Force maximale et VBT

Le terme « entraînement basé sur la vitesse » peut prêter à confusion. On l'appelle aussi parfois « entraînement de résistance basé sur la vitesse » [3], ce qui le rend un peu plus clair. En fin de compte, cela signifie simplement que l'entraînement de résistance repose sur la vitesse de l'engin déplacé, plutôt que sur un pourcentage de la répétition maximale (RM). Si vous lisez régulièrement ce blog, cela n'a rien de nouveau pour vous, mais comment la vitesse peut-elle être utilisée pour déterminer la force maximale ? Nous avons souhaité revenir sur certaines définitions au début de cet article, car ce qu'est le VBT est tout aussi important que ce qu'il n'est pas.

L'entraînement basé sur la vitesse ne consiste pas à déplacer l'engin aussi vite que possible à tout moment. Il s'agit plutôt de déplacer l'engin avec autant d'intention ou d'effort que possible à tout moment. Le VBT ne consiste pas uniquement à déplacer des charges sous-maximales à des vitesses maximales. Il s'agit d'optimiser la vitesse de la barre avec des charges variables en fonction de caractéristiques spécifiques et des adaptations souhaitées. Le VBT n'est pas seulement basé sur la vitesse. Il est basé sur l'intention [12].

QUAND ET POURQUOI

Dans cette optique, voyons quand et pourquoi il peut être judicieux de recourir à la vitesse. Les zones (ci-dessous) constituent des points de départ utiles. De nombreux chercheurs ont démontré que des charges sous-maximales peuvent être utilisées pour améliorer la force maximale et la puissance, à condition qu’elles soient exécutées dans les zones de vitesse appropriées pour que l’adaptation souhaitée se produise [4-9]. Étant donné que le risque de blessure ou de surentraînement augmente à mesure qu'un individu se rapproche d'une charge maximale, s'entraîner à moins de 100 % de la RM prévue constitue une approche plus sûre [1,2]. Cela dit, un individu peut tout de même s'entraîner pour la force maximale ou absolue et utiliser la vitesse comme indicateur de la caractéristique souhaitée.

MAX STRENGTH ET VBT

Bien que le terme « VBT » soit en soi quelque peu impropre, il serait erroné de penser que la vitesse n’est pas un indicateur utile lors de l’entraînement visant la force maximale. Au contraire, elle peut tout à fait être utilisée comme outil pour améliorer la précision lors de l’entraînement visant n’importe quelle capacité physique, y compris la force maximale [3,5,7]. Dans des articles précédents [LIEN], nous avons mentionné que le 1RM d’un individu peut fluctuer jusqu’à 18 % dans un sens ou dans l’autre au cours d’une journée donnée [10,11]. Cette fluctuation peut être corrigée en utilisant une zone de vitesse : les chiffres ne mentent pas. Pour préciser : la vitesse mesurée reflétera l’état d’entraînement de l’individu. Stressé ? La vitesse mesurée le reflétera. Bien reposé ? La vitesse mesurée le reflétera également. Plus un individu se rapproche de son 1RM, plus le risque de blessure est élevé [1,2]. Ne serait-il pas avantageux pour toutes les parties concernées d'aborder l'approche de la « zone de danger » avec plus de précision ? De cette manière, le risque de blessure est réduit tandis que le bénéfice potentiel est maximisé.

L'entraînement basé sur la vitesse ne devrait donc pas être réservé exclusivement à la préparation à la vitesse ; il peut, et devrait peut-être, être utilisé en permanence afin d'évaluer en continu les athlètes et de minimiser les risques de blessure, tout en optimisant l'efficacité et le potentiel d'adaptation grâce à la spécificité accrue des zones de vitesse par rapport aux pourcentages [12].

SEUIL DE VITESSE MINIMALE

Un autre élément important à garder à l'esprit lorsque l'on s'entraîne dans la zone de force-vitesse absolue est de connaître son seuil de vitesse minimal (MVT). Celui-ci peut être estimé ou déterminé à partir de recommandations. Nous vous suggérons de réaliser un profil charge/vitesse (décrit ci-dessous) et de tracer les points afin d'obtenir une estimation du 1RM ainsi que du MVT correspondant à ce RM et à l'individu concerné. Consultez le protocole et l'exemple de graphique ci-dessous pour mieux comprendre ce dont nous parlons ici :

Le seuil de vitesse minimale vous permettra de déterminer à partir de quand une vitesse est réellement trop lente et, par conséquent, à quel moment il faut empêcher le sportif de poursuivre son effort. Encore une fois, cela garantit que le haltérophile a atteint ce que nous appellerons sa « vitesse la plus lente et la plus sûre », minimisant ainsi le risque de blessure tout en maximisant la charge soulevée. Lorsque le haltérophile déplace la charge plus lentement que son MVT estimé, vous pouvez considérer qu'il est temps de replacer la charge sur le support [9].

