Maksymalna siła i VBT

Nazwa „trening oparty na prędkości” może budzić pewne wątpliwości. Spotykaliśmy się również z określeniem „trening oporowy oparty na prędkości” [3], które nieco lepiej wyjaśnia tę koncepcję. Ostatecznie oznacza to po prostu, że trening oporowy opiera się na prędkości poruszanego przyrządu, a nie na procentowej wartości maksymalnego obciążenia (RM). Jeśli regularnie czytasz tego bloga, nie jest to dla Ciebie nowość, więc w jaki sposób prędkość może pomóc w określeniu maksymalnej siły? Na początku tego wpisu chcieliśmy ponownie poruszyć kilka definicji, ponieważ to, czym jest VBT, jest równie ważne jak to, czym nie jest.

Trening oparty na prędkości nie polega na tym, by przez cały czas poruszać sprzętem tak szybko, jak to tylko możliwe. Polega on na tym, by przez cały czas poruszać sprzętem z jak największym zaangażowaniem i wysiłkiem. VBT nie polega wyłącznie na poruszaniu obciążeniami poniżej maksymalnego przy maksymalnej prędkości. Polega on na optymalizacji prędkości sztangi przy różnych obciążeniach w oparciu o konkretne cechy i pożądane adaptacje. VBT nie opiera się wyłącznie na prędkości. Opiera się on na zaangażowaniu [12].

KIEDY I DLACZEGO

Mając to na uwadze, porozmawiajmy o tym, kiedy i dlaczego warto stosować prędkość. Przedstawione poniżej strefy stanowią przydatny punkt wyjścia. Wielu badaczy odkryło, że obciążenia submaksymalne mogą służyć poprawie siły maksymalnej i mocy, pod warunkiem że są wykonywane w określonych strefach prędkości, aby nastąpiła pożądana adaptacja [4–9]. Ze względu na ryzyko kontuzji lub przetrenowania, które wzrasta wraz ze zbliżaniem się do obciążenia maksymalnego, wykonywanie mniej niż 100% przewidywanego RM jest bezpieczniejszym sposobem treningu [1,2]. Niemniej jednak można nadal trenować siłę maksymalną lub absolutną, wykorzystując prędkość jako wskaźnik pożądanej cechy.

MAKSYMALNA SIŁA I VBT

Chociaż sama nazwa „VBT” jest nieco myląca, błędnym byłoby założenie, że prędkość nie jest użytecznym wskaźnikiem podczas treningu siły maksymalnej. Wręcz przeciwnie, można ją nadal wykorzystywać jako narzędzie zwiększające precyzję podczas treningu dowolnej cechy, w tym siły maksymalnej [3,5,7]. W poprzednich postach [LINK] wspominaliśmy, że 1RM danej osoby może wahać się nawet o 18% w dowolną stronę w danym dniu [10,11]. Wahania te można skorygować, korzystając ze strefy prędkości: liczby nie kłamią. Mówiąc dokładniej: wynik prędkości odzwierciedli stan treningowy danej osoby. Stres? Wynik prędkości to odzwierciedli. Wypoczęty? Wynik prędkości również to odzwierciedli. Im bardziej dana osoba zbliża się do swojego 1RM, tym większe jest ryzyko kontuzji [1,2]. Czy nie byłoby korzystne dla wszystkich zainteresowanych, gdyby zbliżanie się do „strefy zagrożenia” było traktowane z większą dokładnością? W ten sposób ryzyko kontuzji zostaje zmniejszone, a potencjalne korzyści zmaksymalizowane.

Trening oparty na prędkości nie powinien zatem być stosowany wyłącznie podczas przygotowań do zawodów szybkościowych; można go – a być może nawet należy – stosować przez cały czas, aby na bieżąco oceniać formę sportowców oraz minimalizować ryzyko kontuzji, jednocześnie maksymalizując efekty treningu i potencjał adaptacyjny dzięki większej specyficzności stref prędkości w porównaniu z wartościami procentowymi [12].

MINIMALNY PRÓG PRĘDKOŚCI

Kolejną ważną kwestią, o której należy pamiętać podczas treningu w strefie siły bezwzględnej i prędkości, jest wartość minimalnego progu prędkości (MVT). Można ją oszacować na oko lub opierać się na zaleceniach. Sugerujemy wykonanie profilu obciążenia i prędkości (przedstawionego poniżej) oraz wykreślenie punktów, aby uzyskać szacunkową wartość 1RM oraz oszacować, jaka jest wartość MVT dla tego RM i danej osoby. Zapoznaj się z protokołem i przykładowym wykresem poniżej, aby lepiej zrozumieć, o czym tutaj mówimy:

Próg minimalnej prędkości pozwoli Ci zrozumieć, jaka prędkość jest w rzeczywistości zbyt mała, a tym samym w którym momencie należy przerwać ćwiczenie. Ponownie, zapewnia to, że osoba podnosząca osiągnęła to, co nazwiemy jej najbezpieczniejszą najniższą prędkością, minimalizując ryzyko kontuzji, a jednocześnie maksymalizując podnoszony ciężar. Kiedy osoba podnosząca porusza ciężarem wolniej niż jej szacowany MVT, można założyć, że nadszedł czas, aby odłożyć ciężar [9].

