맥스 스트렝스와 VBT

‘속도 기반 훈련(Velocity Based Training)’이라는 명칭은 다소 헷갈릴 수 있습니다. ‘속도 기반 저항 훈련(Velocity Based Resistance Training)’[3]이라고도 불리는 것을 들어본 적이 있는데, 이 표현이 조금 더 명확하게 설명해 줍니다. 결국 이는 저항 훈련이 최대 반복 중량(RM)의 백분율이 아니라, 운동 기구를 움직이는 속도(velocity)를 기준으로 한다는 것을 의미합니다. 이 블로그를 꾸준히 읽어오신 분이라면 이미 잘 알고 계시겠지만, 그렇다면 속도를 어떻게 활용하여 최대 근력을 측정할 수 있을까요? 이번 글의 서두에서 몇 가지 정의에 대해 다시 한번 언급하고자 합니다. VBT가 무엇인지와 함께, VBT가 무엇이 아닌지도 그만큼 중요하기 때문입니다.

속도 기반 훈련(VBT)은 단순히 언제나 기구를 최대한 빠르게 움직이는 것이 아닙니다. 이는 언제나 최대한의 의지나 노력을 기울여 기구를 움직이는 것입니다. VBT는 단순히 최대 속도로 최대 하한 부하를 다루는 훈련이 아닙니다. 이는 특정 신체적 특성과 목표로 하는 적응 효과에 따라 다양한 부하에서 바벨의 속도를 최적화하는 것입니다. VBT는 단순히 속도에 기반한 훈련이 아닙니다. 이는 의지에 기반한 훈련입니다 [12].

언제, 왜

이를 염두에 두고, 언제, 그리고 왜 속도 훈련을 활용해야 하는지에 대해 이야기해 보겠습니다. 아래에 제시된 구간들은 유용한 출발점이 됩니다. 수많은 연구자들은 원하는 적응 효과가 나타나기 위해 속도 구간 내에서 수행된다는 전제 하에, 최대 하중 미만의 부하를 사용하여 최대 근력과 파워 출력을 향상시킬 수 있음을 밝혀냈습니다 [4-9]. 최대 부하에 가까워질수록 부상이나 과훈련의 위험이 높아지므로, 예측 RM의 100% 미만으로 훈련하는 것이 더 안전한 방법입니다 [1,2]. 그렇지만, 개인은 여전히 최대 근력이나 절대 근력을 위해 훈련하면서 속도를 원하는 특성의 지표로 활용할 수 있습니다.

최대 근력과 VBT

VBT라는 용어 자체가 다소 부적절한 명칭이긴 하지만, 최대 근력 훈련 시 속도가 유용한 지표가 아니라고 가정하는 것은 잘못된 생각입니다. 오히려 속도는 여전히 활용될 수 있으며, 최대 근력을 포함한 모든 신체 능력 훈련 시 정확도를 높이는 도구로 사용될 수 있습니다 [3,5,7]. 이전 게시물[링크]에서 언급했듯이, 개인의 1RM은 특정 날에 최대 18%까지 상하로 변동할 수 있다[10,11]. 이러한 변동은 속도 구간을 사용할 때 보정할 수 있다. 숫자는 거짓말을 하지 않기 때문이다. 좀 더 자세히 설명하자면, 속도 측정값은 개인의 훈련 상태를 반영한다. 스트레스를 받고 있는가? 속도 측정값이 이를 반영할 것이다. 충분히 휴식을 취했나요? 속도 측정값은 그 상태도 반영할 것입니다. 개인이 1RM에 가까워질수록 부상 위험은 커집니다 [1,2]. “위험 구간”에 접근할 때 더 정확한 판단을 내린다면 관련된 모든 사람에게 이득이 되지 않을까요? 이러한 방식으로 부상 위험은 줄이는 동시에 잠재적 성과는 극대화할 수 있습니다.

따라서 속도 기반 훈련은 단순히 스피드 향상을 위한 훈련에만 국한되어 사용되어서는 안 되며, 퍼센트 단위보다 속도 구간이 더 높은 특이성을 지니기 때문에 선수의 상태를 지속적으로 평가하고 부상 위험을 최소화하는 동시에 훈련 의도와 잠재적 적응 효과를 극대화하기 위해 항상 활용될 수 있으며, 어쩌면 그렇게 해야 할 수도 있다 [12].

