Sức mạnh tối đa và VBT

Tập luyện dựa trên vận tốc có thể là một cái tên gây nhầm lẫn. Chúng tôi cũng đã nghe nói đến Tập luyện sức kháng dựa trên vận tốc [3], điều này giải thích rõ hơn một chút. Về cơ bản, nó đơn giản có nghĩa là việc tập luyện sức kháng dựa trên vận tốc, hay tốc độ, của dụng cụ được di chuyển, chứ không phải là phần trăm của mức tạ tối đa (RM). Nếu bạn thường xuyên đọc blog này, điều này không phải là mới mẻ đối với bạn, vậy làm thế nào để sử dụng vận tốc để tìm ra sức mạnh tối đa? Chúng tôi muốn nhắc lại một số định nghĩa ở đầu bài đăng này, bởi vì VBT là gì cũng quan trọng như nó không phải là gì.

Huấn luyện dựa trên vận tốc không phải là di chuyển dụng cụ nhanh nhất có thể mọi lúc. Đó là di chuyển dụng cụ với nhiều ý định hoặc nỗ lực nhất có thể mọi lúc. VBT không chỉ đơn thuần là di chuyển tải trọng dưới mức tối đa ở tốc độ tối đa. Nó là tối ưu hóa tốc độ thanh ở các tải trọng khác nhau dựa trên các đặc điểm cụ thể và sự thích nghi mong muốn. VBT không chỉ dựa trên vận tốc. Nó dựa trên ý định [12].

KHI NÀO VÀ TẠI SAO

Với suy nghĩ này, hãy cùng thảo luận về thời điểm và lý do bạn muốn sử dụng vận tốc. Các vùng (bên dưới) là những điểm khởi đầu hữu ích. Nhiều nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tải trọng dưới mức tối đa có thể được sử dụng để cải thiện sức mạnh tối đa và công suất đầu ra nếu chúng được thực hiện trong các vùng vận tốc để sự thích nghi mong muốn diễn ra [4-9]. Với nguy cơ chấn thương hoặc tập luyện quá sức xảy ra khi cá nhân càng tiến gần đến tải trọng tối đa, việc thực hiện ít hơn 100% RM dự đoán là một cách tập luyện an toàn hơn [1,2]. Tuy nhiên, một cá nhân vẫn có thể tập luyện để đạt được sức mạnh tối đa hoặc tuyệt đối và sử dụng vận tốc làm chỉ số biểu thị cho đặc điểm mong muốn.

SỨC MẠNH TỐI ĐA VÀ VBT

Vì VBT tự nó là một thuật ngữ hơi sai lệch; một giả định không chính xác là vận tốc không phải là một chỉ số hữu ích khi tập luyện để đạt sức mạnh tối đa. Ngược lại, nó vẫn có thể được sử dụng và được dùng như một công cụ để tăng độ chính xác khi tập luyện cho bất kỳ đặc điểm nào, bao gồm cả sức mạnh tối đa [3,5,7]. Trong các bài đăng trước [LINK], chúng tôi đã đề cập rằng 1RM của một cá nhân có thể dao động tới 18% theo cả hai hướng trong bất kỳ ngày nào [10,11]. Sự dao động này có thể được điều chỉnh khi sử dụng vùng vận tốc: con số không biết nói dối. Để giải thích rõ hơn: đầu ra vận tốc sẽ phản ánh trạng thái tập luyện của cá nhân. Căng thẳng? Đầu ra vận tốc sẽ phản ánh điều đó. Nghỉ ngơi đầy đủ? Đầu ra vận tốc cũng sẽ phản ánh điều đó. Cá nhân càng tiến gần đến 1RM của họ, nguy cơ chấn thương càng cao [1,2]. Sẽ có lợi cho tất cả mọi người nếu việc tiếp cận "vùng nguy hiểm" được thực hiện chính xác hơn? Bằng cách này, nguy cơ chấn thương được giảm thiểu trong khi phần thưởng tiềm năng được tối đa hóa.

Do đó, huấn luyện dựa trên vận tốc không nên chỉ được sử dụng khi huấn luyện tốc độ, nó có thể và có lẽ nên được sử dụng mọi lúc để liên tục đánh giá các vận động viên và giảm thiểu nguy cơ chấn thương đồng thời tối đa hóa ý định và khả năng thích ứng tiềm tàng do tính đặc thù cao hơn của các vùng vận tốc so với tỷ lệ phần trăm [12].

NGƯỠNG VẬN TỐC TỐI THIỂU

Một điều quan trọng khác cần ghi nhớ khi hoạt động trong vùng sức mạnh tuyệt đối là ngưỡng vận tốc tối thiểu (MVT) của bạn. Điều này có thể được ước tính hoặc dựa trên các khuyến nghị. Chúng tôi đề xuất thực hiện phân tích tải trọng/vận tốc (được trình bày chi tiết bên dưới) và vẽ biểu đồ các điểm để ước tính 1RM và MVT ước tính cho RM đó và từng cá nhân. Hãy xem quy trình và biểu đồ mẫu bên dưới để hiểu rõ hơn về những gì chúng tôi đang nói đến:

Ngưỡng vận tốc tối thiểu sẽ cho phép bạn hiểu tốc độ chậm như thế nào là quá chậm và do đó, tại điểm nào người nâng tạ nên ngừng tiếp tục nâng. Một lần nữa, điều này đảm bảo người nâng tạ đã đạt đến tốc độ mà chúng ta gọi là tốc độ chậm nhất an toàn nhất của họ và đang giảm thiểu nguy cơ chấn thương đồng thời tối đa hóa tải trọng được nâng. Khi người nâng tạ di chuyển tải trọng chậm hơn MVT ước tính của họ, bạn có thể cho rằng đã đến lúc đặt tạ xuống giá đỡ [9].

