最大力量与VBT

“基于速度的训练”这个名称可能会让人感到困惑。我们也听说过它被称为“基于速度的阻力训练”[3]，这个名称解释得稍微更清楚一些。归根结底，它只是指阻力训练是基于运动器械移动的速度，而不是基于最大重复次数（RM）的百分比。 如果你经常阅读本博客，这对于你来说并不新鲜，那么速度究竟如何用于测定最大力量呢？我们想在本文开头再次探讨一些定义，因为明确VBT的本质，与厘清它“不是什么”同样重要。

基于速度的训练绝非要求始终以最快速度移动器械。它要求在任何时候都以最大的意图或力度移动器械。VBT 并非仅限于以最大速度移动次最大负荷。它是根据特定的身体素质和期望的适应性，在不同负荷下优化杠铃速度。VBT 不仅仅基于速度，更是基于意图 [12]。

时间与原因

基于此，让我们来探讨何时以及为何需要使用速度。下文中的速度区间可作为有用的起点。众多研究者发现，只要在相应的速度区间内进行训练，以实现预期的适应效果，亚最大负荷即可用于提高最大力量和功率输出[4-9]。 鉴于训练负荷越接近最大负荷，受伤或过度训练的风险就越高，因此以低于预测最大重复次数（RM）100%的负荷进行训练是一种更安全的方式[1,2]。话虽如此，运动员仍可针对最大力量或绝对力量进行训练，并将速度作为衡量目标力量特性的参考指标。

最大力量与VBT

虽然“速度训练”（VBT）这一名称本身略有误导性，但若因此认为速度在最大力量训练中并非有用的指标，则是一种错误的假设。恰恰相反，它仍然可以作为一种工具，用于提高任何训练特质的精准度，包括最大力量训练在内[3,5,7]。 在之前的文章[链接]中，我们曾提到个体的1RM在任何特定日子都可能出现高达18%的波动[10,11]。使用速度区间时，这种波动是可以校正的：数据不会说谎。具体来说：速度输出将反映个体的训练状态。感到疲劳？速度输出会反映出来。 休息充分？速度输出同样会反映这一点。个体越接近其1RM，受伤风险就越高[1,2]。如果能更精准地判断是否接近“危险区”，岂不是对所有相关人员都有益？这样既能降低受伤风险，又能最大化训练收益。

因此，基于速度的训练不应仅用于速度专项训练，而应始终加以运用——这样既能持续评估运动员的状态，又能最大限度地降低受伤风险，同时通过速度区间（相较于百分比）更高的专项性，充分实现训练目标并激发潜在的适应能力[12]。

最小速度阈值

在绝对力量速度区间进行训练时，还有一点需要牢记，那就是你的最小速度阈值（MVT）。这个数值可以凭经验推测，也可以参考相关建议。我们建议进行负荷/速度曲线测试（如下所述），并将数据点绘制成图，从而估算出1RM，并确定该RM及该个体对应的估计MVT。 请参阅下方的实验方案和示意图，以便更好地理解我们的论述：

“最小速度阈值”能帮助您理解究竟多慢才算太慢，从而确定在何种情况下应停止举重运动员的训练。 同样，这能确保举重者已达到我们所说的“最安全、最慢的速度”，在最大限度提高负重的同时，将受伤风险降至最低。当举重者移动负重的速度低于其预估的最小速度阈值时，即可判断是时候将杠铃放回架上了 [9]。

总结

速度数据不仅能反映运动员的绝对力量（或任何期望的特质），还能帮助你持续评估运动员，并最终提升他们的进步能力。基于速度的训练并不一定意味着要始终以最快速度动作，而是通过在选定的速度区间内优化杠铃移动速度，从而提升特定特质。你仍然可以缓慢地移动杠铃，但只要保持最大的专注和努力，每次重复动作的表现都将体现在速度数据中。

结论

希望这篇文章能帮助大家澄清对VBT的误解，并明确其适用场景（即随时适用）。此外，希望它能为各位在制定运动员的负荷/速度曲线、针对每位运动员及每项举重动作的MVT时提供一些思考方向，并加深大家对最大力量和VBT的理解。

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来源

1. Braith, R. W., Graves, J. E., Leggett, S. H., & Pollock, M. L. (1993). 训练对最大肌力和亚最大肌力之间关系的影响。《运动医学与科学》。
2. Dohoney, P., Chromiak, J. A., Lemire, D., Abadie, B. R., & Kovacs, C. (2002). 基于4-6 RM和7-10 RM亚最大力量测试预测健康年轻男性的一次最大重复（1-RM）力量。《运动生理学杂志》在线版。
3. 冈萨雷斯·巴迪略，J.（2017）。《基于速度的阻力训练基础》（第1版）。穆尔西亚：Ergottech。
4. Gonzalez-Badillo, J.; Sanchez-Medina, L. 运动速度作为抗阻训练负荷强度的衡量指标。《国际运动医学杂志》2010, 31, 347–352.
5. Jidovtseff, B.; Harris, N.; Crielaard, J.; Cronin, J. 利用负荷-速度关系预测1RM。《力量与体能研究杂志》2011, 25, 267–270.
6. Jovanovich, M.; Flanagan, E. 基于速度的力量训练研究应用。《澳大利亚力量与体能杂志》2014, 22, 58–69.
7. 曼恩（Mann, B.）、卡扎迪（Kazadi, K.）、皮伦（Pirrung, E.）与延森（Jensen, J.）（2016）。《培养爆发力型运动员：运动员速度训练的应用》。密歇根州马斯基根海茨：终极运动员理念出版社。
8. 美国国家力量与体能协会（2016）。《力量训练与体能训练精要》（第四版）（G. Haff & N. Triplett 编）。伊利诺伊州香槟市：Human Kinetics 出版社。
9. Lake, J., Naworynsky, D., Duncan, F., Jackson, M., 《不同最小速度阈值在确定硬拉单次最大重量中的比较》。（2017）。《体育》，5(3)，70。
10. Martinez, D. B., & Kennedy, C. (2016). 基于速度的训练与自主调节在“每日深蹲”中的应用：一项案例研究。《澳大利亚力量与体能杂志》。
11. Mann, J. B., Thyfault, J. P., Ivey, P. A., & Sayers, S. P. (2010). 自主调节渐进式抗阻训练与线性周期化训练对大学运动员力量提升的影响。《力量与体能研究杂志》。
12. Hirsch, S. M., & Frost, D. M. (2019). 基于速度的训练需考虑的因素。《力量与体能研究杂志》，(7月)。
13. 曼恩（Mann, B.）、卡扎迪（Kazadi, K.）、皮伦（Pirrung, E.）与延森（Jensen, J.）（2016）。《培养爆发力型运动员：运动员速度训练的应用》。密歇根州马斯基根海茨：终极运动员理念出版社。