Max Strength a VBT

Název „trénink založený na rychlosti“ může být poněkud matoucí. Setkali jsme se také s označením „silový trénink založený na rychlosti“ [3], které tento pojem vysvětluje o něco lépe. V konečném důsledku to jednoduše znamená, že silový trénink vychází z rychlosti pohybu cvičebního náčiní, nikoli z procenta maximálního opakování (RM). Pokud tento blog čtete pravidelně, není to pro vás žádná novinka, takže jak lze rychlost využít k určení maximální síly? Na začátku tohoto příspěvku jsme se chtěli znovu dotknout některých definic, protože to, co VBT je, je stejně důležité jako to, co není.

Trénink založený na rychlosti neznamená, že se s činkou pohybuje vždy co nejrychleji. Znamená to, že se s činkou pohybuje vždy s co největším úsilím a záměrem. VBT nespočívá výhradně v pohybu s submaximálními zátěžemi při maximální rychlosti. Jedná se o optimalizaci rychlosti činky při různých zátěžích na základě konkrétních charakteristik a požadovaných adaptací. VBT není založen pouze na rychlosti. Je založen na úsilí [12].

KDY A PROČ

S ohledem na to si nyní povíme, kdy a proč byste měli využívat rychlost. Níže uvedené zóny představují užitečný výchozí bod. Řada výzkumníků zjistila, že submaximální zátěže lze využít ke zlepšení maximální síly a výkonu, pokud jsou prováděny v rámci rychlostních zón, aby mohlo dojít k požadované adaptaci [4–9]. Vzhledem k riziku zranění nebo přetrénování, které se zvyšuje s tím, jak se jedinec blíží maximální zátěži, je bezpečnějším způsobem tréninku provádění méně než 100 % předpokládaného RM [1,2]. To však neznamená, že jedinec nemůže trénovat na maximální nebo absolutní sílu a používat rychlost jako orientační metriku pro požadovanou vlastnost.

MAXIMÁLNÍ SÍLA A VBT

Jelikož samotný pojem VBT je poněkud zavádějící, bylo by mylné se domnívat, že rychlost není užitečným měřítkem při tréninku na maximální sílu. Naopak, lze ji i nadále využívat jako nástroj ke zvýšení přesnosti při tréninku jakékoli vlastnosti, včetně maximální síly [3,5,7]. V předchozích příspěvcích [LINK] jsme zmínili, že 1RM jednotlivce se může v daný den kolísat až o 18 % v obou směrech [10,11]. Tuto fluktuaci lze korigovat při použití rychlostní zóny: čísla nelžou. Upřesněme: naměřená rychlost bude odrážet tréninkový stav daného jedince. Jste ve stresu? Naměřená rychlost to odráží. Jste odpočatí? Výkon v oblasti rychlosti to také odráží. Čím více se jedinec blíží svému 1RM, tím větší je riziko zranění [1,2]. Nebylo by pro všechny zúčastněné výhodné, kdyby se k „nebezpečné zóně“ přistupovalo s větší přesností? Tímto způsobem se snižuje riziko zranění a maximalizuje se potenciální přínos.

Trénink založený na rychlosti by proto neměl být využíván výhradně při tréninku rychlosti; lze jej, a možná by se měl, používat vždy, aby bylo možné průběžně hodnotit sportovce a minimalizovat riziko zranění, přičemž se díky větší specifičnosti rychlostních zón oproti procentuálním hodnotám maximalizuje zamýšlený účinek a potenciální adaptace [12].

MINIMÁLNÍ HRANICE RYCHLOSTI

Další důležitou věcí, kterou je třeba mít na paměti při tréninku v zóně absolutní síly a rychlosti, je vaše minimální rychlostní prahová hodnota (MVT). Tu lze odhadnout nebo stanovit na základě doporučení. Doporučujeme provést profil zátěže a rychlosti (popsaný níže) a zaznamenat naměřené hodnoty, abyste získali odhad 1RM a zjistili, jaká je odhadovaná MVT pro dané RM a konkrétního jedince. Podívejte se na protokol a vzorový graf níže, abyste lépe pochopili, o čem zde mluvíme:

Prahová hodnota minimální rychlosti vám umožní pochopit, jak pomalé tempo je ve skutečnosti příliš pomalé, a tedy v jakém okamžiku by měl být zvedající sportovec zastaven a neměl by pokračovat ve zvedání. To opět zajišťuje, že zvedající dosáhl toho, co nazýváme nejbezpečnější pomalou rychlostí, a minimalizuje riziko zranění, zatímco současně maximalizuje zvednuté zatížení. Když zvedající pohybuje zatížením pomaleji než je jeho odhadovaná MVT, můžete předpokládat, že je čas odložit závaží [9].

