Maximale Kraft und VBT

„Velocity Based Training“ ist ein Begriff, der leicht verwirrend sein kann. Wir haben auch schon von „Velocity Based Resistance Training“ [3] gehört, was das Ganze etwas besser erklärt. Letztendlich bedeutet es einfach, dass das Krafttraining auf der Geschwindigkeit des bewegten Geräts basiert und nicht auf einem Prozentsatz des Wiederholungsmaximums (RM). Wenn Sie diesen Blog regelmäßig lesen, ist das für Sie nichts Neues. Wie kann also die Geschwindigkeit genutzt werden, um die maximale Kraft zu ermitteln? Wir wollten zu Beginn dieses Beitrags noch einmal auf einige Definitionen eingehen, denn was VBT ist, ist genauso wichtig wie das, was es nicht ist.

Beim geschwindigkeitsbasierten Training geht es keineswegs darum, das Trainingsgerät jederzeit so schnell wie möglich zu bewegen. Vielmehr geht es darum, das Trainingsgerät jederzeit mit so viel Absicht oder Anstrengung wie möglich zu bewegen. VBT bedeutet nicht ausschließlich, submaximale Lasten mit maximaler Geschwindigkeit zu bewegen. Vielmehr geht es darum, die Stangengeschwindigkeit bei unterschiedlichen Lasten auf der Grundlage spezifischer Eigenschaften und angestrebter Anpassungen zu optimieren. VBT ist nicht nur geschwindigkeitsbasiert. Es ist absichtsbasiert [12].

WANN UND WARUM

Vor diesem Hintergrund wollen wir nun darüber sprechen, wann und warum man die Geschwindigkeit als Trainingsparameter nutzen sollte. Die unten aufgeführten Zonen sind dabei hilfreiche Anhaltspunkte. Zahlreiche Forscher haben herausgefunden, dass submaximale Belastungen zur Steigerung der Maximalkraft und der Leistungsfähigkeit eingesetzt werden können, sofern sie innerhalb der entsprechenden Geschwindigkeitszonen durchgeführt werden, damit die gewünschte Anpassung eintritt [4–9]. Da das Risiko von Verletzungen oder Übertraining steigt, je näher man einer maximalen Belastung kommt, ist es sicherer, mit weniger als 100 % der vorhergesagten RM zu trainieren [1,2]. Dennoch kann man auch für maximale oder absolute Kraft trainieren und die Geschwindigkeit als Richtwert für die gewünschte Eigenschaft nutzen.

MAX-KRAFT UND VBT

Da der Begriff „VBT“ an sich schon etwas irreführend ist, könnte man fälschlicherweise annehmen, dass die Geschwindigkeit beim Training für Maximalkraft kein nützlicher Messwert ist. Im Gegenteil: Sie kann nach wie vor genutzt werden und dient als Hilfsmittel zur Verbesserung der Präzision beim Training für jede Trainingskomponente, einschließlich der Maximalkraft [3,5,7]. In früheren Beiträgen [LINK] haben wir erwähnt, dass das 1RM einer Person an einem bestimmten Tag um bis zu 18 % in beide Richtungen schwanken kann [10,11]. Diese Schwankung lässt sich bei der Verwendung einer Geschwindigkeitszone korrigieren: Zahlen lügen nicht. Um es näher zu erläutern: Die Geschwindigkeitsleistung spiegelt den Trainingszustand der Person wider. Gestresst? Die Geschwindigkeitsleistung wird dies widerspiegeln. Ausgeruht? Auch das spiegelt sich in der Geschwindigkeitsleistung wider. Je näher eine Person an ihr 1RM herankommt, desto größer ist das Verletzungsrisiko [1,2]. Wäre es nicht für alle Beteiligten von Vorteil, wenn man sich der „Gefahrenzone“ mit größerer Genauigkeit nähern würde? Auf diese Weise wird das Verletzungsrisiko verringert, während der potenzielle Nutzen maximiert wird.

Geschwindigkeitsbasiertes Training sollte daher nicht ausschließlich beim Schnelligkeitstraining zum Einsatz kommen, sondern kann und sollte vielleicht sogar jederzeit genutzt werden, um Sportler kontinuierlich zu beurteilen und das Verletzungsrisiko zu minimieren, während gleichzeitig die Trainingswirkung und das Anpassungspotenzial durch die höhere Spezifität von Geschwindigkeitszonen im Gegensatz zu Prozentwerten maximiert werden [12].

MINDESTGESCHWINDIGKEITSGRENZE

Ein weiterer wichtiger Aspekt, den Sie beim Training im Bereich der absoluten Kraft-Geschwindigkeit-Kurve beachten sollten, ist Ihre minimale Geschwindigkeitsschwelle (MVT). Diese lässt sich schätzen oder anhand von Empfehlungen ermitteln. Wir empfehlen, ein Belastungs-Geschwindigkeits-Profil (siehe unten) zu erstellen und die Punkte grafisch darzustellen, um einen geschätzten 1RM sowie die geschätzte MVT für diesen RM und die jeweilige Person zu ermitteln. Sehen Sie sich das Protokoll und das Beispieldiagramm unten an, um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, wovon wir hier sprechen:

Anhand der minimalen Geschwindigkeitsschwelle können Sie erkennen, ab welcher Geschwindigkeit eine Bewegung tatsächlich zu langsam ist und ab welchem Punkt der Hebende daher nicht mehr weiterheben sollte. Auch dies stellt sicher, dass der Hebende die sogenannte sicherste und langsamste Geschwindigkeit erreicht hat, wodurch das Verletzungsrisiko minimiert und gleichzeitig die gehobene Last maximiert wird. Wenn der Hebende die Last langsamer als seine geschätzte MVT bewegt, können Sie davon ausgehen, dass es Zeit ist, das Gewicht abzusetzen [9].