RÉCAPITULATIF

Les mesures de vitesse ne refléteront pas seulement la force absolue (ou toute autre caractéristique recherchée) de vos athlètes, mais vous aideront également à les évaluer en continu et, à terme, à renforcer leur capacité à progresser. L'entraînement basé sur la vitesse ne signifie pas nécessairement qu'il faille toujours aller le plus vite possible ; il s'agit plutôt d'optimiser la vitesse de la barre dans des plages de vitesse sélectionnées pour améliorer des caractéristiques spécifiques. Vous pouvez tout à fait déplacer la barre lentement, mais en y mettant toute votre intention et tous vos efforts, et vos performances à chaque répétition se refléteront dans les mesures de vitesse.

CONCLUSION

J'espère que cet article aura permis de dissiper tout malentendu concernant le VBT et de préciser quand il peut être utilisé (en tout temps). J'espère également qu'il vous aura donné matière à réflexion pour établir des profils de charge/vitesse pour vos athlètes, un MVT pour chaque athlète et chaque exercice, et qu'il vous aura aidés à mieux comprendre la force maximale et le VBT.

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SOURCES

1. Braith, R. W., Graves, J. E., Leggett, S. H. et Pollock, M. L. (1993). Effet de l'entraînement sur la relation entre la force maximale et la force sous-maximale. Medicine and Science in Sports and Exercise.
2. Dohoney, P., Chromiak, J. A., Lemire, D., Abadie, B. R. et Kovacs, C. (2002). Prédiction de la force maximale pour une répétition (1-RM) à partir d'un test de force sous-maximale à 4-6 RM et à 7-10 RM chez de jeunes hommes adultes en bonne santé. Journal of Exercise Physiology Online.
3. González Badillo, J. (2017). Les principes fondamentaux de l'entraînement de résistance basé sur la vitesse (1re éd.). Murcie : Ergottech.
4. Gonzalez-Badillo, J. ; Sanchez-Medina, L. La vitesse de mouvement comme mesure de l'intensité de l'effort dans l'entraînement de résistance. Int. J. Sports Med. 2010, 31, 347–352.
5. Jidovtseff, B. ; Harris, N. ; Crielaard, J. ; Cronin, J. Utilisation de la relation charge-vitesse pour la prédiction du 1RM. J. Strength Cond. Res. 2011, 25, 267–270.
6. Jovanovich, M. ; Flanagan, E. Application scientifique de l'entraînement de force basé sur la vitesse. J. Aust. Strength Cond. 2014, 22, 58–69.
7. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E. et Jensen, J. (2016). Développer la puissance explosive chez les athlètes : recours à l'entraînement basé sur la vitesse chez les athlètes. Muskegon Heights, MI : Ultimate Athlete Concepts.
8. Association nationale de musculation et de conditionnement physique (États-Unis). (2016). Les fondamentaux de la musculation et du conditionnement physique (4e éd.) (sous la direction de G. Haff et N. Triplett). Champaign, IL : Human Kinetics.
9. Lake, J., Naworynsky, D., Duncan, F., Jackson, M., Comparaison de différents seuils de vitesse minimale pour déterminer le maximum d'une répétition au soulevé de terre. (2017). Sports, 5(3), 70.
10. Martinez, D. B., & Kennedy, C. (2016). Entraînement basé sur la vitesse et autorégulation appliqués au programme « Squatting Every Day » : une étude de cas. Journal of Australian Strength & Conditioning.
11. Mann, J. B., Thyfault, J. P., Ivey, P. A. et Sayers, S. P. (2010). Effets de l'entraînement en résistance progressive avec autorégulation par rapport à la périodisation linéaire sur l'amélioration de la force chez les athlètes universitaires. Journal of Strength and Conditioning Research.
12. Hirsch, S. M., & Frost, D. M. (2019). Réflexions sur l'entraînement basé sur la vitesse. Journal of Strength and Conditioning Research, (juillet).
13. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E. et Jensen, J. (2016). Développer la puissance explosive chez les athlètes : recours à l'entraînement basé sur la vitesse chez les athlètes. Muskegon Heights, MI : Ultimate Athlete Concepts.