القوة القصوى و VBT

قد يبدو مصطلح «التدريب القائم على السرعة» مربكًا بعض الشيء. وقد سمعنا أيضًا أنه يُطلق عليه «التدريب المقاوم القائم على السرعة» [3]، وهو ما يوضح معناه بشكل أوضح قليلاً. وفي النهاية، يعني هذا ببساطة أن التدريب المقاوم يعتمد على السرعة التي يتم بها تحريك الأداة، بدلاً من النسبة المئوية من الحد الأقصى للتكرار (RM). إذا كنت تقرأ هذا المدونة بانتظام، فهذا ليس خبرًا جديدًا بالنسبة لك، فكيف يمكن استخدام السرعة لتحديد القوة القصوى؟ أردنا أن نتطرق مرة أخرى إلى بعض التعريفات في بداية هذا المنشور، لأن ما هو التدريب القائم على السرعة (VBT) لا يقل أهمية عما هو ليس كذلك.

التدريب القائم على السرعة لا يعني تحريك الأداة بأقصى سرعة ممكنة في جميع الأوقات. بل يعني تحريك الأداة بأقصى قدر ممكن من التركيز أو الجهد في جميع الأوقات. ولا يقتصر التدريب القائم على السرعة على تحريك أحمال دون القصوى بسرعات قصوى فحسب. بل هو تحسين سرعة القضيب عند أحمال متفاوتة بناءً على سمات محددة والتكيفات المرجوة. كما أن التدريب القائم على السرعة لا يعتمد على السرعة فحسب، بل يعتمد على التركيز [12].

متى ولماذا

مع أخذ ذلك في الاعتبار، دعونا نتحدث عن متى ولماذا قد ترغب في استخدام السرعة. تعتبر المناطق (الموضحة أدناه) نقاط انطلاق مفيدة. فقد توصل العديد من الباحثين إلى أن الأحمال دون القصوى يمكن استخدامها لتحسين القوة القصوى ومخرجات الطاقة، شريطة أن يتم تنفيذها ضمن مناطق السرعة المحددة حتى يتحقق التكيف المطلوب [4-9]. نظرًا لخطر الإصابة أو الإفراط في التدريب كلما اقترب الفرد من الحمل الأقصى، فإن أداء أقل من 100٪ من RM المتوقع يعد طريقة أكثر أمانًا للتدريب [1،2]. ومع ذلك، لا يزال بإمكان الفرد التدريب من أجل القوة القصوى أو المطلقة واستخدام السرعة كمقياس إرشادي للسمة المطلوبة.

القوة القصوى و VBT

نظرًا لأن مصطلح «التدريب القائم على السرعة» (VBT) هو في حد ذاته مصطلح غير دقيق إلى حد ما؛ فقد يكون من الخطأ الافتراض أن السرعة ليست مقياسًا مفيدًا عند التدريب من أجل القوة القصوى. بل على العكس، لا يزال من الممكن استخدامها كأداة لتعزيز الدقة عند التدريب من أجل أي سمة، بما في ذلك القوة القصوى [3،5،7]. في منشورات سابقة [رابط] ذكرنا أن 1RM للفرد يمكن أن يتقلب بنسبة تصل إلى 18٪ في أي اتجاه في أي يوم معين [10،11]. يمكن تصحيح هذا التقلب عند استخدام منطقة السرعة: الأرقام لا تكذب. للتوضيح: ستعكس قراءة السرعة حالة تدريب الفرد. هل أنت متوتر؟ ستعكس قراءة السرعة ذلك. هل هو مرتاح؟ ستعكس السرعة ذلك أيضًا. كلما اقترب الفرد من 1RM، زاد خطر الإصابة [1،2]. ألا يفيد جميع المعنيين التعامل مع الاقتراب من "منطقة الخطر" بمزيد من الدقة؟ بهذه الطريقة، يتم تقليل خطر الإصابة مع تعظيم المكافأة المحتملة.

