ความแข็งแรงสูงสุดและ VBT

การฝึกแบบอิงความเร็ว (Velocity Based Training) อาจเป็นชื่อที่ทำให้สับสนได้ เราเคยได้ยินชื่อนี้มาก่อนเช่นกัน คือ การฝึกความต้านทานแบบอิงความเร็ว [3] ซึ่งอธิบายได้ชัดเจนขึ้นเล็กน้อย โดยสรุปแล้ว มันหมายความว่าการฝึกความต้านทานนั้นขึ้นอยู่กับความเร็วหรืออัตราเร็วของอุปกรณ์ที่เคลื่อนที่ มากกว่าที่จะเป็นเปอร์เซ็นต์ของจำนวนครั้งสูงสุด (RM) หากคุณอ่านบล็อกนี้เป็นประจำ คุณคงทราบเรื่องนี้ดีอยู่แล้ว ดังนั้นความเร็วจะสามารถนำมาใช้เพื่อหาความแข็งแรงสูงสุดได้อย่างไร? เราต้องการกล่าวถึงคำจำกัดความบางส่วนอีกครั้งในตอนต้นของโพสต์นี้ เพราะสิ่งที่ VBT เป็นนั้นมีความสำคัญพอๆ กับสิ่งที่มันไม่ใช่

การฝึกแบบใช้ความเร็ว (Velocity Based Training) ไม่ได้หมายถึงการเคลื่อนย้ายอุปกรณ์ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ตลอดเวลา แต่หมายถึงการเคลื่อนย้ายอุปกรณ์ด้วยความตั้งใจหรือความพยายามมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ตลอดเวลา VBT ไม่ได้หมายถึงการเคลื่อนย้ายน้ำหนักที่ไม่สูงสุดด้วยความเร็วสูงสุดเพียงอย่างเดียว แต่หมายถึงการปรับความเร็วของบาร์ให้เหมาะสมกับน้ำหนักที่แตกต่างกันไปตามลักษณะเฉพาะและการปรับตัวที่ต้องการ VBT ไม่ได้เน้นแค่ความเร็ว แต่เน้นความตั้งใจด้วย [12]

เมื่อไหร่และทำไม

ด้วยเหตุนี้ เรามาพูดถึงเวลาและเหตุผลที่คุณควรใช้ความเร็วกันดีกว่า โซน (ด้านล่าง) เป็นจุดเริ่มต้นที่เป็นประโยชน์ นักวิจัยจำนวนมากค้นพบว่าการใช้แรงในระดับต่ำกว่าค่าสูงสุดสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงและกำลังสูงสุดได้ หากดำเนินการภายในโซนความเร็วเพื่อให้เกิดการปรับตัวที่ต้องการ [4-9] เนื่องจากความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือการฝึกมากเกินไปจะเกิดขึ้นเมื่อบุคคลเข้าใกล้แรงสูงสุดมากขึ้น การฝึกโดยใช้แรงน้อยกว่า 100% ของ RM ที่คาดการณ์ไว้จึงเป็นวิธีฝึกที่ปลอดภัยกว่า [1,2] อย่างไรก็ตาม บุคคลยังคงสามารถฝึกเพื่อความแข็งแรงสูงสุดหรือความแข็งแรงสัมบูรณ์ และใช้ความเร็วเป็นตัวชี้วัดสำหรับคุณลักษณะที่ต้องการได้

ความแข็งแรงสูงสุดและ VBT

เนื่องจาก VBT เป็นชื่อที่ไม่ถูกต้องเล็กน้อยในตัวมันเอง การสันนิษฐานที่ไม่ถูกต้องก็คือ ความเร็วไม่ใช่ตัวชี้วัดที่มีประโยชน์เมื่อฝึกเพื่อความแข็งแรงสูงสุด ในทางตรงกันข้าม มันยังคงสามารถใช้ได้และสามารถใช้เป็นเครื่องมือเพื่อเพิ่มความแม่นยำเมื่อฝึกเพื่อคุณสมบัติใด ๆ รวมถึงความแข็งแรงสูงสุดด้วย [3,5,7] ในโพสต์ก่อนหน้านี้ [LINK] เราได้กล่าวถึงว่า 1RM ของแต่ละบุคคลสามารถผันผวนได้ถึง 18% ในทิศทางใดทิศทางหนึ่งในแต่ละวัน [10,11] ความผันผวนนี้สามารถแก้ไขได้เมื่อใช้โซนความเร็ว: ตัวเลขไม่โกหก เพื่ออธิบายเพิ่มเติม: ผลลัพธ์ความเร็วจะสะท้อนสถานะการฝึกของแต่ละบุคคล เครียด? ผลลัพธ์ความเร็วจะสะท้อนให้เห็น พักผ่อนเพียงพอ? ผลลัพธ์ความเร็วก็จะสะท้อนให้เห็นเช่นกัน ยิ่งแต่ละบุคคลเข้าใกล้ 1RM มากเท่าไหร่ ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น [1,2] จะเป็นประโยชน์ต่อทุกคนที่เกี่ยวข้องหรือไม่ หากการเข้าใกล้ "โซนอันตราย" นั้นมีความแม่นยำมากขึ้น? ด้วยวิธีนี้ ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะลดลง ในขณะที่ผลตอบแทนที่อาจได้รับจะเพิ่มสูงขึ้น

