Periodização e Programação com VBT

A periodização e a programação com o VBT podem ser difíceis de compreender quando se começa a aprender sobre o VBT. As duas perguntas mais comuns para quem está a dar os primeiros passos no treino baseado na velocidade são:

1. Como planear semana a semana
2. De que forma a periodização global pode influenciar o ano de treino da sua equipa ou do seu atleta

Tal como acontece com a maioria dos programas de desempenho desportivo ou de preparação física, não existe uma abordagem única que sirva para todos. Dependerá do desporto ou do tipo de atleta que estiver a treinar, da análise das necessidades individuais, da época competitiva e do calendário de jogos, bem como das tendências do treinador desportivo no que diz respeito ao volume e à intensidade das sessões de treino. Isto não é novidade no que diz respeito à periodização do treino de força. Em última análise, o treino baseado na velocidade não é mais difícil de integrar num plano de treino global do que o treino tradicional baseado em percentagens.

Na verdade, pode até ser mais fácil, porque (como verá) basta atribuir uma zona de velocidade ou uma velocidade específica para uma adaptação de treino ao longo de uma fase, e quaisquer alterações podem ser feitas em tempo real com facilidade. A confusão surge frequentemente nos pormenores com que se podem atribuir velocidades. Iremos explicar aqui as formas mais comuns de prescrever velocidades, e poderá experimentar e escolher o que funciona melhor para si e para o seu programa.

PLANEAMENTO ANUAL

Rapidamente, queremos rever o planeamento anual do treino de força antes de aprofundarmos o assunto. O plano anual é uma visão geral da época de treino de uma equipa ou de um indivíduo. Trata-se, essencialmente, de uma visão panorâmica. E é quase sempre o cenário ideal. Vamos abordar isto em termos de níveis. O plano anual é o nível mais elevado e é utilizado de forma intercambiável com o termo «macrociclo». Seguem-se os mesociclos individuais, ou seja, duas ou mais fases ou ciclos dentro do macrociclo mais abrangente. O texto da NSCA classificou vários mesociclos da seguinte forma [7]:

• Fase preparatória/entressafra (4-6 meses)
• Primeiro período de transição/pré-temporada (6 a 12 semanas)
• Em competição durante a época/no início da época (6 a 12 semanas)
• Durante a época/período de competição de ponta (6 a 12 semanas)
• Segundo período de transição/pós-temporada imediata (1 a 4 semanas)

Poderá notar que existem atribuições temporais gerais para cada mesociclo. Estas são divididas em microciclos, que são períodos mais curtos que podem variar entre alguns dias e algumas semanas e constituem o último grande nível de periodização. É aqui que entram em jogo as adaptações específicas para um determinado ciclo de treino. Pense em hipertrofia, força, força-velocidade, etc. E é aqui que as percentagens de carga ou, no nosso caso, a velocidade, também entram em jogo de forma significativa [7].

Se é uma pessoa visual, dê uma vista de olhos neste plano anual básico, organizado por categorias para sua conveniência.

ZONAS VBT ATRIBUÍDAS

Existem algumas discrepâncias quanto às percentagens associadas a cada velocidade. Isto deve-se, em grande parte, à seleção dos exercícios, e é algo que também iremos abordar aqui. Os investigadores González-Badillo e Sánchez-Medina concluíram num artigo que existia uma relação quase perfeita entre a carga relativa e a velocidade média (R²=0,98). Isto significa que, conhecendo a velocidade, a percentagem de RM pode ser prevista com grande precisão. O seu estudo centrou-se no supino, pelo que, embora não seja perfeito nem ideal para todos os levantamentos, constitui um bom ponto de partida. O gráfico que acompanha os seus resultados encontra-se abaixo [3].

Seguem-se mais alguns gráficos e recursos úteis. Uma vez que as zonas de velocidade variam consoante o exercício em questão e a experiência de treino do atleta, entre outros fatores, o que se segue deve ser interpretado com alguma cautela. Não se trata de regras imutáveis e está sujeito a alterações em função das variáveis. Os dois gráficos também não coincidem necessariamente, razão pela qual quisemos apresentar ambos. Foram adaptados do livro de Bryan Mann, além da investigação citada abaixo, e constituirão um bom ponto de partida para o ajudar a compreender as percentagens e o VBT. A única forma verdadeira de compreender isto é experimentá-lo por si próprio e com várias equipas, para o ajudar a construir os seus próprios perfis para os atletas com maior precisão.