وبالتالي، لا ينبغي أن يقتصر استخدام التدريب القائم على السرعة على التدريبات المخصصة لتطوير السرعة فحسب، بل يمكن — بل وربما ينبغي — استخدامه في جميع الأوقات من أجل تقييم أداء الرياضيين بشكل مستمر وتقليل مخاطر الإصابة إلى أدنى حد، مع تعظيم الفعالية والتكيف المحتمل بفضل الدقة المتزايدة لمناطق السرعة مقارنة بالنسب المئوية [12].

الحد الأدنى للسرعة

هناك أمر مهم آخر يجب أخذه في الاعتبار عند التدريب في منطقة القوة والسرعة المطلقة، وهو معرفة عتبة السرعة الدنيا (MVT) الخاصة بك. يمكن تقدير هذه العتبة أو تحديدها بناءً على التوصيات. نقترح إجراء مخطط الحمل/السرعة (الموضح أدناه) ورسم النقاط عليه، وذلك لتقدير 1RM الخاص بك، وكذلك تقدير عتبة السرعة الدنيا (MVT) لهذا الـ1RM وللشخص المعني. ألقِ نظرة على البروتوكول والرسم البياني النموذجي أدناه للحصول على فكرة أفضل عما نتحدث عنه هنا:

سيسمح لك «حد السرعة الدنيا» بفهم مدى بطء السرعة التي تعتبر، في الواقع، بطيئة للغاية، وبالتالي تحديد النقطة التي يجب عندها منع الرافع من مواصلة رفع الأثقال. مرة أخرى، يضمن هذا أن الرافع قد وصل إلى ما نسميه السرعة الأكثر أمانًا والأبطأ، ويقلل من خطر الإصابة إلى الحد الأدنى مع زيادة الحمل المرفوع إلى أقصى حد في الوقت نفسه. عندما يحرك الرافع الحمل بسرعة أبطأ من عتبة السرعة الدنيا المقدرة، يمكنك افتراض أن الوقت قد حان لوضع الوزن على الرف [9].

خاتمة

لن تعكس قراءات السرعة القوة المطلقة للرياضيين (أو أي سمة مرغوبة) فحسب، بل ستساعدك أيضًا على تقييمهم باستمرار، وبالتالي تعزيز قدرتهم على التطور. ولا يعني التدريب القائم على السرعة بالضرورة التحرك بأسرع ما يمكن دائمًا، بل هو تحسين سرعة تحريك القضيب ضمن نطاقات سرعة محددة بهدف تحسين سمات معينة. فلا يزال بإمكانك تحريك القضيب ببطء، ولكن مع أقصى قدر من التركيز والجهد، وسينعكس أداءك في كل تكرار على قراءة السرعة.

الخلاصة

نأمل أن يكون هذا المنشور قد ساعد في توضيح أي سوء فهم بشأن مؤشر VBT ومتى يمكن استخدامه (دائمًا). كما نأمل أن يكون قد قدم بعض الأفكار المفيدة لوضع ملامح الحمل/السرعة لرياضييكم، وتحديد MVT لكل رياضي وتمرين رفع، بالإضافة إلى فهم أعمق للقوة القصوى ومؤشر VBT.

مقالات أخرى ذات صلة!

هل تريد معرفة المزيد عن VBT؟ اطلع على قاموس VBT الخاص بنا!

هل تريد معرفة كيف يمكن لمختلف الفئات السكانية الاستفادة من اختبار VBT؟ اطلع على سلسلتنا الخاصة باختبار VBT للفئات السكانية المحددة!

هل تريد معرفة وجهة نظر المدرب بشأن التدريب القائم على الحجم (VBT)؟ اطلع على سلسلة "ركن المدرب"!

تابعونا!

تابعونا باستمرار للاطلاع على المزيد من المحتوى التدريبي المتعلق بالسرعة، بالإضافة إلى النصائح والحيل والأدوات. ولا تنسوا متابعتنا على تويتر وإنستغرام ولينكدإن ، والإعجاب بصفحتنا على فيسبوك.