ZÁVĚR

Výsledky měření rychlosti nejen odrážejí absolutnou sílu (či jakoukoli jinou požadovanou vlastnost), ale také vám pomohou průběžně hodnotit vaše sportovce a v konečném důsledku posílit jejich schopnost zlepšovat se. Trénink založený na rychlosti nemusí nutně znamenat, že se musíte vždy pohybovat co nejrychleji; jde o optimalizaci rychlosti činky v rámci rychlostních zón, které jsou zvoleny tak, aby zlepšovaly konkrétní vlastnosti. Činku můžete i nadále pohybovat pomalu, avšak s maximálním nasazením a úsilím, a váš výkon při každém opakování se projeví ve výsledku měření rychlosti.

ZÁVĚR

Doufám, že tento příspěvek pomohl vyjasnit případná nedorozumění ohledně VBT a toho, kdy jej lze použít (vždy). Dále doufám, že vám poskytl podněty k zamyšlení při vytváření profilů zátěže a rychlosti pro vaše sportovce, při stanovování MVT pro každého sportovce a pro každý cvik a že přispěl k lepšímu pochopení maximální síly a VBT.

DALŠÍ ZAJÍMAVÉ PŘÍSPĚVKY!

Chcete se o VBT dozvědět více? Podívejte se do našeho slovníku VBT!

Zajímá vás, jak mohou různé skupiny obyvatelstva využívat VBT? Podívejte se na naši sérii článků o VBT pro konkrétní skupiny obyvatelstva!

Zajímá vás, jaký názor má trenér na VBT? Podívejte se na naši sérii „Koutek trenéra“!

SLEDUJTE NÁS!

Sledujte nás i nadále, abyste nezmeškali další tréninkové materiály zaměřené na rychlost, tipy, triky a nástroje. A nezapomeňte nás sledovat na Twitteru, Instagramu a LinkedInu a dát nám lajk na Facebooku.

ZDROJE

1. Braith, R. W., Graves, J. E., Leggett, S. H. a Pollock, M. L. (1993). Vliv tréninku na vztah mezi maximální a submaximální silou. Medicine and Science in Sports and Exercise.
2. Dohoney, P., Chromiak, J. A., Lemire, D., Abadie, B. R., & Kovacs, C. (2002). Odhad síly při jednom opakování (1-RM) na základě submaximálních silových testů při 4–6 RM a 7–10 RM u zdravých mladých dospělých mužů. Journal of Exercise Physiology Online.
3. González Badillo, J. (2017). Základy silového tréninku založeného na rychlosti (1. vyd.). Murcia: Ergottech.
4. Gonzalez-Badillo, J.; Sanchez-Medina, L. Rychlost pohybu jako měřítko intenzity zátěže při silovém tréninku. Int. J. Sports Med. 2010, 31, 347–352.
5. Jidovtseff, B.; Harris, N.; Crielaard, J.; Cronin, J. Využití vztahu mezi zátěží a rychlostí pro odhad 1RM. J. Strength Cond. Res. 2011, 25, 267–270.
6. Jovanovich, M.; Flanagan, E. Výzkumné aplikace silového tréninku založeného na rychlosti. J. Aust. Strength Cond. 2014, 22, 58–69.
7. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E. a Jensen, J. (2016). Rozvoj atletů s výbušnou silou: Využití tréninku založeného na rychlosti u sportovců. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.
8. Národní asociace pro silový trénink a kondiční přípravu (USA). (2016). Základy silového tréninku a kondiční přípravy (4. vydání) (G. Haff & N. Triplett, eds.). Champaign, IL: Human Kinetics.
9. Lake, J., Naworynsky, D., Duncan, F., Jackson, M., Srovnání různých prahových hodnot minimální rychlosti pro stanovení maximální zvedací síly v mrtvém tahu. (2017). Sports, 5(3), 70.
10. Martinez, D. B., & Kennedy, C. (2016). Trénink založený na rychlosti a autoregulace v rámci programu „Squatting Every Day“: případová studie. Journal of Australian Strength & Conditioning.
11. Mann, J. B., Thyfault, J. P., Ivey, P. A., & Sayers, S. P. (2010). Vliv autoregulačního progresivního silového tréninku ve srovnání s lineární periodizací na zlepšení síly u vysokoškolských sportovců. Journal of Strength and Conditioning Research.
12. Hirsch, S. M., & Frost, D. M. (2019). Úvahy o tréninku založeném na rychlosti. Journal of Strength and Conditioning Research, (červenec).
13. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E. a Jensen, J. (2016). Rozvoj atletů s výbušnou silou: Využití tréninku založeného na rychlosti u sportovců. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.