Allenamento basato sulla velocità – Introduzione

Questo articolo sarà un corso intensivo sull'allenamento basato sulla velocità (VBT): introdurremo molti concetti, accennandoli solo superficialmente, e getteremo le basi per ciò che verrà. Anche se questo articolo potrebbe sembrare un po' dispersivo, vi assicuriamo che presto tutto avrà senso. Restate con noi mentre esploriamo tutte le strade che conducono al VBT e da esso si diramano!

UN'INTRODUZIONE

Al giorno d’oggi, l’introduzione di un parametro di precisione o di una metrica di qualche tipo può semplificare notevolmente la vita. Poiché viviamo in un mondo all’avanguardia dal punto di vista tecnologico e basato sui dati, non sorprende avere la capacità e l’opportunità di fornire un feedback oggettivo e immediato su metriche che in passato erano difficili da quantificare. Ciò è particolarmente vero nell’ambito dell’atletica, con il settore in rapida espansione della tecnologia sportiva e dei sistemi di gestione degli atleti. Inoltre, la generazione di atleti universitari di oggi e i più giovani si aspettano che la tecnologia permei tutti gli aspetti della loro vita.

ALLENAMENTO BASATO SULLA VELOCITÀ (VBT)

L'allenamento basato sulla velocità (VBT) è esattamente ciò che suggerisce il nome: una modalità di allenamento della forza che si basa sulla velocità di movimento del carico sollevato, anziché semplicemente sul peso di tale carico espresso in percentuale. La velocità viene solitamente monitorata da un dispositivo tecnologico (come Perch ) in grado di fornire un feedback istantaneo al sollevatore e di stabilire se il carico sia adeguato all'obiettivo della sessione di allenamento. L'allenamento basato sulla velocità consente ad allenatori e atleti di determinare la velocità di movimento in tempo reale e di regolare il peso o l'esercizio di conseguenza.

Ogni giorno vengono pubblicati sempre più studi sull’importanza della misurazione della velocità e sulla sua correlazione con la preparazione fisica, la forza, l’affaticamento e il recupero degli atleti. L’adozione dell’allenamento basato sulla velocità (VBT) consente agli allenatori di apportare modifiche immediate e con facilità. Reso popolare dal Dr. Bryan Mann, il VBT esiste da quando RA Roman e Yuri Verkhoshanskii iniziarono a sperimentarlo a metà degli anni '80, e Louie Simmons iniziò a incorporarlo negli anni '90 [1-2, 13]. Ci occuperemo di quella lezione di storia un altro giorno.

PRIMO: PERCHÉ IL VBT È IMPORTANTE?

Tradizionalmente, gli allenatori hanno utilizzato l’allenamento basato sulle percentuali (PBT) per stabilire il carico dei propri atleti e hanno impiegato serie e ripetizioni prestabilite per determinare il carico di lavoro di una sessione di allenamento. In genere, gli allenatori valutano il massimo di una ripetizione (1RM) dei propri atleti all’inizio della stagione di allenamento e basano su questo valore le percentuali per il ciclo di allenamento. A seconda della fase di allenamento, del periodo dell'anno, degli obiettivi della sessione ecc., queste percentuali possono variare da ≤ 67% del massimo (come nel caso della resistenza muscolare) fino al 95-100% del massimo (come nel caso della forza massima) [4-5, 9, 11]. Il problema è che la ricerca indica che l'RM di un individuo può variare di circa il 18% in un dato giorno [3-4, 11].

Supponiamo che tu abbia prescritto un carico pari all’80% del 1RM di un’atleta, ma che questa sia affaticata a causa dello studio per gli esami di metà semestre, unito ad alcuni allenamenti sul campo particolarmente intensi. Questo carico potrebbe sembrarle più vicino al 98% del suo 1RM. Immagina di eseguire più serie da più ripetizioni al 98%?! Se quel giorno si sente in forma smagliante, allora quella stessa prescrizione sembrerà più vicina al 62% dello sforzo. In uno scenario, rischi potenzialmente il sovrallenamento e di infortunare la tua atleta, nell'altro non stai fornendo uno stimolo sufficientemente grande da garantire l'adattamento per cui ti stai allenando. In definitiva, se non misuri i parametri di sollevamento e non ottieni dati accurati, stai semplicemente tirando a indovinare.

L'allenamento basato sulla velocità riduce notevolmente il margine di casualità, poiché determina i carichi in base alla preparazione dell'atleta, e aiuta a svolgere le sessioni di allenamento con precisione. Gli atleti a livello universitario e professionistico devono affrontare una quantità eccessiva di fattori di stress legati agli spostamenti, alla vita familiare, alla qualità del sonno, allo studio, al lavoro e all'allenamento stesso. Se fosse possibile modificare una sessione di allenamento per fornire all'atleta lo stimolo giusto e ottenere gli adattamenti desiderati, perché non farlo?

«Se potessi modificare una sessione di allenamento in modo da fornire all’atleta lo stimolo giusto per ottenere gli adattamenti che desideri, perché non lo faresti?»

