Maksimum Güç ve VBT

Hız Temelli Antrenman, kafa karıştırıcı bir isim olabilir. Bu antrenman türüne, durumu biraz daha netleştiren “Hız Temelli Direnç Antrenmanı” [3] adının da verildiğini duymuşuzdur. Sonuçta bu, direnç antrenmanının, tekrarlama maksimumunun (RM) bir yüzdesi yerine, hareket ettirilen aletin hızına dayandığını ifade eder. Bu blogu düzenli olarak okuyorsanız, bu sizin için yeni bir bilgi değildir. Peki, maksimum gücü bulmak için hız nasıl kullanılabilir? Bu yazının başında bazı tanımlara tekrar değinmek istedik, çünkü VBT'nin ne olduğu, ne olmadığı kadar önemlidir.

Hız Temelli Antrenman, aletin her zaman mümkün olduğunca hızlı hareket ettirilmesi anlamına gelmez. Bu, aletin her zaman mümkün olduğunca bilinçli ve gayretli bir şekilde hareket ettirilmesidir. VBT, yalnızca maksimum hızlarda submaksimal yüklerin hareket ettirilmesi değildir. Bu, belirli özelliklere ve istenen adaptasyonlara göre değişen yüklerde halterin hızının optimize edilmesidir. VBT sadece hıza dayalı değildir. Bu, niyete dayalıdır [12].

NE ZAMAN VE NEDEN

Bunu göz önünde bulundurarak, hız antrenmanını ne zaman ve neden kullanmak isteyebileceğinizden bahsedelim. Aşağıdaki bölgeler, bu konuda faydalı birer başlangıç noktasıdır. Çok sayıda araştırmacı, istenen adaptasyonun gerçekleşmesi için hız bölgeleri dahilinde uygulandığı takdirde, submaksimal yüklerin maksimum kuvvet ve güç çıkışlarını artırmak için kullanılabileceğini ortaya koymuştur [4-9]. Kişi maksimum yüke yaklaştıkça yaralanma veya aşırı antrenman riski artacağından, öngörülen RM'nin %100'ünden daha azını gerçekleştirmek daha güvenli bir antrenman yöntemidir [1,2]. Bununla birlikte, kişi yine de maksimum veya mutlak güç için antrenman yapabilir ve hızı istenen özelliğin göstergesi olarak kullanabilir.

MAKSİMUM GÜÇ VE VBT

VBT kavramı başlı başına biraz yanıltıcı olduğundan, maksimum güç antrenmanında hızın yararlı bir ölçüt olmadığı yönünde yanlış bir varsayımda bulunulabilir. Aksine, VBT yine de kullanılabilir ve maksimum güç dahil olmak üzere herhangi bir özellik için antrenman yaparken hassasiyeti artırmaya yönelik bir araç olarak işlev görebilir [3,5,7]. Önceki yazılarımızda [LINK], bir kişinin 1RM'sinin herhangi bir günde her iki yönde de %18'e kadar dalgalanabileceğinden bahsetmiştik [10,11]. Bu dalgalanma, bir hız aralığı kullanıldığında düzeltilebilir: rakamlar yalan söylemez. Daha ayrıntılı olarak açıklamak gerekirse: hız çıktısı, kişinin antrenman durumunu yansıtacaktır. Stresli misiniz? Hız çıktısı bunu yansıtacaktır. İyi dinlenmiş mi? Hız çıkışı bunu da yansıtacaktır. Bir kişi 1RM'sine ne kadar yaklaşırsa, yaralanma riski o kadar artar [1,2]. "Tehlike bölgesine" yaklaşırken daha doğru bir yaklaşım benimsemek, ilgili herkes için faydalı olmaz mı? Bu şekilde, yaralanma riski azaltılırken potansiyel kazanç maksimize edilir.

Bu nedenle, hıza dayalı antrenman sadece hız antrenmanlarında kullanılmamalıdır; sporcuları sürekli olarak değerlendirmek ve sakatlık riskini en aza indirirken, yüzdelere kıyasla hız bölgelerinin daha yüksek spesifikliği sayesinde antrenmanın amacını ve potansiyel adaptasyonu en üst düzeye çıkarmak amacıyla her zaman kullanılabilir ve hatta kullanılmalıdır [12].

ASGARI HIZ EŞİĞİ

Mutlak kuvvet-hız bölgesinde antrenman yaparken akılda tutulması gereken bir diğer önemli nokta, minimum hız eşiğinizin (MVT) ne olduğudur. Bu değer tahmin edilebilir veya önerilere dayandırılabilir. Tahmini 1RM değerini ve bu 1RM ile ilgili olarak birey için tahmini MVT değerini belirlemek amacıyla, bir yük/hız profili (aşağıda özetlenmiştir) oluşturmanızı ve noktaları grafiğe aktarmanızı öneririz. Burada bahsettiğimiz konuyu daha iyi anlamak için aşağıdaki protokol ve örnek grafiğe bir göz atın:

Minimum Hız Eşiği, ne kadar yavaşlığın aslında çok yavaş olduğunu ve dolayısıyla sporcunun ne noktada kaldırmaya devam etmesinin engellenmesi gerektiğini anlamanıza olanak tanır. Yine bu, sporcunun en güvenli-en yavaş hıza ulaştığını ve yaralanma riskini en aza indirirken aynı zamanda kaldırılan yükü en üst düzeye çıkardığını garanti eder. Sporcu yükü tahmini MVT'sinden daha yavaş hareket ettirdiğinde, ağırlığı rafa koyma zamanının geldiğini varsayabilirsiniz [9].

