基于VBT的周期化训练与计划制定

初次接触基于速度的训练（VBT）时，其周期化与训练计划的制定可能难以理解。对于初次接触基于速度的训练的人来说，最常见的两个问题是：

1. 如何制定每周计划
2. 总体周期化如何影响你的团队或运动员的全年训练安排

与大多数体育表现或体能训练一样，并不存在放之四海皆准的方法。这取决于你所训练的运动项目或运动员类型、个人的需求分析、比赛赛季和赛程安排，以及该运动教练在训练量和训练强度方面的倾向。就力量训练的周期化而言，这并非新鲜事。 归根结底，将基于速度的训练融入整体训练计划，其概念化难度并不比传统的基于百分比的训练更高。

事实上，这可能反而更简单，因为（正如你将看到的）你只需为某个训练适应阶段设定一个速度区间或具体速度，任何调整都能轻松地即时进行。而设定速度时的细节往往正是令人困惑之处。我们将在此讲解最常见的速度设定方法，你可以进行尝试，并选择最适合你和你的训练计划的那种。

年度规划

在深入探讨之前，我们先快速回顾一下力量训练的年度规划。年度计划是对团队或个人训练赛季的宏观概览，本质上就是从3万英尺高空俯瞰的视角，而且几乎总是基于最佳情况制定的。 我们将从不同层级来探讨这一问题。年度计划是最高层级，与“宏观周期”这一术语可互换使用。其下是各个中周期，即宏观周期内包含的两个或多个阶段或循环。NSCA教材将若干中周期归类如下[7]：

• 准备阶段/休赛期（4-6个月）
• 第一阶段环节准备期（6-12周）
• 赛季中/赛季初期（6-12周）
• 赛季/比赛高峰期（6-12周）
• 第二阶段/赛季环节（1-4周）

您可能会注意到，每个中周期都有大致的时间安排。这些时间安排进一步细分为微周期，即时间跨度较短的阶段，通常从几天到几周不等，这是周期化训练的最后一个主要层次。在此阶段，针对特定训练周期的具体适应性调整便开始发挥作用。 例如肌肉肥大、力量、速度力量等。而在此阶段，负荷百分比（或以我们为例，速度）也发挥着至关重要的作用[7]。

如果您更习惯通过视觉来理解，不妨看看这份为您整理好的年度基本计划，其中已按类别进行了分类，以便您查阅。

已分配的VBT区域

关于不同速度对应的百分比存在一些差异。这主要归因于运动项目的选择，我们将在本文中对此进行探讨。 研究人员González-Badillo和Sánchez-Medina在一篇论文中得出结论：相对负荷与平均速度之间存在近乎完美的关联（R²=0.98）。这意味着，只要知道速度，就能非常准确地预测最大重复次数（RM）的百分比。他们的研究侧重于卧推，因此虽然并非完美且不适用于所有举重动作，但这是一个很好的起点。下图展示了他们研究结果的图表[3]。

以下提供了一些有用的图表和资源。由于配速区间会因具体训练项目、运动员的训练年限及其他因素而有所不同，因此以下内容仅供参考。这些并非一成不变，可能会根据具体情况进行调整。 这两张图表的内容未必完全一致，这也是我们同时提供两者的原因。它们改编自布莱恩·曼恩（Bryan Mann）的著作以及下文引用的研究，可作为理解百分比和VBT（速度训练负荷）的良好起点。要真正掌握这些内容，唯一的方法就是亲自尝试，并与不同团队合作，从而更精准地为运动员建立专属训练档案。

最小速度阈值

最低速度阈值（MVT）顾名思义，即杠铃移动时教练或运动员认为安全可接受的最低速度，或者在力竭发生前的临界速度。如上图所示，我们通常将<0.5 m/s作为举重的速度上限。 重要提示：这一数值因动作和运动员而异，通常训练有素的运动员的MVT会更低，而训练资历较浅的运动员则更高。卧推的MVT远低于深蹲，而深蹲和硬拉的MVT则较为接近[8]。

更多视角

如果我们从宏观视角、年度规划或宏观训练周期来审视，就能更清楚地了解何时何地应分配这些速度区间。再次强调，这完全是为了在一年中的特定时段针对特定适应目标进行训练。这一决定仍应由作为实践者的教练来做出。下文列出了力量训练的传统阶段及其对应的百分比，并附有建议的速度。需要特别说明的是，这绝非定论，也并非面面俱到。 我们旨在提供指导和建议，帮助您开启基于速度的训练。我们坚信，如果运用得当，基于速度的训练是一项极佳的工具，既能提升表现，又能最大限度地减少受伤风险。因此，我们希望为您提供实现这一目标的途径。我们所有的建议均基于研究，如果您想了解更多，请进一步查阅我们的参考文献！ 下文的主要参考来源是布莱恩·曼恩（Bryan Mann）的《培养爆发力运动员》（Developing Explosive Athletes）以及图多尔·邦帕（Tudor Bompa）的《体育周期化训练》（Periodization Training for Sport）[2,6]。

VBT 规划与年度计划的考虑因素

虽然训练周期化是一个重要因素，但与传统的基于百分比的训练类似，基于速度的训练需要你通过大量研究和实验来确定具体的训练方案。上文所述内容均基于研究，无疑是一个很好的起点，但我们鼓励你进一步深入探索。我们热衷于梳理数据和研究成果，并为你提供教育性内容，但最棒的是，你也可以亲自进行实验！ 欢迎与我们分享您的发现。

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来源

1. Banyard, H.; Nosaka, K.; Haff, G. 负重-速度关系在预测背蹲1RM方面的可靠性和有效性。《力量与体能研究杂志》2016, 31, 1897–1904.
2. Bompa, T., & Buzzichelli, C. (2015). 《体育训练周期化》（第三版）. 香槟：Human Kinetics出版社。
3. Gonzalez-Badillo, J.; Sanchez-Medina, L. 运动速度作为抗阻训练负荷强度的衡量指标。《国际运动医学杂志》2010, 31, 347–352.
4. Jidovtseff, B.; Harris, N.; Crielaard, J.; Cronin, J. 利用负荷-速度关系预测1RM。《力量与体能研究杂志》2011, 25, 267–270.
5. Jovanovich, M.; Flanagan, E. 基于速度的力量训练研究应用。《澳大利亚力量与体能杂志》2014, 22, 58–69.
6. 曼恩（Mann, B.）、卡扎迪（Kazadi, K.）、皮伦（Pirrung, E.）与延森（Jensen, J.）（2016）。《培养爆发力型运动员：运动员速度训练的应用》。密歇根州马斯基根海茨：终极运动员理念出版社。
7. 美国国家力量与体能协会（2016）。《力量训练与体能训练精要》（第四版）（G. Haff & N. Triplett 编）。伊利诺伊州香槟市：Human Kinetics 出版社。
8. Lake, J., Naworynsky, D., Duncan, F., Jackson, M., 《不同最小速度阈值在确定硬拉单次最大重量中的比较》。（2017）。《体育》，5(3)，70。