FAZIT

Die Geschwindigkeitswerte spiegeln nicht nur die absolute Kraft (oder eine andere gewünschte Eigenschaft) wider, sondern helfen Ihnen auch dabei, Ihre Athleten kontinuierlich zu bewerten und letztendlich ihre Leistungsfähigkeit zu steigern. Geschwindigkeitsbasiertes Training bedeutet nicht zwangsläufig, immer so schnell wie möglich zu trainieren, sondern die Optimierung der Stangengeschwindigkeit innerhalb bestimmter Geschwindigkeitszonen, die zur Verbesserung spezifischer Eigenschaften ausgewählt wurden. Sie können die Stange weiterhin langsam bewegen, jedoch mit maximaler Konzentration und Anstrengung, und Ihre Leistung bei jeder Wiederholung wird sich in den Geschwindigkeitswerten widerspiegeln.

FAZIT

Hoffentlich hat dieser Beitrag dazu beigetragen, etwaige Missverständnisse bezüglich des VBT auszuräumen und zu verdeutlichen, wann es eingesetzt werden kann (nämlich immer). Außerdem hoffe ich, dass er Ihnen Denkanstöße für die Erstellung von Belastungs- und Geschwindigkeitsprofilen für Ihre Athleten sowie von MVT-Werten für jeden Athleten und jede Übung gegeben hat und Ihnen ein besseres Verständnis von Maximalkraft und VBT vermittelt hat.

WEITERE INTERESSANTE BEITRÄGE!

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QUELLEN

1. Braith, R. W., Graves, J. E., Leggett, S. H. & Pollock, M. L. (1993). Einfluss des Trainings auf das Verhältnis zwischen maximaler und submaximaler Kraft. Medicine and Science in Sports and Exercise.
2. Dohoney, P., Chromiak, J. A., Lemire, D., Abadie, B. R. & Kovacs, C. (2002). Vorhersage der Kraft bei einer Wiederholung (1-RM) anhand eines submaximalen Krafttests mit 4–6 RM und 7–10 RM bei gesunden jungen erwachsenen Männern. Journal of Exercise Physiology Online.
3. González Badillo, J. (2017). Grundlagen des geschwindigkeitsbasierten Krafttrainings (1. Aufl.). Murcia: Ergottech.
4. Gonzalez-Badillo, J.; Sanchez-Medina, L. Bewegungsgeschwindigkeit als Maß für die Belastungsintensität beim Krafttraining. Int. J. Sports Med. 2010, 31, 347–352.
5. Jidovtseff, B.; Harris, N.; Crielaard, J.; Cronin, J. Nutzung der Last-Geschwindigkeits-Beziehung zur Vorhersage des 1RM. J. Strength Cond. Res. 2011, 25, 267–270.
6. Jovanovich, M.; Flanagan, E. Wissenschaftliche Anwendung des geschwindigkeitsbasierten Krafttrainings. J. Aust. Strength Cond. 2014, 22, 58–69.
7. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E. & Jensen, J. (2016). Entwicklung explosiver Athleten: Einsatz von geschwindigkeitsbasiertem Training bei Sportlern. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.
8. National Strength & Conditioning Association (USA). (2016). Grundlagen des Krafttrainings und der Konditionsvorbereitung (4. Auflage) (Hrsg. von G. Haff & N. Triplett). Champaign, IL: Human Kinetics.
9. Lake, J., Naworynsky, D., Duncan, F., Jackson, M., Vergleich verschiedener Mindestgeschwindigkeitsschwellen zur Ermittlung des Ein-Wiederholungs-Maximums beim Kreuzheben. (2017). Sports, 5(3), 70.
10. Martinez, D. B., & Kennedy, C. (2016). Geschwindigkeitsbasiertes Training und Selbstregulierung bei „täglichem Kniebeugen“: eine Fallstudie. Journal of Australian Strength & Conditioning.
11. Mann, J. B., Thyfault, J. P., Ivey, P. A. & Sayers, S. P. (2010). Der Einfluss von autoregulatorischem progressivem Krafttraining im Vergleich zu linearer Periodisierung auf die Kraftsteigerung bei College-Sportlern. Journal of Strength and Conditioning Research.
12. Hirsch, S. M., & Frost, D. M. (2019). Überlegungen zum geschwindigkeitsbasierten Training. Journal of Strength and Conditioning Research, (Juli).
13. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E. & Jensen, J. (2016). Entwicklung explosiver Athleten: Einsatz von geschwindigkeitsbasiertem Training bei Sportlern. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.