Treino baseado na velocidade – Introdução

Este artigo vai ser um curso intensivo sobre o Treino Baseado na Velocidade (VBT); vamos apresentar vários conceitos, abordando-os superficialmente e lançando as bases para o que está por vir. Embora este artigo possa parecer um pouco disperso, prometemos que tudo fará sentido em breve. Fique connosco enquanto exploramos todos os caminhos que conduzem ao VBT e a partir dele!

UMA INTRODUÇÃO

Nos dias de hoje, a introdução de uma medida de precisão ou de um indicador de algum tipo pode facilitar muito a vida. Como vivemos num mundo tecnologicamente avançado e orientado para os dados, não é surpreendente que tenhamos a capacidade e a oportunidade de oferecer feedback objetivo e imediato sobre indicadores que antes eram difíceis de quantificar. Isto é especialmente verdade no desporto, com o campo em expansão da tecnologia desportiva e dos sistemas de gestão de atletas. Além disso, a geração de atletas universitários de hoje e os mais jovens esperam naturalmente que a tecnologia abranja todos os aspetos das suas vidas.

TREINO BASEADO NA VELOCIDADE (VBT)

O Treino Baseado na Velocidade (VBT) é exatamente o que o nome indica: uma modalidade de treino de força que se baseia na velocidade do movimento de uma carga levantada, em vez de se basear simplesmente no peso dessa carga, expresso em percentagem. A velocidade é normalmente monitorizada por um dispositivo tecnológico (como uma Perch ) que pode fornecer feedback instantâneo ao praticante e determinar se a carga é ou não adequada ao objetivo da sessão de treino. O Treino Baseado na Velocidade permite que treinadores e atletas determinem a velocidade do movimento em tempo real e ajustem o peso ou o exercício em conformidade.

A cada dia que passa, são publicados mais e mais estudos sobre a importância das medições de velocidade e a sua correlação com a preparação, a força, a fadiga e a recuperação dos atletas. A implementação do treino baseado na velocidade permite aos treinadores fazer ajustes imediatos e com facilidade. Popularizado pelo Dr. Bryan Mann, o VBT existe desde que RA Roman e Yuri Verkhoshanskii começaram a experimentá-lo em meados da década de 1980, e Louie Simmons começou a incorporá-lo na década de 1990 [1-2, 13]. Falaremos dessa lição de história noutro dia.

PRIMEIRO, PORQUE É QUE O VBT É IMPORTANTE?

Tradicionalmente, os treinadores têm utilizado o Treino Baseado em Percentagens (PBT) para definir a carga dos seus atletas e recorrem a séries e repetições pré-definidas para determinar a carga de trabalho de uma sessão de treino. Normalmente, isto funciona da seguinte forma: os treinadores testam o máximo de uma repetição (1RM) dos seus atletas no início da época de treino e baseiam as percentagens para o ciclo de treino nesse valor. Dependendo da fase de treino, da época do ano, dos objetivos da sessão, etc., estas percentagens podem variar entre ≤ 67% do máximo (pense em resistência muscular) até 95 a 100% do máximo (pense em força máxima) [4-5, 9, 11]. O problema é que a investigação indica que o RM de um indivíduo pode variar em cerca de 18% num determinado dia [3-4, 11].

Digamos que prescreveu uma carga de 80% do 1RM de uma atleta, mas esta está fatigada devido aos estudos para os exames intercalares, a que se juntam alguns treinos intensos em campo. Esta carga pode parecer-lhe mais próxima dos 98% do seu 1RM. Imagine fazer várias séries de várias repetições a 98%?! Se ela se sentir em excelente forma nesse dia, essa mesma prescrição parecerá mais próxima de um esforço de 62%. Num cenário, está a arriscar-se a causar um potencial sobretreino e lesionar a sua atleta; no outro, não está a fornecer um estímulo suficientemente grande para garantir a adaptação para a qual está a treinar. Em última análise, se não estiver a medir os parâmetros de levantamento e a obter dados precisos, está apenas a adivinhar.

O Treino Baseado na Velocidade deixa muito menos ao acaso, ao determinar as cargas com base na preparação do atleta, e ajuda a realizar sessões de treino com precisão. Os atletas de nível universitário e profissional enfrentam uma quantidade excessiva de fatores de stress, como viagens, vida familiar, qualidade do sono, estudos, trabalho e o próprio treino. Se fosse possível ajustar uma sessão de treino para proporcionar exatamente o estímulo certo ao seu atleta, de modo a provocar as adaptações que procura, por que não o faria?

«Se pudesses adaptar uma sessão de treino para proporcionar exatamente o estímulo certo ao teu atleta, de modo a provocar as adaptações que procuras, por que não o farias?»