L'allenamento basato sulla velocità (VBT) contribuisce inoltre a potenziare l'intenzionalità del movimento, richiedendo uno standard costante e fornendo un feedback immediato. Aiuta ad allenare le prestazioni neuromuscolari (argomento che tratteremo in un altro momento) [14]. Migliora gli ambienti competitivi sia a livello individuale che di squadra e consente di monitorare i dati e i progressi nel tempo. In uno studio fondamentale sul VBT, è stato dimostrato che il feedback istantaneo offerto da questo metodo migliora gli indicatori delle prestazioni sportive rispetto all'allenamento senza feedback [6].

IN SINTESI, L'ALLENAMENTO BASATO SULLA VELOCITÀ:

• Fornisce un feedback immediato e oggettivo per potenziare l'obiettivo della sessione
• Può essere periodizzato utilizzando velocità specifiche per ottenere gli adattamenti desiderati
• Accresce lo spirito competitivo nell'ambito dell'atletica leggera in palestra
• I carichi possono essere regolati in tempo reale e con precisione per adattarsi alla zona di velocità specifica prevista dagli obiettivi della sessione, tenendo conto delle capacità dell'atleta in quel determinato giorno: un concetto noto come autoregolazione

ZONE VBT

Sebbene si tratti di una modalità di allenamento diversa dal PBT, l’allenamento basato sulla velocità (Velocity Based Training) è in grado di seguire con notevole precisione i programmi di periodizzazione basati sulle percentuali attraverso le zone di velocità. I ricercatori Gonzalez-Badillo et al. hanno riscontrato una correlazione estremamente elevata tra la percentuale dell’1RM e la corrispondente zona di velocità [12]. Di seguito sono riportate le percentuali relative alle zone di velocità, tratte dal libro Developing Explosive Athletes del Dr. Bryan Mann e basate sul Continuum di Forza di Bosco. Questo argomento verrà spiegato in modo molto più dettagliato in un prossimo post [9].

UNA NOTA SU TALE PRINCIPIO

Il principio SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands), secondo cui il corpo umano si adatta alle sollecitazioni a cui viene sottoposto, esiste probabilmente sin dagli albori dell’allenamento sportivo. Alla fine degli anni ’50, Franklin M. Henry, famoso professore di educazione fisica specializzato in esercizio fisico e attività cardiovascolare presso l’Università della California a Berkeley, formulò inizialmente la «Ipotesi della specificità nell’apprendimento motorio», che in seguito si è evoluta nel principio SAID.

Il modo in cui applichiamo questo concetto nell’allenamento basato sulla velocità è piuttosto semplice: una volta individuato in quali ambiti un determinato atleta può migliorare in base al suo profilo forza-velocità specifico (ne parleremo più approfonditamente in un prossimo post) e quali sono le esigenze specifiche del suo sport, un allenatore può personalizzare un programma per lui basandosi sulle zone di velocità. Il nostro obiettivo è quello di indurre adattamenti nelle caratteristiche desiderate (come forza, potenza, resistenza e preparazione fisica) negli atleti. In altre parole, cerchiamo di riempire i "secchi" (per usare un termine di Mike Boyle) e di migliorare e ottimizzare il tempo limitato trascorso in palestra da tutti gli atleti, al fine di ottenere adattamenti positivi in termini di prestazioni sportive. Il concetto secondo cui "più grande è meglio" sta passando di moda. Il miglioramento delle prestazioni sportive attraverso un uso appropriato della tecnologia e dei dati è in aumento.

FISICA VBT (EVVIVA, NERD!)

Forza = Massa × Accelerazione

• Spesso gli allenatori si concentrano solo sulla massa, e a ragione, dato che è più facile da quantificare rispetto all'accelerazione. Grazie ai progressi tecnologici, oggi è più facile che mai quantificare l'accelerazione, completando così, in senso letterale e figurato, l'equazione della forza.

Potenza = (Forza × Distanza) / Tempo OPPURE Potenza = Forza × Velocità

• Nelle tecnologie VBT più recenti, anche la potenza è quantificabile, qualora sia un parametro preferito dall'allenatore, e rappresenta un altro parametro utile da monitorare.

Velocità = Distanza / Tempo

• La velocità, espressa in m/s, è il concetto alla base del VBT; può essere espressa sia come valore di picco che come valore medio, e ne parleremo nei prossimi post.

Curva forza-velocità = Il rapporto tra forza e velocità su un intervallo continuo.

• In genere, all’aumentare della forza, la velocità aumenta. Idealmente, questa curva si sposta verso destra man mano che l’atleta acquisisce maggiore padronanza nel corso di ogni ciclo di allenamento. La curva in basso a sinistra rappresenta lo scenario “ideale” e, con l’allenamento, si sposterebbe verso destra come illustrato dalla curva a destra. Gli atleti con livelli di forza variabili possono presentare una curva asimmetrica, che lascia spazio a miglioramenti in alcune aree rispetto ad altre (ricordate i secchi). È comune lavorare in tutte le zone di velocità periodizzate nell'ambito di un piano annuale; avendo accesso regolare a questi dati, possiamo anche aiutare un atleta a migliorare in aree specifiche per le sue esigenze sportive.

