Periodización y programación con VBT

La periodización y la programación con el entrenamiento basado en la velocidad (VBT) pueden resultar difíciles de entender cuando se empieza a familiarizarse con este método. Las dos preguntas más habituales entre quienes se inician en el entrenamiento basado en la velocidad son:

1. Cómo planificar semana a semana
2. ¿Cómo puede influir la periodización general en el año de entrenamiento de tu equipo o deportista?

Al igual que ocurre con la mayoría de los programas de rendimiento deportivo o de fuerza y acondicionamiento, no existe un enfoque único válido para todos los casos. Dependerá del deporte o del tipo de deportista al que estés entrenando, del análisis de las necesidades de cada persona, de la temporada competitiva y del calendario de partidos, así como de las preferencias del entrenador en cuanto al volumen y la intensidad de las sesiones de entrenamiento. Esto no es nada nuevo en lo que respecta a la periodización del entrenamiento de fuerza. En definitiva, el entrenamiento basado en la velocidad no es más difícil de integrar en un plan de entrenamiento global que el entrenamiento tradicional basado en porcentajes.

De hecho, puede que resulte más sencillo porque (como verás) basta con asignar una zona de velocidad o una velocidad concreta para una adaptación del entrenamiento a lo largo de una fase, y cualquier cambio se puede realizar sobre la marcha con facilidad. La confusión suele surgir precisamente por el nivel de detalle con el que se pueden asignar las velocidades. Aquí te explicaremos las formas más habituales de prescribir la velocidad, y tú podrás probar y elegir la que mejor se adapte a ti y a tu programa.

PLANIFICACIÓN ANUAL

Rápidamente, queremos repasar la planificación anual del entrenamiento de fuerza antes de profundizar más. El plan anual es una visión general de la temporada de entrenamiento de un equipo o de un deportista. Es, en esencia, una visión desde 30 000 pies de altura. Y casi siempre se basa en el mejor de los casos. Vamos a hablar de esto en términos de niveles. El plan anual es el nivel más alto y se utiliza indistintamente con el término «macrociclo». Después vienen los mesociclos individuales, es decir, dos o más fases o ciclos dentro del macrociclo más amplio. El texto de la NSCA ha clasificado varios mesociclos en los siguientes [7]:

• Fase preparatoria/temporada baja (4-6 meses)
• Primer periodo de transición/pretemporada (6-12 semanas)
• En temporada o a principios de temporada (6-12 semanas)
• Durante la temporada o el periodo de máxima competición (6-12 semanas)
• Segundo periodo de transición/periodo inmediatamente posterior a la temporada (1-4 semanas)

Quizá hayas observado que cada mesociclo tiene asignadas unas duraciones generales. Estas se desglosan a su vez en microciclos, que son periodos más cortos que pueden oscilar entre unos pocos días y unas pocas semanas, y constituyen el último nivel importante de periodización. Es aquí donde entran en juego las adaptaciones específicas para un ciclo de entrenamiento concreto. Piensa en hipertrofia, fuerza, velocidad-fuerza, etc. Y aquí es donde los porcentajes de carga o, en nuestro caso, la velocidad, también cobran gran importancia [7].

Si eres una persona visual, echa un vistazo a este plan anual básico, organizado por categorías para tu comodidad.

ZONAS VBT ASIGNADAS

Existen algunas discrepancias en cuanto a qué porcentajes corresponden a qué velocidades. Esto se debe en gran medida a la selección de los ejercicios, y es algo que también abordaremos aquí. Los investigadores González-Badillo y Sánchez-Medina concluyeron en un artículo que existía una relación casi perfecta entre la carga relativa y la velocidad media (R² = 0,98). Esto significa que, conociendo una velocidad, se puede predecir el porcentaje de RM con gran precisión. Su estudio se centró en el press de banca, por lo que, aunque no es perfecto ni ideal para todos los levantamientos, constituye un buen punto de partida. A continuación se muestra el gráfico que acompaña a sus resultados [3].

A continuación se incluyen algunos gráficos y recursos útiles. Dado que las zonas de velocidad varían en función del ejercicio en cuestión y de la experiencia de entrenamiento del deportista, entre otros factores, lo que se indica a continuación debe tomarse con cautela. No es una regla fija y está sujeto a cambios según las variables. Además, las dos tablas no coinciden necesariamente entre sí, por lo que hemos querido incluir ambas. Están adaptadas del libro de Bryan Mann, además de las investigaciones citadas a continuación, y constituirán un buen punto de partida para ayudarte a comprender los porcentajes y el VBT. La única forma verdadera de entenderlo es probarlo tú mismo y con varios equipos, lo que te ayudará a crear tus propios perfiles para los atletas con mayor precisión.

