การฝึกอบรมตามความเร็ว – บทนำ

บทความนี้จะเป็นเหมือนหลักสูตรเร่งรัดเกี่ยวกับการฝึกอบรมตามความเร็ว (Velocity Based Training หรือ VBT) เราจะแนะนำแนวคิดมากมาย โดยจะกล่าวถึงเพียงผิวเผิน และวางรากฐานสำหรับสิ่งที่จะตามมา แม้ว่าบทความนี้อาจดูเหมือนกระจัดกระจาย แต่เราสัญญาว่าทุกอย่างจะเข้าใจได้ในไม่ช้า ติดตามเราต่อไปในขณะที่เราสำรวจทุกแง่มุมที่นำไปสู่และจาก VBT!

บทนำ

ในยุคปัจจุบัน การเพิ่มความแม่นยำหรือตัวชี้วัดบางอย่างสามารถทำให้ชีวิตง่ายขึ้นมาก เนื่องจากเราอยู่ในโลกที่ก้าวหน้าทางเทคโนโลยีและขับเคลื่อนด้วยข้อมูล การมีศักยภาพและโอกาสในการให้ข้อเสนอแนะที่เป็นกลางและทันทีสำหรับตัวชี้วัดที่ยากต่อการวัดปริมาณในอดีตจึงไม่ใช่เรื่องน่าแปลกใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวงการกีฬา ด้วยสาขาเทคโนโลยีการกีฬาและระบบการจัดการนักกีฬาที่กำลังเติบโต นอกจากนี้ นักกีฬารุ่นใหม่ในระดับมหาวิทยาลัยและรุ่นที่อายุน้อยกว่าต่างคาดหวังว่าเทคโนโลยีจะเข้ามามีบทบาทในทุกด้านของชีวิตพวกเขา

การฝึกอบรมตามความเร็ว (VBT)

การฝึกแบบเน้นความเร็ว (Velocity Based Training หรือ VBT) คือรูปแบบการฝึกความแข็งแรงที่อาศัยความเร็วในการเคลื่อนที่ของน้ำหนักที่ยก มากกว่าน้ำหนักที่ยกโดยคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ โดยปกติแล้วความเร็วในการเคลื่อนที่จะถูกติดตามด้วยอุปกรณ์เทคโนโลยี (เช่น เครื่องวัดความเร็ว) Perch หน่วยวัดความเร็ว (Velocity Based Training) สามารถให้ข้อมูลป้อนกลับแก่ผู้ยกน้ำหนักได้ทันที และยังช่วยตรวจสอบว่าน้ำหนักที่ใช้เหมาะสมกับเป้าหมายของการฝึกซ้อมหรือไม่ การฝึกแบบอิงความเร็วช่วยให้โค้ชและนักกีฬาตรวจสอบความเร็วในการเคลื่อนไหวแบบเรียลไทม์ และปรับน้ำหนักหรือท่าออกกำลังกายได้ตามความเหมาะสม

มีการตีพิมพ์งานวิจัยมากขึ้นเรื่อยๆ ทุกวันเกี่ยวกับความสำคัญของการวัดความเร็วและความสัมพันธ์กับความพร้อม ความแข็งแรง ความเหนื่อยล้า และการฟื้นตัวของนักกีฬา การนำการฝึกแบบอิงความเร็วมาใช้ช่วยให้โค้ชสามารถปรับเปลี่ยนได้ทันทีและง่ายดาย การฝึกแบบอิงความเร็ว (VBT) ซึ่งได้รับความนิยมจาก ดร. ไบรอัน แมนน์ มีมาตั้งแต่ RA Roman และ Yuri Verkhoshanskii เริ่มทดลองใช้ในช่วงกลางทศวรรษ 1980 และ Louie Simmons เริ่มนำมาใช้ในทศวรรษ 1990 [1-2, 13] เราจะมาเรียนรู้ประวัติศาสตร์นั้นในวันอื่น

ก่อนอื่น เหตุใด VBT จึงมีคุณค่า?

