Max Strength és VBT

A „sebességalapú edzés” elnevezés kissé zavaros lehet. Hallottunk már róla „sebességalapú ellenállásos edzés” [3] néven is, ami egy kicsit jobban leírja a lényegét. Végső soron ez egyszerűen azt jelenti, hogy az ellenállásos edzés a mozgatott eszköz sebességén alapul, nem pedig a maximális ismétlésszám (RM) százalékán. Ha rendszeresen olvasod ezt a blogot, ez nem újdonság számodra, de hogyan lehet a sebességet felhasználni a maximális erő meghatározásához? A bejegyzés elején újra szerettünk volna kitérni néhány fogalommeghatározásra, mert az, hogy mi is valójában a VBT, épp olyan fontos, mint az, hogy mi nem az.

A sebességalapú edzés nem azt jelenti, hogy a súlyt minden esetben a lehető leggyorsabban mozgatjuk. Hanem azt, hogy a súlyt minden esetben a lehető legnagyobb szándékkal és erőfeszítéssel mozgatjuk. A VBT nem kizárólag a szubmaximális terhelések maximális sebességgel történő mozgatását jelenti. Hanem a rúd sebességének optimalizálását változó terhelések mellett, az egyéni adottságok és a kívánt adaptációk figyelembevételével. A VBT nem csupán sebességalapú. Hanem szándékalapú [12].

MIKOR ÉS MIÉRT

Ezt szem előtt tartva beszéljünk arról, mikor és miért érdemes a sebességet figyelembe venni. Az alábbi zónák hasznos kiindulási pontokat jelentenek. Számos kutató megállapította, hogy a szubmaximális terhelések alkalmazásával javítható a maximális erő és a teljesítmény, feltéve, hogy azokat a kívánt adaptáció eléréséhez szükséges sebességzónák keretein belül végzik [4–9]. Mivel a sérülés vagy a túlterhelés kockázata annál nagyobb, minél közelebb kerül az egyén a maximális terheléshez, a becsült RM 100%-ánál kevesebb teljesítmény biztonságosabb edzésmódszer [1,2]. Ugyanakkor az egyén továbbra is edzhet a maximális vagy abszolút erőre, és a sebességet használhatja a kívánt tulajdonság indikátoraként.

MAX ERŐ ÉS VBT

Mivel a VBT kifejezés önmagában kissé félrevezető, téves lenne azt feltételezni, hogy a sebesség nem hasznos mérőszám a maximális erőre való edzés során. Éppen ellenkezőleg: a sebesség továbbra is alkalmazható, és bármely tulajdonság – így a maximális erő – fejlesztése során is hasznos eszköz lehet a pontosság növelésére [3,5,7]. Korábbi bejegyzéseinkben [LINK] már említettük, hogy egy adott napon az egyén 1RM-je akár 18%-kal is ingadozhat mindkét irányba [10,11]. Ez az ingadozás korrigálható a sebességi zóna használatával: a számok nem hazudnak. Részletesebben: a sebességi eredmény tükrözi az egyén edzésállapotát. Stresszes? A sebességi eredmény tükrözni fogja. Kipihent? A sebességérték ezt is tükrözi. Minél közelebb kerül az egyén az 1RM-hez, annál nagyobb a sérülés kockázata [1,2]. Nem lenne mindenki számára előnyös, ha a „veszélyzónához” való közeledést nagyobb pontossággal kezelnék? Így csökken a sérülés kockázata, miközben a potenciális haszon maximalizálódik.

A sebességalapú edzés ezért nem kizárólag a gyorsaság fejlesztésére szolgáló edzések során alkalmazható; minden esetben alkalmazható, sőt talán alkalmazni is kellene, hogy folyamatosan értékelhessük a sportolók teljesítményét, minimalizáljuk a sérülések kockázatát, miközben maximalizáljuk a célkitűzések elérését és az alkalmazkodási potenciált – mindezt a százalékos értékekkel szemben a sebességi zónák fokozottabb célzottságának köszönhetően [12].

MINIMÁLIS SEBESSÉG-KÜSZÖBÉRTÉK

Az abszolút erő-sebesség zónában végzett edzés során fontos szem előtt tartani a minimális sebességküszöböt (MVT) is. Ezt meg lehet becsülni, vagy ajánlások alapján lehet meghatározni. Javasoljuk, hogy készítsen egy terhelés-sebesség profilt (amelyet alább ismertetünk), és ábrázolja a pontokat, hogy megkapja a becsült 1RM-et, valamint az adott 1RM-hez és az adott személyhez tartozó becsült MVT-t. Vessen egy pillantást az alábbi protokollra és a minta grafikonra, hogy jobban megértse, miről is beszélünk itt:

A minimális sebességküszöb segítségével megértheted, hogy milyen lassú mozgás számít valójában túl lassúnak, és így azt is, hogy mikor kell megakadályozni az emelőt a további emelésben. Ez ismét biztosítja, hogy az emelő elérje azt, amit mi a legbiztonságosabb-leglassabb sebességnek nevezünk, és minimalizálja a sérülés kockázatát, miközben maximalizálja az emelt terhelést. Amikor az emelő a becsült MVT-nél lassabban mozgatja a terhelést, feltételezheti, hogy itt az ideje letenni a súlyt [9].