UMBRALES DE VELOCIDAD MÍNIMA

El umbral de velocidad mínima (MVT) es exactamente lo que su nombre indica. Se trata de la velocidad más lenta a la que una barra puede moverse y que un entrenador o un deportista consideran aceptable desde el punto de vista de la seguridad, o justo antes de que se produzca el fallo. Si observas los dos gráficos anteriores, el valor < 0,5 m/s es donde, a grandes rasgos, limitamos un levantamiento. Atención: esto varía según el levantamiento y el deportista; normalmente será más lento en deportistas bien entrenados y más alto en deportistas con menos experiencia en el entrenamiento. El press de banca presenta un MVT mucho más lento que la sentadilla. Y la sentadilla y el peso muerto presentan un MVT similar [8].

MÁS PERSPECTIVA

Si adoptamos una perspectiva general, o nos centramos en la planificación anual o el macrociclo, podremos hacernos una idea más clara de dónde y cuándo asignar estas zonas de velocidad. Una vez más, se trata de entrenar para lograr adaptaciones específicas en momentos concretos del año. Esa decisión sigue correspondiendo a los entrenadores como profesionales. A continuación se muestran las fases tradicionales del entrenamiento de fuerza, junto con su porcentaje y la velocidad recomendada. Es importante señalar que esto no es, en absoluto, definitivo ni exhaustivo. Queremos ofrecerte pautas y sugerencias que te ayuden a iniciarte en el entrenamiento basado en la velocidad. Creemos que el entrenamiento basado en la velocidad es una herramienta increíble que puede mejorar el rendimiento y minimizar las lesiones si se aprovecha adecuadamente. Por eso queremos ayudarte a proporcionar los medios para hacerlo. Todas nuestras sugerencias se basan en la investigación, así que, si quieres saber más, ¡no dudes en consultar nuestras fuentes! Las dos fuentes principales de la información que se presenta a continuación son Developing Explosive Athletes, de Bryan Mann, y Periodization Training for Sport, de Tudor Bompa [2,6].

CONSIDERACIONES SOBRE LA PROGRAMACIÓN DEL VBT Y EL PLAN ANUAL

Aunque la periodización del entrenamiento es un factor importante, al igual que el entrenamiento tradicional basado en porcentajes, el entrenamiento basado en la velocidad requiere mucha investigación y experimentación para que puedas determinar cómo quieres programar tu entrenamiento. Todo lo expuesto anteriormente se basa en la investigación y es, sin duda, un buen punto de partida, pero te animamos a que profundices más. Nos encanta analizar datos e investigaciones y ofrecerte contenido educativo, ¡pero lo mejor de todo esto es que tú también puedes experimentar con ello! Cuéntanos qué descubres.

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FUENTES

1. Banyard, H.; Nosaka, K.; Haff, G. Fiabilidad y validez de la relación carga-velocidad para predecir el 1RM en sentadilla trasera. J. Strength Cond. Res. 2016, 31, 1897-1904.
2. Bompa, T., y Buzzichelli, C. (2015). Periodización del entrenamiento deportivo (3.ª ed.). Champaign: Human Kinetics.
3. González-Badillo, J.; Sánchez-Medina, L. La velocidad de movimiento como medida de la intensidad de la carga en el entrenamiento de resistencia. Int. J. Sports Med. 2010, 31, 347–352.
4. Jidovtseff, B.; Harris, N.; Crielaard, J.; Cronin, J. Uso de la relación carga-velocidad para la predicción del 1RM. J. Strength Cond. Res. 2011, 25, 267-270.
5. Jovanovich, M.; Flanagan, E. Aplicación investigativa del entrenamiento de fuerza basado en la velocidad. J. Aust. Strength Cond. 2014, 22, 58–69.
6. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E. y Jensen, J. (2016). Desarrollo de atletas explosivos: uso del entrenamiento basado en la velocidad en los deportistas. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.
7. Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (EE. UU.). (2016). Fundamentos del entrenamiento de fuerza y el acondicionamiento (4.ª ed.) (G. Haff y N. Triplett, eds.). Champaign, IL: Human Kinetics.
8. Lake, J., Naworynsky, D., Duncan, F., Jackson, M., «Comparación de diferentes umbrales de velocidad mínima para determinar el máximo de una repetición en el peso muerto». (2017). Sports, 5(3), 70.