอยู่เสมอ และอย่าลืมติดตามเราบน Twitter , Instagram และ Linkedin และกดไลค์เราบน Facebook ด้วย

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Perch ที่นี่เลย ! และดูวิดีโอแนะนำผลิตภัณฑ์ ได้ที่นี่ และเว็บไซต์ฝ่ายสนับสนุนของเรา ได้ที่นี่

กลับสู่พื้นฐาน? ทบทวนที่มาของ VBT และ การฝึกความแข็งแรง !

แหล่งที่มา

1. Banyard, H.; Nosaka, K.; Haff, G. ความน่าเชื่อถือและความถูกต้องของความสัมพันธ์ระหว่างน้ำหนักและความเร็วในการทำนายค่า 1rm ของท่าสควอทหลัง. J. Strength Cond. Res. 2016, 31, 1897–1904.
2. Bompa, T. และ Buzzichelli, C. (2015). การฝึกแบบแบ่งช่วงเวลาสำหรับกีฬา (ฉบับที่สาม). แชมเปญ: Human Kinetics.
3. Gonzalez-Badillo, J.; Sanchez-Medina, L. ความเร็วในการเคลื่อนไหวเป็นตัววัดความเข้มข้นของการรับน้ำหนักในการฝึกความต้านทาน Int. J. Sports Med. 2010, 31, 347–352.
4. Jidovtseff, B.; Harris, N.; Crielaard, J.; Cronin, J. การใช้ความสัมพันธ์ระหว่างแรงและความเร็วในการทำนาย 1rm. J. Strength Cond. Res. 2011, 25, 267–270.
5. Jovanovich, M.; Flanagan, E. การประยุกต์ใช้การวิจัยการฝึกความแข็งแรงโดยอิงตามความเร็ว วารสารการฝึกความแข็งแรงของออสเตรเลีย 2014, 22, 58–69.
6. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E., & Jensen, J. (2016). การพัฒนาศักยภาพนักกีฬาที่ทรงพลัง: การใช้การฝึกแบบเน้นความเร็วในนักกีฬา. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.
7. สมาคมความแข็งแรงและสมรรถภาพแห่งชาติ (สหรัฐอเมริกา). (2016). หลักการพื้นฐานของการฝึกความแข็งแรงและสมรรถภาพ (ฉบับที่สี่) (บรรณาธิการ: G. Haff & N. Triplett). แชมเปญ, อิลลินอยส์: ฮิวแมน ไคเนติกส์.
8. Lake, J., Naworynsky, D., Duncan, F., Jackson, M., การเปรียบเทียบเกณฑ์ความเร็วขั้นต่ำที่แตกต่างกันเพื่อกำหนดค่าสูงสุดของการยกเดดลิฟต์หนึ่งครั้ง (2017). กีฬา, 5(3), 70.