TOPARLAYALIM

Hız verileri, sporcularınızın sadece mutlak gücünü (ya da arzu edilen herhangi bir özelliği) yansıtmakla kalmaz, aynı zamanda sporcularınızı sürekli olarak değerlendirmenize ve nihayetinde gelişme kapasitelerini artırmanıza yardımcı olur. Hız temelli antrenman, her zaman en hızlı hareket etmek anlamına gelmez; bu, belirli özellikleri geliştirmek için seçilen hız bölgeleri içinde gerçekleştirilen halter hızının optimize edilmesidir. Halteri yine de yavaş hareket ettirebilirsiniz, ancak bunu azami niyet ve çaba göstererek yaparsanız, her tekrarınızdaki performansınız hız verilerine yansıyacaktır.

SONUÇ

Umarım bu yazı, VBT ile ilgili olası yanlış anlamaları gidermeye ve ne zaman kullanılabileceğini (her zaman) açıklığa kavuşturmaya yardımcı olmuştur. Ayrıca, sporcularınız için yük/hız profilleri ve her sporcu ile her kaldırma hareketi için MVT oluştururken size fikir vermiş ve maksimum güç ile VBT kavramlarını daha iyi anlamanıza katkıda bulunmuştur.

DİĞER İLGİLİ YAZILAR!

VBT hakkında daha fazla bilgi edinmek ister misiniz? VBT Sözlüğümüze göz atın!

Farklı grupların VBT'yi nasıl kullanabileceğini merak mı ediyorsunuz? Belirli gruplara yönelik VBT serimize göz atın!

Koçun VBT hakkındaki görüşleri merak mı ediyorsunuz? " Koç Köşesi" serimize göz atın!

BİZİ TAKİP EDİN!

Hız odaklı antrenman içerikleri, ipuçları, püf noktaları ve araçlar için bizi takip etmeye devam edin. Ayrıca Twitter, Instagram ve LinkedIn'de bizi takip etmeyi ve Facebook 'ta sayfamızı beğenmeyi unutmayın.

KAYNAKLAR

1. Braith, R. W., Graves, J. E., Leggett, S. H. ve Pollock, M. L. (1993). Antrenmanın maksimum ve submaksimum kuvvet arasındaki ilişkiye etkisi. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim.
2. Dohoney, P., Chromiak, J. A., Lemire, D., Abadie, B. R. ve Kovacs, C. (2002). Sağlıklı genç erkeklerde 4-6 RM ve 7-10 RM alt maksimum kuvvet testlerinden tek tekrar maksimum (1-RM) kuvvetin tahmin edilmesi. Journal of Exercise Physiology Online.
3. González Badillo, J. (2017). Hız Temelli Direnç Antrenmanının Temelleri (1. baskı). Murcia: Ergottech.
4. Gonzalez-Badillo, J.; Sanchez-Medina, L. Direnç antrenmanında yük yoğunluğunun bir ölçütü olarak hareket hızı. Int. J. Sports Med. 2010, 31, 347–352.
5. Jidovtseff, B.; Harris, N.; Crielaard, J.; Cronin, J. 1RM tahmininde yük-hız ilişkisi kullanımı. J. Strength Cond. Res. 2011, 25, 267–270.
6. Jovanovich, M.; Flanagan, E. Hız temelli kuvvet antrenmanının araştırma uygulamaları. J. Aust. Strength Cond. 2014, 22, 58–69.
7. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E. ve Jensen, J. (2016). Patlayıcı güç sahibi sporcuların yetiştirilmesi: Sporcularda hıza dayalı antrenmanların kullanımı. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.
8. Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (ABD). (2016). Güç antrenmanı ve kondisyonun temelleri (Dördüncü baskı) (G. Haff ve N. Triplett, der.). Champaign, IL: Human Kinetics.
9. Lake, J., Naworynsky, D., Duncan, F., Jackson, M., Deadlift Tek Tekrar Maksimumunu Belirlemek İçin Farklı Minimum Hız Eşiklerinin Karşılaştırılması. (2017). Sports, 5(3), 70.
10. Martinez, D. B. ve Kennedy, C. (2016). “Her Gün Squat Yapma” Uygulamasına Uygulanan Hız Temelli Antrenman ve Otoregülasyon: Bir Vaka Çalışması. Avustralya Güç ve Kondisyon Dergisi.
11. Mann, J. B., Thyfault, J. P., Ivey, P. A. ve Sayers, S. P. (2010). Üniversite sporcularında kuvvet gelişimi üzerine otoregülatör progresif direnç antrenmanı ile doğrusal periyodizasyonun karşılaştırmalı etkisi. Journal of Strength and Conditioning Research.
12. Hirsch, S. M. ve Frost, D. M. (2019). Hız Temelli Antrenmanla İlgili Dikkat Edilmesi Gerekenler. Journal of Strength and Conditioning Research, (Temmuz).
13. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E. ve Jensen, J. (2016). Patlayıcı güç sahibi sporcuların yetiştirilmesi: Sporcularda hıza dayalı antrenmanların kullanımı. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.