PODSUMOWANIE

Wyniki pomiarów prędkości nie tylko odzwierciedlą bezwzględną siłę zawodników (lub dowolną inną pożądaną cechę), ale także pomogą w bieżącej ocenie ich postępów i ostatecznie zwiększą ich zdolność do doskonalenia się. Trening oparty na prędkości nie musi oznaczać, że zawsze trzeba poruszać się najszybciej – chodzi tu o optymalizację prędkości sztangi w ramach stref prędkości wybranych w celu poprawy konkretnych cech. Nadal można poruszać sztangą powoli, ale z maksymalnym zaangażowaniem i wysiłkiem, a wyniki każdego powtórzenia znajdą odzwierciedlenie w pomiarach prędkości.

WNIOSEK

Mam nadzieję, że ten wpis pomógł wyjaśnić wszelkie nieporozumienia dotyczące VBT oraz tego, kiedy można go stosować (zawsze). Mam również nadzieję, że dostarczył on pewnych wskazówek dotyczących tworzenia profili obciążenia i prędkości dla sportowców, MVT dla każdego sportowca i każdego ćwiczenia, a także pozwolił lepiej zrozumieć pojęcia siły maksymalnej i VBT.

INNE CIEKAWE WPISY!

Chcesz dowiedzieć się więcej o VBT? Zapoznaj się z naszym słownikiem VBT!

Chcesz dowiedzieć się, jak różne grupy docelowe mogą korzystać z VBT? Zapoznaj się z naszą serią artykułów poświęconą VBT dla konkretnych grup docelowych!

ŚLEDŹ NAS!

Zaglądajcie tu regularnie, aby uzyskać więcej materiałów szkoleniowych dotyczących treningu opartego na prędkości, a także wskazówek, trików i narzędzi. Nie zapomnijcie też śledzić nas na Twitterze, Instagramie i LinkedIn oraz polubić nas na Facebooku.

ŹRÓDŁA

1. Braith, R. W., Graves, J. E., Leggett, S. H. i Pollock, M. L. (1993). Wpływ treningu na zależność między siłą maksymalną a submaksymalną. „Medicine and Science in Sports and Exercise”.
2. Dohoney, P., Chromiak, J. A., Lemire, D., Abadie, B. R. i Kovacs, C. (2002). Prognozowanie siły maksymalnej przy jednym powtórzeniu (1-RM) na podstawie testów siły submaksymalnej przy 4–6 RM i 7–10 RM u zdrowych młodych mężczyzn. Journal of Exercise Physiology Online.
3. González Badillo, J. (2017). Podstawy treningu oporowego opartego na prędkości (wyd. 1). Murcja: Ergottech.
4. Gonzalez-Badillo, J.; Sanchez-Medina, L. Prędkość ruchu jako miara intensywności obciążenia w treningu oporowym. Int. J. Sports Med. 2010, 31, 347–352.
5. Jidovtseff, B.; Harris, N.; Crielaard, J.; Cronin, J. Wykorzystanie zależności obciążenie–prędkość do prognozowania 1RM. J. Strength Cond. Res. 2011, 25, 267–270.
6. Jovanovich, M.; Flanagan, E. Zastosowanie treningu siłowego opartego na prędkości w badaniach naukowych. J. Aust. Strength Cond. 2014, 22, 58–69.
7. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E. i Jensen, J. (2016). Rozwój sportowców o dużej sile eksplozywnej: Wykorzystanie treningu opartego na prędkości u sportowców. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.
8. National Strength & Conditioning Association (USA). (2016). Podstawy treningu siłowego i kondycyjnego (wydanie czwarte) (pod redakcją G. Haffa i N. Tripletta). Champaign, IL: Human Kinetics.
9. Lake, J., Naworynsky, D., Duncan, F., Jackson, M., Porównanie różnych progów minimalnej prędkości w celu ustalenia maksymalnego obciążenia w martwym ciągu (1 powtórzenie). (2017). Sports, 5(3), 70.
10. Martinez, D. B. i Kennedy, C. (2016). Trening oparty na prędkości i autoregulacja w praktyce „codziennego przysiadania”: studium przypadku. Journal of Australian Strength & Conditioning.
11. Mann, J. B., Thyfault, J. P., Ivey, P. A. i Sayers, S. P. (2010). Wpływ ćwiczeń oporowych z progresywną autoregulacją w porównaniu z periodyzacją liniową na poprawę siły u sportowców uczelni wyższych. Journal of Strength and Conditioning Research.
12. Hirsch, S. M. i Frost, D. M. (2019). Uwagi dotyczące treningu opartego na prędkości. Journal of Strength and Conditioning Research, (lipiec).
13. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E. i Jensen, J. (2016). Rozwój sportowców o dużej sile eksplozywnej: Wykorzystanie treningu opartego na prędkości u sportowców. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.