O Treino Baseado na Velocidade também ajuda a intensificar a intenção do movimento, exigindo um padrão consistente e proporcionando feedback imediato. Ajuda a treinar o desempenho neuromuscular (um tema para outra ocasião) [14]. Melhora os ambientes competitivos, tanto a nível inter- como intra-equipa, para indivíduos e equipas, e acompanha os dados e o progresso ao longo do tempo. Num estudo marcante sobre o VBT, demonstrou-se que o feedback instantâneo do VBT melhora os indicadores de desempenho desportivo em comparação com o treino sem feedback [6].

EM RESUMO, O TREINO BASEADO NA VELOCIDADE:

• Oferece feedback imediato e objetivo para reforçar o objetivo de uma sessão
• Pode ser periodizado utilizando velocidades a ritmos específicos para obter adaptações específicas e desejadas
• Reforça o espírito competitivo do atletismo num ambiente de sala de musculação
• As cargas podem ser ajustadas em tempo real e com precisão, de modo a refletir a zona de velocidade específica dos objetivos da sessão e com base nas capacidades do atleta num determinado dia, um conceito conhecido como autorregulação

ZONAS VBT

Apesar de ser uma modalidade de treino diferente do PBT, o Treino Baseado na Velocidade consegue seguir com bastante precisão esquemas de periodização baseados em percentagens através das zonas de velocidade. Os investigadores Gonzalez-Badillo et al. descobriram uma correlação extremamente elevada entre a percentagem do 1RM e a zona de velocidade correspondente [12]. Apresentadas abaixo e retiradas do livro Developing Explosive Athletes, do Dr. Bryan Mann, encontram-se as percentagens juntamente com as zonas de velocidade, seguindo o Continuum de Força de Bosco. Isto será explicado com muito mais pormenor num próximo artigo [9].

UMA PALAVRA SOBRE O REFERIDO PRINCÍPIO

O Princípio SAID (Adaptação Específica às Exigências Impostas), o conceito de que o corpo humano se adapta às exigências que lhe são impostas, existe provavelmente desde o início do treino desportivo. No final da década de 1950, Franklin M. Henry, famoso professor de Educação Física especializado em exercício físico e cardiovascular na Universidade da Califórnia em Berkeley, escreveu inicialmente sobre a «Hipótese da Especificidade da Aprendizagem Motora», que mais tarde se transformou no Princípio SAID.

A forma como aplicamos este conceito no Treino Baseado na Velocidade é bastante simples: assim que conseguimos determinar em que áreas um determinado atleta pode melhorar, tendo em conta o seu perfil único de força-velocidade (falaremos mais sobre isso num post posterior), e quais são as necessidades específicas do seu desporto, um treinador pode personalizar um programa para ele com base em zonas de velocidade. O nosso objetivo é criar adaptações para as características desejadas (por exemplo: força, potência, resistência, condicionamento físico) nos atletas. Por outras palavras, procuramos encher baldes (para usar um termo de Mike Boyle) e melhorar e otimizar o tempo limitado passado na sala de musculação por todos os atletas, para que, em última análise, se obtenham adaptações positivas no que diz respeito ao desempenho desportivo. O conceito de «quanto maior, melhor» está a ficar ultrapassado. A melhoria do desempenho desportivo através da aplicação adequada da tecnologia e da utilização de dados está em ascensão.

FÍSICA VBT (VIVA, NERDS!)

Força = Massa × Aceleração

• Os treinadores preocupam-se frequentemente apenas com a massa, e com razão, uma vez que é mais fácil de quantificar do que a aceleração. Com o avanço da tecnologia, a aceleração é mais fácil do que nunca de quantificar, completando assim, literal e figurativamente, a equação da força.

Potência = (Força × Distância) / Tempo OU Potência = Força × Velocidade

• Na tecnologia VBT mais recente, a potência também é quantificável, caso seja uma métrica preferida por um treinador, constituindo outro parâmetro útil a monitorizar.

Velocidade = Distância / Tempo

• A velocidade, em m/s, é o conceito em que se baseia o VBT; pode ser expressa como valor de pico ou média, e abordaremos esse assunto em publicações futuras.

Curva força-velocidade = A relação entre a força e a velocidade num continuum.

