Kekuatan Maksimal dan VBT

Istilah "Velocity Based Training" mungkin terdengar membingungkan. Kami juga pernah mendengarnya disebut sebagai "Velocity Based Resistance Training" [3], yang sedikit lebih menjelaskan konsepnya. Pada dasarnya, ini berarti latihan resistensi didasarkan pada kecepatan alat yang digerakkan, bukan pada persentase dari repetisi maksimum (RM). Jika Anda telah membaca blog ini secara rutin, hal ini tentu bukan hal baru bagi Anda, jadi bagaimana kecepatan dapat digunakan untuk menentukan kekuatan maksimum? Kami ingin membahas kembali beberapa definisi di awal posting ini, karena apa itu VBT sama pentingnya dengan apa yang bukan VBT.

Latihan Berbasis Kecepatan (VBT) bukanlah sekadar menggerakkan alat latihan secepat mungkin setiap saat. Melainkan, menggerakkan alat latihan dengan niat atau usaha sekuat mungkin setiap saat. VBT bukanlah sekadar menggerakkan beban submaksimal dengan kecepatan maksimal. Melainkan, mengoptimalkan kecepatan bar pada beban yang bervariasi berdasarkan karakteristik spesifik dan adaptasi yang diinginkan. VBT bukanlah sekadar berbasis kecepatan. Melainkan, berbasis niat [12].

KAPAN DAN MENGAPA

Dengan mempertimbangkan hal ini, mari kita bahas kapan dan mengapa Anda perlu menggunakan kecepatan. Zona-zona (di bawah) ini dapat menjadi titik awal yang berguna. Sejumlah peneliti telah menemukan bahwa beban submaksimal dapat digunakan untuk meningkatkan kekuatan maksimal dan output daya, asalkan dilakukan dalam zona kecepatan tertentu agar adaptasi yang diinginkan dapat terjadi [4-9]. Mengingat risiko cedera atau latihan berlebihan yang semakin tinggi seiring mendekatnya seseorang ke beban maksimal, melakukan latihan kurang dari 100% dari RM yang diprediksi merupakan cara yang lebih aman untuk berlatih [1,2]. Meskipun demikian, seseorang tetap dapat berlatih untuk kekuatan maksimal atau absolut dan menggunakan kecepatan sebagai metrik indikatif untuk karakteristik yang diinginkan.

KEKUATAN MAKSIMAL DAN VBT

Meskipun istilah VBT (Velocity-Based Training) sendiri agak menyesatkan; asumsi yang keliru adalah bahwa kecepatan bukanlah metrik yang berguna saat berlatih untuk kekuatan maksimum. Sebaliknya, metrik ini tetap dapat digunakan dan berfungsi sebagai alat untuk meningkatkan ketepatan saat berlatih untuk berbagai aspek kebugaran, termasuk kekuatan maksimum [3,5,7]. Dalam posting sebelumnya [LINK], kami telah menyebutkan bahwa 1RM seseorang dapat berfluktuasi hingga 18% ke arah mana pun pada hari tertentu [10,11]. Fluktuasi ini dapat dikoreksi saat menggunakan zona kecepatan: angka tidak berbohong. Untuk memperjelas: output kecepatan akan mencerminkan status latihan individu. Stres? Output kecepatan akan mencerminkannya. Istirahat yang cukup? Output kecepatan juga akan mencerminkan hal itu. Semakin dekat seseorang dengan 1RM-nya, semakin besar risiko cedera [1,2]. Bukankah akan menguntungkan semua pihak jika mendekati “zona bahaya” dilakukan dengan lebih akurat? Dengan cara ini, risiko cedera berkurang sementara potensi manfaat dimaksimalkan.

Oleh karena itu, latihan berbasis kecepatan tidak seharusnya hanya digunakan saat melatih kecepatan; latihan ini dapat dan mungkin sebaiknya diterapkan setiap saat guna terus-menerus mengevaluasi atlet serta meminimalkan risiko cedera, sekaligus memaksimalkan tujuan latihan dan potensi adaptasi berkat spesifisitas zona kecepatan yang lebih tinggi dibandingkan dengan penggunaan persentase [12].

BATAS KE CEPATAN MINIMUM

Hal penting lainnya yang perlu diperhatikan saat berlatih di zona kekuatan-kecepatan absolut adalah mengetahui ambang batas kecepatan minimal (MVT) Anda. Nilai ini dapat diperkirakan atau didasarkan pada rekomendasi. Kami menyarankan untuk melakukan profil beban/kecepatan (seperti yang dijelaskan di bawah) dan memplot titik-titiknya guna mendapatkan perkiraan 1RM serta perkiraan MVT untuk nilai 1RM tersebut dan individu yang bersangkutan. Lihatlah protokol dan contoh grafik di bawah ini untuk mendapatkan gambaran yang lebih jelas tentang apa yang kami bahas di sini:

Ambang Kecepatan Minimal akan membantu Anda memahami seberapa lambat yang sebenarnya terlalu lambat, sehingga Anda tahu pada titik mana atlet angkat beban harus dihentikan agar tidak melanjutkan angkat beban. Sekali lagi, hal ini memastikan bahwa atlet telah mencapai apa yang kita sebut sebagai kecepatan teraman dan terlamanya, sehingga meminimalkan risiko cedera sekaligus memaksimalkan beban yang diangkat. Ketika atlet menggerakkan beban lebih lambat dari MVT yang diperkirakan, Anda dapat menganggap bahwa sudah waktunya untuk meletakkan beban kembali ke rak [9].

