Fuerza máxima y VBT

El entrenamiento basado en la velocidad puede resultar un nombre confuso. También lo hemos oído denominar «entrenamiento de resistencia basado en la velocidad» [3], lo que lo aclara un poco más. En definitiva, significa simplemente que el entrenamiento de resistencia se basa en la velocidad del implemento que se mueve, en lugar de en un porcentaje de la repetición máxima (RM). Si has estado leyendo este blog con regularidad, esto no es ninguna novedad para ti, así que, ¿cómo se puede utilizar la velocidad para determinar la fuerza máxima? Queríamos volver a repasar algunas definiciones al principio de esta entrada, porque lo que es el VBT es tan importante como lo que no es.

El entrenamiento basado en la velocidad no consiste en mover el implemento lo más rápido posible en todo momento. Consiste en mover el implemento con la mayor intención o esfuerzo posible en todo momento. El VBT no consiste exclusivamente en mover cargas submáximas a velocidades máximas. Consiste en optimizar la velocidad de la barra con cargas variables en función de las características específicas y las adaptaciones deseadas. El VBT no se basa únicamente en la velocidad. Se basa en la intención [12].

CUÁNDO Y POR QUÉ

Teniendo esto en cuenta, hablemos de cuándo y por qué conviene utilizar la velocidad. Las zonas (que se indican a continuación) son puntos de partida útiles. Numerosos investigadores han descubierto que las cargas submáximas pueden utilizarse para mejorar la fuerza máxima y la potencia, siempre que se realicen dentro de las zonas de velocidad adecuadas para que se produzca la adaptación deseada [4-9]. Dado el riesgo de lesiones o sobreentrenamiento que existe cuanto más se acerca una persona a una carga máxima, realizar menos del 100 % de la RM prevista es una forma más segura de entrenar [1,2]. Dicho esto, una persona puede seguir entrenando para la fuerza máxima o absoluta y utilizar la velocidad como métrica indicativa de la característica deseada.

MÁXIMA FUERZA Y VBT

Dado que el término «VBT» es, en sí mismo, un poco engañoso, sería erróneo suponer que la velocidad no es un parámetro útil a la hora de entrenar la fuerza máxima. Por el contrario, sigue siendo posible utilizarla como herramienta para mejorar la precisión en el entrenamiento de cualquier característica, incluida la fuerza máxima [3,5,7]. En entradas anteriores [ENLACE] hemos mencionado que el 1RM de una persona puede fluctuar hasta un 18 % en cualquier dirección en un día determinado [10,11]. Esta fluctuación se puede corregir al utilizar una zona de velocidad: los números no mienten. Para explicarlo con más detalle: el resultado de la velocidad reflejará el estado de entrenamiento de la persona. ¿Estresado? El resultado de la velocidad lo reflejará. ¿Descansado? La velocidad también lo reflejará. Cuanto más se acerque una persona a su 1RM, mayor será el riesgo de lesión [1,2]. ¿No beneficiaría a todos los implicados abordar el acercamiento a la «zona de peligro» con mayor precisión? De esta forma, se reduce el riesgo de lesión al tiempo que se maximiza la recompensa potencial.

Por lo tanto, el entrenamiento basado en la velocidad no debería utilizarse exclusivamente cuando se entrena para ganar velocidad, sino que puede —y tal vez debería— emplearse en todo momento con el fin de evaluar continuamente a los deportistas y minimizar el riesgo de lesiones, al tiempo que se maximiza el objetivo y el potencial de adaptación gracias a la mayor especificidad de las zonas de velocidad, en comparación con los porcentajes [12].

UMBRAL DE VELOCIDAD MÍNIMA

Otro aspecto importante que hay que tener en cuenta al entrenar en la zona de fuerza-velocidad absoluta es cuál es tu umbral de velocidad mínimo (MVT). Este valor puede estimarse o basarse en recomendaciones. Te sugerimos que realices un perfil de carga/velocidad (que se describe a continuación) y que marques los puntos en un gráfico para obtener una estimación del 1RM y del MVT estimado para ese RM y para cada persona. Echa un vistazo al protocolo y al gráfico de ejemplo que se muestran a continuación para hacerte una idea más clara de lo que estamos hablando aquí:

El umbral de velocidad mínima te permitirá comprender a partir de qué punto una velocidad es, de hecho, demasiado lenta y, por lo tanto, en qué momento se debe impedir que el levantador continúe levantando. Una vez más, esto garantiza que el levantador haya alcanzado lo que llamaremos su «velocidad más lenta y segura» y minimice el riesgo de lesiones, al tiempo que maximiza la carga levantada. Cuando el levantador mueve la carga más lentamente que su MVT estimado, puedes dar por hecho que es hora de volver a colocar el peso en el soporte [9].

