Força Máxima e VBT

O Treino Baseado na Velocidade pode ser um nome confuso. Também já o ouvimos chamar de Treino de Resistência Baseado na Velocidade [3], o que o explica um pouco melhor. Em última análise, significa simplesmente que o treino de resistência se baseia na velocidade do equipamento movimentado, em vez de numa percentagem do máximo de repetições (RM). Se tem acompanhado este blogue regularmente, isto não é novidade para si, então como é que a velocidade pode ser utilizada para determinar a força máxima? Queríamos voltar a abordar algumas definições no início deste artigo, porque o que o VBT é, é tão importante quanto o que ele não é.

O Treino Baseado na Velocidade não consiste em mover o equipamento o mais rápido possível em todos os momentos. Consiste em mover o equipamento com o máximo de intenção ou esforço possível em todos os momentos. O VBT não se resume exclusivamente a mover cargas submáximas a velocidades máximas. Consiste em otimizar a velocidade da barra com cargas variáveis, com base em características específicas e nas adaptações desejadas. O VBT não se baseia apenas na velocidade. Baseia-se na intenção [12].

QUANDO E PORQUÊ

Tendo isto em conta, vamos falar sobre quando e por que razão se deve recorrer à velocidade. As zonas (abaixo) constituem pontos de partida úteis. Vários investigadores descobriram que as cargas submáximas podem ser utilizadas para melhorar a força máxima e a potência, desde que sejam executadas dentro das zonas de velocidade para que a adaptação desejada ocorra [4-9]. Dado o risco de lesões ou sobretreino à medida que um indivíduo se aproxima de uma carga máxima, realizar menos de 100% de um RM previsto é uma forma mais segura de treinar [1,2]. Dito isto, um indivíduo pode ainda treinar para a força máxima ou absoluta e utilizar a velocidade como métrica indicativa da característica desejada.

FORÇA MÁXIMA E VBT

Embora o termo «VBT» seja, por si só, um pouco impróprio, seria errado supor que a velocidade não é um parâmetro útil no treino para a força máxima. Pelo contrário, continua a poder ser utilizada como ferramenta para aumentar a precisão no treino de qualquer característica, incluindo a força máxima [3,5,7]. Em publicações anteriores [LINK] mencionámos que o 1RM de um indivíduo pode variar até 18% em qualquer direção num determinado dia [10,11]. Esta variação pode ser corrigida ao utilizar uma zona de velocidade: os números não mentem. Para explicar melhor: o resultado da velocidade refletirá o estado de treino do indivíduo. Estressado? O resultado da velocidade irá refletir isso. Bem descansado? A velocidade também refletirá isso. Quanto mais próximo um indivíduo estiver do seu 1RM, maior será o risco de lesão [1,2]. Não seria benéfico para todos os envolvidos se a aproximação da «zona de perigo» fosse abordada com maior precisão? Desta forma, o risco de lesão é reduzido, enquanto a recompensa potencial é maximizada.

O treino baseado na velocidade, portanto, não deve ser utilizado exclusivamente no treino de velocidade; pode e talvez deva ser utilizado em todas as ocasiões, a fim de avaliar continuamente os atletas e minimizar o risco de lesões, maximizando simultaneamente o objetivo e o potencial de adaptação, devido à maior especificidade das zonas de velocidade em comparação com as percentagens [12].

LIMITE MÍNIMO DE VELOCIDADE

Outro aspeto importante a ter em conta ao treinar na zona de força-velocidade absoluta é qual é o seu limiar mínimo de velocidade (MVT). Este valor pode ser estimado ou basear-se em recomendações. Sugerimos a realização de um perfil de carga/velocidade (descrito abaixo) e o traçado dos pontos, de modo a obter uma estimativa do 1RM e do MVT para esse RM e para o indivíduo em questão. Consulte o protocolo e o gráfico de exemplo abaixo para ter uma ideia mais clara do que estamos a referir aqui:

O Limiar de Velocidade Mínima permite-lhe compreender a partir de que ponto uma velocidade é, de facto, demasiado lenta e, consequentemente, em que momento o levantador deve ser impedido de continuar a levantar. Mais uma vez, isto garante que o levantador atingiu o que designaremos como a sua «velocidade mais lenta e segura», minimizando o risco de lesão e, simultaneamente, maximizando a carga levantada. Quando o levantador move a carga mais lentamente do que o seu MVT estimado, pode assumir que é altura de recolocar o peso no suporte [9].

