Max Strength e VBT

Il termine "allenamento basato sulla velocità" può creare un po' di confusione. Abbiamo sentito parlare anche di "allenamento di resistenza basato sulla velocità" [3], una definizione che chiarisce leggermente meglio il concetto. In sostanza, significa semplicemente che l'allenamento di resistenza si basa sulla velocità dell'attrezzo utilizzato, piuttosto che su una percentuale del massimo ripetibile (RM). Se leggete regolarmente questo blog, non è una novità per voi, quindi come si può usare la velocità per determinare la forza massima? Abbiamo voluto riprendere alcune definizioni all'inizio di questo post, perché ciò che il VBT è, è importante tanto quanto ciò che non è.

L'allenamento basato sulla velocità (VBT) non consiste nel muovere l'attrezzo alla massima velocità possibile in ogni momento. Consiste invece nel muovere l'attrezzo con la massima intenzionalità o il massimo sforzo possibile in ogni momento. Il VBT non consiste esclusivamente nel muovere carichi submassimali alla massima velocità. Consiste nell'ottimizzare la velocità del bilanciere con carichi variabili in base a caratteristiche specifiche e agli adattamenti desiderati. Il VBT non è basato solo sulla velocità. È basato sull'intenzionalità [12].

QUANDO E PERCHÉ

Tenendo presente questo, vediamo quando e perché è opportuno ricorrere alla velocità. Le zone (di seguito) costituiscono utili punti di partenza. Numerosi ricercatori hanno scoperto che i carichi submassimali possono essere utilizzati per migliorare la forza massima e la potenza, a condizione che vengano eseguiti all’interno delle zone di velocità previste affinché si verifichi l’adattamento desiderato [4-9]. Dato il rischio di infortunio o sovrallenamento che aumenta man mano che ci si avvicina al carico massimo, eseguire meno del 100% di un RM previsto è un modo più sicuro di allenarsi [1,2]. Detto questo, è comunque possibile allenarsi per la forza massima o assoluta e utilizzare la velocità come parametro indicativo della caratteristica desiderata.

MASSIMA FORZA E VBT

Poiché il termine "VBT" è di per sé leggermente improprio, sarebbe errato supporre che la velocità non sia un parametro utile nell'allenamento per la forza massima. Al contrario, può comunque essere impiegata come strumento per migliorare la precisione nell'allenamento di qualsiasi parametro, compresa la forza massima [3,5,7]. In post precedenti [LINK] abbiamo menzionato che il 1RM di un individuo può variare fino al 18% in entrambe le direzioni in un dato giorno [10,11]. Questa variazione può essere corretta quando si utilizza una zona di velocità: i numeri non mentono. Per approfondire: il valore della velocità rifletterà lo stato di allenamento dell’individuo. Stressato? Il valore della velocità lo rifletterà. Ben riposato? Anche questo si rifletterà nella velocità. Più un individuo si avvicina al proprio 1RM, maggiore è il rischio di infortunio [1,2]. Non sarebbe vantaggioso per tutti se l'avvicinamento alla "zona di pericolo" fosse gestito con maggiore precisione? In questo modo, il rischio di infortunio viene ridotto mentre il potenziale beneficio viene massimizzato.

L'allenamento basato sulla velocità, quindi, non dovrebbe essere utilizzato esclusivamente nell'ambito dell'allenamento per la velocità, ma può e forse dovrebbe essere impiegato in ogni momento al fine di valutare costantemente gli atleti e ridurre al minimo il rischio di infortunio, massimizzando al contempo l'efficacia e il potenziale di adattamento grazie alla maggiore specificità delle zone di velocità rispetto alle percentuali [12].

SOGLIA DI VELOCITÀ MINIMA

Un altro aspetto importante da tenere presente quando ci si allena nella zona di forza-velocità assoluta è quale sia la propria soglia minima di velocità (MVT). Questa può essere stimata o basata su raccomandazioni. Suggeriamo di eseguire un profilo carico/velocità (descritto di seguito) e di tracciare i punti per ottenere una stima dell’1RM e della MVT stimata per quell’RM e per l’individuo in questione. Dai un'occhiata al protocollo e al grafico di esempio qui sotto per farti un'idea più chiara di ciò di cui stiamo parlando:

La soglia di velocità minima (MVT) ti consentirà di capire quando una velocità troppo bassa diventa effettivamente pericolosa e, di conseguenza, a che punto il sollevatore dovrebbe smettere di continuare il sollevamento. Ancora una volta, questo garantisce che il sollevatore abbia raggiunto quella che chiameremo la sua velocità più lenta e sicura, riducendo al minimo il rischio di infortunio e massimizzando al contempo il carico sollevato. Quando il sollevatore sposta il carico più lentamente della sua MVT stimata, puoi presumere che sia il momento di riporre il peso [9].