MEMBUNGKUS

Hasil pengukuran kecepatan tidak hanya akan mencerminkan kekuatan absolut mereka (atau karakteristik apa pun yang diinginkan), tetapi juga akan membantu Anda terus mengevaluasi para atlet dan pada akhirnya meningkatkan kemampuan mereka untuk berkembang. Latihan berbasis kecepatan tidak selalu berarti harus bergerak secepat mungkin; yang dimaksud adalah pengoptimalan kecepatan barbel yang dilakukan dalam zona kecepatan tertentu yang dipilih untuk meningkatkan karakteristik spesifik. Anda tetap bisa menggerakkan barbel secara perlahan, namun dengan niat dan usaha maksimal, dan performa Anda pada setiap repetisi akan tercermin dalam hasil pengukuran kecepatan tersebut.

KESIMPULAN

Semoga posting ini dapat membantu mengklarifikasi kesalahpahaman seputar VBT dan kapan VBT dapat digunakan (selalu). Selain itu, semoga posting ini juga memberikan bahan pertimbangan bagi Anda dalam menyusun profil beban/kecepatan untuk para atlet, MVT untuk setiap atlet dan jenis angkatan, serta pemahaman yang lebih mendalam mengenai kekuatan maksimum dan VBT.

POSTING LAIN YANG BERKAITAN!

Ingin tahu lebih banyak tentang VBT? Lihat Kamus VBT kami!

Ingin tahu bagaimana berbagai kelompok masyarakat dapat memanfaatkan VBT? Simak seri VBT untuk kelompok masyarakat tertentu kami!

IKUTI KAMI!

Jangan lupa untuk terus mengunjungi situs ini untuk mendapatkan konten, tips, trik, dan alat bantu latihan berbasis kecepatan lainnya. Dan jangan lupa untuk mengikuti kami di Twitter, Instagram, dan LinkedIn, serta memberikan suka di Facebook.

SUMBER

1. Braith, R. W., Graves, J. E., Leggett, S. H., & Pollock, M. L. (1993). Pengaruh latihan terhadap hubungan antara kekuatan maksimal dan submaksimal. Medicine and Science in Sports and Exercise.
2. Dohoney, P., Chromiak, J. A., Lemire, D., Abadie, B. R., & Kovacs, C. (2002). Prediksi kekuatan satu repetisi maksimum (1-RM) berdasarkan uji kekuatan submaksimal 4–6 RM dan 7–10 RM pada pria dewasa muda yang sehat. Journal of Exercise Physiology Online.
3. González Badillo, J. (2017). Dasar-dasar Latihan Kekuatan Berbasis Kecepatan (edisi ke-1). Murcia: Ergottech.
4. Gonzalez-Badillo, J.; Sanchez-Medina, L. Kecepatan gerakan sebagai ukuran intensitas beban dalam latihan resistensi. Int. J. Sports Med. 2010, 31, 347–352.
5. Jidovtseff, B.; Harris, N.; Crielaard, J.; Cronin, J. Menggunakan hubungan beban-kecepatan untuk memprediksi 1RM. J. Strength Cond. Res. 2011, 25, 267–270.
6. Jovanovich, M.; Flanagan, E. Penerapan penelitian latihan kekuatan berbasis kecepatan. J. Aust. Strength Cond. 2014, 22, 58–69.
7. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E., & Jensen, J. (2016). Mengembangkan atlet dengan kemampuan eksplosif: Penerapan latihan berbasis kecepatan pada atlet. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.
8. Asosiasi Kekuatan dan Kondisi Fisik Nasional (AS). (2016). Dasar-dasar Latihan Kekuatan dan Kondisi Fisik (Edisi ke-4) (disunting oleh G. Haff & N. Triplett). Champaign, IL: Human Kinetics.
9. Lake, J., Naworynsky, D., Duncan, F., Jackson, M., Perbandingan Berbagai Ambang Batas Kecepatan Minimal untuk Menentukan Angka Maksimum Satu Pengulangan pada Latihan Deadlift. (2017). Sports, 5(3), 70.
10. Martinez, D. B., & Kennedy, C. (2016). Latihan Berbasis Kecepatan dan Pengaturan Diri yang Diterapkan pada “Squat Setiap Hari”: Sebuah Studi Kasus. Jurnal Kekuatan & Kondisi Fisik Australia.
11. Mann, J. B., Thyfault, J. P., Ivey, P. A., & Sayers, S. P. (2010). Pengaruh latihan resistensi progresif dengan pengaturan mandiri dibandingkan periodisasi linier terhadap peningkatan kekuatan pada atlet perguruan tinggi. Journal of Strength and Conditioning Research.
12. Hirsch, S. M., & Frost, D. M. (2019). Pertimbangan dalam Latihan Berbasis Kecepatan. Jurnal Penelitian Kekuatan dan Kondisi Fisik, (Juli).
13. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E., & Jensen, J. (2016). Mengembangkan atlet dengan kemampuan eksplosif: Penerapan latihan berbasis kecepatan pada atlet. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.