ความแข็งแรงสูงสุดและ VBT

การฝึกแบบอิงความเร็ว (Velocity Based Training) อาจเป็นชื่อที่ทำให้สับสนได้ เราเคยได้ยินชื่อนี้มาก่อนเช่นกัน คือ การฝึกความต้านทานแบบอิงความเร็ว [3] ซึ่งอธิบายได้ชัดเจนขึ้นเล็กน้อย โดยสรุปแล้ว มันหมายความว่าการฝึกความต้านทานนั้นขึ้นอยู่กับความเร็วหรืออัตราเร็วของอุปกรณ์ที่เคลื่อนที่ มากกว่าที่จะเป็นเปอร์เซ็นต์ของจำนวนครั้งสูงสุด (RM) หากคุณอ่านบล็อกนี้เป็นประจำ คุณคงทราบเรื่องนี้ดีอยู่แล้ว ดังนั้นความเร็วจะสามารถนำมาใช้เพื่อหาความแข็งแรงสูงสุดได้อย่างไร? เราต้องการกล่าวถึงคำจำกัดความบางส่วนอีกครั้งในตอนต้นของโพสต์นี้ เพราะสิ่งที่ VBT เป็นนั้นมีความสำคัญพอๆ กับสิ่งที่มันไม่ใช่

การฝึกแบบใช้ความเร็ว (Velocity Based Training) ไม่ได้หมายถึงการเคลื่อนย้ายอุปกรณ์ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ตลอดเวลา แต่หมายถึงการเคลื่อนย้ายอุปกรณ์ด้วยความตั้งใจหรือความพยายามมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ตลอดเวลา VBT ไม่ได้หมายถึงการเคลื่อนย้ายน้ำหนักที่ไม่สูงสุดด้วยความเร็วสูงสุดเพียงอย่างเดียว แต่หมายถึงการปรับความเร็วของบาร์ให้เหมาะสมกับน้ำหนักที่แตกต่างกันไปตามลักษณะเฉพาะและการปรับตัวที่ต้องการ VBT ไม่ได้เน้นแค่ความเร็ว แต่เน้นความตั้งใจด้วย [12]

เมื่อไหร่และทำไม

ด้วยเหตุนี้ เรามาพูดถึงเวลาและเหตุผลที่คุณควรใช้ความเร็วกันดีกว่า โซน (ด้านล่าง) เป็นจุดเริ่มต้นที่เป็นประโยชน์ นักวิจัยจำนวนมากค้นพบว่าการใช้แรงในระดับต่ำกว่าค่าสูงสุดสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงและกำลังสูงสุดได้ หากดำเนินการภายในโซนความเร็วเพื่อให้เกิดการปรับตัวที่ต้องการ [4-9] เนื่องจากความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือการฝึกมากเกินไปจะเกิดขึ้นเมื่อบุคคลเข้าใกล้แรงสูงสุดมากขึ้น การฝึกโดยใช้แรงน้อยกว่า 100% ของ RM ที่คาดการณ์ไว้จึงเป็นวิธีฝึกที่ปลอดภัยกว่า [1,2] อย่างไรก็ตาม บุคคลยังคงสามารถฝึกเพื่อความแข็งแรงสูงสุดหรือความแข็งแรงสัมบูรณ์ และใช้ความเร็วเป็นตัวชี้วัดสำหรับคุณลักษณะที่ต้องการได้

ความแข็งแรงสูงสุดและ VBT

เนื่องจาก VBT เป็นชื่อที่ไม่ถูกต้องเล็กน้อยในตัวมันเอง การสันนิษฐานที่ไม่ถูกต้องก็คือ ความเร็วไม่ใช่ตัวชี้วัดที่มีประโยชน์เมื่อฝึกเพื่อความแข็งแรงสูงสุด ในทางตรงกันข้าม มันยังคงสามารถใช้ได้และสามารถใช้เป็นเครื่องมือเพื่อเพิ่มความแม่นยำเมื่อฝึกเพื่อคุณสมบัติใด ๆ รวมถึงความแข็งแรงสูงสุดด้วย [3,5,7] ในโพสต์ก่อนหน้านี้ [LINK] เราได้กล่าวถึงว่า 1RM ของแต่ละบุคคลสามารถผันผวนได้ถึง 18% ในทิศทางใดทิศทางหนึ่งในแต่ละวัน [10,11] ความผันผวนนี้สามารถแก้ไขได้เมื่อใช้โซนความเร็ว: ตัวเลขไม่โกหก เพื่ออธิบายเพิ่มเติม: ผลลัพธ์ความเร็วจะสะท้อนสถานะการฝึกของแต่ละบุคคล เครียด? ผลลัพธ์ความเร็วจะสะท้อนให้เห็น พักผ่อนเพียงพอ? ผลลัพธ์ความเร็วก็จะสะท้อนให้เห็นเช่นกัน ยิ่งแต่ละบุคคลเข้าใกล้ 1RM มากเท่าไหร่ ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น [1,2] จะเป็นประโยชน์ต่อทุกคนที่เกี่ยวข้องหรือไม่ หากการเข้าใกล้ "โซนอันตราย" นั้นมีความแม่นยำมากขึ้น? ด้วยวิธีนี้ ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะลดลง ในขณะที่ผลตอบแทนที่อาจได้รับจะเพิ่มสูงขึ้น