CONCLUSIONE DEL LAVORO

I dati relativi alla velocità non solo rifletteranno la loro forza assoluta (o qualsiasi altra caratteristica desiderata), ma ti aiuteranno a valutare costantemente i tuoi atleti e, in ultima analisi, a potenziare la loro capacità di migliorare. L'allenamento basato sulla velocità non implica necessariamente muoversi sempre alla massima velocità, bensì l'ottimizzazione della velocità del bilanciere all'interno di fasce di velocità selezionate per migliorare caratteristiche specifiche. Puoi comunque muovere il bilanciere lentamente, ma con la massima concentrazione e il massimo impegno, e la tua prestazione in ogni ripetizione si rifletterà nei dati relativi alla velocità.

CONCLUSIONE

Spero che questo post abbia contribuito a chiarire eventuali malintesi sul VBT e sui casi in cui può essere utilizzato (sempre). Inoltre, spero che abbia fornito spunti di riflessione per la creazione di profili di carico/velocità per i vostri atleti, l’MVT per ciascun atleta e sollevamento, e una maggiore comprensione della forza massima e del VBT.

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FONTI

1. Braith, R. W., Graves, J. E., Leggett, S. H. e Pollock, M. L. (1993). Effetto dell'allenamento sul rapporto tra forza massima e submassima. Medicine and Science in Sports and Exercise.
2. Dohoney, P., Chromiak, J. A., Lemire, D., Abadie, B. R. e Kovacs, C. (2002). Previsione della forza massima per una ripetizione (1-RM) sulla base di un test di forza submassimale a 4-6 RM e a 7-10 RM in giovani adulti maschi sani. Journal of Exercise Physiology Online.
3. González Badillo, J. (2017). Fondamenti dell'allenamento di resistenza basato sulla velocità (1ª ed.). Murcia: Ergottech.
4. Gonzalez-Badillo, J.; Sanchez-Medina, L. La velocità di movimento come misura dell'intensità di carico nell'allenamento di resistenza. Int. J. Sports Med. 2010, 31, 347–352.
5. Jidovtseff, B.; Harris, N.; Crielaard, J.; Cronin, J. Utilizzo della relazione carico-velocità per la previsione del 1RM. J. Strength Cond. Res. 2011, 25, 267–270.
6. Jovanovich, M.; Flanagan, E. Applicazioni scientifiche dell'allenamento della forza basato sulla velocità. J. Aust. Strength Cond. 2014, 22, 58–69.
7. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E. e Jensen, J. (2016). Sviluppo di atleti esplosivi: l'uso dell'allenamento basato sulla velocità negli atleti. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.
8. National Strength & Conditioning Association (Stati Uniti). (2016). Fondamenti di allenamento della forza e preparazione fisica (Quarta ed.) (a cura di G. Haff e N. Triplett). Champaign, IL: Human Kinetics.
9. Lake, J., Naworynsky, D., Duncan, F., Jackson, M., Confronto tra diverse soglie di velocità minima per determinare il massimo di una ripetizione nel deadlift. (2017). Sports, 5(3), 70.
10. Martinez, D. B., & Kennedy, C. (2016). Allenamento basato sulla velocità e autoregolazione applicati al programma “Squatting Every Day”: un caso di studio. Journal of Australian Strength & Conditioning.
11. Mann, J. B., Thyfault, J. P., Ivey, P. A. e Sayers, S. P. (2010). Effetti dell’allenamento di resistenza progressiva autoregolato rispetto alla periodizzazione lineare sul miglioramento della forza negli atleti universitari. Journal of Strength and Conditioning Research.
12. Hirsch, S. M., & Frost, D. M. (2019). Considerazioni sull'allenamento basato sulla velocità. Journal of Strength and Conditioning Research, (luglio).
13. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E. e Jensen, J. (2016). Sviluppo di atleti esplosivi: l'uso dell'allenamento basato sulla velocità negli atleti. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.