ตามธรรมเนียมแล้ว โค้ชจะใช้การฝึกแบบอิงเปอร์เซ็นต์ (Percentage Based Training หรือ PBT) เพื่อกำหนดภาระสำหรับนักกีฬาของตน และใช้จำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ล่วงหน้าเพื่อกำหนดภาระงานของการฝึกซ้อม วิธีการทำงานโดยทั่วไปคือ โค้ชจะทดสอบน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ครั้งเดียว (1RM) ของนักกีฬาในช่วงเริ่มต้นฤดูกาลฝึกซ้อม และกำหนดเปอร์เซ็นต์สำหรับรอบการฝึกซ้อมโดยอิงจากค่าดังกล่าว ขึ้นอยู่กับระยะการฝึกซ้อม ช่วงเวลาของปี เป้าหมายของการฝึกซ้อม ฯลฯ เปอร์เซ็นต์เหล่านี้อาจมีตั้งแต่ ≤ 67% ของน้ำหนักสูงสุด (เช่น ความทนทานของกล้ามเนื้อ) ไปจนถึง 95 ถึง 100% ของน้ำหนักสูงสุด (เช่น ความแข็งแรงสูงสุด) [4-5, 9, 11] ปัญหาคือ งานวิจัยระบุว่าน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ครั้งเดียวของแต่ละบุคคลอาจผันผวนได้ประมาณ 18% ในแต่ละวัน [3-4, 11]

สมมติว่าคุณกำหนดน้ำหนักที่ 80% ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ครั้งเดียว (1RM) ของนักกีฬา แต่เนื่องจากนักกีฬาเหนื่อยล้าจากการอ่านหนังสือสอบกลางภาคควบคู่กับการฝึกซ้อมในสนามอย่างหนัก น้ำหนักนี้อาจรู้สึกเหมือน 98% ของ 1RM ของเธอ ลองนึกภาพการทำหลายเซ็ตหลายครั้งที่น้ำหนัก 98% ดูสิ! ถ้าวันนั้นเธอรู้สึกดีมาก น้ำหนักที่กำหนดนั้นจะรู้สึกเหมือนใช้แรงเพียง 62% เท่านั้น ในสถานการณ์หนึ่ง คุณอาจเสี่ยงต่อการฝึกหนักเกินไปและทำให้นักกีฬาบาดเจ็บ ในอีกสถานการณ์หนึ่ง คุณอาจไม่ได้ให้แรงกระตุ้นมากพอที่จะทำให้เกิดการปรับตัวตามที่คุณฝึกไว้ สุดท้ายแล้ว ถ้าคุณไม่ได้วัดค่าพารามิเตอร์การยกและได้ข้อมูลที่แม่นยำ คุณก็แค่เดาเอาเท่านั้น

การฝึกแบบกำหนดความเร็ว (Velocity Based Training) ช่วยลดโอกาสเกิดความผิดพลาดลงได้มาก โดยกำหนดปริมาณการฝึกตามความพร้อมของนักกีฬา และช่วยให้การฝึกซ้อมมีความแม่นยำมากขึ้น นักกีฬาในระดับมหาวิทยาลัยและระดับมืออาชีพต้องเผชิญกับความเครียดมากมาย ทั้งการเดินทาง ชีวิตครอบครัว คุณภาพการนอนหลับ การเรียน การทำงาน และการฝึกซ้อมเอง หากคุณสามารถปรับเปลี่ยนการฝึกซ้อมเพื่อให้เกิดแรงกระตุ้นที่เหมาะสมกับนักกีฬาของคุณ เพื่อให้เกิดการปรับตัวตามที่คุณต้องการ คุณจะไม่ทำได้อย่างไร?

“หากคุณสามารถปรับเปลี่ยนการฝึกซ้อมเพื่อให้เกิดการกระตุ้นที่เหมาะสมที่สุดสำหรับนักกีฬาของคุณ เพื่อให้เกิดการปรับตัวตามที่คุณต้องการ ทำไมคุณถึงจะไม่ทำล่ะ?”

