Periodyzacja i planowanie treningowe z wykorzystaniem VBT

Periodizacja i planowanie treningów z wykorzystaniem VBT mogą wydawać się trudne do zrozumienia dla osób, które dopiero zaczynają zapoznawać się z tą metodą. Dwa najczęściej zadawane pytania przez osoby dopiero zaczynające przygodę z treningiem opartym na prędkości to:

1. Jak planować z tygodnia na tydzień
2. W jaki sposób ogólna periodyzacja może wpłynąć na przebieg roku treningowego Twojej drużyny lub zawodnika?

Podobnie jak w przypadku większości programów treningowych ukierunkowanych na wyniki sportowe lub siłę i kondycję, nie ma jednego uniwersalnego podejścia. Zależy to od dyscypliny sportowej lub typu sportowca, którego trenujesz, analizy indywidualnych potrzeb, sezonu zawodowego i harmonogramu rozgrywek, a także od preferencji trenera sportowego w zakresie objętości i intensywności sesji treningowych. Nie jest to niczym nowym, jeśli chodzi o periodyzację treningu siłowego. Ostatecznie trening oparty na prędkości nie jest trudniejszy do wkomponowania w ogólny plan treningowy niż tradycyjny trening oparty na procentach.

W rzeczywistości może to być nawet łatwiejsze, ponieważ (jak się przekonasz) wystarczy przypisać strefę prędkości lub konkretną prędkość do danej adaptacji treningowej w ramach danej fazy, a wszelkie zmiany można z łatwością wprowadzać na bieżąco. Często właśnie te drobniejsze szczegóły związane z przypisywaniem prędkości są źródłem niejasności. Wyjaśnimy tutaj najpopularniejsze sposoby ustalania prędkości, a Ty będziesz mógł poeksperymentować i wybrać to, co najlepiej sprawdzi się w Twoim przypadku i w Twoim programie.

PLANOWANIE ROCZNE

Zanim przejdziemy do szczegółów, chcielibyśmy pokrótce omówić roczne planowanie treningu siłowego. Plan roczny to ogólny zarys sezonu treningowego drużyny lub zawodnika. Jest to w zasadzie spojrzenie z lotu ptaka. I prawie zawsze zakłada on scenariusz optymalny. Omówimy to w kategoriach poziomów. Plan roczny to najwyższy poziom i jest używany zamiennie z terminem makrocykl. Następnie pojawiają się poszczególne mezocykle, czyli dwie lub więcej faz lub cykli w ramach większego makrocyklu. Tekst NSCA podzielił kilka mezocykli na następujące kategorie [7]:

• Faza przygotowawcza/okres poza sezonem (4–6 miesięcy)
• Pierwszy okres przejściowy/przedsezonowy (6–12 tygodni)
• W sezonie/na początku sezonu (6–12 tygodni)
• W sezonie/w szczytowym okresie zawodów (6–12 tygodni)
• Drugi okres przejściowy/bezpośrednio po sezonie (1–4 tygodnie)

Można zauważyć, że do każdego mezocyklu przypisane są ogólne ramy czasowe. Są one dalej dzielone na mikrocykle, czyli krótsze okresy trwające od kilku dni do kilku tygodni, które stanowią ostatni główny poziom periodyzacji. To właśnie na tym etapie w grę wchodzą konkretne adaptacje związane z danym cyklem treningowym. Pomyśl o hipertrofii, sile, sile eksplozywnej itp. I właśnie w tym miejscu dużą rolę odgrywają procenty obciążenia lub, w naszym przypadku, prędkość [7].

Jeśli jesteś osobą, która lepiej orientuje się w materiałach wizualnych, zapoznaj się z tym podstawowym planem rocznym, który dla Twojej wygody podzielono na kategorie.

PRZYDZIELONE STREFY VBT

Występują pewne rozbieżności co do tego, jakie wartości procentowe odpowiadają poszczególnym prędkościom. Wynika to w dużej mierze z doboru ćwiczeń i jest to kwestia, którą również tutaj omówimy. Badacze González-Badillo i Sánchez-Medina stwierdzili w swojej pracy, że istnieje niemal idealna zależność między obciążeniem względnym a średnią prędkością (R²=0,98). Oznacza to, że znając prędkość, można z dużą dokładnością przewidzieć procent RM. Ich badanie skupiało się na wyciskaniu na ławce, więc choć nie jest ono idealne i nie ma zastosowania do każdego ćwiczenia, stanowi dobry punkt wyjścia. Wykres towarzyszący ich wynikom znajduje się poniżej [3].

Poniżej znajduje się kilka dodatkowych przydatnych wykresów i materiałów. Ponieważ strefy prędkości są zmienne i zależą między innymi od rodzaju wykonywanego ćwiczenia oraz stażu treningowego sportowca, poniższe informacje należy traktować z pewnym dystansem. Nie są one niezmienne i mogą ulegać zmianom w zależności od różnych czynników. Te dwa wykresy niekoniecznie są ze sobą zgodne, dlatego chcieliśmy przedstawić oba. Zostały one zaadaptowane z książki Bryana Manna oraz z badań cytowanych poniżej i będą dobrym punktem wyjścia, który pomoże Ci zrozumieć wartości procentowe i VBT. Jedynym prawdziwym sposobem, aby to zrozumieć, jest wypróbowanie tego samodzielnie oraz z różnymi zespołami, co pomoże Ci stworzyć własne profile dla sportowców z większą precyzją.