ENCERRAMENTO

Os resultados de velocidade não só refletirão a sua força absoluta (ou qualquer característica desejada), como também o ajudarão a avaliar continuamente os seus atletas e, em última análise, a potenciar a sua capacidade de evolução. O treino baseado na velocidade não implica necessariamente mover-se sempre o mais rápido possível; trata-se, sim, da otimização da velocidade da barra, executada dentro de zonas de velocidade selecionadas para melhorar características específicas. Pode continuar a mover a barra lentamente, mas com a máxima intenção e esforço, e o seu desempenho em cada repetição refletir-se-á nos resultados de velocidade.

CONCLUSÃO

Espero que este artigo tenha ajudado a esclarecer quaisquer mal-entendidos sobre o VBT e sobre quando este pode ser utilizado (sempre). Além disso, espero que tenha dado alguns pontos de reflexão para a criação de perfis de carga/velocidade para os vossos atletas, MVT para cada atleta e exercício, e uma melhor compreensão da força máxima e do VBT.

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FONTES

1. Braith, R. W., Graves, J. E., Leggett, S. H., & Pollock, M. L. (1993). Efeito do treino na relação entre a força máxima e a submáxima. Medicina e Ciência no Desporto e no Exercício.
2. Dohoney, P., Chromiak, J. A., Lemire, D., Abadie, B. R., & Kovacs, C. (2002). Previsão da força máxima de uma repetição (1-RM) a partir de testes de força submáxima de 4-6 RM e 7-10 RM em homens jovens adultos saudáveis. Journal of Exercise Physiology Online.
3. González Badillo, J. (2017). Fundamentos do treino de resistência baseado na velocidade (1.ª ed.). Múrcia: Ergottech.
4. Gonzalez-Badillo, J.; Sanchez-Medina, L. A velocidade de movimento como medida da intensidade de carga no treino de resistência. Int. J. Sports Med. 2010, 31, 347–352.
5. Jidovtseff, B.; Harris, N.; Crielaard, J.; Cronin, J. Utilização da relação carga-velocidade para a previsão do 1RM. J. Strength Cond. Res. 2011, 25, 267–270.
6. Jovanovich, M.; Flanagan, E. Aplicação científica do treino de força baseado na velocidade. J. Aust. Strength Cond. 2014, 22, 58–69.
7. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E., & Jensen, J. (2016). Desenvolvimento de atletas explosivos: Utilização do treino baseado na velocidade em atletas. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.
8. Associação Nacional de Treino de Força e Condicionamento (EUA). (2016). Fundamentos do treino de força e condicionamento (4.ª ed.) (G. Haff & N. Triplett, Eds.). Champaign, IL: Human Kinetics.
9. Lake, J., Naworynsky, D., Duncan, F., Jackson, M., «Comparação entre diferentes limiares de velocidade mínima para determinar o máximo de uma repetição no levantamento terra». (2017). Sports, 5(3), 70.
10. Martinez, D. B., & Kennedy, C. (2016). Treino baseado na velocidade e autorregulação aplicados ao «Agachamento Diário»: um estudo de caso. Journal of Australian Strength & Conditioning.
11. Mann, J. B., Thyfault, J. P., Ivey, P. A., & Sayers, S. P. (2010). O efeito do exercício de resistência progressiva com autorregulação em comparação com a periodização linear na melhoria da força em atletas universitários. Journal of Strength and Conditioning Research.
12. Hirsch, S. M., & Frost, D. M. (2019). Considerações sobre o treino baseado na velocidade. Journal of Strength and Conditioning Research, (julho).
13. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E., & Jensen, J. (2016). Desenvolvimento de atletas explosivos: Utilização do treino baseado na velocidade em atletas. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.