การฝึกตามความเร็ว (Velocity Based Training) ยังช่วยขยายความตั้งใจในการเคลื่อนไหวโดยการกำหนดมาตรฐานที่สม่ำเสมอและให้ผลตอบรับทันที ช่วยฝึกฝนสมรรถภาพของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (ซึ่งเป็นหัวข้อสำหรับวันอื่น) [14] ช่วยเพิ่มสภาพแวดล้อมการแข่งขันทั้งภายในและภายนอกสำหรับบุคคลและทีม และติดตามข้อมูลและความก้าวหน้าเมื่อเวลาผ่านไป ในการศึกษาครั้งสำคัญเกี่ยวกับการฝึกตามความเร็ว ผลตอบรับทันทีของการฝึกตามความเร็วได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยปรับปรุงตัวชี้วัดประสิทธิภาพทางการกีฬาได้ดีกว่าการฝึกแบบไม่มีผลตอบรับ [6]

โดยสรุป การฝึกอบรมตามความเร็ว:

• นำเสนอข้อเสนอแนะที่ทันทีและเป็นกลาง เพื่อเสริมเป้าหมายของการประชุม
• สามารถกำหนดช่วงเวลาได้โดยใช้ความเร็วในระดับต่างๆ เพื่อให้เกิดการปรับตัวที่เฉพาะเจาะจงและต้องการ
• ช่วยเสริมสร้างลักษณะการแข่งขันของกีฬาในสภาพแวดล้อมห้องยกน้ำหนัก
• สามารถปรับน้ำหนักบรรทุกได้แบบเรียลไทม์และแม่นยำ เพื่อให้สอดคล้องกับช่วงความเร็วที่เฉพาะเจาะจงกับเป้าหมายของการฝึกซ้อม และขึ้นอยู่กับความสามารถของนักกีฬาในแต่ละวัน ซึ่งเป็นแนวคิดที่เรียกว่า การควบคุมตนเอง (Autoregulation)

โซน VBT

แม้ว่าจะเป็นรูปแบบการฝึกที่แตกต่างจาก PBT แต่การฝึกแบบอิงความเร็ว (Velocity Based Training) สามารถปฏิบัติตามแผนการแบ่งช่วงเวลาตามเปอร์เซ็นต์ได้อย่างแม่นยำผ่านโซนความเร็ว นักวิจัย Gonzalez-Badillo และคณะ พบความสัมพันธ์ที่สูงมากระหว่างเปอร์เซ็นต์ 1RM และโซนความเร็วที่สอดคล้องกัน [12] ดังที่เห็นด้านล่างนี้ ซึ่งนำมาจากหนังสือ Developing Explosive Athletes ของ Dr. Bryan Mann คือเปอร์เซ็นต์ควบคู่ไปกับโซนความเร็วและเป็นไปตาม Strength Continuum ของ Bosco เรื่องนี้จะได้รับการอธิบายในรายละเอียดมากขึ้นในโพสต์ถัดไป [9]

คำอธิบายเกี่ยวกับหลักการดังกล่าว

หลักการ SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands) ซึ่งเป็นแนวคิดที่ว่าร่างกายมนุษย์ปรับตัวให้เข้ากับความต้องการที่ถูกกำหนดขึ้นนั้น น่าจะมีมาตั้งแต่เริ่มแรกของการฝึกกีฬาแล้ว ในช่วงปลายทศวรรษ 1950 แฟรงคลิน เอ็ม. เฮนรี ศาสตราจารย์ด้านการออกกำลังกายและหัวใจและหลอดเลือดชื่อดังแห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เบิร์กลีย์ ได้เขียนเกี่ยวกับ "สมมติฐานความเฉพาะเจาะจงของการเรียนรู้การเคลื่อนไหว" ซึ่งต่อมาได้พัฒนาเป็นหลักการ SAID