المصادر

1. برايث، ر. و.، جريفز، ج. إ.، ليجيت، س. هـ.، وبولوك، م. ل. (1993). تأثير التدريب على العلاقة بين القوة القصوى والقوة دون القصوى. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين.
2. دوهوني، ب.، كرومياك، ج. أ.، ليمير، د.، أبادي، ب. ر.، وكوفاكس، ك. (2002). توقع القوة القصوى لعدد تكرار واحد (1-RM) من خلال اختبار القوة دون القصوى لـ 4-6 RM و7-10 RM لدى الذكور الشباب الأصحاء. مجلة فسيولوجيا التمرينات الرياضية (نسخة إلكترونية).
3. غونزاليس باديلو، ج. (2017). أساسيات التدريب على المقاومة القائم على السرعة (الطبعة الأولى). مورسيا: إيرغوتيك.
4. غونزاليس-باديلو، ج.؛ سانشيز-ميدينا، ل. سرعة الحركة كمقياس لشدة الحمل في تدريبات المقاومة. المجلة الدولية للطب الرياضي. 2010، 31، 347–352.
5. جيدوفتسيف، ب.؛ هاريس، ن.؛ كرييلارد، ج.؛ كرونين، ج. استخدام العلاقة بين الحمل والسرعة للتنبؤ بأقصى رفع لمرة واحدة (1RM). مجلة أبحاث القوة واللياقة البدنية 2011، 25، 267–270.
6. جوفانوفيتش، م.؛ فلاناغان، إ. «التطبيقات البحثية لتدريبات القوة القائمة على السرعة». المجلة الأسترالية لتدريب القوة واللياقة البدنية، 2014، 22، 58–69.
7. مان، ب.، كازادي، ك.، بيرونغ، إ.، وجنسن، ج. (2016). تنمية القدرات الانفجارية لدى الرياضيين: استخدام التدريب القائم على السرعة في تدريب الرياضيين. موسكيغون هايتس، ميشيغان: Ultimate Athlete Concepts.
8. الرابطة الوطنية لتدريب القوة واللياقة البدنية (الولايات المتحدة). (2016). أساسيات تدريب القوة واللياقة البدنية (الطبعة الرابعة) (تحرير: ج. هاف ون. تريبلت). شامبين، إلينوي: دار نشر «هيومان كينيتيكس».
9. ليك، ج.، ناورينسكي، د.، دنكان، ف.، جاكسون، م.، مقارنة بين عتبات السرعة الدنيا المختلفة لتحديد الحد الأقصى لعدد التكرارات الواحدة في تمرين الرفعة المميتة. (2017). Sports، 5(3)، 70.
10. مارتينيز، د. ب.، وكينيدي، ك. (2016). التدريب القائم على السرعة والتنظيم الذاتي في سياق ممارسة «القرفصاء يوميًا»: دراسة حالة. مجلة القوة والتكييف البدني الأسترالية.
11. مان، ج. ب.، ثيفولت، ج. ب.، إيفي، ب. أ.، وسايرز، س. ب. (2010). تأثير التمارين المقاومة التقدمية ذاتية التنظيم مقارنة بالتقسيم الزمني الخطي على تحسين القوة لدى الرياضيين الجامعيين. مجلة أبحاث القوة والتكييف البدني.
12. هيرش، س. م.، وفروست، د. م. (2019). اعتبارات حول التدريب القائم على السرعة. مجلة أبحاث القوة والتكييف البدني، (يوليو).
13. مان، ب.، كازادي، ك.، بيرونغ، إ.، وجنسن، ج. (2016). تنمية القدرات الانفجارية لدى الرياضيين: استخدام التدريب القائم على السرعة في تدريب الرياضيين. موسكيغون هايتس، ميشيغان: Ultimate Athlete Concepts.