• Normalmente, à medida que a força diminui, a velocidade aumenta. Idealmente, esta curva desloca-se para a direita à medida que o atleta ganha mais proficiência ao longo de cada ciclo de treino. A curva à esquerda, abaixo, representa o «ideal» e deslocar-se-ia para a direita com o treino, tal como ilustrado pela curva à direita. Atletas com forças variáveis podem apresentar uma curva assimétrica, o que deixa margem para melhorias em áreas óbvias em detrimento de outras (lembre-se dos baldes). É comum trabalhar em todas as zonas de velocidade periodizadas ao longo de um plano anual; com acesso regular a estes dados, também podemos ajudar um atleta a melhorar em áreas específicas às necessidades do seu desporto.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

O treino baseado na velocidade já existe há algum tempo, mas com os recentes avanços tecnológicos, está a tornar-se mais acessível e disponível para utilização. Ao incorporar o treino baseado na velocidade na programação anual, otimizamos o desempenho na sala de musculação e, consequentemente, o desempenho desportivo. Desta forma, deixamos muito menos por explorar no que diz respeito ao desenvolvimento atlético do que as modalidades de treino tradicionais. Os dados podem ajudar a orientar a nossa atenção, enquanto treinadores e profissionais, e preencher as lacunas para completar o quadro geral de um atleta otimizado. Há muito para aprender, território inexplorado e, certamente, margem para melhorias e investigação adicional sobre o tema. E essa é talvez a melhor parte!

A SEGUIR

Este artigo abordou apenas superficialmente o vasto tema que é o Treino Baseado na Velocidade. Nos próximos meses, continuaremos a aprofundar muitos dos temas acima referidos, bem como muitos outros que merecem ser discutidos no que diz respeito ao Treino Baseado na Velocidade. Esperamos ser o seu ponto de referência único, oferecendo conhecimentos práticos básicos, além de análises de investigação, artigos de blogues de convidados e tutoriais sobre Perch .

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OUTRAS PUBLICAÇÕES RELEVANTES!

Quer saber mais sobre os conceitos básicos do VBT? Consulte o Dicionário de VBTPerch!

Quer saber o que os treinadores pensam do VBT? Dá uma vista de olhos no nosso artigo de blogue com a treinadora Molly Binetti!

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De volta ao básico? Reveja as origens do VBT e do treino de força!

FONTES

1. Verkhoshanskiĭ, I. V., & Charniga, A. (1986). Fundamentos do treino de força específico no desporto. Livonia, MI: Sportivny Press.
2. Roman, R. A., & Charniga, A. (1988). Trenirovka tyazheloatleta = O treino do halterofilista. Livonia, MI: Sportivny Press.
3. Jovanovic M e Flanagan EP. (2014). Aplicações cientificamente comprovadas do treino de força baseado na velocidade. J. Aust. Strength Cond. 22(2):58-69.
4. Banyard, HG, Nosaka, K e Haff, GG. Fiabilidade e validade da relação carga-velocidade na previsão do 1RM no agachamento. J Strength Cond Res 31(7): 1897–1904, 2017.
5. Cronin, J.B., McNair, P.J. e Marshall, R.N. Análise força-velocidade das técnicas de treino de força e da carga: implicações para a estratégia de treino e a investigação. Journal of Strength and Conditioning Research. 17: 148-155. 2003.
6. Randell, AD, Cronin, JB, Keogh, JWL, Gill, ND e Pedersen, MC. Efeito do feedback instantâneo sobre o desempenho durante 6 semanas de treino de resistência baseado na velocidade em testes de desempenho específicos do desporto. J Strength Cond Res 25(1): 87–93, 2011.
7. Padulo, J., Mignogna, P., Mignardi, S., Tonni, F. e D’Ottavio, S. Efeito de diferentes velocidades de empurrar no supino. Int J Sports Med 33: 376-80, 2012.
8. Sanchez-Medina, L., e J. J. Gonzalez-Badillo. A perda de velocidade como indicador de fadiga neuromuscular durante o treino de resistência. Med. Sci. Sports Exerc. Vol. 43, n.º 9, pp. 1725-1734. 2011.
9. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E., & Jensen, J. (2016). Desenvolvimento de atletas explosivos: Utilização do treino baseado na velocidade em atletas. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.
10. Mann, J., Thyfault, J., Ivey, P., & Sayers, S. (2010). O efeito do exercício de resistência progressiva com autorregulação em comparação com a periodização linear na melhoria da força em atletas universitários. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1718-17231.
11. Zourdos, M. C., Dolan, C., Quiles, J. M., Klemp, A., Jo, E., Loenneke, J. P., … Whitehurst, M. (2015). Eficácia do treino diário de 1RM em levantadores de peso e powerlifters bem treinados: uma série de casos. Nutricion Hospitalaria: Órgão Oficial da Sociedade Espanhola de Nutrição Parenteral e Enteral.
12. González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). A velocidade de movimento como medida da intensidade de carga no treino de resistência. International Journal of Sports Medicine.
13. Verkhoshanskiĭ, I. V., & Charniga, A. (1986). Fundamentos do treino de força específico no desporto. Livonia, MI: Sportivny Press.
14. Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, E., & González-Badillo, J. (2014). Efeito da velocidade de movimento durante o treino de resistência no desempenho neuromuscular. Int J Sports Med, 35(11), 916-924