CONSIDERAZIONI FINALI

L'allenamento basato sulla velocità esiste già da tempo, ma grazie ai recenti progressi tecnologici sta diventando sempre più accessibile e facile da utilizzare. Integrando l'allenamento basato sulla velocità nella programmazione annuale, ottimizziamo le prestazioni in palestra e, di conseguenza, quelle sportive. In questo modo, lasciamo molto meno spazio di miglioramento per lo sviluppo atletico rispetto alle modalità di allenamento tradizionali. I dati possono aiutare a guidare la nostra attenzione come allenatori e professionisti e a colmare le lacune per completare il quadro generale di un atleta ottimizzato. C'è molto da imparare, un territorio inesplorato e sicuramente spazio per miglioramenti e ulteriori ricerche sull'argomento. E questa è forse la parte migliore!

PROSSIMO

Questo articolo ha solo sfiorato la superficie di un argomento molto vasto come l'allenamento basato sulla velocità. Nei prossimi mesi continueremo ad approfondire molti degli argomenti sopra citati, oltre a tanti altri che meritano di essere trattati in relazione all'allenamento basato sulla velocità. Speriamo di diventare per voi un punto di riferimento unico, in grado di offrirvi non solo nozioni pratiche di base, ma anche analisi di ricerche, articoli di blog scritti da ospiti e tutorial sui Perch .

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Ritorno alle origini? Scopri le origini del VBT e dell'allenamento della forza!

FONTI

1. Verkhoshanskiĭ, I. V., & Charniga, A. (1986). Fondamenti dell'allenamento specifico della forza nello sport. Livonia, MI: Sportivny Press.
2. Roman, R. A., & Charniga, A. (1988). Trenirovka tyazheloatleta = L'allenamento del sollevatore di pesi. Livonia, MI: Sportivny Press.
3. Jovanovic M. e Flanagan EP. (2014). Applicazioni scientificamente provate dell'allenamento della forza basato sulla velocità. J. Aust. Strength Cond. 22(2):58-69.
4. Banyard, HG, Nosaka, K e Haff, GG. Affidabilità e validità della relazione carico-velocità nella previsione del 1RM nel back squat. J Strength Cond Res 31(7): 1897–1904, 2017.
5. Cronin, J.B., McNair, P.J. e Marshall, R.N. Analisi forza-velocità delle tecniche di allenamento della forza e del carico: implicazioni per la strategia di allenamento e la ricerca. Journal of Strength and Conditioning Research. 17: 148-155. 2003.
6. Randell, AD, Cronin, JB, Keogh, JWL, Gill, ND e Pedersen, MC. Effetto del feedback istantaneo sulle prestazioni durante 6 settimane di allenamento di resistenza basato sulla velocità sui test di prestazione specifici per lo sport. J Strength Cond Res 25(1): 87–93, 2011.
7. Padulo, J., Mignogna, P., Mignardi, S., Tonni, F. e D’Ottavio, S. Effetto di diverse velocità di spinta sulla distensione su panca. Int J Sports Med 33: 376-80, 2012.
8. Sanchez-Medina, L., e J. J. Gonzalez-Badillo. La perdita di velocità come indicatore dell'affaticamento neuromuscolare durante l'allenamento di resistenza. Med. Sci. Sports Exerc. Vol. 43, n. 9, pp. 1725-1734. 2011.
9. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E. e Jensen, J. (2016). Sviluppo di atleti esplosivi: l'uso dell'allenamento basato sulla velocità negli atleti. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.
10. Mann, J., Thyfault, J., Ivey, P. e Sayers, S. (2010). L'effetto dell'allenamento di resistenza progressiva autoregolato rispetto alla periodizzazione lineare sul miglioramento della forza negli atleti universitari. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1718-17231.
11. Zourdos, M. C., Dolan, C., Quiles, J. M., Klemp, A., Jo, E., Loenneke, J. P., … Whitehurst, M. (2015). Efficacia dell'allenamento quotidiano con 1RM in powerlifter e sollevatori di pesi ben allenati: una serie di casi. Nutricion Hospitalaria: Organo ufficiale della Società spagnola di nutrizione parenterale ed enterale.
12. González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). La velocità di movimento come misura dell'intensità di carico nell'allenamento di resistenza. International Journal of Sports Medicine.
13. Verkhoshanskiĭ, I. V., & Charniga, A. (1986). Fondamenti dell'allenamento specifico della forza nello sport. Livonia, MI: Sportivny Press.
14. Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, E. e González-Badillo, J. (2014). Effetto della velocità di movimento durante l'allenamento di resistenza sulle prestazioni neuromuscolari. Int J Sports Med, 35(11), 916-924