ดังนั้น การฝึกตามความเร็วจึงไม่ควรใช้เฉพาะเมื่อฝึกเพื่อความเร็วเท่านั้น แต่อาจควรใช้ตลอดเวลาเพื่อประเมินนักกีฬาอย่างต่อเนื่องและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในขณะที่เพิ่มความตั้งใจและศักยภาพในการปรับตัวให้สูงสุดเนื่องจากโซนความเร็วที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นเมื่อเทียบกับเปอร์เซ็นต์ [12]

เกณฑ์ความเร็วขั้นต่ำ

อีกสิ่งสำคัญที่ควรคำนึงถึงเมื่อทำการฝึกในโซนความเร็วความแข็งแรงสัมบูรณ์คือ ค่าความเร็วขั้นต่ำ (MVT) ของคุณ ค่านี้อาจคาดเดาได้หรืออ้างอิงจากคำแนะนำ เราแนะนำให้ทำการทดสอบโปรไฟล์น้ำหนัก/ความเร็ว (ตามที่อธิบายไว้ด้านล่าง) และพล็อตจุดต่างๆ เพื่อให้ได้ค่าประมาณ 1RM และค่า MVT โดยประมาณสำหรับ 1RM นั้นและสำหรับแต่ละบุคคล ลองดูโปรโตคอลและกราฟตัวอย่างด้านล่างเพื่อทำความเข้าใจสิ่งที่เรากำลังพูดถึงได้ดียิ่งขึ้น:

เกณฑ์ความเร็วขั้นต่ำจะช่วยให้คุณเข้าใจว่าความเร็วที่ช้าเกินไปนั้นอยู่ที่ระดับใด และเมื่อใดที่ผู้ยกควรหยุดยกต่อไป อีกครั้ง นี่เป็นการรับประกันว่าผู้ยกได้ถึงความเร็วที่ช้าที่สุดที่ปลอดภัยที่สุดแล้ว และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บให้น้อยที่สุด ในขณะเดียวกันก็เพิ่มน้ำหนักที่ยกได้สูงสุด เมื่อผู้ยกเคลื่อนย้ายน้ำหนักช้ากว่า MVT ที่คาดการณ์ไว้ คุณสามารถสันนิษฐานได้ว่าถึงเวลาที่จะวางน้ำหนักลงแล้ว [9]

สรุป

ค่าความเร็วที่วัดได้ไม่เพียงแต่สะท้อนถึงความแข็งแกร่งโดยรวม (หรือคุณสมบัติที่ต้องการ) เท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณประเมินนักกีฬาของคุณได้อย่างต่อเนื่องและท้ายที่สุดก็ช่วยเพิ่มความสามารถในการพัฒนาของพวกเขา การฝึกโดยใช้ความเร็วไม่ได้หมายความว่าต้องเคลื่อนไหวเร็วที่สุดเสมอไป แต่เป็นการปรับความเร็วของบาร์ให้เหมาะสมภายในโซนความเร็วที่เลือกไว้เพื่อพัฒนาคุณสมบัติเฉพาะ คุณยังสามารถเคลื่อนบาร์ช้าๆ ได้ แต่ด้วยความตั้งใจและความพยายามอย่างเต็มที่ และประสิทธิภาพของคุณในแต่ละครั้งจะสะท้อนออกมาในค่าความเร็วที่วัดได้

บทสรุป

หวังว่าบทความนี้จะช่วยชี้แจงความเข้าใจผิดเกี่ยวกับ VBT และวิธีการใช้งาน (ควรใช้เสมอ) นอกจากนี้ หวังว่าจะเป็นแนวคิดเพิ่มเติมสำหรับการสร้างโปรไฟล์น้ำหนัก/ความเร็วสำหรับนักกีฬาของคุณ ค่า MVT สำหรับนักกีฬาแต่ละคนและแต่ละท่า และความเข้าใจที่มากขึ้นเกี่ยวกับความแข็งแรงสูงสุดและ VBT

บทความอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง!

อยากเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ VBT ไหม? ลองดู พจนานุกรม VBT ของเราสิ!

อยากรู้ว่ากลุ่มประชากรต่างๆ สามารถนำ VBT ไปใช้ได้อย่างไรบ้าง? ลองดู ซีรีส์ VBT สำหรับกลุ่มประชากรเฉพาะกลุ่ม ของเราสิ!

อยากรู้มุมมองของโค้ชเกี่ยวกับ VBT ไหม? ลองดู ซีรีส์ "มุมโค้ช" ของเราสิ!

ติดตามเรา!

คอยติดตามเนื้อหาการฝึกอบรมที่เน้นความเร็ว เคล็ดลับ เทคนิค และเครื่องมือเพิ่มเติมอยู่เสมอ และอย่าลืมติดตามเราบน Twitter , Instagram และ Linkedin และกดไลค์เราบน Facebook ด้วย

แหล่งที่มา

1. Braith, RW, Graves, JE, Leggett, SH, & Pollock, ML (1993). ผลของการฝึกต่อความสัมพันธ์ระหว่างความแข็งแรงสูงสุดและความแข็งแรงรองลงมา วารสารการแพทย์และวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย
2. Dohoney, P., Chromiak, JA, Lemire, D., Abadie, BR, & Kovacs, C. (2002). การทำนายความแข็งแรงสูงสุดในการยกครั้งเดียว (1-RM) จากการทดสอบความแข็งแรงระดับต่ำกว่าสูงสุด 4-6 RM และ 7-10 RM ในชายหนุ่มสุขภาพดี วารสารสรีรวิทยาการออกกำลังกายออนไลน์
3. González Badillo, J. (2017). หลักการพื้นฐานของการฝึกความต้านทานตามความเร็ว (ฉบับที่ 1). มูร์เซีย: Ergottech.
4. Gonzalez-Badillo, J.; Sanchez-Medina, L. ความเร็วในการเคลื่อนไหวเป็นตัววัดความเข้มข้นของการรับน้ำหนักในการฝึกความต้านทาน Int. J. Sports Med. 2010, 31, 347–352.
5. Jidovtseff, B.; Harris, N.; Crielaard, J.; Cronin, J. การใช้ความสัมพันธ์ระหว่างแรงและความเร็วในการทำนาย 1rm. J. Strength Cond. Res. 2011, 25, 267–270.
6. Jovanovich, M.; Flanagan, E. การประยุกต์ใช้การวิจัยการฝึกความแข็งแรงโดยอิงตามความเร็ว วารสารการฝึกความแข็งแรงของออสเตรเลีย 2014, 22, 58–69.
7. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E., & Jensen, J. (2016). การพัฒนาศักยภาพนักกีฬาที่ทรงพลัง: การใช้การฝึกแบบเน้นความเร็วในนักกีฬา. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.
8. สมาคมความแข็งแรงและสมรรถภาพแห่งชาติ (สหรัฐอเมริกา). (2016). หลักการพื้นฐานของการฝึกความแข็งแรงและสมรรถภาพ (ฉบับที่สี่) (บรรณาธิการ: G. Haff & N. Triplett). แชมเปญ, อิลลินอยส์: ฮิวแมน ไคเนติกส์.
9. Lake, J., Naworynsky, D., Duncan, F., Jackson, M., การเปรียบเทียบเกณฑ์ความเร็วขั้นต่ำที่แตกต่างกันเพื่อกำหนดค่าสูงสุดของการยกเดดลิฟต์หนึ่งครั้ง (2017). กีฬา, 5(3), 70.
10. Martinez, DB และ Kennedy, C. (2016). การฝึกตามความเร็วและการควบคุมตนเองที่ประยุกต์ใช้กับการ “สควอททุกวัน”: กรณีศึกษา วารสาร Australian Strength & Conditioning
11. Mann, JB, Thyfault, JP, Ivey, PA, & Sayers, SP (2010). ผลของการออกกำลังกายแบบต้านทานก้าวหน้าแบบควบคุมตนเองเทียบกับการแบ่งช่วงเวลาเชิงเส้นต่อการพัฒนาความแข็งแรงในนักกีฬาของวิทยาลัย วารสารวิจัยความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกาย
12. Hirsch, SM และ Frost, DM (2019). ข้อควรพิจารณาสำหรับการฝึกแบบอิงความเร็ว วารสารวิจัยความแข็งแรงและสมรรถภาพ (กรกฎาคม)
13. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E., & Jensen, J. (2016). การพัฒนาศักยภาพนักกีฬาที่ทรงพลัง: การใช้การฝึกแบบเน้นความเร็วในนักกีฬา. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.