ดังนั้น การฝึกตามความเร็วจึงไม่ควรใช้เฉพาะเมื่อฝึกเพื่อความเร็วเท่านั้น แต่อาจควรใช้ตลอดเวลาเพื่อประเมินนักกีฬาอย่างต่อเนื่องและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในขณะที่เพิ่มความตั้งใจและศักยภาพในการปรับตัวให้สูงสุดเนื่องจากโซนความเร็วที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นเมื่อเทียบกับเปอร์เซ็นต์ [12]

เกณฑ์ความเร็วขั้นต่ำ

อีกสิ่งสำคัญที่ควรคำนึงถึงเมื่อทำการฝึกในโซนความเร็วความแข็งแรงสัมบูรณ์คือ ค่าความเร็วขั้นต่ำ (MVT) ของคุณ ค่านี้อาจคาดเดาได้หรืออ้างอิงจากคำแนะนำ เราแนะนำให้ทำการทดสอบโปรไฟล์น้ำหนัก/ความเร็ว (ตามที่อธิบายไว้ด้านล่าง) และพล็อตจุดต่างๆ เพื่อให้ได้ค่าประมาณ 1RM และค่า MVT โดยประมาณสำหรับ 1RM นั้นและสำหรับแต่ละบุคคล ลองดูโปรโตคอลและกราฟตัวอย่างด้านล่างเพื่อทำความเข้าใจสิ่งที่เรากำลังพูดถึงได้ดียิ่งขึ้น:

เกณฑ์ความเร็วขั้นต่ำจะช่วยให้คุณเข้าใจว่าความเร็วที่ช้าเกินไปนั้นอยู่ที่ระดับใด และเมื่อใดที่ผู้ยกควรหยุดยกต่อไป อีกครั้ง นี่เป็นการรับประกันว่าผู้ยกได้ถึงความเร็วที่ช้าที่สุดที่ปลอดภัยที่สุดแล้ว และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บให้น้อยที่สุด ในขณะเดียวกันก็เพิ่มน้ำหนักที่ยกได้สูงสุด เมื่อผู้ยกเคลื่อนย้ายน้ำหนักช้ากว่า MVT ที่คาดการณ์ไว้ คุณสามารถสันนิษฐานได้ว่าถึงเวลาที่จะวางน้ำหนักลงแล้ว [9]

สรุป

ค่าความเร็วที่วัดได้ไม่เพียงแต่สะท้อนถึงความแข็งแกร่งโดยรวม (หรือคุณสมบัติที่ต้องการ) เท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณประเมินนักกีฬาของคุณได้อย่างต่อเนื่องและท้ายที่สุดก็ช่วยเพิ่มความสามารถในการพัฒนาของพวกเขา การฝึกโดยใช้ความเร็วไม่ได้หมายความว่าต้องเคลื่อนไหวเร็วที่สุดเสมอไป แต่เป็นการปรับความเร็วของบาร์ให้เหมาะสมภายในโซนความเร็วที่เลือกไว้เพื่อพัฒนาคุณสมบัติเฉพาะ คุณยังสามารถเคลื่อนบาร์ช้าๆ ได้ แต่ด้วยความตั้งใจและความพยายามอย่างเต็มที่ และประสิทธิภาพของคุณในแต่ละครั้งจะสะท้อนออกมาในค่าความเร็วที่วัดได้

บทสรุป

หวังว่าบทความนี้จะช่วยชี้แจงความเข้าใจผิดเกี่ยวกับ VBT และวิธีการใช้งาน (ควรใช้เสมอ) นอกจากนี้ หวังว่าจะเป็นแนวคิดเพิ่มเติมสำหรับการสร้างโปรไฟล์น้ำหนัก/ความเร็วสำหรับนักกีฬาของคุณ ค่า MVT สำหรับนักกีฬาแต่ละคนและแต่ละท่า และความเข้าใจที่มากขึ้นเกี่ยวกับความแข็งแรงสูงสุดและ VBT

บทความอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง!

อยากเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ VBT ไหม? ลองดู พจนานุกรม VBT ของเราสิ!

อยากรู้ว่ากลุ่มประชากรต่างๆ สามารถนำ VBT ไปใช้ได้อย่างไรบ้าง? ลองดู ซีรีส์ VBT สำหรับกลุ่มประชากรเฉพาะกลุ่ม ของเราสิ!

ติดตามเรา!

คอยติดตามเนื้อหาการฝึกอบรมที่เน้นความเร็ว เคล็ดลับ เทคนิค และเครื่องมือเพิ่มเติมอยู่เสมอ และอย่าลืมติดตามเราบน Twitter , Instagram และ Linkedin และกดไลค์เราบน Facebook ด้วย

แหล่งที่มา

1. Braith, RW, Graves, JE, Leggett, SH, & Pollock, ML (1993). ผลของการฝึกต่อความสัมพันธ์ระหว่างความแข็งแรงสูงสุดและความแข็งแรงรองลงมา วารสารการแพทย์และวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย
2. Dohoney, P., Chromiak, JA, Lemire, D., Abadie, BR, & Kovacs, C. (2002). การทำนายความแข็งแรงสูงสุดในการยกครั้งเดียว (1-RM) จากการทดสอบความแข็งแรงระดับต่ำกว่าสูงสุด 4-6 RM และ 7-10 RM ในชายหนุ่มสุขภาพดี วารสารสรีรวิทยาการออกกำลังกายออนไลน์
3. González Badillo, J. (2017). หลักการพื้นฐานของการฝึกความต้านทานตามความเร็ว (ฉบับที่ 1). มูร์เซีย: Ergottech.
4. Gonzalez-Badillo, J.; Sanchez-Medina, L. ความเร็วในการเคลื่อนไหวเป็นตัววัดความเข้มข้นของการรับน้ำหนักในการฝึกความต้านทาน Int. J. Sports Med. 2010, 31, 347–352.
5. Jidovtseff, B.; Harris, N.; Crielaard, J.; Cronin, J. การใช้ความสัมพันธ์ระหว่างแรงและความเร็วในการทำนาย 1rm. J. Strength Cond. Res. 2011, 25, 267–270.
6. Jovanovich, M.; Flanagan, E. การประยุกต์ใช้การวิจัยการฝึกความแข็งแรงโดยอิงตามความเร็ว วารสารการฝึกความแข็งแรงของออสเตรเลีย 2014, 22, 58–69.
7. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E., & Jensen, J. (2016). การพัฒนาศักยภาพนักกีฬาที่ทรงพลัง: การใช้การฝึกแบบเน้นความเร็วในนักกีฬา. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.
8. สมาคมความแข็งแรงและสมรรถภาพแห่งชาติ (สหรัฐอเมริกา). (2016). หลักการพื้นฐานของการฝึกความแข็งแรงและสมรรถภาพ (ฉบับที่สี่) (บรรณาธิการ: G. Haff & N. Triplett). แชมเปญ, อิลลินอยส์: ฮิวแมน ไคเนติกส์.
9. Lake, J., Naworynsky, D., Duncan, F., Jackson, M., การเปรียบเทียบเกณฑ์ความเร็วขั้นต่ำที่แตกต่างกันเพื่อกำหนดค่าสูงสุดของการยกเดดลิฟต์หนึ่งครั้ง (2017). กีฬา, 5(3), 70.
10. Martinez, DB และ Kennedy, C. (2016). การฝึกตามความเร็วและการควบคุมตนเองที่ประยุกต์ใช้กับการ “สควอททุกวัน”: กรณีศึกษา วารสาร Australian Strength & Conditioning
11. Mann, JB, Thyfault, JP, Ivey, PA, & Sayers, SP (2010). ผลของการออกกำลังกายแบบต้านทานก้าวหน้าแบบควบคุมตนเองเทียบกับการแบ่งช่วงเวลาเชิงเส้นต่อการพัฒนาความแข็งแรงในนักกีฬาของวิทยาลัย วารสารวิจัยความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกาย
12. Hirsch, SM และ Frost, DM (2019). ข้อควรพิจารณาสำหรับการฝึกแบบอิงความเร็ว วารสารวิจัยความแข็งแรงและสมรรถภาพ (กรกฎาคม)
13. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E., & Jensen, J. (2016). การพัฒนาศักยภาพนักกีฬาที่ทรงพลัง: การใช้การฝึกแบบเน้นความเร็วในนักกีฬา. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.