최소 속도 임계값

절대 근력-속도 구간에서 훈련할 때 유의해야 할 또 다른 중요한 점은 자신의 최소 속도 역치(MVT)가 얼마인지 파악하는 것입니다. 이는 추측하거나 권장 사항을 참고하여 추정할 수 있습니다. 저희는 부하/속도 프로파일(아래에 개요 제시)을 작성하고 데이터를 그래프로 표시하여, 예상 1RM과 해당 1RM 및 개인에게 적용되는 예상 MVT를 파악할 것을 권장합니다. 우리가 여기서 설명하는 내용을 더 잘 이해하기 위해 아래의 프로토콜과 예시 그래프를 살펴보시기 바랍니다:

최소 속도 기준치(MVT)를 통해 실제로 어느 정도 속도가 너무 느린 것인지 파악할 수 있으며, 따라서 리프터가 더 이상 리프팅을 계속해서는 안 되는 시점을 알 수 있습니다. 다시 말해, 이는 리프터가 우리가 '가장 안전하고 느린 속도'라고 부르는 수준에 도달했음을 보장하며, 부상 위험을 최소화하는 동시에 들어 올리는 부하를 극대화합니다. 리프터가 추정된 MVT보다 더 느린 속도로 부하를 움직일 때는, 이제 웨이트를 랙에 올려놓아야 할 때라고 판단할 수 있습니다 [9].

마무리

속도 측정 결과는 선수의 절대적인 힘(또는 원하는 어떤 특성)을 보여줄 뿐만 아니라, 선수를 지속적으로 평가하고 궁극적으로 그들의 발전 잠재력을 높이는 데 도움이 됩니다. 속도 기반 훈련이 반드시 항상 가장 빠르게 움직여야 한다는 의미는 아닙니다. 이는 특정 특성을 향상시키기 위해 설정된 속도 구간 내에서 바벨의 속도를 최적화하는 것입니다. 바벨을 천천히 움직이더라도 최대한의 집중력과 노력을 기울인다면, 각 반복 운동의 성과는 속도 측정 결과에 그대로 반영될 것입니다.

결론

이 글이 VBT에 대한 오해를 해소하고, 언제 VBT를 적용할 수 있는지(항상 적용 가능)를 명확히 하는 데 도움이 되었기를 바랍니다. 또한, 선수들의 부하/속도 프로필과 각 선수 및 리프트별 MVT를 수립하는 데 참고가 되었으며, 최대 근력과 VBT에 대한 이해를 높이는 계기가 되었기를 바랍니다.

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출처

1. Braith, R. W., Graves, J. E., Leggett, S. H., & Pollock, M. L. (1993). 훈련이 최대 근력과 준최대 근력 간의 관계에 미치는 영향. Medicine and Science in Sports and Exercise.
2. Dohoney, P., Chromiak, J. A., Lemire, D., Abadie, B. R., & Kovacs, C. (2002). 건강한 젊은 성인 남성을 대상으로 한 4-6RM 및 7-10RM 준최대 근력 검사를 통한 1회 최대 반복(1-RM) 근력 예측. Journal of Exercise Physiology Online.
3. González Badillo, J. (2017). 속도 기반 저항 훈련의 기초 (초판). 무르시아: Ergottech.
4. Gonzalez-Badillo, J.; Sanchez-Medina, L. 저항 운동에서 부하 강도를 측정하는 지표로서의 운동 속도. Int. J. Sports Med. 2010, 31, 347–352.
5. Jidovtseff, B.; Harris, N.; Crielaard, J.; Cronin, J. 1RM 예측을 위한 부하-속도 관계의 활용. J. Strength Cond. Res. 2011, 25, 267–270.
6. Jovanovich, M.; Flanagan, E. 속도 기반 근력 훈련의 연구적 적용. J. Aust. Strength Cond. 2014, 22, 58–69.
7. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E., & Jensen, J. (2016). 폭발적인 운동 능력을 갖춘 선수 육성: 선수 대상 속도 기반 훈련의 활용. 미시간주 머스키건 하이츠: Ultimate Athlete Concepts.
8. 미국 근력 및 컨디셔닝 협회 (National Strength & Conditioning Association). (2016). 근력 훈련 및 컨디셔닝의 기초 (제4판) (G. Haff & N. Triplett, 편). 일리노이주 샴페인: 휴먼 키네틱스.
9. Lake, J., Naworynsky, D., Duncan, F., Jackson, M., 데드리프트 1회 최대 중량(1RM)을 설정하기 위한 다양한 최소 속도 기준치의 비교. (2017). Sports, 5(3), 70.
10. Martinez, D. B., & Kennedy, C. (2016). “매일 스쿼트하기”에 적용된 속도 기반 훈련 및 자가 조절: 사례 연구. Journal of Australian Strength & Conditioning.
11. Mann, J. B., Thyfault, J. P., Ivey, P. A., & Sayers, S. P. (2010). 대학 운동선수의 근력 향상에 미치는 자가 조절식 점진적 저항 운동과 선형 주기화 훈련의 효과. Journal of Strength and Conditioning Research.
12. Hirsch, S. M., & Frost, D. M. (2019). 속도 기반 훈련에 관한 고찰. Journal of Strength and Conditioning Research, (7월호).
13. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E., & Jensen, J. (2016). 폭발적인 운동 능력을 갖춘 선수 육성: 선수 대상 속도 기반 훈련의 활용. 미시간주 머스키건 하이츠: Ultimate Athlete Concepts.