วิธีที่เราใช้แนวคิดนี้กับการฝึกแบบอิงความเร็ว (Velocity Based Training) นั้นค่อนข้างง่าย: เมื่อเราสามารถระบุได้ว่านักกีฬาแต่ละคนสามารถพัฒนาได้ในระดับใด โดยขึ้นอยู่กับโปรไฟล์แรง-ความเร็วเฉพาะตัวของพวกเขา (จะกล่าวถึงเพิ่มเติมในโพสต์ถัดไป) และความต้องการเฉพาะด้านกีฬาของพวกเขา โค้ชก็สามารถปรับโปรแกรมการฝึกให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคลโดยอิงจากโซนความเร็วได้ เราต้องการสร้างการปรับตัวเพื่อพัฒนาคุณสมบัติที่ต้องการ (เช่น ความแข็งแรง พลัง ความอดทน การปรับสภาพร่างกาย) สำหรับนักกีฬา กล่าวอีกนัยหนึ่ง เราต้องการเติมเต็มสิ่งที่ขาดหายไป (ตามคำศัพท์ของไมค์ บอยล์) และเพิ่มประสิทธิภาพและปรับเวลาที่ใช้ในห้องยกน้ำหนักให้เหมาะสมที่สุดสำหรับนักกีฬาทุกระดับ เพื่อให้เกิดการปรับตัวในเชิงบวกต่อประสิทธิภาพการเล่นกีฬาในที่สุด แนวคิดที่ว่ายิ่งใหญ่ยิ่งดีกำลังจะหมดไป การเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬาด้วยการประยุกต์ใช้เทคโนโลยีและข้อมูลอย่างเหมาะสมกำลังได้รับความนิยมมากขึ้น

ฟิสิกส์ VBT (เย้! เหล่าเนิร์ด!)

แรง = มวล x ความเร่ง

• โค้ชส่วนใหญ่มักสนใจแต่เพียงมวล ซึ่งก็ถูกต้องแล้ว เพราะมวลนั้นวัดได้ง่ายกว่าความเร่ง แต่ด้วยเทคโนโลยีที่พัฒนาขึ้น ความเร่งจึงวัดได้ง่ายกว่าที่เคย ทำให้สมการแรงสมบูรณ์ทั้งในแง่ของความหมายและในทางปฏิบัติ

กำลัง = (แรง x ระยะทาง) / เวลา หรือ กำลัง = แรง x ความเร็ว

• ในเทคโนโลยี VBT รุ่นใหม่ๆ พลังงานก็สามารถวัดได้เช่นกัน หากเป็นตัวชี้วัดที่โค้ชต้องการ และเป็นอีกหนึ่งพารามิเตอร์ที่มีประโยชน์ในการติดตาม

ความเร็ว = ระยะทาง / เวลา

• ความเร็วในหน่วยเมตรต่อวินาที คือจุดเริ่มต้นของ VBT ซึ่งสามารถแสดงได้ทั้งในรูปแบบความเร็วสูงสุดหรือค่าเฉลี่ย และเราจะกล่าวถึงเรื่องนี้ในโพสต์ถัดไป

กราฟความสัมพันธ์ระหว่างแรงและความเร็ว = ความสัมพันธ์ระหว่างแรงและความเร็วบนช่วงต่อเนื่อง

• โดยทั่วไป เมื่อแรงลดลง ความเร็วจะเพิ่มขึ้น ในอุดมคติแล้ว เส้นกราฟนี้จะเลื่อนไปทางขวาเมื่อนักกีฬาชำนาญมากขึ้นในแต่ละรอบการฝึก เส้นกราฟด้านล่างซ้ายคือ "อุดมคติ" และจะเลื่อนไปทางขวาเมื่อฝึกฝนตามที่แสดงในเส้นกราฟด้านขวา นักกีฬาที่มีความแข็งแรงแตกต่างกันอาจแสดงเส้นกราฟที่เบี่ยงเบน ซึ่งทำให้มีช่องว่างสำหรับการพัฒนาในด้านที่เห็นได้ชัดมากกว่าด้านอื่นๆ (จำเรื่องถังได้ไหม) การทำงานในทุกโซนความเร็วโดยแบ่งเป็นช่วงๆ ตามแผนประจำปีเป็นเรื่องปกติ และด้วยการเข้าถึงข้อมูลนี้อย่างสม่ำเสมอ เรายังสามารถช่วยให้นักกีฬาพัฒนาในด้านที่เฉพาะเจาะจงกับความต้องการของกีฬาของพวกเขาได้อีกด้วย