ÖSSZEFOGLALÓ

A sebességadatok nem csupán az atléták abszolút erejét (vagy bármely más kívánt tulajdonságot) tükrözik, hanem segítenek a sportolók folyamatos értékelésében, és végső soron javítják fejlődési képességeiket. A sebességalapú edzés nem feltétlenül jelenti azt, hogy mindig a leggyorsabban kell mozogni; inkább a súlyzó sebességének optimalizálását jelenti a kiválasztott sebességzónákon belül, az egyes tulajdonságok fejlesztése érdekében. A súlyzót továbbra is lassan mozgathatod, de maximális elszántsággal és erőfeszítéssel, és az egyes ismétlések során nyújtott teljesítményed tükröződni fog a sebességadatokban.

KÖVETKEZTETÉS

Remélhetőleg ez a bejegyzés segített tisztázni a VBT-vel kapcsolatos esetleges félreértéseket, valamint azt, hogy mikor alkalmazható (minden esetben). Emellett remélhetőleg gondolkodási alapot nyújtott a sportolóid terhelési/sebességprofiljainak, valamint az egyes sportolók és emelések MVT-értékének kidolgozásához, továbbá hozzájárult a maximális erő és a VBT jobb megértéséhez.

EGYÉB ÉRDEKES BEJEGYZÉSEK!

Szeretnél többet megtudni a VBT-ről? Nézd meg a VBT-szótárunkat!

Érdekel, hogy a különböző célcsoportok hogyan tudják kihasználni a VBT-t? Nézd meg a „VBT különleges célcsoportok számára” című sorozatunkat!

Érdekel, hogy a tréner hogyan látja a VBT-t? Nézd meg a „Tréner sarok” sorozatunkat!

KÖVESS MINKET!

Gyakran nézz vissza hozzánk, hogy ne maradj le a sebességalapú edzéssel kapcsolatos új tartalmakról, tippekről, trükkökről és eszközökről. Ne felejts el követni minket a Twitteren, az Instagramon és a LinkedInen, valamint lájkolni minket a Facebookon.

FORRÁSOK

1. Braith, R. W., Graves, J. E., Leggett, S. H. és Pollock, M. L. (1993). Az edzés hatása a maximális és a szubmaximális erő közötti összefüggésre. Medicine and Science in Sports and Exercise.
2. Dohoney, P., Chromiak, J. A., Lemire, D., Abadie, B. R. és Kovacs, C. (2002). Az egy ismétléses maximális erő (1-RM) becslése 4–6 RM-es és 7–10 RM-es szubmaximális erőteszt alapján egészséges fiatal felnőtt férfiak esetében. Journal of Exercise Physiology Online.
3. González Badillo, J. (2017). A sebességalapú ellenállásos edzés alapjai (1. kiadás). Murcia: Ergottech.
4. Gonzalez-Badillo, J.; Sanchez-Medina, L. A mozgás sebessége mint az ellenállásos edzés terhelési intenzitásának mérőszáma. Int. J. Sports Med. 2010, 31, 347–352.
5. Jidovtseff, B.; Harris, N.; Crielaard, J.; Cronin, J. Az 1RM előrejelzéséhez alkalmazott terhelés–sebesség összefüggés. J. Strength Cond. Res. 2011, 25, 267–270.
6. Jovanovich, M.; Flanagan, E. A sebességalapú erőnléti edzés kutatási alkalmazása. J. Aust. Strength Cond. 2014, 22, 58–69.
7. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E. és Jensen, J. (2016). Robbanékony sportolók fejlesztése: A sebességalapú edzés alkalmazása sportolók esetében. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.
8. Nemzeti Erőnléti és Kondicionáló Szövetség (USA). (2016). Az erőnléti edzés és kondicionálás alapjai (4. kiadás) (szerk.: G. Haff és N. Triplett). Champaign, IL: Human Kinetics.
9. Lake, J., Naworynsky, D., Duncan, F., Jackson, M., Különböző minimális sebességküszöbértékek összehasonlítása a deadlift egyismétléses maximális teljesítményének megállapításához. (2017). Sports, 5(3), 70.
10. Martinez, D. B. és Kennedy, C. (2016). Sebességalapú edzés és önszabályozás a „napi guggolás” alkalmazásában: esettanulmány. Journal of Australian Strength & Conditioning.
11. Mann, J. B., Thyfault, J. P., Ivey, P. A. és Sayers, S. P. (2010). Az önszabályozó, fokozatosan nehezített edzés és a lineáris periodizáció hatása az egyetemi sportolók erőnléti fejlődésére. Journal of Strength and Conditioning Research.
12. Hirsch, S. M. és Frost, D. M. (2019). A sebességalapú edzés szempontjai. Journal of Strength and Conditioning Research, (július).
13. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E. és Jensen, J. (2016). Robbanékony sportolók fejlesztése: A sebességalapú edzés alkalmazása sportolók esetében. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.