TỔNG KẾT

Tốc độ thực hiện động tác không chỉ phản ánh sức mạnh tuyệt đối (hoặc bất kỳ đặc điểm mong muốn nào) của vận động viên, mà còn giúp bạn liên tục đánh giá và nâng cao khả năng cải thiện của họ. Tập luyện dựa trên tốc độ không nhất thiết phải luôn di chuyển nhanh nhất, mà là tối ưu hóa tốc độ nâng tạ trong các vùng tốc độ được lựa chọn để cải thiện các đặc điểm cụ thể. Bạn vẫn có thể nâng tạ chậm, nhưng với ý chí và nỗ lực tối đa, và hiệu suất của bạn trong mỗi lần nâng sẽ được phản ánh qua tốc độ thực hiện động tác.

PHẦN KẾT LUẬN

Hy vọng bài viết này đã giúp làm rõ mọi hiểu lầm về VBT và khi nào nên sử dụng nó (luôn luôn). Ngoài ra, hy vọng nó đã cung cấp một số ý tưởng để tạo hồ sơ tải/vận tốc cho vận động viên của bạn, MVT cho từng vận động viên và từng bài tập, và hiểu rõ hơn về sức mạnh tối đa và VBT.

CÁC BÀI VIẾT LIÊN QUAN KHÁC!

Bạn muốn tìm hiểu thêm về VBT? Hãy xem Từ điển VBT của chúng tôi!

Bạn tò mò về cách các nhóm dân cư khác nhau có thể sử dụng VBT? Hãy xem loạt bài VBT dành cho các nhóm dân cư cụ thể của chúng tôi!

Bạn tò mò về quan điểm của huấn luyện viên về VBT? Hãy xem loạt bài "Góc nhìn của huấn luyện viên " của chúng tôi!

THEO DÕI CHÚNG TÔI!

Hãy thường xuyên truy cập để xem thêm nội dung, mẹo, thủ thuật và công cụ huấn luyện dựa trên tốc độ. Và đừng quên theo dõi chúng tôi trên Twitter , Instagram và Linkedin cũng như thích trang của chúng tôi trên Facebook .

NGUỒN THÔNG TIN

1. Braith, RW, Graves, JE, Leggett, SH, & Pollock, ML (1993). Ảnh hưởng của quá trình huấn luyện đến mối quan hệ giữa sức mạnh tối đa và sức mạnh dưới mức tối đa. Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập luyện.
2. Dohoney, P., Chromiak, JA, Lemire, D., Abadie, BR, & Kovacs, C. (2002). Dự đoán sức mạnh tối đa một lần lặp (1-RM) từ bài kiểm tra sức mạnh dưới mức tối đa 4-6 RM và 7-10 RM ở nam giới trẻ khỏe mạnh. Tạp chí Sinh lý học Thể dục Trực tuyến.
3. González Badillo, J. (2017). Nguyên tắc cơ bản của huấn luyện sức kháng dựa trên vận tốc (ấn bản thứ nhất). Murcia: Ergottech.
4. Gonzalez-Badillo, J.; Sanchez-Medina, L. Tốc độ chuyển động như một thước đo cường độ tải trong tập luyện sức mạnh. Tạp chí Y học Thể thao Quốc tế. 2010, 31, 347–352.
5. Jidovtseff, B.; Harris, N.; Crielaard, J.; Cronin, J. Sử dụng mối quan hệ tải trọng-vận tốc để dự đoán 1rm. Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện Thể chất. 2011, 25, 267–270.
6. Jovanovich, M.; Flanagan, E. Ứng dụng nghiên cứu của huấn luyện sức mạnh dựa trên vận tốc. Tạp chí Sức mạnh và Điều kiện Thể chất Úc. 2014, 22, 58–69.
7. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E., & Jensen, J. (2016). Phát triển vận động viên bùng nổ: Sử dụng huấn luyện dựa trên tốc độ trong vận động viên. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.
8. Hiệp hội Sức mạnh và Điều kiện Thể chất Quốc gia (Hoa Kỳ). (2016). Những điều cần thiết về huấn luyện sức mạnh và thể lực (Ấn bản thứ tư) (G. Haff & N. Triplett, Biên tập). Champaign, IL: Human Kinetics.
9. Lake, J., Naworynsky, D., Duncan, F., Jackson, M., So sánh các ngưỡng vận tốc tối thiểu khác nhau để xác định mức tạ tối đa một lần nâng trong bài tập Deadlift. (2017). Thể thao, 5(3), 70.
10. Martinez, DB, & Kennedy, C. (2016). Huấn luyện dựa trên vận tốc và tự điều chỉnh được áp dụng cho bài tập “ngồi xổm mỗi ngày”: một nghiên cứu trường hợp. Tạp chí Sức mạnh & Điều kiện Thể chất Úc.
11. Mann, JB, Thyfault, JP, Ivey, PA, & Sayers, SP (2010). Tác động của bài tập kháng lực tăng dần tự điều chỉnh so với phân kỳ tuyến tính lên sự cải thiện sức mạnh ở các vận động viên đại học. Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện Thể chất.
12. Hirsch, SM, & Frost, DM (2019). Những cân nhắc về huấn luyện dựa trên vận tốc. Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện Thể chất, (tháng 7).
13. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E., & Jensen, J. (2016). Phát triển vận động viên bùng nổ: Sử dụng huấn luyện dựa trên tốc độ trong vận động viên. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.