ข้อคิดส่งท้าย

การฝึกแบบ Velocity Based Training มีมานานแล้ว แต่ด้วยความก้าวหน้าทางเทคโนโลยีในปัจจุบัน ทำให้การฝึกแบบนี้เข้าถึงได้ง่ายและใช้งานได้สะดวกยิ่งขึ้น การนำ Velocity Based Training มาใช้ในโปรแกรมการฝึกประจำปี จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกยกน้ำหนักและสมรรถภาพทางการกีฬา ด้วยวิธีนี้ เราจะลดโอกาสในการพัฒนาศักยภาพนักกีฬาได้มากกว่าวิธีการฝึกแบบดั้งเดิม ข้อมูลสามารถช่วยชี้นำความสนใจของเราในฐานะโค้ชและผู้ฝึกสอน และเติมเต็มส่วนที่ขาดหายไปเพื่อให้ภาพรวมของนักกีฬาที่มีศักยภาพสูงสุดสมบูรณ์ยิ่งขึ้น ยังมีอีกมากให้เรียนรู้ มีสิ่งที่ไม่เคยสำรวจ และแน่นอนว่ายังมีช่องว่างสำหรับการปรับปรุงและวิจัยเพิ่มเติมในหัวข้อนี้ และนั่นอาจเป็นส่วนที่ดีที่สุด!

ต่อไป

บทความนี้เป็นเพียงการเริ่มต้นของหัวข้อที่กว้างขวางอย่างการฝึกอบรมตามความเร็ว (Velocity Based Training) ในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า เราจะเจาะลึกในหัวข้อต่างๆ ที่กล่าวไว้ข้างต้น และอีกหลายหัวข้อที่น่าสนใจเกี่ยวกับการฝึกอบรมตามความเร็ว เราหวังว่าจะเป็นแหล่งข้อมูลครบวงจรสำหรับคุณ ทั้งความรู้พื้นฐาน วิธีการใช้งาน บทวิจารณ์งานวิจัย บทความจากบล็อกของแขกรับเชิญ และบทช่วยสอนต่างๆ Perch สินค้า.

โปรดอย่าลังเลที่จะติดต่อเราผ่านทางโซเชียลมีเดีย ในช่องแสดงความคิดเห็นด้านล่าง และผ่านจดหมายข่าวรายเดือนของเรา หากเราไม่สามารถตอบคำถามของคุณได้ทันที เราจะทำการค้นคว้าและติดต่อกลับคุณโดยเร็วที่สุด เราหวังว่าจะได้ยินจากคุณในอีกหลายเดือนและหลายปีข้างหน้าขณะที่เรากำลังพัฒนาต่อไป Perch ใหญ่ขึ้นและดีขึ้นทุกวัน!

บทความอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง!

อยากเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับพื้นฐานของ VBT ไหม? ลองดู พจนานุกรม VBT ของ Perch !

อยากรู้ว่าโค้ชคิดอย่างไรเกี่ยวกับ VBT? ลองอ่าน บทความพิเศษจากโค้ช Molly Binetti ในบล็อก ของเราดูสิ!

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Perch ที่นี่เลย ! และดูวิดีโอแนะนำผลิตภัณฑ์ ได้ที่นี่ และเว็บไซต์ฝ่ายสนับสนุนของเรา ได้ที่นี่

กลับสู่พื้นฐาน? ทบทวนที่มาของ VBT และ การฝึกความแข็งแรง !