MINIMALNE PRĘDKOŚCI

Próg minimalnej prędkości (MVT) oznacza dokładnie to, na co wskazuje nazwa. Jest to najniższa prędkość, z jaką sztanga może się poruszać, którą trener lub zawodnik uzna za bezpieczną, lub tuż przed wystąpieniem niewydolności. Jeśli spojrzeć na oba powyższe wykresy, wartość poniżej 0,5 m/s stanowi mniej więcej górną granicę dla danego podnoszenia. Ważna uwaga: wartość ta różni się w zależności od ćwiczenia i sportowca; zazwyczaj jest niższa u sportowców dobrze wytrenowanych, a wyższa u sportowców z krótszym stażem treningowym. W wyciskaniu na ławce MVT jest znacznie niższe niż w przysiadzie. Natomiast w przysiadzie i martwym ciągu MVT jest podobne [8].

WIĘCEJ PERSPEKTYW

Jeśli spojrzymy na sprawę z szerszej perspektywy – w kontekście planowania rocznego lub makrocyklu – łatwiej nam będzie zorientować się, gdzie i kiedy zastosować te strefy prędkości. Ponownie, chodzi tu przede wszystkim o trening ukierunkowany na konkretne adaptacje w określonych porach roku. Decyzja ta nadal należy do trenerów jako praktyków. Poniżej przedstawiono tradycyjne fazy treningu siłowego wraz z ich procentowym udziałem oraz sugerowaną prędkością. Zaznaczamy jednak wyraźnie, że nie jest to bynajmniej lista ostateczna ani wyczerpująca. Chcemy przedstawić wytyczne i sugestie, które pomogą Ci rozpocząć trening oparty na prędkości. Wierzymy, że trening oparty na prędkości jest niesamowitym narzędziem, które może poprawić wyniki i zminimalizować ryzyko kontuzji, jeśli zostanie właściwie wykorzystane. Chcemy więc pomóc w zapewnieniu środków do tego celu. Wszystkie nasze sugestie opierają się na badaniach naukowych, więc jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszymi źródłami! Dwa główne źródła poniższych informacji to książka Bryana Manna „Developing Explosive Athletes” oraz książka Tudora Bompy „Periodization Training for Sport” [2,6].

Programowanie VBT i kwestie związane z planem rocznym

Chociaż periodyzacja treningu jest ważnym czynnikiem, podobnie jak w przypadku tradycyjnego treningu opartego na procentach, trening oparty na prędkości wymaga przeprowadzenia wielu badań i eksperymentów, abyś mógł ustalić, jak chcesz go zaprogramować. Wszystko, co zostało powiedziane powyżej, opiera się na badaniach naukowych i stanowi z pewnością dobry punkt wyjścia, ale zachęcamy Cię do pogłębienia wiedzy. Uwielbiamy przeglądać dane i wyniki badań oraz dostarczać Ci treści edukacyjne, ale najlepsze w tym wszystkim jest to, że Ty również możesz z tym eksperymentować! Daj nam znać, czego się dowiedziałeś.

INNE CIEKAWE WPISY!

Chcesz dowiedzieć się więcej o podstawach VBT? Zapoznaj się ze słownikiem VBTPerch!

Chcesz dowiedzieć się, jak programować w języku VBT? Zapoznaj się z naszym wpisem na temat popularnych metod programowania w języku VBT!

ŚLEDŹ NAS!

Zaglądajcie tu regularnie, aby uzyskać więcej materiałów szkoleniowych dotyczących treningu opartego na prędkości, a także wskazówek, trików i narzędzi. Nie zapomnijcie też śledzić nas na Twitterze, Instagramie i LinkedIn oraz polubić nas na Facebooku.

Więcej informacji o Perch znajdziesztutaj! Filmy o produktach obejrzyj tutaj. A naszą stronę pomocy technicznej znajdziesz tutaj.

Powrót do podstaw? Przyjrzyj się początkom treningu VBT i treningu siłowego!

ŹRÓDŁA

1. Banyard, H.; Nosaka, K.; Haff, G. Wiarygodność i trafność zależności obciążenie–prędkość w prognozowaniu 1RM w przysiadzie z sztangą. J. Strength Cond. Res. 2016, 31, 1897–1904.
2. Bompa, T. i Buzzichelli, C. (2015). Periodizacja treningu sportowego (wydanie trzecie). Champaign: Human Kinetics.
3. Gonzalez-Badillo, J.; Sanchez-Medina, L. Prędkość ruchu jako miara intensywności obciążenia w treningu oporowym. Int. J. Sports Med. 2010, 31, 347–352.
4. Jidovtseff, B.; Harris, N.; Crielaard, J.; Cronin, J. Wykorzystanie zależności obciążenie–prędkość do prognozowania 1RM. J. Strength Cond. Res. 2011, 25, 267–270.
5. Jovanovich, M.; Flanagan, E. Zastosowanie treningu siłowego opartego na prędkości w badaniach naukowych. J. Aust. Strength Cond. 2014, 22, 58–69.
6. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E. i Jensen, J. (2016). Rozwój sportowców o dużej sile eksplozywnej: Wykorzystanie treningu opartego na prędkości u sportowców. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.
7. National Strength & Conditioning Association (USA). (2016). Podstawy treningu siłowego i kondycyjnego (wydanie czwarte) (pod redakcją G. Haffa i N. Tripletta). Champaign, IL: Human Kinetics.
8. Lake, J., Naworynsky, D., Duncan, F., Jackson, M., Porównanie różnych progów minimalnej prędkości w celu ustalenia maksymalnego obciążenia w martwym ciągu (1 powtórzenie). (2017). Sports, 5(3), 70.