LIMITES MÍNIMOS DE VELOCIDADE

Um limiar de velocidade mínima (MVT) é exatamente o que o nome indica. É a velocidade mais baixa a que uma barra pode mover-se e que um treinador ou atleta considera aceitável em termos de segurança, ou mesmo antes de se chegar à falha. Se observarmos os dois gráficos acima, o valor < 0,5 m/s é onde, aproximadamente, limitamos um levantamento. Atenção: isto varia consoante o levantamento e o atleta; normalmente será mais lento em atletas bem treinados e mais elevado em atletas com menos tempo de treino. O supino apresenta um MVT muito mais lento do que o agachamento. E o agachamento e o levantamento terra apresentam MVT semelhantes [8].

MAIS PERSPETIVA

Se voltarmos a uma visão global, ao planeamento anual ou ao macrociclo, podemos ter uma ideia mais clara de onde e quando atribuir estas zonas de velocidade. Mais uma vez, trata-se de treinar para obter adaptações específicas em momentos específicos do ano. Essa decisão continua a caber aos treinadores, enquanto profissionais. Abaixo encontram-se as fases tradicionais do treino de força, juntamente com a respetiva percentagem e a velocidade sugerida. É importante referir que isto não é, de forma alguma, exaustivo nem abrangente. Pretendemos fornecer orientações e sugestões para o ajudar a dar os primeiros passos no treino baseado na velocidade. Acreditamos que o treino baseado na velocidade é uma ferramenta incrível que pode melhorar o desempenho e minimizar as lesões, se for utilizado corretamente. Por isso, queremos ajudar a fornecer os meios para o fazer. Todas as nossas sugestões baseiam-se em investigação, por isso, por favor, consulte as nossas fontes se quiser saber mais! As duas principais fontes para o que se segue foram Developing Explosive Athletes, de Bryan Mann, e Periodization Training for Sport, de Tudor Bompa [2,6].

CONSIDERAÇÕES SOBRE A PROGRAMAÇÃO DO VBT E O PLANO ANUAL

Embora a periodização do treino seja um fator importante, tal como o treino tradicional baseado em percentagens, o treino baseado na velocidade envolve muita investigação e experimentação para que possas descobrir como desejas programar o teu treino. Tudo o que foi referido acima baseia-se em investigação e é, sem dúvida, um bom ponto de partida, mas encorajamos-te a aprofundar ainda mais o assunto. Adoramos analisar dados e investigações e disponibilizar-te conteúdos educativos, mas a melhor parte de tudo isto é que também podes experimentar! Conte-nos o que descobriu.

OUTRAS PUBLICAÇÕES RELEVANTES!

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De volta ao básico? Reveja as origens do VBT e do treino de força!

FONTES

1. Banyard, H.; Nosaka, K.; Haff, G. Fiabilidade e validade da relação carga-velocidade na previsão do 1RM no agachamento. J. Strength Cond. Res. 2016, 31, 1897–1904.
2. Bompa, T., & Buzzichelli, C. (2015). Periodização do treino desportivo (3.ª ed.). Champaign: Human Kinetics.
3. Gonzalez-Badillo, J.; Sanchez-Medina, L. A velocidade de movimento como medida da intensidade de carga no treino de resistência. Int. J. Sports Med. 2010, 31, 347–352.
4. Jidovtseff, B.; Harris, N.; Crielaard, J.; Cronin, J. Utilização da relação carga-velocidade para a previsão do 1RM. J. Strength Cond. Res. 2011, 25, 267–270.
5. Jovanovich, M.; Flanagan, E. Aplicação científica do treino de força baseado na velocidade. J. Aust. Strength Cond. 2014, 22, 58–69.
6. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E., & Jensen, J. (2016). Desenvolvimento de atletas explosivos: Utilização do treino baseado na velocidade em atletas. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.
7. Associação Nacional de Treino de Força e Condicionamento (EUA). (2016). Fundamentos do treino de força e condicionamento (4.ª ed.) (G. Haff & N. Triplett, Eds.). Champaign, IL: Human Kinetics.
8. Lake, J., Naworynsky, D., Duncan, F., Jackson, M., «Comparação entre diferentes limiares de velocidade mínima para determinar o máximo de uma repetição no levantamento terra». (2017). Sports, 5(3), 70.