Максимальная сила и VBT

Название «тренировка, основанная на скорости» может сбивать с толку. Мы также слышали, как её называли «тренировкой с отягощением, основанной на скорости» [3], что даёт чуть более понятное объяснение. В конечном счете это просто означает, что силовая тренировка основана на скорости движения снаряда, а не на проценте от максимального веса повторения (RM). Если вы регулярно читаете этот блог, для вас это не новость, так как же скорость можно использовать для определения максимальной силы? В начале этой статьи мы хотели бы еще раз коснуться некоторых определений, потому что то, чем является VBT, так же важно, как и то, чем оно не является.

Тренировка, ориентированная на скорость (VBT), вовсе не заключается в том, чтобы постоянно перемещать снаряд с максимально возможной скоростью. Она заключается в том, чтобы постоянно перемещать снаряд с максимально возможной целенаправленностью или усилием. VBT — это не только перемещение субмаксимальных нагрузок с максимальной скоростью. Это оптимизация скорости штанги при различных нагрузках с учетом индивидуальных особенностей и желаемых адаптационных эффектов. VBT — это не просто тренировка, ориентированная на скорость. Это тренировка, ориентированная на целенаправленность [12].

КОГДА И ПОЧЕМУ

Учитывая это, давайте поговорим о том, когда и зачем стоит использовать скорость. Приведенные ниже зоны служат полезной отправной точкой. Многие исследователи установили, что субмаксимальные нагрузки можно использовать для повышения максимальной силы и мощности при условии, что они выполняются в пределах соответствующих скоростных зон, чтобы произошла желаемая адаптация [4–9]. Учитывая риск получения травмы или перетренированности, который возрастает по мере приближения к максимальной нагрузке, выполнение упражнений с нагрузкой менее 100% от прогнозируемого RM является более безопасным способом тренировки [1,2]. Тем не менее, спортсмен все же может тренироваться на максимальную или абсолютную силу и использовать скорость в качестве ориентировочного показателя для достижения желаемого результата.

МАКСИМАЛЬНАЯ СИЛА И VBT

Поскольку само по себе понятие «VBT» является несколько неточным, было бы ошибочным полагать, что скорость не является полезным показателем при тренировках на максимальную силу. Напротив, её по-прежнему можно использовать в качестве инструмента для повышения точности при тренировках на развитие любых физических качеств, включая максимальную силу [3,5,7]. В предыдущих публикациях [Ссылка] мы упоминали, что 1RM человека может колебаться в пределах до 18% в любую сторону в любой конкретный день [10,11]. Эти колебания можно скорректировать при использовании зоны скорости: цифры не лгут. Поясним подробнее: показатель скорости будет отражать тренировочное состояние человека. Напряжен? Показатель скорости это отразит. Хорошо отдохнул? Показатель скорости тоже это отразит. Чем ближе человек подходит к своему 1RM, тем выше риск травмы [1,2]. Разве не было бы выгодно для всех участников, если бы к приближению к «опасной зоне» подходили с большей точностью? Таким образом, риск травмы снижается, а потенциальная выгода увеличивается.

Таким образом, тренировки с учетом скорости не должны применяться исключительно при подготовке к скоростным упражнениям; их можно и, возможно, даже следует использовать постоянно, чтобы на постоянной основе оценивать состояние спортсменов и минимизировать риск травм, одновременно максимально повышая эффективность тренировок и потенциал адаптации за счет более высокой специфичности скоростных зон по сравнению с процентными показателями [12].

МИНИМАЛЬНЫЙ ПОРОГ СКОРОСТИ

Еще один важный момент, о котором следует помнить при работе в зоне абсолютной силы и скорости, — это ваш минимальный порог скорости (MVT). Его можно определить приблизительно или на основе рекомендаций. Мы рекомендуем составить профиль нагрузки и скорости (описанный ниже) и нанести точки на график, чтобы получить приблизительное значение 1RM, а также оценить, каков будет MVT для данного RM и конкретного спортсмена. Ознакомьтесь с протоколом и примером графика ниже, чтобы лучше понять, о чем мы здесь говорим:

Порог минимальной скорости позволит вам понять, какая скорость на самом деле является слишком низкой, и, следовательно, в какой момент атлету следует прекратить подъем. Опять же, это гарантирует, что атлет достиг того, что мы назовем его «самой безопасной минимальной скоростью», и сводит к минимуму риск травм, одновременно максимально увеличивая поднимаемую нагрузку. Когда атлет перемещает груз медленнее, чем его расчетный MVT, можно считать, что пришло время положить вес на стойку [9].

ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ

Показатели скорости не только отражают абсолютную силу (или любой другой желаемый показатель), но и помогут вам постоянно оценивать своих спортсменов и, в конечном итоге, повысить их способность к прогрессу. Тренировка, основанная на скорости, не обязательно означает, что нужно всегда двигаться максимально быстро; речь идет об оптимизации скорости движения штанги в пределах скоростных зон, выбранных для развития конкретных качеств. Вы по-прежнему можете двигать штангу медленно, но с максимальной сосредоточенностью и усилием, и ваши результаты при выполнении каждого повторения будут отражены в показателях скорости.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Надеюсь, этот пост помог развеять любые недоразумения относительно VBT и прояснить, когда его можно использовать (то есть всегда). Кроме того, надеюсь, он дал вам пищу для размышлений о составлении профилей нагрузки и скорости для ваших спортсменов, определении MVT для каждого спортсмена и каждого упражнения, а также помог лучше понять суть максимальной силы и VBT.

ДРУГИЕ ПОХОЖИЕ ПУБЛИКАЦИИ!

Хотите узнать больше о VBT? Загляните в наш словарь VBT!

Хотите узнать, как различные группы населения могут использовать VBT? Ознакомьтесь с нашей серией статей «VBT для конкретных групп населения»!

Хотите узнать, что думает тренер о VBT? Ознакомьтесь с нашей серией «Уголок тренера»!

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАС!

Следите за обновлениями — мы будем публиковать новые материалы, советы, рекомендации и инструменты по тренировкам, ориентированным на скорость. И не забудьте подписаться на нас в Twitter, Instagram и LinkedIn, а также поставить лайк на нашей странице в Facebook.

ИСТОЧНИКИ

1. Брейт, Р. В., Грейвс, Дж. Э., Леггетт, С. Х., и Поллок, М. Л. (1993). Влияние тренировок на взаимосвязь между максимальной и субмаксимальной силой. «Медицина и наука в спорте и физической культуре».
2. Дохони, П., Хромиак, Дж. А., Лемир, Д., Абади, Б. Р. и Ковач, К. (2002). Прогнозирование максимальной силы при одном повторении (1-RM) на основе результатов субмаксимальных силовых тестов с 4–6 RM и 7–10 RM у здоровых молодых мужчин. Journal of Exercise Physiology Online.
3. Гонсалес Бадильо, Х. (2017). Основы силовых тренировок с использованием скоростных нагрузок (1-е изд.). Мурсия: Ergottech.
4. Гонсалес-Бадильо, Дж.; Санчес-Медина, Л. Скорость движения как показатель интенсивности нагрузки при силовых тренировках. Int. J. Sports Med. 2010, 31, 347–352.
5. Джидовцефф, Б.; Харрис, Н.; Криелаард, Дж.; Кронин, Дж. Использование зависимости «нагрузка-скорость» для прогнозирования 1RM. J. Strength Cond. Res. 2011, 25, 267–270.
6. Йованович, М.; Фланаган, Э. Применение силовых тренировок с учетом скорости в научных исследованиях. J. Aust. Strength Cond. 2014, 22, 58–69.
7. Манн, Б., Казади, К., Пиррунг, Э., и Дженсен, Дж. (2016). Развитие взрывной силы у спортсменов: применение тренировок, ориентированных на скорость. Маскегон-Хайтс, Мичиган: Ultimate Athlete Concepts.
8. Национальная ассоциация по силовой подготовке и кондиционированию (США). (2016). Основы силовой подготовки и кондиционирования (4-е изд.) (под ред. Г. Хаффа и Н. Триплетта). Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.
9. Лейк, Дж., Наворински, Д., Дункан, Ф., Джексон, М., «Сравнение различных пороговых значений минимальной скорости для определения максимального веса в становой тяге на одно повторение». (2017). Sports, 5(3), 70.
10. Мартинес, Д. Б., и Кеннеди, К. (2016). Тренировка с учетом скорости и ауторегуляция в программе «Приседания каждый день»: тематическое исследование. Журнал «Australian Strength & Conditioning».
11. Манн, Дж. Б., Тифолт, Дж. П., Айви, П. А. и Сэйерс, С. П. (2010). Влияние тренировок с прогрессирующим сопротивлением и авторегуляцией по сравнению с линейной периодизацией на повышение силы у студентов-спортсменов. Journal of Strength and Conditioning Research.
12. Хирш, С. М., и Фрост, Д. М. (2019). Рекомендации по тренировкам с учетом скорости. Журнал исследований в области силовой подготовки и кондиционирования, (июль).
13. Манн, Б., Казади, К., Пиррунг, Э., и Дженсен, Дж. (2016). Развитие взрывной силы у спортсменов: применение тренировок, ориентированных на скорость. Маскегон-Хайтс, Мичиган: Ultimate Athlete Concepts.