แหล่งที่มา

1. Verkhoshanskiĭ, IV, & Charniga, A. (1986) พื้นฐานของการฝึกความแข็งแกร่งแบบพิเศษในการเล่นกีฬา ลิโวเนีย, มิชิแกน: Sportivny Press.
2. Roman, RA, & Charniga, A. (1988) Trenirovka tyazheloatleta = การฝึกของนักยกน้ำหนัก ลิโวเนีย, มิชิแกน: Sportivny Press.
3. Jovanovic M และ Flanagan EP. (2014). การวิจัยการประยุกต์ใช้การฝึกความแข็งแรงตามความเร็ว J. Aust. Strength Cond. 22(2)58-69.
4. Banyard, HG, Nosaka, K และ Haff, GG ความน่าเชื่อถือและความถูกต้องของความสัมพันธ์ระหว่างน้ำหนักและความเร็วในการทำนาย 1RM ท่าสควอทหลัง J Strength Cond Res 31(7): 1897–1904, 2017
5. Cronin, JB, McNair, PJ และ Marshall, RN การวิเคราะห์แรง-ความเร็วของเทคนิคการฝึกความแข็งแรงและน้ำหนักบรรทุก: ผลกระทบต่อกลยุทธ์การฝึกและการวิจัย วารสารวิจัยความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกาย 17: 148-155. 2003
6. Randell, AD, Cronin, JB, Keogh, JWL, Gill, ND และ Pedersen, MC ผลของผลตอบรับประสิทธิภาพทันทีระหว่างการฝึกความต้านทานตามความเร็วเป็นเวลา 6 สัปดาห์ต่อการทดสอบประสิทธิภาพเฉพาะกีฬา J Strength Cond Res 25(1): 87–93, 2011
7. Padulo, J, Mignogna, P, Mignardi, S, Tonni, F และ D'Ottavio, S. ผลของความเร็วในการผลักที่แตกต่างกันต่อการยกน้ำหนักแบบเบนช์เพรส Int J Sports Med 33: 376-80, 2012.
8. Sanchez-Medina, L. และ JJ Gonzalez-Badillo. การสูญเสียความเร็วเป็นตัวบ่งชี้ความเหนื่อยล้าของระบบประสาทและกล้ามเนื้อระหว่างการฝึกความต้านทาน. Med. Sci. Sports Exerc. Vol. 43, No. 9, pp. 1725-1734. 2011.
9. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E., & Jensen, J. (2016). การพัฒนาศักยภาพนักกีฬาที่ทรงพลัง: การใช้การฝึกแบบเน้นความเร็วในนักกีฬา. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.
10. Mann, J., Thyfault, J., Ivey, P., & Sayers, S. (2010). ผลของการออกกำลังกายแบบต้านทานก้าวหน้าแบบควบคุมตนเองเทียบกับการแบ่งช่วงเวลาเชิงเส้นต่อการพัฒนาความแข็งแรงในนักกีฬาของวิทยาลัย วารสารวิจัยความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกาย, 24(7), 1718-17231.
11. Zourdos, MC, Dolan, C., Quiles, JM, Klemp, A., Jo, E., Loenneke, JP, … Whitehurst, M. (2015) ประสิทธิภาพของการฝึกอบรม 1RM รายวันในนักยกน้ำหนักและนักยกน้ำหนักที่ผ่านการฝึกอบรมมาอย่างดี: ซีรีส์กรณี Nutricion Hospitalaria: Organo Oficial de La Sociedad Espanola de Nutricion Parenteral และ Enteral
12. González-Badillo, JJ และ Sánchez-Medina, L. (2010). ความเร็วในการเคลื่อนไหวเป็นตัววัดความเข้มข้นของการรับน้ำหนักในการฝึกความต้านทาน วารสารการแพทย์กีฬาระหว่างประเทศ
13. Verkhoshanskiĭ, IV, & Charniga, A. (1986) พื้นฐานของการฝึกความแข็งแกร่งแบบพิเศษในการเล่นกีฬา ลิโวเนีย, มิชิแกน: Sportivny Press.
14. Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, E., & González-Badillo, J. (2014) ผลของความเร็วการเคลื่อนไหวระหว่างการฝึกความต้านทานต่อสมรรถภาพของประสาทและกล้ามเนื้อ อินท์ เจ สปอร์ต เมด, 35(11), 916-924