RESUMEN

Los datos de velocidad no solo reflejarán su fuerza absoluta (o cualquier característica deseada), sino que te ayudarán a evaluar continuamente a tus deportistas y, en última instancia, a potenciar su capacidad de mejora. El entrenamiento basado en la velocidad no implica necesariamente moverse siempre a la máxima velocidad, sino que consiste en optimizar la velocidad de la barra dentro de zonas de velocidad seleccionadas para mejorar características específicas. Puedes mover la barra lentamente, pero con la máxima intención y esfuerzo, y tu rendimiento en cada repetición se reflejará en los datos de velocidad.

CONCLUSIÓN

Espero que esta publicación haya ayudado a aclarar cualquier malentendido sobre el VBT y cuándo se puede utilizar (siempre). Además, espero que haya servido de inspiración para crear perfiles de carga y velocidad para tus deportistas, el MVT para cada deportista y cada levantamiento, y que haya contribuido a una mejor comprensión de la fuerza máxima y el VBT.

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FUENTES

1. Braith, R. W., Graves, J. E., Leggett, S. H. y Pollock, M. L. (1993). Efecto del entrenamiento sobre la relación entre la fuerza máxima y la submáxima. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio.
2. Dohoney, P., Chromiak, J. A., Lemire, D., Abadie, B. R. y Kovacs, C. (2002). Predicción de la fuerza máxima en una repetición (1-RM) a partir de pruebas de fuerza submáxima de 4-6 RM y 7-10 RM en hombres jóvenes sanos. Journal of Exercise Physiology Online.
3. González Badillo, J. (2017). Fundamentos del entrenamiento de resistencia basado en la velocidad (1.ª ed.). Murcia: Ergottech.
4. González-Badillo, J.; Sánchez-Medina, L. La velocidad de movimiento como medida de la intensidad de la carga en el entrenamiento de resistencia. Int. J. Sports Med. 2010, 31, 347–352.
5. Jidovtseff, B.; Harris, N.; Crielaard, J.; Cronin, J. Uso de la relación carga-velocidad para la predicción del 1RM. J. Strength Cond. Res. 2011, 25, 267-270.
6. Jovanovich, M.; Flanagan, E. Aplicación investigativa del entrenamiento de fuerza basado en la velocidad. J. Aust. Strength Cond. 2014, 22, 58–69.
7. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E. y Jensen, J. (2016). Desarrollo de atletas explosivos: uso del entrenamiento basado en la velocidad en los deportistas. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.
8. Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (EE. UU.). (2016). Fundamentos del entrenamiento de fuerza y el acondicionamiento (4.ª ed.) (G. Haff y N. Triplett, eds.). Champaign, IL: Human Kinetics.
9. Lake, J., Naworynsky, D., Duncan, F., Jackson, M., «Comparación de diferentes umbrales de velocidad mínima para determinar el máximo de una repetición en el peso muerto». (2017). Sports, 5(3), 70.
10. Martínez, D. B. y Kennedy, C. (2016). Entrenamiento basado en la velocidad y autorregulación aplicados al «entrenamiento diario con sentadillas»: un estudio de caso. Revista Australiana de Fuerza y Acondicionamiento.
11. Mann, J. B., Thyfault, J. P., Ivey, P. A. y Sayers, S. P. (2010). Efectos del ejercicio de resistencia progresiva autorregulado frente a la periodización lineal en la mejora de la fuerza en deportistas universitarios. Journal of Strength and Conditioning Research.
12. Hirsch, S. M., y Frost, D. M. (2019). Consideraciones sobre el entrenamiento basado en la velocidad. Journal of Strength and Conditioning Research, (julio).
13. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E. y Jensen, J. (2016). Desarrollo de atletas explosivos: uso del entrenamiento basado en la velocidad en los deportistas. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.